Verke Editorial

Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT)

Tạo không gian cho những gì đau đớn. Tiến về phía điều quan trọng.

ACT là về việc thoát khỏi sự mắc kẹt — không phải bằng cách loại bỏ những suy nghĩ và cảm xúc đau đớn, mà bằng cách tạo chỗ cho chúng trong khi bạn hành động dựa trên những gì thực sự quan trọng. Tại Verke, Amanda đưa ACT vào huấn luyện hàng ngày cho những người đã cố gắng suy nghĩ thoát ra và nhận thấy nó đã ngừng hoạt động.

ACT thay đổi mối quan hệ của bạn với những suy nghĩ và cảm xúc khó khăn thay vì cố gắng xóa bỏ chúng. Tiền đề đơn giản và phản trực giác: bạn càng đấu tranh với những trải nghiệm nội tâm không mong muốn, chúng càng chiếm quyền kiểm soát. ACT giúp bạn nhận ra chúng, tạo ra chỗ cho chúng, và tiếp tục tiến về phía điều bạn thực sự quan tâm trong cùng một hơi thở.

Cơ chế mà ACT hướng tới được gọi là tính linh hoạt tâm lý — khả năng ở lại hiện tại, giữ suy nghĩ của bạn một cách buông lơi, và hành động theo giá trị của bạn ngay cả khi nội tâm đang khó chịu. Thực hành bao gồm những khoảnh khắc chánh niệm ngắn, các bài tập làm rõ giá trị, và những hành động cam kết nhỏ mà bạn chọn vì chúng quan trọng với bạn, không phải vì lo âu đồng ý trước.

ACT được hỗ trợ thực nghiệm trên các lĩnh vực lo âu, trầm cảm, đau mãn tính, lạm dụng chất kích thích và kiệt sức — một trong những phương pháp làn sóng thứ ba được nghiên cứu tốt hơn.

• Căng thẳng và lo lắng tiếp tục quay lại ngay cả khi bạn đã "giải quyết" chúng
• Tâm trạng thấp khi cố gắng hơn đã không còn giúp ích
• Kiệt sức — loại mà các động lực cũ không còn khởi động được nữa
• Cảm giác trôi dạt — làm những việc đó, nhưng không chắc tại sao nữa
• Những thay đổi lớn trong cuộc sống: vai trò mới, thành phố mới, tình trạng mối quan hệ mới, bản sắc mới
• Đau mãn tính hoặc bệnh tật nơi mục tiêu là cuộc sống đáng sống, không phải cuộc chiến chống lại cơ thể

Ít hữu ích khi suy nghĩ cảm thấy rối rắm và bạn muốn có công cụ cụ thể trước — với trường hợp đó, xem CBT.

Coach chuyên về ACT

Amanda

Huấn luyện viên sức khỏe tâm thần

Amanda tạo ra một không gian không phán xét nơi bạn có thể khám phá các vấn đề căng thẳng, lo âu và tâm trạng trong khi phát triển các kỹ năng thực tế để phát triển. Đọc thêm

Trò chuyện với Amanda — không cần tài khoản>

Huấn luyện viên ACT của Verke là Amanda. Giọng điệu của cô ấy mang tính ổn định và cho phép — nếu kiệt sức không phải là điểm yếu mà là thông tin thì sao? Bạn có thể làm việc bằng văn bản hoặc giọng nói, với các cuộc gọi thoại giới hạn hai mươi phút và một bản tóm tắt được trả về chat để bước tiếp theo rõ ràng. Amanda nhớ những gì bạn đã làm trong nhiều tuần và tháng, bằng 55 ngôn ngữ, mà không cần bạn giải thích lại mình là ai mỗi lần.

Một phân tích tổng hợp năm 2015 của 39 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát (N = 1,821) tìm thấy ACT vượt trội so với danh sách chờ (Hedges g = 0.82), giả dược tâm lý (g = 0.51) và chăm sóc tiêu chuẩn (g = 0.64) trên lo âu, trầm cảm, sử dụng chất và đau (A-Tjak et al., 2015).

Một đánh giá năm 2020 trong Journal of Contextual Behavioral Science tổng hợp các phân tích tổng hợp ACT và kết luận rằng tính linh hoạt tâm lý hoạt động như một cơ chế xuyên chẩn đoán — sợi chỉ chung giải thích tại sao ACT giúp ích trên nhiều biểu hiện khác nhau như vậy (Gloster et al., 2020).

"Chấp nhận" trong ACT có nghĩa là gì?

Không phải chấp nhận thụ động, không phải tán thành — chấp nhận trong ACT có nghĩa là để cảm xúc khó khăn ở đó mà không chiến đấu với nó trong khi bạn tiếp tục làm những gì quan trọng. Cố gắng kìm nén lo âu thường khuếch đại nó; tạo ra không gian cho nó giải phóng năng lượng để hành động. Chấp nhận là chủ động, không phải thụ động.

ACT có phải chỉ là thiền chánh niệm không?

Chánh niệm là một trong sáu quy trình trong ACT — không phải toàn bộ. Những quy trình khác bao gồm làm rõ những gì bạn coi trọng, xác định các hành động có thể thực hiện, nhận thấy khi bạn hòa tan với một suy nghĩ, và xây dựng ý thức về bản thân có thể chứa đựng nội dung khó khăn. Những khoảnh khắc chánh niệm là công cụ, không phải đích đến.

ACT có thể giúp với đau mãn tính hoặc bệnh tật không?

Có — ACT có hỗ trợ nghiên cứu mạnh mẽ cho đau mãn tính, đặc biệt khi mục tiêu đã chuyển từ giảm đau sang xây dựng cuộc sống đáng sống dù có đau. ACT không tuyên bố thay đổi cảm giác; nó thay đổi mức độ cảm giác đó thu hẹp các lựa chọn của bạn.

ACT khác CBT như thế nào?

CBT thường hoạt động bằng cách cập nhật hoặc thách thức những suy nghĩ không có ích; ACT hoạt động bằng cách nới lỏng sự gắn bó của bạn với những suy nghĩ ngay từ đầu. CBT hỏi "suy nghĩ này có chính xác không?" ACT hỏi "suy nghĩ này có hữu ích ngay bây giờ không?" Cả hai đều có thể giúp ích; nhiều người thấy chúng kết hợp tốt theo thời gian.

Tôi có phải thiền để thực hành ACT không?

Không. ACT sử dụng những khoảnh khắc chánh niệm ngắn — sáu mươi giây để chú ý đến hơi thở hoặc bàn chân trên sàn — thay vì thiền định ngồi dài. Nếu một thực hành dài hơn phù hợp với bạn, Amanda cũng có thể hỗ trợ điều đó, nhưng không có kỹ năng ACT cốt lõi nào yêu cầu điều đó.

• Kiệt sức nhưng không thể dừng lại: tại sao nghỉ ngơi có cảm giác không thể
• Tôi không thể tận hưởng mọi thứ nữa: điều gì đang xảy ra và điều gì có thể giúp
• Tại sao tôi cảm thấy tê liệt về mặt cảm xúc?
• Mất động lực không có lý do: cấu trúc ẩn bên dưới