Editorial Verke

Fazer amigos em adulto: porque é mais difícil agora, e um plano que resulta mesmo

Editorial Verke · September 14, 2026

Tens colegas. Tens talvez um companheiro, e família, e um grupo do chat da faculdade que foi ficando calado como estes grupos ficam — um aniversário de tempos a tempos, a foto do bebé de alguém, uma conversa sobre um reencontro que nunca se chega a marcar. Mudaste-te tu, ou mudaram-se eles. Toda a gente teve filhos, ou tiveste tu. E algures nos últimos anos reparaste que, se tivesses uma terça-feira genuinamente má, não saberias a quem ligar. Não porque ninguém atendesse. Mas porque não saberias quem é que podia ser.

A segunda coisa que reparaste é que querer isto dá vergonha. Querer um companheiro é um projeto adulto normal, com aplicações e colunas de conselhos. Querer um amigo, aos trinta e quatro, parece uma confissão — como se toda a gente tivesse recebido os seus aos vinte e dois e tu tivesses faltado nesse dia. Por isso não dizes nada, nada muda, e o grupo do chat continua calado.

Este artigo tira a vergonha da equação explicando por que razão a amizade adulta deixou de acontecer sozinha, e depois dá-te um plano — uma escada, uma regra de três, um guião e uma forma de contar as respostas — que trata isto como aquilo que quase sempre é: um problema de logística, com um medo pequeno agarrado. Se o medo se revelar a parte maior, dizemo-lo perto do fim e indicamos-te um caminho melhor.

Ninguém fez amigos na escola. Foi a escola que os fez por ti. Os sociólogos que estudam a formação de amizades voltam sempre às mesmas três condições, e vale a pena vê-las lado a lado, porque a vida adulta retira discretamente todas elas.

Nos teus vinte anos, as três coisas aconteciam sozinhas. Depois, deixaram de acontecer. Mudaste-te para uma cidade por causa do trabalho; o trabalho é remoto dois dias por semana; as pessoas que mais vês são pessoas que vês porque te pagam para isso. Não mudou nada em ti. O que mudou foi que a máquina que produzia amigos foi desligada — e ninguém te avisou de que era uma máquina.

Há também a questão do tempo, e aqui a investigação é humilhante. O trabalho do investigador em comunicação Jeffrey Hall sobre quanto tempo demora a formar-se uma amizade aponta para dezenas de horas juntos até alguém passar de conhecido a amigo casual, e muitas mais — bem mais de cem — até contar como amigo próximo. Os números exatos dependem de como se faz a pergunta, mas o essencial não está em causa: uma boa conversa não é nada. A amizade é um negócio de volume, e a vida adulta dá-te esse volume a conta-gotas.

Junta tudo isto e o mistério desfaz-se. Não és pior nisto do que eras aos vinte. Estás a correr o mesmo programa numa máquina com as predefinições desligadas e o relógio a um décimo da velocidade. O plano abaixo volta a ligar essas predefinições, uma de cada vez, de propósito.

Antes do plano, aquilo que impede a maioria das pessoas de usar qualquer plano. Funciona assim. Querer amigos parece prova de que há algo de errado contigo. Por isso escondes — dos outros, e um bocadinho de ti próprio. Esconder significa nunca dar o primeiro passo, porque dar o primeiro passo revelaria o querer. Nada muda, o que parece mais uma prova. E o ciclo aperta mais um furo a cada ano que passa.

A terapia cognitivo-comportamental pedia-te para encontrares a frase que faz girar o ciclo, e na amizade adulta é quase sempre uma versão desta: "Se tenho de me esforçar, não conta."Os amigos a sério, diz a história, acontecem naturalmente. Os amigos fabricados são um prémio de consolação, e toda a gente percebe.

Põe essa frase ao lado da secção anterior e ela desfaz-se. As tuas amizades antigas não aconteceram naturalmente. Aconteceram porque uma instituição te meteu numa sala com as mesmas quarenta pessoas durante mil horas. Isso foi engenharia; só não eras tu o engenheiro. Fazê-lo agora de forma deliberada não é um retrocesso. É exatamente a mesma coisa, só que com os andaimes à vista.

Mais duas que vale a pena apanhar, porque soam a observações e são na verdade previsões: "toda a gente da minha idade já tem o seu grupo" (na maioria não têm; estão quase todos presos no mesmo ciclo que tu e ficariam discretamente aliviados se alguém desse o primeiro passo) e "ia ser esquisito convidar" (o convite é esquisito durante uns quatro segundos, e depois passa a ser um plano para quinta-feira). Se a parte embaraçosa for o próprio querer, o nosso artigo sobre porque te podes sentir desligado mesmo rodeado de pessoas explica o que a solidão faz à parte do cérebro que lê caras — torna-te pior a avaliar se as pessoas gostam de ti, e sempre no mesmo sentido.

A TCC tem uma ferramenta para aquilo que parece um passo enorme: partes em degraus pequenos o suficiente para cada um ser só ligeiramente desconfortável, e sobe-los por ordem. Os terapeutas usam isto para fobias. Funciona também para a amizade, porque "fazer um amigo" não é uma ação. É o nome do topo de uma escada, e a razão por que ainda não começaste é que tens tentado saltar lá para cima a partir do chão.

Nada se transforma em amizade com um só contacto. Nem um café, nem uma noite excelente no casamento de alguém, nem uma conversa em que ambos disseram "temos de repetir" e falavam a sério. A falha mais comum na amizade adulta é um primeiro encontro ótimo seguido de nada, porque cada um assumiu que o outro daria o passo seguinte e ambos ficaram à espera de perceber se aquilo tinha contado.

Daí a regra: antes de fazeres um primeiro convite, decide qual será o segundo e o terceiro. Não quem mais podes convidar — a mesma pessoa, e o formato aproximado dos dois contactos seguintes. Se o café correr bem, o segundo contacto é a aula de quinta-feira e o terceiro é um passeio daqui a três semanas. Não tens de anunciar nada disto. Só precisas de o saber, para que, quando o café acabar bem, não fiques ali a pensar se aquilo foi a sério.

A regra faz ainda outra coisa: tira a pressão do primeiro encontro. Um primeiro café que tem de provar alguma coisa é uma entrevista de emprego. Um primeiro café que é um de três contactos já planeados é só um café. As pessoas sentem a diferença, e descontraem no segundo caso.

A maioria dos convites falha antes de ser enviada, porque são escritos para não poderem ser recusados — e um convite impossível de recusar é um convite vago. "Um dia destes temos de ir tomar um café" não se recusa, e é precisamente por isso que também não se aceita. Um bom convite tem três partes, e a terceira é a que toda a gente deixa de fora.

Agora a parte que muda as convicções das pessoas. Antes de enviares o primeiro convite, escreve um número: a probabilidade, na tua estimativa honesta, de essa pessoa dizer que não. A maioria escreve algo entre sessenta e noventa por cento. Depois envia e regista a resposta real. Faz isto com todos os convites que fizeres durante um mês — pessoas diferentes, degraus diferentes — e guarda a contagem num sítio onde a vejas.

Isto é uma experiência comportamental, o instrumento central da TCC: pegas numa crença que te parece um facto, fazes dela uma previsão com um número e vais recolher os dados. O que as pessoas descobrem, vezes sem conta, é que a previsão era absurdamente pessimista. A taxa de sim para um convite pequeno, concreto e fácil de recusar é alta. E os nãos, quando perguntas o que aconteceu, quase nunca têm a ver contigo — têm a ver com um prazo, um filho doente, uma semana que fugiu do controlo. Daí que a regra dos três contactos tenha um corolário: convida cada pessoa mais uma vez, umas semanas depois, antes de um não virar conclusão.

A contagem faz ainda uma coisa a que o ciclo não sobrevive. Transforma "ninguém quer ser meu amigo", que é um sentimento, em "sete em nove disseram que sim", que é um facto. Os sentimentos discutem com palavras tranquilizadoras para sempre. Com uma coluna de números escritos pela tua própria mão, têm muito mais dificuldade.

Tudo isto assenta no degrau de baixo, por isso merece uma secção só para ele. Precisas de um sítio que te devolva as três condições do início deste artigo: as mesmas pessoas, todas as semanas, com algo para fazer além de conversar. Passa qualquer opção por este teste e a maior parte dos conselhos habituais chumba. Um evento único dá-te desconhecidos uma vez. Um bar dá-te desconhecidos diferentes de cada vez. Uma app para fazer amigos dá-te a pressão de um primeiro encontro sem nenhuma atividade partilhada atrás da qual te esconderes.

O que serve: uma aula semanal de algo em que és mau (ser mau nisso em conjunto é o cenário em que as pessoas baixam a guarda). Um grupo de corrida, um ginásio de escalada, uma equipa de futsal, um coro. Um turno de voluntariado com a mesma malta. Um intercâmbio de línguas com um grupo fixo. Uma noite de jogos de tabuleiro sempre no mesmo dia. Uma horta de bairro. Os pais à porta da mesma escola, na mesma aula de natação, no mesmo campo de futebol ao sábado. Para muita gente acima dos trinta e cinco, os horários dos filhos são a melhor máquina de fazer amizades a que alguma vez terão acesso — e nunca pensam nisso assim.

Escolhe um. Não três; um a que consigas mesmo ir oito semanas seguidas, porque o primeiro degrau só funciona com presença. Nas primeiras quatro semanas vais sentir que não está a acontecer nada. É o problema do volume de que falámos atrás — estás a acumular horas — e desistir à terceira semana porque "ninguém fala comigo" é tirar o tabuleiro do forno antes de ele aquecer.

Se acabaste de mudar de cidade, tens uma vantagem e um perigo. A vantagem é que chegar é a razão socialmente mais legítima que existe para andar à procura: "sou novo por aqui" abre portas que estariam fechadas a quem vive na mesma rua há dez anos. O perigo é que isso tem prazo de validade, e que a solidão dos primeiros meses te deixa pior a aproveitá-lo — a guarda sobe, lês uma cara neutra como uma cara fria, e ficas em casa.

Por isso, antecipa. Escolhe o sítio recorrente nas tuas primeiras duas semanas, antes de te instalares numa rotina de fim de dia que não o inclua. Diz "acabei de me mudar para cá" cedo e muitas vezes; quem já passou pelo mesmo oferece logo sugestões. Dá-te oito semanas de presença antes de julgares seja o que for e conta fazer o primeiro convite por volta da quinta. Se além de cidade nova for também país novo, acrescenta um sítio onde a língua seja o tema — o intercâmbio, a aula — porque ser visivelmente mau na língua é a forma mais rápida de as pessoas baixarem a guarda.

Se tens filhos pequenos, ou uma agenda com esse aspeto, os conselhos habituais partem do princípio de que tens noites livres que não tens. A amizade dentro de restrições tem outro aspeto, e funciona bem à mesma. O passear-e-falar: meia hora regular com o carrinho, ou com o cão, ou só vocês os dois e um percurso. A coisa fixa: o mesmo horário de quinze em quinze dias, combinado uma vez e nunca mais renegociado, o que elimina a parte da marcação que mata as amizades adultas (as onze mensagens para encontrar uma data). A boleia: fazer algo que já tens de fazer — levar os miúdos à escola, as compras de sábado, o ginásio — ao lado de alguém que também tem de o fazer.

A amizade que fazes aos quarenta e um em bocados de vinte minutos, no meio de outras obrigações, não é uma versão menor daquela que fizeste aos vinte numa cozinha partilhada. É a mesma coisa, adaptada à máquina em que está a correr.

Tudo o que ficou dito até aqui parte do princípio de que o que te trava é a máquina estar desligada: não há sítio, não há repetição, não há plano. Para muita gente é essa a história toda, e o plano chega. Para algumas não é, e vale a pena seres honesto sobre qual é o teu caso, porque a solução é outra.

O teste é este. Imagina-te a enviar aquele convite de vinte e duas palavras a uma pessoa real que conheceste num sítio real. Se o obstáculo que aparece tem forma de calendário — quando, onde, como encaixar aquilo —, é falta de prática, e a escada leva-te lá. Se o que aparece são os teus batimentos cardíacos, uma imagem muito nítida da pessoa a ler aquilo e a pensar algo sobre ti, e uma vontade enorme de nunca ter tido a ideia, isso não é falta de prática. É ansiedade social, é extremamente comum e bem estudada, mas não cede a força de vontade. Cede às mesmas ferramentas de TCC usadas de outra maneira — o próprio medo passa a ser aquilo que testas, em passos mais pequenos do que os da escada acima. O nosso artigo sobre ansiedade social e o que ajuda mesmo é por onde começar, e há um conjunto de exercícios para a ansiedade social que podes praticar sozinho que começa bem abaixo do primeiro degrau desta escada.

Um segundo limite honesto. Se a solidão faz parte de um estado de ânimo em baixo que tirou a cor a tudo — não só à amizade, mas à comida, ao trabalho, às coisas de que gostavas — então um plano de amizade está a tratar um sintoma de algo maior, e vai parecer empurrar um carro a subir. Essa é outra conversa, e se já dura há semanas é uma conversa para ter com o médico de família ou com um psicólogo, não com um plano num site.

E um terceiro, mais suave: nem todos os cafés do quinto degrau se transformam num amigo, e algumas das pessoas do teu sítio recorrente simplesmente não vão ser as tuas pessoas. Isso não é falha do método. É o método a funcionar — descobriste em seis semanas o que te teria levado um ano a esperar.

O plano acima é fácil de ler e difícil de fazer sozinho, porque em cada degrau há um momento em que o ciclo de que falámos atrás tem direito a voto. Na Verke, a Judith é a coach cognitivo-comportamental — e este é o terreno dela: dar nome à situação concreta que estás a evitar (não "fazer amigos" — o café com a pessoa de quinta-feira), encontrar o pensamento que a torna maior do que é, e escolher uma coisa pequena o suficiente para tentares mesmo esta semana.

Na prática, isso quer dizer escrever o convite com ela até aquilo soar a ti; anotar a taxa de recusa que prevês antes de enviar; voltar depois com o que aconteceu de facto, porque ela lembra-se do que tentaste e do que dizem as contas; e ensaiar a conversa de dois minutos em voz alta, por voz, quando as palavras são a parte que não sai. Ela é prática, não motivacional. Ninguém precisa que lhe digam que ter amigos é bom. As pessoas precisam de saber o que escrever na quinta-feira. Saber mais sobre como a Judith trabalha.