Ban biên tập Verke

Không còn thấy vui với những điều từng thích? Vì sao — và khi nào nên trò chuyện với ai đó

Không còn thấy hứng thú với bất cứ điều gì là một trong những thay đổi thường âm thầm diễn ra nhiều tuần trước khi bạn gọi tên được. Đồ ăn vẫn cùng một vị. Bạn bè vẫn hài hước như cũ. Âm nhạc vẫn được sản xuất tốt. Vậy mà không gì chạm đến bạn. Câu trả lời ngắn và thẳng thắn là: mất hứng thú có thể có nhiều ý nghĩa khác nhau — kiệt sức, căng thẳng mạn tính, mất mát, một tâm trạng trầm lặng đang âm thầm phát triển — và mất hứng thú kéo dài cũng là một trong những đặc điểm cốt lõi mà chuyên gia tìm kiếm khi đánh giá trầm cảm. Bài viết này không thể nói cho bạn biết đó là cái nào. Điều nó có thể làm là giúp bạn nhận ra mô hình, thử vài việc nhỏ thường có ích, và nói rõ khi nào hỗ trợ chuyên môn là bước tiếp theo phù hợp.

Nếu những gì bạn đang trải qua đã kéo dài hơn khoảng hai tuần — hoặc đi kèm với tâm trạng buồn dai dẳng, thay đổi giấc ngủ hoặc khẩu vị, hoặc ý nghĩ không muốn tồn tại nữa — vui lòng chuyển ngay xuống phần "Khi nào nên tìm thêm hỗ trợ" bên dưới. Đó là điều hữu ích nhất trang này có thể cung cấp.

Khả năng cảm nhận niềm vui không phải là một núm vặn cố định. Nó là một hệ thống phản ứng với tải. Khi hệ thống bị căng quá mức — bởi căng thẳng mạn tính, bởi nỗ lực kéo dài không có hồi phục, bởi đau buồn, bởi bệnh tật, bởi một số thay đổi sức khỏe thể chất — phản ứng niềm vui có thể trở nên phẳng lặng như một cách tiết kiệm năng lượng. Những điều từng mang lại tín hiệu rõ ràng vẫn mang lại tín hiệu đó; chỉ là bộ thu đã giảm âm lượng.

Mô tả đó cố tình rộng vì trải nghiệm cũng rộng. Nó có thể xuất hiện dưới dạng tê liệt với đồ ăn, âm nhạc, tình dục, sở thích, bạn bè, công việc, hoặc tất cả những thứ trên. Nó có thể đến nhanh sau một sự kiện cụ thể, hoặc dần dần đến mức bạn chỉ nhận ra khi so sánh hôm nay với năm ngoái. Cả hai mô hình đều đáng coi trọng, nhưng riêng từng cái không nói cho bạn biết điều gì đang nằm bên dưới.

Điều thực sự có ích là giữ hai khung cùng lúc. Khung thứ nhất là y khoa: mất hứng thú kéo dài, đặc biệt cùng với thay đổi giấc ngủ, khẩu vị, năng lượng hoặc cảm giác tuyệt vọng, là một trong những mô hình mà chuyên gia chủ động tìm kiếm. Bác sĩ chăm sóc ban đầu hoặc nhà trị liệu có chứng chỉ là nơi phù hợp để có cuộc trò chuyện đó. Khung thứ hai là hành vi: qua nhiều biểu hiện khác nhau, loại công việc mà ACT và kích hoạt hành vi làm — tiếp xúc lại nhẹ nhàng với hoạt động phù hợp với giá trị, không bị ép phải cảm thấy theo một cách cụ thể — đã cho thấy hiệu quả từ trung bình đến lớn trong 39 thử nghiệm ACT (A-Tjak et al., 2015).

Kích hoạt hành vi đã được nghiên cứu rộng rãi như một thành phần của CBT cho trầm cảm và được công nhận là một can thiệp dựa trên bằng chứng tự thân. CBT qua internet đã được chứng minh là tương đương với CBT trực tiếp trong một phân tích tổng hợp 20 thử nghiệm (Carlbring et al., 2018). Các kỹ thuật dưới đây mượn từ truyền thống đó. Chúng không phải là điều trị. Đây là những điều bạn có thể thử trong khi đang tìm hiểu xem tình huống của mình có cần đến chuyên gia hay không.

1. Hạ thấp tiêu chuẩn bằng kích hoạt hành vi

Bản năng khi không cảm thấy gì tốt đẹp là chờ động lực đến, rồi mới hành động. Kích hoạt hành vi đảo ngược thứ tự: hành động trước, ở quy mô nhỏ, không mong đợi cảm thấy vui. Đi bộ mười phút. Nghe một bài hát bạn từng yêu thích. Pha trà chậm rãi và chú ý trong khi làm. Đừng chấm điểm bản thân về kết quả. Mục đích là tiếp xúc, không phải tận hưởng.

2. Để ý những niềm vui nhỏ mà không ép buộc

Niềm vui thường quay lại đầu tiên ở những liều rất nhỏ — hơi ấm của một chiếc cốc, nắng trên da, một đoạn nhạc chạm đến bạn trong nửa câu trước khi tan đi. Những tia chớp này dễ bị bỏ qua khi bạn đang quét tìm cảm giác lớn. Hãy hạ độ phân giải xuống. Nhận ra nửa giây ấm áp và gọi tên nó. Hệ thống tái thiết từng chút một thường xuyên hơn là theo từng đợt lớn.

3. Kết nối lại với một giá trị, không phải cả cuộc đời

Đừng cố thay đổi mọi thứ. Hãy chọn một điều từng quan trọng với bạn khi bạn là chính mình nhất — chăm sóc một tình bạn, thời gian ngoài trời, làm gì đó bằng tay — và sắp xếp một chút tiếp xúc nhỏ với nó trong tuần này. Mục đích không phải là cảm thấy xúc động ngay lập tức; mà là cho hệ thống của bạn một điều gì đó thật để làm việc cùng.

4. Lần lại thời điểm bắt đầu

Hãy ngồi với một cây bút trong mười phút và cố gắng định ngày khi sự trống rỗng bắt đầu. Khi đó điều gì đang diễn ra? Điều gì đã thay đổi trong những tháng trước đó? Mất mát, bệnh tật, thay đổi vai trò, một giai đoạn vất vả ở công việc, một mối quan hệ tan vỡ, một thay đổi sức khỏe thể chất? Bạn không cần một câu chuyện nhân-quả gọn gàng; chỉ cần một cảm nhận sơ bộ về bối cảnh. Câu chuyện đó cũng là thông tin hữu ích cho chuyên gia sau này.

5. Bao dung với chính mình về sự trống rỗng đó

Một trong những đặc điểm tàn nhẫn nhất của trạng thái này là tầng thứ hai — sự chỉ trích vì không cảm thấy nhiều hơn, nỗi lo rằng bạn "hỏng rồi", việc so sánh với con người bạn từng là. Tầng thứ hai đó làm tầng thứ nhất nặng nề hơn. Khi bạn nhận ra nó, hãy thử nói với chính mình như cách bạn nói với một người bạn ở cùng trạng thái. Sự dịu dàng ở đây không sửa chữa điều gì; nó chỉ giúp bạn ngừng chất thêm gánh nặng lên chính mình.

Nếu tình trạng thiếu niềm vui đã kéo dài hơn hai tuần, hoặc đi kèm với tâm trạng buồn dai dẳng, thay đổi giấc ngủ hoặc khẩu vị, mệt mỏi mà nghỉ ngơi không hết, cảm giác tuyệt vọng, rút lui khỏi những người thường quan trọng với bạn, hoặc bất kỳ ý nghĩ nào về việc không muốn tồn tại nữa, vui lòng liên hệ với một chuyên gia có chứng chỉ hoặc bác sĩ chăm sóc ban đầu. Trầm cảm lâm sàng có thể điều trị rất tốt, và con đường nhanh nhất để vượt qua thường liên quan đến hỗ trợ chuyên môn — không phải chỉ tự giúp mình.

Nếu bạn đang trong khủng hoảng ngay lúc này, vui lòng gọi 988 (Mỹ), 116 123 (Anh/EU, Samaritans), hoặc truy cập findahelpline.com để biết các nguồn hỗ trợ quốc tế.

Coach ACT của Verke, Amanda, làm việc với việc làm rõ giá trị, kích hoạt hành vi nhẹ nhàng, và lòng trắc ẩn với bản thân — những thực hành nhỏ thường hữu ích bên cạnh hỗ trợ chuyên môn, chứ không thay thế cho nó. Bạn cũng có thể đọc thêm về ACT.

Đây có phải là trầm cảm không?

Đó có thể là dấu hiệu của trầm cảm, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Mất hứng thú cũng đi kèm với kiệt sức, đau buồn, căng thẳng mạn tính, hồi phục sau bệnh, và một số thay đổi sức khỏe thể chất. Câu trả lời thẳng thắn là bài viết này có thể giúp bạn nhận ra mô hình và thử vài việc — nhưng chuyên gia mới là người phù hợp để thực sự đánh giá xem những gì bạn đang trải qua có phải là trầm cảm hay không. Nếu nó đã kéo dài hơn hai tuần, vui lòng tìm đến hỗ trợ.

Anhedonia là gì?

Anhedonia là thuật ngữ lâm sàng chỉ khả năng cảm nhận niềm vui bị suy giảm. Nó được công nhận là một trong những triệu chứng cốt lõi của trầm cảm lâm sàng, bên cạnh tâm trạng buồn kéo dài. Chúng tôi nhắc đến thuật ngữ này để bạn có thể tìm kiếm thêm; còn việc đánh giá xem nó có áp dụng cho bạn hay không là việc của chuyên gia, không phải điều một bài viết có thể làm. Nếu bạn nghi ngờ mình bị anhedonia kéo dài, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhà trị liệu có chứng chỉ, đừng dựa vào một bài viết.

Liệu nó có tự khỏi không?

Đôi khi có — đặc biệt khi nó gắn với một yếu tố gây căng thẳng cụ thể (một giai đoạn công việc nặng nề, một mất mát, một bệnh tật) và yếu tố đó qua đi. Những lúc khác nó vẫn còn hoặc nặng hơn, đó là khi hỗ trợ chuyên môn trở nên quan trọng. Ranh giới giữa "chờ xem" và "tìm hỗ trợ ngay" rơi vào khoảng hai tuần; nếu bạn đã qua mốc đó mà vẫn trống rỗng, vui lòng nói chuyện với ai đó.

Tôi có nên ép mình làm những việc vui không?

Ép buộc hiếm khi có ích. Kích hoạt hành vi nhẹ nhàng — làm những việc nhỏ mà không mong đợi cảm thấy vui — đôi khi lại có. Sự khác biệt rất quan trọng: ép buộc thì chống lại trạng thái và thường khẳng định "chẳng có gì hiệu quả"; kích hoạt nhẹ nhàng hạ thấp tiêu chuẩn để một chút tiếp xúc nhỏ với hoạt động trở nên khả thi. Niềm vui, nếu nó đến, sẽ đến sau, không phải theo yêu cầu.

Khi nào tôi nên đi khám bác sĩ?

Nếu mất hứng thú đã kéo dài hơn hai tuần, hoặc đi kèm với tâm trạng buồn dai dẳng, thay đổi giấc ngủ, thay đổi khẩu vị, mệt mỏi mà nghỉ ngơi không hết, cảm giác tuyệt vọng, hoặc bất kỳ ý nghĩ nào về việc không muốn tồn tại nữa, vui lòng nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu có chứng chỉ. Trầm cảm lâm sàng có thể điều trị rất tốt, và chỉ tự giúp mình thường không phải là con đường nhanh nhất để vượt qua.