Verke Editorial

アクセプタンス&コミットメント・セラピー（ACT）

傷つくことを受け入れる。大切なことへ向かっていく。

ACTは、苦しい思考や感情を消し去ることなく——その余地を作りながら、本当に大切なことに行動を起こすことで、行き詰まりを解消するアプローチです。Verkeでは、Amandaが、考えることで抜け出そうとして行き詰まりを感じている方々のための日々のコーチングにACTを取り入れています。

それとは

ACT とは何ですか？

ACTは、難しい思考や感情を消し去ろうとするのではなく、それらとの関係を変えます。前提はシンプルで直感に反するものです：望まない内的体験に格闘すればするほど、それに振り回されます。ACTは、それに気づき、その余地を作り、同時に本当に大切なことに向かって動き続けるための手助けをします。

ACTが対象とするメカニズムは「心理的柔軟性」と呼ばれます。これは、頭の中が不快なときでも、今この瞬間にとどまり、思考を柔らかく保ち、自分の価値観に基づいて行動する能力です。実践には、短いマインドフルネスの瞬間、価値観の明確化エクササイズ、そして不安が許可したからではなく、自分にとって大切だからという理由で選ぶ小さなコミットメント行動が含まれます。

ACTは、不安・うつ病・慢性疼痛・薬物使用・バーンアウトにわたって経験的に支持されており、第三世代のアプローチの中でも最も研究されているもののひとつです。

対象者

対象者

  • 「解決した」後でも繰り返し戻ってくるストレスと心配
  • 頑張ることがもう助けにならなくなった低い気分
  • バーンアウト — かつての動機が何もエンジンをかけてくれなくなるような状態
  • 漂流感——やることはやっているが、もはや理由がわからない
  • 大きな人生の変化：新しい役割、新しい都市、新しい関係、新しいアイデンティティ
  • 目標が体との戦いではなく生きる価値のある人生を築くことである慢性疼痛や慢性疾患

思考が絡み合っていて、まず具体的なツールが欲しい場合はあまり向いていません——その場合は CBT.

Verke が ACT を提供する方法

Verke が ACT を提供する方法

ACTを専門とするコーチ

VerkeのACTコーチは Amanda. Amanda のトーンは落ち着きを与え、許可を与えるものです――燃え尽きは弱さではなく、情報かもしれない。テキストでも音声でも作業でき、音声通話は20分を上限とし、チャットにサマリーが返ってくるので次のステップが明確になります。Amanda は55言語で、何週間・何か月にわたって取り組んできたことを覚えており、毎回自分が誰かを再説明する必要がありません。

エビデンスベース

研究が示すこと

39件のRCT

2015年のメタ分析

N = 1,821

g = 0.82

ウェイティングリスト比

g = 0.64

標準ケア比

トランスダイアグノスティック

メカニズム

心理的柔軟性

39件のランダム化比較試験（N = 1,821）の2015年のメタ分析では、不安、うつ、薬物使用、痛みにわたってACTが待機リスト（Hedges g = 0.82）、心理的プラセボ（g = 0.51）、標準ケア（g = 0.64）より優れていることが示されました (A-Tjak et al., 2015).

ACTは、不安・うつ病・薬物使用・慢性疼痛にわたって、ウェイティングリスト・心理的プラセボ・標準ケアを上回ることが実証されました。
— A-Tjak et al., 2015 — 39件の無作為化試験のメタ分析

Journal of Contextual Behavioral Scienceに掲載された2020年のレビューでは、ACTのメタ分析を統合し、心理的柔軟性が横断診断的なメカニズムとして機能すると結論づけました——ACTがこれほど多様なプレゼンテーションに役立つ理由を説明する共通の糸です (Gloster et al., 2020).

注意事項

効果量は症状や個人によって異なります。ACTは重度のうつ病、急性の危機、または精神病における専門的なケアの代替ではなく、補助的なものです。

FAQ

ACTに関するよくある質問

ACTにおける「受け入れ」とはどういう意味ですか？

諦めでも承認でもありません — ACTにおける受容とは、大切なことをし続けながら、困難な感情と闘わずにそこにあることを許すことです。不安を抑えようとすると通常は増幅します；不安のための余地を作ることで行動するエネルギーが解放されます。受容は能動的であり、受動的ではありません。

ACTはただのマインドフルネスですか？

マインドフルネスはACTの6つのプロセスのひとつであり、全体ではありません。他には、価値の明確化、実行可能な行動の特定、思考への融合に気づくこと、難しい内容を受け止められる自己感覚の構築が含まれます。マインドフルな瞬間はツールであり、目的地ではありません。

ACTは慢性疼痛や疾病に役立ちますか？

あり――ACTは慢性疼痛に対する研究的裏付けが強く、特に目標が痛みの軽減から痛みを抱えながらも充実した生活を送ることへ移行した場合に有効です。ACTは感覚そのものを変えるとは主張しません。感覚があなたの選択肢を狭める度合いを変えます。

ACT は CBT とどう違いますか？

CBTは多くの場合、役に立たない思考を更新・修正することで機能します。ACTは最初から思考への執着を緩めることで機能します。CBTは「この思考は正確か？」と問い、ACTは「この思考は今役立っているか？」と問います。どちらも役に立ちますが、多くの人が時間をかけて両方を組み合わせることが有益だと感じます。

ACTをするために瞑想しなければなりませんか？

いいえ。ACTでは——60秒間の呼吸や足の感覚への気づきなど——長い着座瞑想ではなく短い気づきの瞬間を使います。長い実践があなたに合うなら、Amandaもそれをサポートできますが、ACTのコアスキルはどれも長い瞑想を必要としません。

ACTコーチに会いましょう。 Amanda

関連する方法： CBT（思考が混乱していると感じるとき）, CFT（内なる批判的な声のために）

Stockholm University研究について読む： 研究

試してみる

ACTを活用した記事

Verkeはコーチングを提供しており、療法や医療ケアではありません。結果は個人によって異なります。危機的な状況にある場合は、 988 （米国）、 116 123 （UK/EU、Samaritans）、 または地域の緊急サービスへ。こちらをご覧ください findahelpline.com 国際的なリソースについては。