Ban biên tập Verke

Trị liệu Chấp nhận và Cam kết (ACT)

Dành chỗ cho điều gây tổn thương. Hướng về điều quan trọng.

ACT nói về việc thoát khỏi sự bế tắc — không phải bằng cách loại bỏ những suy nghĩ và cảm xúc đau đớn, mà bằng cách dành chỗ cho chúng trong khi bạn hành động theo điều thực sự quan trọng. Tại Verke, Amanda mang ACT vào coaching hằng ngày cho những người đã thử suy nghĩ để thoát ra và nhận thấy cách đó không còn hiệu quả nữa.

ACT thay đổi mối quan hệ của bạn với những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu thay vì cố xóa bỏ chúng. Tiền đề rất đơn giản và phản trực giác: bạn càng vật lộn với những trải nghiệm nội tâm không mong muốn, chúng càng điều khiển bạn. ACT giúp bạn nhận ra chúng, dành chỗ cho chúng, và đồng thời tiếp tục hướng tới điều bạn thực sự quan tâm.

Cơ chế mà ACT nhắm tới được gọi là sự linh hoạt tâm lý — khả năng giữ sự hiện diện, giữ suy nghĩ một cách lỏng lẻo, và hành động theo giá trị của bạn ngay cả khi bên trong đầu bạn đang khó chịu. Thực hành bao gồm những khoảnh khắc chánh niệm ngắn,bài tập làm rõ giá trị, và những hành động nhỏ có cam kết mà bạn chọn vì chúng quan trọng với bạn, không phải vì lo âu đã chấp thuận trước.

ACT được hỗ trợ thực nghiệm trong lo âu, trầm cảm, đau mạn tính, lạm dụng chất và kiệt sức — một trong những phương pháp làn sóng thứ ba được nghiên cứu kỹ nhất.

• Căng thẳng và lo lắng cứ quay trở lại ngay cả khi bạn đã "giải quyết" xong chúng
• Tâm trạng trầm khi việc tự thúc ép bản thân không còn giúp được nữa
• Kiệt sức — loại mà những động lực cũ không còn khởi động được nữa
• Cảm giác trôi nổi — vẫn làm những việc đó nhưng không còn chắc vì sao mình làm
• Những thay đổi lớn trong đời: vai trò mới, thành phố mới, tình trạng quan hệ mới, bản sắc mới
• Đau hoặc bệnh mạn tính, khi mục tiêu là một cuộc sống đáng sống chứ không phải một cuộc chiến với cơ thể

Ít hữu ích hơn khi suy nghĩ cảm thấy rối bời và bạn cần công cụ cụ thể trước — với mục đích đó, xem CBT.

Coach chuyên về ACT

Amanda

Coach sức khỏe tinh thần

Amanda tạo ra không gian không phán xét, nơi bạn có thể khám phá căng thẳng, lo âu và các vấn đề cảm xúc, đồng thời phát triển những kỹ năng thiết thực để sống tốt hơn. Đọc thêm

Trò chuyện với Amanda — không cần tài khoản>

Coach ACT của Verke là Amanda. Giọng điệu của cô ấy vững chãi và cho phép — nếu kiệt sức không phải là sự yếu đuối, mà là thông tin thì sao? Bạn có thể làm việc qua văn bản hoặc giọng nói, với cuộc gọi thoại giới hạn hai mươi phút và một bản tóm tắt được gửi vào khung chat để bước tiếp theo trở nên rõ ràng. Amanda nhớ những gì bạn đã làm việc cùng qua nhiều tuần và tháng, bằng 55 ngôn ngữ, mà không cần bạn giải thích lại mình là ai mỗi lần.

Một phân tích tổng hợp năm 2015 trên 39 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (N = 1.821) cho thấy ACT vượt trội so với nhóm chờ (Hedges g = 0,82), giả dược tâm lý (g = 0,51) và chăm sóc tiêu chuẩn (g = 0,64) trên các lĩnh vực lo âu, trầm cảm, lạm dụng chất và đau (A-Tjak et al., 2015).

Một bài tổng quan năm 2020 trên Journal of Contextual Behavioral Science đã tổng hợp các phân tích tổng hợp về ACT và kết luận rằng sự linh hoạt tâm lý hoạt động như một cơ chế xuyên chẩn đoán — sợi chỉ chung giải thích vì sao ACT giúp được trong rất nhiều biểu hiện khác nhau (Gloster et al., 2020).

"Chấp nhận" trong ACT có nghĩa là gì?

Không phải cam chịu, không phải tán thành — chấp nhận trong ACT có nghĩa là để một cảm xúc khó khăn ở đó mà không chống lại nó, trong khi bạn vẫn tiếp tục làm điều quan trọng. Cố gắng đè nén lo âu thường làm nó mạnh thêm; dành chỗ cho nó giải phóng năng lượng để hành động. Chấp nhận là chủ động, không thụ động.

ACT có phải chỉ là chánh niệm không?

Chánh niệm chỉ là một trong sáu tiến trình của ACT — không phải tất cả. Các tiến trình còn lại bao gồm làm rõ điều bạn coi trọng, xác định những hành động khả thi, nhận ra khi bạn đang hòa lẫn với một suy nghĩ, và xây dựng một cảm thức về bản thân có thể chứa đựng những nội dung khó khăn. Những khoảnh khắc chánh niệm là công cụ, không phải đích đến.

ACT có giúp được với đau hoặc bệnh mạn tính không?

Có — ACT có cơ sở nghiên cứu vững chắc cho đau mạn tính, đặc biệt khi mục tiêu đã chuyển từ giảm đau sang xây dựng một cuộc sống đáng sống quanh cơn đau. ACT không tuyên bố thay đổi cảm giác đau; nó thay đổi mức độ mà cảm giác đó thu hẹp các lựa chọn của bạn.

ACT khác CBT như thế nào?

CBT thường hoạt động bằng cách cập nhật hoặc thách thức những suy nghĩ không có lợi; ACT hoạt động bằng cách nới lỏng sự dính mắc của bạn vào suy nghĩ ngay từ đầu. CBT hỏi "suy nghĩ này có chính xác không?" ACT hỏi "suy nghĩ này có hữu ích ngay lúc này không?" Cả hai đều có thể giúp; nhiều người nhận thấy chúng kết hợp tốt theo thời gian.

Tôi có phải thiền để áp dụng ACT không?

Không. ACT dùng những khoảnh khắc chánh niệm ngắn — sáu mươi giây nhận biết hơi thở hoặc bàn chân chạm sàn — chứ không phải thiền ngồi lâu. Nếu một thực hành dài hơn phù hợp với bạn, Amanda cũng có thể hỗ trợ, nhưng không có kỹ năng cốt lõi nào của ACT đòi hỏi điều đó.

• Kiệt sức nhưng không thể dừng lại: vì sao việc nghỉ ngơi trở nên bất khả thi
• Tôi không còn tận hưởng được điều gì nữa: chuyện gì đang diễn ra và điều gì có thể giúp
• Vì sao tôi cảm thấy tê liệt cảm xúc?
• Mất động lực mà không rõ lý do: cấu trúc ẩn bên dưới
• Làm rõ giá trị: tìm điều thực sự quan trọng với bạn
• Vì sao cảm xúc của bạn cảm giác mất kiểm soát
• Trì hoãn: vì sao bạn cứ lần lữa và điều gì thực sự giúp được

• Các hình thức trị liệu AI tại Verke
• Bên trong Verke: cảm giác khi được AI coaching
• Bắt đầu với AI coaching