Verke Editorial

어른이 되어 친구 사귀기: 왜 예전보다 어려운지, 그리고 실제로 통하는 방법

Verke Editorial · September 14, 2026

직장 동료는 있어요. 어쩌면 연인도, 가족도 있고, 대학 동기 단톡방도 있죠. 다만 단톡방이 으레 그렇듯 조용해졌어요. 몇 달에 한 번 생일 축하, 누군가의 아기 사진, 끝내 날짜가 안 잡히는 모임 이야기 정도요. 내가 이사를 갔거나 친구들이 갔어요. 다들 아이가 생겼거나, 내게 생겼어요. 그리고 지난 몇 년 사이 어느 순간 깨달았어요. 정말 힘든 화요일을 보낸다면 누구에게 전화해야 할지 모르겠다는 걸요. 아무도 안 받을 것 같아서가 아니에요. 누구에게 그래도 되는지 모르겠어서요.

두 번째로 깨달은 건, 이런 바람이 좀 민망하다는 거예요. 연인을 원하는 건 앱도 있고 연애 상담 칼럼도 있는 평범한 어른의 일이에요. 그런데 서른네 살에 친구를 원한다는 건 뭔가를 고백하는 느낌이에요. 다들 스물두 살 때 친구를 배정받았는데 나만 그날 빠진 것처럼요. 그래서 말을 꺼내지 않게 되고, 아무것도 바뀌지 않고, 단톡방은 계속 조용하죠.

이 글은 먼저 어른이 되면 왜 친구가 저절로 생기지 않는지 설명해서 그 민망함을 덜어 드리려고 해요. 그다음 계획을 드릴게요. 사다리, 세 번 만남의 규칙, 초대 문구, 그리고 답을 세는 방법까지요. 이 문제를 대부분의 경우 실제 모습 그대로, 즉 약간의 두려움이 붙은 현실적인 실행의 문제로 다뤄요. 만약 두려움이 더 큰 부분이라면 글 끝부분에서 솔직하게 말씀드리고, 더 알맞은 곳을 안내해 드릴게요.

학교에서 우리가 친구를 사귄 게 아니에요. 학교가 친구를 만들어 준 거예요. 친구 관계가 어떻게 생기는지 연구하는 사회학자들은 계속 같은 세 가지 조건으로 돌아와요. 이 세 가지를 나란히 놓고 볼 필요가 있어요. 어른의 삶은 그 조건들을 하나씩 조용히 없애 버리거든요.

20대에는 이 세 가지가 저절로 갖춰져 있었어요. 그런데 그 '기본값'에도 유효기간이 있었죠. 일 때문에 낯선 도시로 이사했고, 일주일에 이틀은 재택근무를 하고, 가장 자주 보는 사람들은 월급 받고 만나는 직장 동료들이에요. 내가 달라진 건 하나도 없어요. 친구를 만들어 주던 그 구조가 꺼져 버렸을 뿐인데, 그게 원래 '구조'였다는 걸 아무도 말해 주지 않았던 거예요.

시간 문제도 있는데, 이 부분은 연구 결과가 꽤 냉정해요. 커뮤니케이션 연구자 Jeffrey Hall이 친구 관계가 만들어지는 데 걸리는 시간을 살펴본 연구에 따르면, 아는 사람이 가벼운 친구가 되기까지 함께 보내는 시간이 수십 시간 정도 필요하고, 가까운 친구가 되려면 훨씬 더, 100시간을 훌쩍 넘는 시간이 필요하다고 해요. 정확한 수치는 질문 방식에 따라 달라지지만 큰 그림은 분명해요. 좋은 대화 한 번으로는 아무것도 되지 않아요. 우정은 결국 양의 문제인데, 어른의 삶은 그 양을 찔끔찔끔 나눠 줄 뿐이에요.

이걸 다 합치면 수수께끼가 풀려요. 스무 살 때보다 친구 사귀는 능력이 떨어진 게 아니에요. 똑같은 프로그램을, 기본 설정은 다 꺼지고 시계는 열 배 느리게 가는 기계에서 돌리고 있을 뿐이에요. 아래 계획은 그 기본 설정을 하나씩, 의도적으로 다시 켜는 방법이에요.

계획에 앞서, 대부분의 사람들이 어떤 계획도 실천하지 못하게 막는 것부터 짚어 볼게요. 흐름은 이래요. 친구를 원한다는 게 나에게 뭔가 문제가 있다는 증거처럼 느껴져요. 그래서 숨기죠. 다른 사람에게도, 어느 정도는 나 자신에게도요. 숨기다 보니 절대 먼저 다가가지 못해요. 먼저 다가가면 원한다는 게 드러나니까요. 아무것도 달라지지 않고, 그게 또 하나의 증거처럼 느껴져요. 그렇게 해마다 고리가 한 칸씩 더 조여요.

인지행동치료라면 이 고리를 돌리는 문장을 찾아보자고 할 거예요. 어른의 우정에서는 거의 항상 이런 문장이죠. "애써서 만든 관계는 진짜가 아니야."진짜 친구는 자연스럽게 생긴다는 이야기예요. 노력해서 만든 친구는 위로상일 뿐이고, 누구나 그걸 알아챈다는 거죠.

앞의 내용과 나란히 놓고 보면 이 말은 성립하지 않아요. 예전의 친구 관계는 자연스럽게 생긴 게 아니었어요. 학교 같은 곳이 같은 마흔 명을 천 시간 동안 한 공간에 모아 두었기 때문에 생긴 거예요. 누군가 설계한 결과였고, 그 설계자가 내가 아니었을 뿐이에요. 지금 의도적으로 친구를 사귄다고 해서 격이 떨어지는 게 아니에요. 똑같은 일인데 뼈대가 눈에 보일 뿐이에요.

관찰처럼 들리지만 사실은 예측인 생각 두 가지도 알아차려 두면 좋아요. "내 나이면 다들 이미 친한 사람들이 있어"(대부분 그렇지 않아요. 다들 나와 같은 고리를 돌고 있고, 누가 먼저 다가와 주면 속으로 반가워할 거예요), 그리고 "물어보면 이상하게 볼 거야"(이상한 건 한 4초 정도고, 그다음엔 목요일 약속이 돼요). 이런 바람 자체가 민망하게 느껴진다면 이 글을 참고해 보세요: 사람들 속에 있어도 외로움을 느끼는 이유 에서는 외로움이 얼굴 표정을 읽는 뇌 영역에 어떤 영향을 주는지 설명해요. 외로우면 상대가 나를 좋아하는지 판단하는 눈이 특정한 방향으로 흐려져요.

CBT에는 한 번에 넘기엔 너무 커 보이는 일을 위한 도구가 있어요. 각 단계가 살짝만 불편할 정도로 잘게 나눈 다음, 순서대로 하나씩 올라가는 거예요. 상담 전문가들은 이 방법을 공포증에 써요. 우정에도 똑같이 효과가 있어요. "친구 사귀기"는 행동이 아니라 사다리 꼭대기에 붙은 이름이기 때문이에요. 지금까지 시작하지 못한 건 땅에서 곧장 꼭대기로 뛰어오르려고 했기 때문이에요.

한 번 만나서 친구가 되는 경우는 없어요. 커피 한 잔도, 누군가의 결혼식에서 보낸 즐거운 저녁도, 둘 다 진심으로 "다음에 또 봐요"라고 말했던 대화 한 번도 마찬가지예요. 어른의 친구 관계에서 가장 흔한 실패는 멋진 첫 만남 뒤에 아무 일도 일어나지 않는 거예요. 서로 상대가 먼저 연락하겠거니 생각하고, 둘 다 그 만남이 의미 있었는지 지켜보며 기다리기 때문이에요.

그래서 규칙은 이거예요. 첫 초대를 하기 전에 두 번째, 세 번째 만남을 미리 정해 두세요. 다른 누구를 초대할지가 아니라, 같은 사람과 다음 두 번의 만남을 대략 어떤 모습으로 할지요. 커피가 괜찮게 끝나면 두 번째는 목요일 수업, 세 번째는 3주 뒤 산책, 이런 식이에요. 상대에게 알릴 필요는 없어요. 나만 알고 있으면 돼요. 그래야 커피가 기분 좋게 끝났을 때 '이게 진짜였나' 하며 멍하니 서 있지 않게 돼요.

이 규칙에는 다른 효과도 있어요. 첫 만남의 부담을 덜어 줘요. 뭔가를 증명해야 하는 첫 커피는 면접이에요. 계획된 세 번의 만남 중 하나인 첫 커피는 그냥 커피예요. 사람들은 그 차이를 느끼고, 두 번째 경우에 훨씬 편하게 마음을 열어요.

대부분의 초대는 보내기도 전에 실패해요. 거절당하지 않게 쓰다 보면 말이 흐릿해지기 때문이에요. "언제 밥 한번 먹어요"는 거절할 수 없는 말이고, 바로 그래서 수락할 수도 없어요. 좋은 초대에는 세 가지 요소가 있는데, 사람들이 가장 자주 빼먹는 게 세 번째예요.

이제 생각이 바뀌는 부분이에요. 첫 초대를 보내기 전에 숫자 하나를 적어 보세요. 이 사람이 거절할 확률을 솔직하게 예상한 값이에요. 대부분은 60~90% 사이를 적어요. 그다음 초대를 보내고 실제 답을 기록하세요. 한 달 동안 모든 초대에 이렇게 해 보세요. 사람도 다르게, 사다리 칸도 다르게요. 기록은 눈에 잘 띄는 곳에 두세요.

이건 CBT에서 가장 많이 쓰이는 도구인 행동 실험이에요. 사실처럼 느껴지는 믿음을 숫자가 붙은 예측으로 바꾸고, 직접 데이터를 모으는 거죠. 사람들이 몇 번이고 발견하는 건 예측이 지나치게 비관적이었다는 사실이에요. 작고 구체적이고 거절하기 쉬운 초대의 수락률은 높아요. 그리고 거절도 무슨 일이었는지 물어보면 거의 나 때문이 아니에요. 마감, 아픈 아이, 정신없이 흘러가 버린 한 주 때문이죠. 그래서 세 번 만남의 규칙에는 따라오는 원칙이 하나 더 있어요. 거절을 결론으로 받아들이기 전에, 몇 주 뒤 같은 사람에게 한 번 더 물어보세요.

기록은 생각의 고리가 버티지 못하는 일도 해 줘요. "아무도 나랑 친구 하고 싶어 하지 않아"라는 감정을 "아홉 명 중 일곱 명이 좋다고 했다"라는 사실로 바꿔 주거든요. 감정은 위로의 말과는 끝없이 다툴 수 있어요. 하지만 내 손으로 직접 적은 숫자 앞에서는 훨씬 버티기 어려워요.

위의 모든 내용은 맨 아래 단계에 달려 있으니 따로 자세히 다뤄 볼게요. 이 글 처음에 말한 세 가지 조건을 되찾아 주는 곳이 필요해요. 같은 사람들을 매주 만나고, 대화 말고도 할 일이 있는 곳이요. 이 기준으로 따져 보면 흔한 조언은 대부분 탈락이에요. 일회성 모임에서는 낯선 사람을 딱 한 번 만날 뿐이에요. 술집에서는 매번 다른 낯선 사람을 만나죠. 친구 사귀기 앱은 첫 데이트 같은 부담만 주고, 그 뒤에 숨을 수 있는 공통 활동은 없어요.

이런 곳이 좋아요. 내가 서툰 분야의 주간 클래스(함께 서툰 자리에서 사람들은 경계를 풀어요). 러닝 크루, 클라이밍장, 풋살 팀, 합창단. 같은 사람들과 하는 봉사활동. 멤버가 정해진 언어 교환 모임. 매주 같은 요일에 모이는 보드게임 모임. 동네 텃밭. 같은 학교, 같은 수영 강습, 같은 토요일 축구 교실에서 마주치는 학부모들. 서른다섯이 넘은 많은 사람들에게 아이의 일정은 가질 수 있는 최고의 친구 만들기 장치인데, 대부분 그렇게 생각해 본 적이 없어요.

하나만 고르세요. 세 개가 아니라, 8주 연속으로 실제로 나갈 수 있는 곳 하나요. 첫 번째 칸은 꾸준히 나가야만 효과가 있거든요. 처음 4주는 아무 일도 일어나지 않는 것처럼 느껴질 거예요. 앞에서 말한 '시간의 양' 문제예요. 지금은 시간을 쌓는 중이에요. 3주 차에 "아무도 말을 안 걸어"라며 그만두는 건 오븐이 데워지기도 전에 요리를 포기하는 것과 같아요.

막 이사했다면 장점이 하나, 위험이 하나 있어요. 장점은 새로 왔다는 사실이 사람을 찾아 나설 가장 자연스러운 이유라는 거예요. "여기 이사 온 지 얼마 안 됐어요"라는 한마디가 그 동네에 10년을 산 사람에게는 닫혀 있을 문도 열어 줘요. 위험은 그 효과에 유통기한이 있다는 것, 그리고 처음 몇 달의 외로움 때문에 오히려 그 기회를 잘 못 살리게 된다는 거예요. 경계심이 높아지고, 무심한 표정도 차갑게 읽히고, 결국 집에만 있게 되죠.

그러니 초반에 몰아서 하세요. 저녁 루틴이 굳어 버리기 전, 처음 2주 안에 정기적으로 갈 곳을 정하세요. "여기 이사 온 지 얼마 안 됐어요"라는 말을 일찍, 자주 하세요. 이사를 해 본 사람들은 알아서 이것저것 알려 줄 거예요. 뭔가를 판단하기 전에 8주는 꾸준히 나가 보고, 첫 초대는 5주 차쯤으로 생각해 두세요. 새 도시일 뿐 아니라 새 나라라면, 언어가 목적인 곳도 하나 더하세요. 언어 교환이나 어학 수업 같은 곳이요. 말이 서툰 모습을 보이는 것만큼 사람들의 경계를 빨리 풀어 주는 것도 없거든요.

어린 자녀가 있거나, 일정이 그만큼 빡빡하다면 흔한 조언들은 나에게 없는 여유로운 저녁 시간을 전제로 해요. 제약 안에서의 우정은 모습이 좀 다를 뿐, 충분히 가능해요. 첫째, 걸으면서 대화하기. 유모차나 강아지와 함께, 아니면 둘이서 코스를 정해 정기적으로 30분씩 걷는 거예요. 둘째, 고정된 약속. 2주에 한 번 같은 시간으로 한 번만 정해 두고 다시 조율하지 않는 거예요. 어른의 우정을 무너뜨리는 일정 잡기(날짜 하나 정하려고 오가는 메시지 열한 개)를 아예 없애 주죠. 셋째, 얹어 가기. 등하원, 주말 장보기, 헬스장처럼 어차피 해야 하는 일을 똑같이 그 일을 해야 하는 사람과 함께하는 거예요.

마흔한 살에 다른 일들 틈틈이 20분씩 쪼개서 쌓은 우정은, 스무 살에 같은 부엌을 쓰며 생긴 우정보다 못한 게 아니에요. 같은 우정이 지금 돌아가는 기계에 맞게 모습을 바꿨을 뿐이에요.

지금까지의 내용은 나를 막는 게 멈춰 버린 환경, 즉 장소도 반복도 계획도 없는 상태라고 가정했어요. 많은 분들에게는 그게 전부이고, 계획만으로 충분해요. 하지만 그렇지 않은 분들도 있어요. 해결 방법이 다르니, 내가 어느 쪽인지 솔직하게 들여다볼 필요가 있어요.

확인해 보는 방법이 있어요. 위에서 소개한 짧은 제안 메시지를 실제 장소에서 만난 실제 사람에게 보낸다고 상상해 보세요. 떠오르는 걸림돌이 일정 문제라면 — 언제, 어디서, 어떻게 시간을 낼지 — 그저 감이 떨어진 거고, 사다리를 따라가면 돼요. 반대로 심장이 두근거리고, 상대가 메시지를 읽으며 나에 대해 뭔가 생각하는 장면이 아주 구체적으로 그려지고, 차라리 이런 생각을 안 했으면 좋겠다는 마음이 강하게 든다면, 그건 감이 떨어진 게 아니에요. 사회불안이에요. 아주 흔하고 잘 알려진 문제지만, 의지로 밀어붙인다고 나아지지 않아요. 같은 CBT 도구를 다르게 쓰면 나아져요. 두려움 자체를 시험해 볼 대상으로 삼고, 위의 사다리보다 더 작은 단계로 나아가는 거예요. 저희가 쓴 글 사회불안, 그리고 실제로 도움이 되는 것 에서 시작해 보세요. 그리고 이를 위한 혼자서 해 볼 수 있는 사회불안 연습 여기서 말한 첫 번째 칸보다 훨씬 쉬운 단계부터 시작해요.

솔직하게 말씀드릴 한계가 하나 더 있어요. 외로움이 모든 것에서 색이 빠져 버린 듯한 우울한 기분의 일부라면 — 우정뿐 아니라 음식, 일, 예전에 좋아하던 것들까지 — 친구 만들기 계획은 더 큰 문제의 증상 하나만 붙잡고 있는 셈이에요. 언덕 위로 차를 밀어 올리는 기분이 들 거예요. 그건 다른 이야기예요. 이런 상태가 몇 주째 이어지고 있다면 웹사이트의 계획이 아니라 의사나 심리상담 전문가와 나눠야 할 이야기예요.

그리고 조금 더 부드러운 세 번째 한계도 있어요. 다섯 번째 단계의 커피가 모두 우정으로 이어지지는 않고, 꾸준히 가는 곳에서 만난 사람 중 몇몇은 그냥 나와 맞지 않을 거예요. 방법이 실패한 게 아니에요. 오히려 제대로 작동한 거죠. 막연히 기대하며 1년을 보냈을 일을 6주 만에 알게 된 거니까요.

위 계획은 읽기는 쉬워도 혼자 해내기는 어려워요. 칸마다 앞에서 말한 생각의 고리가 끼어드는 순간이 있거든요. Judith는 Verke의 인지행동 코치예요. 그리고 이게 바로 Judith가 가장 잘하는 분야예요. 피하고 있는 구체적인 상황에 이름을 붙이고("친구 사귀기"가 아니라 목요일에 만난 그 사람과의 커피), 그 상황을 실제보다 크게 느끼게 만드는 생각을 찾아낸 다음, 이번 주에 정말로 시도해 볼 수 있을 만큼 작은 한 가지를 함께 골라요.

구체적으로는 이렇게 함께해요. 제안 메시지가 내 말투처럼 느껴질 때까지 Judith와 함께 다듬고, 보내기 전에 거절당할 확률을 예상해 적어 둬요. 보낸 뒤에는 실제로 어떻게 됐는지 들고 다시 찾아오면 돼요. Judith는 내가 무엇을 시도했고 결과가 어떻게 쌓였는지 기억하니까요. 말이 잘 안 나올 때는 2분짜리 대화를 음성으로 소리 내어 연습할 수도 있어요. Judith는 동기부여보다 실용을 택해요. 친구가 좋다는 건 누구나 알아요. 정말 필요한 건 목요일에 뭐라고 보낼지예요. Judith의 코칭 방식 더 알아보기.