Редакция Verke

Перестало приносить радость то, что раньше радовало? Почему — и когда стоит обратиться к специалисту

«Больше ничего не радует» — одно из тех изменений, которые недели две остаются без названия. Еда на вкус та же. Друзья всё так же остроумны. Музыка по-прежнему хороша. Но ничто не задевает. Если честно, потеря удовольствия может означать разное — выгорание, хронический стресс, горе, тихо подкравшееся снижение настроения. Стойкая потеря удовольствия — это ещё и один из ключевых признаков, по которым специалисты оценивают депрессию. Эта статья не сможет сказать тебе, что именно у тебя. Но она поможет заметить картину, попробовать несколько небольших вещей, которые часто помогают, и понять, когда пора обращаться за профессиональной помощью.

Если то, что ты переживаешь, длится дольше примерно двух недель — или сопровождается стойко сниженным настроением, изменениями сна или аппетита, мыслями о том, что не хочется быть здесь, — пожалуйста, сразу переходи к разделу «Когда стоит обратиться за помощью» ниже. Это самое полезное, что может предложить эта страница.

Способность чувствовать удовольствие — это не жёстко выставленный регулятор. Это система, которая реагирует на нагрузку. Когда система перегружена — хроническим стрессом, длительными усилиями без восстановления, горем, физической болезнью, определёнными изменениями физического здоровья, — отклик на удовольствие может притупиться, как способ экономить энергию. То, что раньше давало ясный сигнал, всё ещё его даёт; просто приёмник убавил громкость.

Это описание намеренно широкое, потому что и сам опыт широкий. Это может проявляться как онемение по отношению к еде, музыке, сексу, увлечениям, друзьям, работе — или ко всему сразу. Это может прийти быстро после конкретного события или так постепенно, что заметишь, только сравнив сегодняшний день с прошлым годом. Оба варианта стоит воспринимать всерьёз, но ни один сам по себе не говорит, что за этим стоит.

Что помогает — это держать в голове сразу две рамки. Первая — медицинская: стойкая потеря удовольствия, особенно вместе с изменениями сна, аппетита, энергии или ощущением безнадёжности, — один из паттернов, которые специалисты активно ищут. Врач или дипломированный психотерапевт — правильное место для такого разговора. Вторая — поведенческая: при самых разных состояниях работа, которую делают подходы ACT и поведенческой активации — мягкое восстановление контакта с ценностно-значимой деятельностью, без давления чувствовать что-то определённое, — показала средние и большие эффекты в 39 исследованиях ACT (A-Tjak et al., 2015).

Поведенческая активация хорошо изучена как часть КПТ при депрессии и признана самостоятельным методом с доказанной эффективностью. По данным метаанализа 20 исследований, КПТ через интернет примерно сопоставима по эффективности с очной КПТ (Carlbring et al., 2018). Техники ниже заимствуют из этой традиции. Это не лечение. Это то, что можно попробовать, пока вы также разбираетесь, нужен ли в вашей ситуации специалист.

1. Снизь планку: поведенческая активация

Когда ничего не радует, естественный порыв — ждать, пока появится мотивация, и только тогда действовать. Поведенческая активация переворачивает порядок: сначала действие — маленькое, без ожидания удовольствия. Пройдись десять минут пешком. Включи песню, которую раньше очень любил/любила. Завари чай не спеша — и побудь в этом, пока завариваешь. Не оценивай себя по результату. Смысл — в соприкосновении, а не в удовольствии.

2. Замечай микроудовольствия, не вытягивая их силой

Удовольствие часто возвращается сначала в очень малых дозах — тепло кружки в ладонях, солнце на коже, музыка, которая трогает половину куплета и снова отпускает. Эти всполохи легко пропустить, когда ждёшь чего-то большого. Снизь разрешение. Замечай эти полсекунды тепла и называй их тем, чем они являются. Система чаще восстанавливается мелкими шагами, чем большими.

3. Вернись к одной ценности, а не ко всей жизни сразу

Не пытайся ничего перестраивать. Выбери что-то одно, что было важно тебе в те периоды, когда ты был/была больше всего собой, — забота о дружбе, время на воздухе, что-то, сделанное руками, — и устрой себе небольшое соприкосновение с этим на этой неделе. Цель не в том, чтобы сразу что-то почувствовать, а в том, чтобы дать внутренней системе что-то живое, с чем можно работать.

4. Попробуй понять, когда это началось

Возьми ручку и десять минут попробуй определить, когда началась эта притуплённость. Что тогда происходило? Что изменилось в предыдущие месяцы? Утрата, болезнь, смена роли, тяжёлый период на работе, разрыв в отношениях, изменение физического состояния? Не нужна стройная причинно-следственная история — достаточно общего ощущения контекста. Эта история к тому же будет полезной информацией для специалиста позже.

5. Отнесись к самой притуплённости с сочувствием к себе

Одна из самых тяжёлых черт этого состояния — второй слой: критика к себе за то, что ничего не чувствуешь, тревога, что с тобой «что-то не так», сравнение с тем, как ты жил/жила раньше. Этот второй слой делает первый ещё тяжелее. Когда ты его замечаешь, попробуй говорить с собой так, как говорил/говорила бы с другом в таком же состоянии. Мягкость здесь ничего не чинит — она просто не даёт нагружать себя сверху.

Если отсутствие удовольствия длится больше двух недель или сопровождается стойко сниженным настроением, изменениями сна или аппетита, усталостью, которая не уходит после отдыха, ощущением безнадёжности, отдалением от людей, которые обычно важны для тебя, или любыми мыслями о том, что не хочется быть здесь, — пожалуйста, обратись к дипломированному специалисту или к своему врачу. Клиническая депрессия хорошо поддаётся лечению, и быстрее всего через неё проходят с профессиональной поддержкой, а не одной самопомощью.

Если ты сейчас в кризисе, позвони 988 (США), 116 123 (Великобритания/ЕС, Samaritans), или посетите findahelpline.com для международных ресурсов.

ACT-коуч Verke Amanda помогает прояснять ценности, мягко возвращаться к действию и относиться к себе с сочувствием — это та небольшая практика, которая часто хорошо сочетается с профессиональной поддержкой, а не заменяет её. Можно также почитать подробнее про метод ACT.

Это депрессия?

Это может быть признаком депрессии, но не всегда. Потеря удовольствия сопровождает также выгорание, горе, хронический стресс, восстановление после болезни и некоторые изменения физического здоровья. Если честно, эта статья поможет заметить картину и попробовать несколько вещей, но оценить, действительно ли это депрессия, может только специалист. Если это длится больше двух недель — пожалуйста, обратись за помощью.

Что такое ангедония?

Ангедония — клинический термин для сниженной способности испытывать удовольствие. Это один из ключевых симптомов клинической депрессии, наряду со стойко сниженным настроением. Сам термин мы называем для того, чтобы по нему можно было искать; а вот применим ли он к конкретной ситуации — решает специалист, а не статья. Если есть подозрение на устойчивую ангедонию — это разговор с врачом или дипломированным психотерапевтом, а не со статьёй.

Может ли это пройти само?

Иногда — да, особенно если это связано с конкретным стрессом (тяжёлый рабочий период, утрата, болезнь) и стрессор проходит. В других случаях это сохраняется или углубляется — и тогда профессиональная поддержка становится важной. Граница между «подождать и посмотреть» и «обратиться сейчас» — это примерно две недели; если ты уже за ней и всё так же плоско, пожалуйста, поговори с кем-нибудь.

Стоит ли заставлять себя делать что-то приятное?

Заставлять себя обычно не помогает. Мягкая поведенческая активация — когда делаешь небольшие вещи, не ожидая получить удовольствие, — иногда помогает. Разница важна: насилие над собой борется с состоянием и обычно подтверждает мысль «ничего не работает»; мягкая активация снижает планку, и небольшое соприкосновение с действием становится возможным. Удовольствие, если придёт, придёт потом, а не по команде.

Когда стоит обратиться к врачу?

Если потеря удовольствия длится больше двух недель или сопровождается стойко сниженным настроением, изменениями сна, изменениями аппетита, усталостью, которая не уходит после отдыха, ощущением безнадёжности или любыми мыслями о том, что не хочется быть здесь, — пожалуйста, поговори с врачом или дипломированным психотерапевтом. Клиническая депрессия хорошо поддаётся лечению, и одной самопомощью пройти этот путь быстрее обычно не получается.