Verke Editorial

Không thể tận hưởng những thứ nữa? Tại sao — và khi nào nên kiểm tra với ai đó

Không thể tận hưởng những thứ nữa là một trong những thay đổi đó thường không được chú ý trong nhiều tuần trước khi bạn đặt thành lời. Thức ăn vẫn có hương vị tương tự. Bạn bè vẫn còn hài hước. Âm nhạc vẫn được tạo ra tốt. Tuy nhiên không có gì đọng lại. Câu trả lời ngắn và thành thật là mất niềm vui có thể có nghĩa là một số điều khác nhau — kiệt sức, căng thẳng mãn tính, đau buồn, tâm trạng thấp phát triển âm thầm — và mất niềm vui dai dẳng cũng là một trong những đặc điểm cốt lõi mà các bác sĩ lâm sàng tìm kiếm khi đánh giá trầm cảm. Bài viết này không có vị thế để nói với bạn đó là cái gì. Những gì nó có thể làm là giúp bạn nhận ra mô hình, thử một vài điều nhỏ thường có tác dụng, và rõ ràng về khi nào hỗ trợ chuyên nghiệp là bước đi đúng đắn tiếp theo.

Nếu những gì bạn đang trải qua kéo dài hơn khoảng hai tuần — hoặc đi kèm với tâm trạng thấp kéo dài, thay đổi về giấc ngủ hoặc cảm giác thèm ăn, hay những suy nghĩ không muốn ở đây nữa — vui lòng bỏ qua để đến phần "Khi nào cần tìm thêm sự giúp đỡ" bên dưới. Đó là điều hữu ích nhất trang này có thể cung cấp.

Khả năng cảm nhận niềm vui không phải là một nút cố định. Đó là một hệ thống phản ứng với tải trọng. Khi hệ thống bị căng thẳng quá mức — bởi căng thẳng mãn tính, bởi nỗ lực liên tục không có phục hồi, bởi đau buồn, bởi bệnh tật thể chất, bởi một số thay đổi sức khỏe thể chất, bởi tác dụng phụ của thuốc — phản ứng niềm vui có thể phẳng lặng như một kiểu bảo tồn năng lượng. Những thứ từng mang lại tín hiệu rõ ràng vẫn mang lại tín hiệu; chỉ là máy thu đã giảm âm lượng.

Mô tả đó cố ý rộng vì trải nghiệm bản thân cũng rộng. Nó có thể xuất hiện như sự tê liệt cảm xúc xung quanh thức ăn, âm nhạc, tình dục, sở thích, bạn bè, công việc, hoặc tất cả những điều trên. Nó có thể xuất hiện nhanh chóng sau một sự kiện cụ thể, hoặc từ từ đến mức bạn chỉ nhận ra khi so sánh hôm nay với năm ngoái. Cả hai kiểu đều đáng được coi trọng, nhưng không có kiểu nào một mình cho bạn biết điều gì ở bên dưới.

Điều thực sự giúp ích là giữ hai khung nhìn cùng một lúc. Khung đầu tiên là y tế: mất đi niềm vui kéo dài, đặc biệt kèm theo các thay đổi về giấc ngủ, ăn uống, năng lượng hoặc cảm giác tuyệt vọng, là một trong những dấu hiệu mà các nhà lâm sàng tích cực tìm kiếm. Bác sĩ chăm sóc ban đầu hoặc nhà trị liệu có giấy phép là nơi phù hợp để có cuộc trò chuyện đó. Khung thứ hai là hành vi: qua nhiều biểu hiện khác nhau, loại công việc mà các phương pháp tiếp cận ACT và kích hoạt hành vi làm — tái kết nối nhẹ nhàng với hoạt động phù hợp với giá trị, không có áp lực phải cảm thấy theo một cách nào đó — đã cho thấy hiệu quả từ trung bình đến lớn trong 39 thử nghiệm ACT ("A-Tjak et al., 2015).

Công việc kích hoạt hành vi đã được nghiên cứu rộng rãi như một thành phần của CBT cho trầm cảm và được công nhận là một can thiệp dựa trên bằng chứng theo đúng nghĩa. CBT được cung cấp qua internet đã được chứng minh là tương đương với CBT trực tiếp trong một phân tích tổng hợp của 20 thử nghiệm ("Carlbring et al., 2018). Các kỹ thuật dưới đây mượn từ truyền thống đó. Chúng không phải là điều trị. Chúng là những điều bạn thử trong khi cũng đang tìm hiểu xem tình huống có cần bác sĩ lâm sàng không.

1. Hạ thấp tiêu chuẩn với kích hoạt hành vi

Bản năng khi không có gì cảm thấy tốt là chờ đợi động lực, rồi hành động. Kích hoạt hành vi đảo ngược thứ tự: hành động trước, theo những cách nhỏ, mà không mong đợi cảm thấy niềm vui. Đi bộ mười phút. Nghe một bài hát bạn từng yêu thích. Pha trà từ từ và chú ý khi làm. Đừng tự chấm điểm về kết quả. Điểm mấu chốt là tiếp xúc, không phải thưởng thức.

2. Chú ý đến những niềm vui nhỏ mà không ép buộc chúng

Niềm vui thường trở lại đầu tiên trong những liều rất nhỏ — hơi ấm của một chiếc cốc, nắng trên da, một đoạn nhạc đặt xuống trong nửa câu trước khi mờ dần. Những tia sáng này dễ bỏ lỡ khi bạn đang quét tìm cảm giác lớn. Hạ thấp độ phân giải. Chú ý đến nửa giây ấm áp và gọi nó là gì nó là. Hệ thống tái xây dựng trong các gia số nhỏ thường hơn trong các gia số lớn.

3. Kết nối lại với một giá trị, không phải toàn bộ cuộc sống

Đừng cố thay đổi mọi thứ. Hãy chọn một điều quan trọng với bạn khi bạn là chính mình nhất — chăm sóc tình bạn, thời gian ngoài trời, tạo ra điều gì đó bằng tay — và sắp xếp một mảnh nhỏ tiếp xúc với nó tuần này. Mục đích không phải là cảm thấy xúc động ngay lập tức; mà là cho hệ thống điều gì đó thành thật để làm việc.

4. Lập bản đồ khi nó bắt đầu

Ngồi với bút mười phút và cố gắng xác định ngày bắt đầu của sự trống rỗng. Lúc đó có chuyện gì? Điều gì đã thay đổi trong những tháng trước? Mất mát, bệnh tật, thay đổi vai trò, giai đoạn khó khăn ở công việc, vỡ mối quan hệ, thay đổi sức khỏe thể chất? Bạn không cần một câu chuyện nhân quả gọn gàng; bạn chỉ cần cảm nhận sơ bộ về bối cảnh. Câu chuyện đó cũng là thông tin hữu ích cho bác sĩ lâm sàng sau này.

5. Tự trắc ẩn về chính sự tê liệt

Một trong những đặc điểm tàn nhẫn nhất của trạng thái này là lớp thứ hai — sự chỉ trích vì không cảm thấy nhiều hơn, lo lắng rằng bạn "bị hỏng", so sánh với cách bạn từng như vậy. Lớp thứ hai đó làm lớp đầu tiên nặng hơn. Khi bạn nhận thấy nó, hãy xem liệu bạn có thể nói chuyện với bản thân theo cách bạn sẽ nói chuyện với người bạn trong cùng trạng thái hay không. Sự nhẹ nhàng ở đây không sửa chữa được gì; nó chỉ ngừng việc bạn chồng thêm nhiều hơn.

Nếu việc mất cảm giác thích thú kéo dài hơn hai tuần, hoặc đi kèm với tâm trạng thấp dai dẳng, thay đổi giấc ngủ hoặc cảm giác ngon miệng, mệt mỏi mà nghỉ ngơi không phục hồi, tuyệt vọng, xa lánh những người thường quan trọng với bạn, hoặc bất kỳ suy nghĩ nào không muốn ở đây nữa, xin hãy liên hệ với nhà lâm sàng được cấp phép hoặc bác sĩ chăm sóc ban đầu của bạn. Trầm cảm lâm sàng rất có thể điều trị được, và con đường nhanh nhất qua đó thường liên quan đến hỗ trợ chuyên nghiệp — không chỉ tự giúp bản thân.

Nếu bạn đang trong khủng hoảng ngay bây giờ, vui lòng gọi 988 (Hoa Kỳ), 116 123 (Anh/EU, Samaritans), hoặc truy cập findahelpline.com để tìm nguồn lực quốc tế.

Huấn luyện viên ACT của Verke, Amanda, làm việc về làm rõ giá trị, kích hoạt hành vi nhẹ nhàng và lòng tự trắc ẩn — những thực hành nhỏ thường hữu ích khi đi kèm với sự hỗ trợ chuyên nghiệp, không thay thế nó. Bạn cũng có thể đọc thêm về ACT như một phương pháp.

Đây có phải là trầm cảm không?

Đây có thể là dấu hiệu của trầm cảm, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Mất cảm giác thích thú cũng đi kèm với kiệt sức, đau buồn, căng thẳng mãn tính, hồi phục sau bệnh, và một số thay đổi về sức khỏe thể chất. Câu trả lời thành thật là bài viết này có thể giúp bạn nhận ra quy luật và thử một vài điều — nhưng bác sĩ lâm sàng mới là người phù hợp để thực sự đánh giá xem bạn đang trải qua trầm cảm hay không. Nếu tình trạng này kéo dài hơn hai tuần, hãy tìm đến sự hỗ trợ.

Anhedonia là gì?

Anhedonia là thuật ngữ lâm sàng cho khả năng cảm nhận niềm vui bị giảm sút. Nó được công nhận là một trong những triệu chứng cốt lõi của trầm cảm lâm sàng, cùng với tâm trạng thấp dai dẳng. Chúng tôi đề cập đến thuật ngữ này để bạn có thể tìm kiếm nó; đánh giá xem nó có áp dụng hay không là quyết định của nhà lâm sàng, không phải điều mà một bài viết có thể làm. Nếu bạn nghi ngờ anhedonia dai dẳng, đó là cuộc trò chuyện dành cho bác sĩ hoặc nhà trị liệu được cấp phép, không phải một bài viết.

Nó có thể tự biến mất không?

Đôi khi, có — đặc biệt khi nó gắn liền với một căng thẳng cụ thể (giai đoạn làm việc khó khăn, mất mát, bệnh tật) và căng thẳng qua đi. Những lúc khác nó tồn tại hoặc sâu hơn, đó là khi sự hỗ trợ chuyên nghiệp trở nên quan trọng. Ranh giới giữa "chờ xem" và "liên hệ ngay bây giờ" là khoảng hai tuần; nếu bạn đã qua đó và vẫn còn cảm thấy trống rỗng, hãy nói chuyện với ai đó.

Tôi có nên ép bản thân làm những việc vui vẻ không?

Ép buộc hiếm khi giúp ích. Kích hoạt hành vi nhẹ nhàng — làm những việc nhỏ mà không mong đợi cảm thấy vui vẻ — đôi khi có tác dụng. Sự khác biệt quan trọng: ép buộc chiến đấu với trạng thái và có xu hướng xác nhận "không có gì hoạt động"; kích hoạt nhẹ nhàng hạ thấp tiêu chuẩn để một lượng nhỏ tiếp xúc với hoạt động trở nên khả thi. Niềm vui, nếu đến, đến sau, không phải theo yêu cầu.

Khi nào tôi nên gặp bác sĩ?

Nếu việc mất cảm giác thích thú kéo dài hơn hai tuần, hoặc đi kèm với tâm trạng thấp dai dẳng, thay đổi giấc ngủ, thay đổi cảm giác ngon miệng, mệt mỏi mà nghỉ ngơi không phục hồi, tuyệt vọng, hoặc bất kỳ suy nghĩ nào không muốn ở đây nữa, xin hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu được cấp phép. Trầm cảm lâm sàng rất có thể điều trị được, và tự giúp bản thân thường không phải con đường nhanh nhất qua đó.