Verke Editorial

パニック発作——何が起きていて、どう対処するか

Verke Editorial · May 5, 2025

パニック発作とは、強い恐怖が突然押し寄せ、数分以内にピークに達する状態のことです。心臓が激しく打ち、胸が締めつけられ、死んでしまうのではないか、自分を制御できなくなるのではないかと感じます。とても怖い体験ですが、危険なものではありません。

いま発作の最中なら、次のセクションから始めてください。パニック発作を理解して回数を減らしたい方は、その先も読み進めてください。

パニック発作で亡くなった方はこれまで一人もいません。症状はアドレナリンによるものであり、アドレナリンは一時的なものです。

パニック発作とは、実際には危険がないのに闘争・逃走反応が誤作動してしまう状態です。脳の警報センターである扁桃体が誤った警報を発し、体は本物の危険にさらされたかのように反応します。アドレナリンが血中にあふれ、心拍は跳ね上がり、呼吸は速くなり、筋肉はこわばる。これらの症状にはすべて生理学的な説明がつき、どれ一つとして危険なものではありません。

生涯のうちに少なくとも一度はパニック発作を経験する人は、約28%――およそ3人に1人にのぼります。発作が繰り返され、次の発作への恐怖が日常を左右しはじめるパニック障害にまで進む人は、約4.7%です。

体がそんなふうに反応する理由

パニックの悪循環（Clark, 1986）

心理学者のDavid Clarkは、ひとつの不快な感覚を本格的なパニック発作へと膨らませる「エンジン」を突き止めました——「破滅的な解釈」です。心臓が速く打ちます——カフェインのせいかもしれませんし、急に立ち上がっただけかもしれない、ごくふつうの現象です。ところが脳はそれを「心臓発作だ」と解釈します。その解釈が不安を一気に高め、不安がさらに鼓動を速くします。それがまた「証拠」のように見えます。こうして数分のうちに、無害な感覚が恐怖にまで膨れ上がっていきます。

原動力となっているのは「解釈」です。「心臓が速く打っている」は感覚ですが、「自分は心臓発作を起こしている」は感覚をパニックへと変える破滅的な飛躍です。この区別を理解することそのものが、サポートとして働きます——Clarkの研究では、心理教育だけでもパニックの頻度が下がることが示されており、何が起きているかがわかると、その解釈が力を失うからです。破滅的な解釈が不安を煽っていく仕組みについては、同じメカニズムを扱った健康不安の記事もご覧ください。

パニック発作はDSM-5に診断基準が定められた臨床用語で、突然始まり、数分以内にピークに達し、動悸、胸の痛み、めまい、現実感の喪失といった症状のうち少なくとも4つを伴います。一方の「不安発作」は、不安が高まった状態を指す口語的な言い方で、ゆっくり高まり、長く続き、ピークの強さは比較的弱めです。

どちらも、実際にあるつらい体験です。区別が大事なのは、それぞれ対処の仕方が違うからです。不安が数時間かけてゆっくり高まっていく場合は、その場で不安を落ち着かせるテクニックのほうが合うかもしれません。突然始まり、数分でピークに達するタイプなら、このページの冒頭にある手順がぴったりです。

メカニズムを理解する（ここまでに読んだこと）

心理教育（サイコエデュケーション）はそれ自体が治療の一部であって、ただの予備知識ではありません。胸の締めつけが心臓発作ではなく、アドレナリンによる筋肉の緊張だとわかれば、悪循環を回している「破滅的な解釈」がゆるみます。Clark（1986）は、メカニズムを理解するだけでもパニックの頻度が下がることを示しました。上の症状一覧はそのためのツールです。落ち着いているときに目を通して頭になじませておけば、次に感覚が高ぶったときに脳が別の説明を取り出せるようになります。

パニック発作後の振り返り

発作のあとは、記憶が鮮明なうちに次の5つを書きとめておきましょう。

1. 発作が起きる前、何が起こっていましたか？
2. 最初に気づいた感覚は、何でしたか？
3. どんな破滅的な考えが浮かびましたか？（「死ぬんじゃないか」「おかしくなってしまう」「自分を制御できなくなる」など）
4. 実際には何が起きた？（発作はピークを越え、収まった。）
5. ここから、次の発作について何が言えるでしょうか？（次の発作もまた、ピークを越えて収まります。）

これを続けていくと、次の発作のときに脳がすぐに参照できる「証拠ファイル」が、少しずつ積み上がっていきます——「前にも同じ場所にいた。毎回ちゃんと乗り越えてきている」と。振り返りを習慣にすると、一つひとつの発作はトラウマ的な出来事ではなく、次の発作を弱めるための「データ」へと姿を変えていきます。

内部感覚エクスポージャー（応用編――サポートを受けながら）

内部感覚エクスポージャーとは、安全な状況で、パニックに似た軽い感覚をあえて引き起こす方法です。ストローで呼吸して息苦しさを作る、椅子で回転してめまいを起こす、その場で軽くジョギングして心拍を上げるなど。狙いは、感覚と「破滅的な事態」との結びつきを断つことです。運動で心拍が速くなっても何も起こらないと体験すれば、「動悸＝心臓発作」という結びつきが弱まっていきます。

これはBarlowとCraske（2007）のパニック治療プロトコルにある応用的な手法で、パニック障害のCBTを最後までやり遂げた方の約80%が、治療終了時には発作のない状態に到達します。Amandaが手順を一つひとつ伴走することもできますし、症状が重い場合は専門家と一緒に取り組んでください。

認知の見直し、エクスポージャー、漸進的筋弛緩法など、エビデンスに基づく不安対処エクササイズをより広く知りたい方は、実践ガイド全体をご覧ください。

発作が週に1回以上起きている、発作を避けるために運動を控えたり、旅行をやめたり、外出を断ったりと生活そのものを変えてしまっている、あるいは発作と発作のあいだも次の発作への恐怖が消えない――こうした状態はパニック障害にあたります。CBTには非常によく反応し、治療を完了した方の約80%が、発作のない状態になります。専門家に相談してください。Verkeのようなツールは専門的なケアを補うものですが、臨床的なパニック障害の場合に、それに代わるものではありません。

Amandaの専門は、不安やストレス、そしてそれらを長引かせるパターンです。発作のあとの振り返り、自分のペースで進める内部感覚エクスポージャー、そして「ちゃんと乗り越えられた」という記録を積み重ねて、次の発作のときに脳が参照できる手応えをつくる——そんなお手伝いができます。会話の内容はセッションをまたいで覚えていてくれるので、毎回ゼロから始める必要はありません。Amandaのアプローチをもっと知りたい方は、不安に対するCBTをご覧ください。

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