Verke Editorial

गोष्टी यापुढे आनंद देत नाहीत? का — आणि एखाद्याशी तपासणे केव्हा योग्य आहे

गोष्टी यापुढे आनंद देत नाहीत हा असा बदल आहे जो अनेकदा आठवडे न लक्षात येता जातो त्याआधी तुम्ही त्याला शब्द देता. अन्न तेवढेच चविष्ट आहे. मित्र अजूनही विनोदी आहेत. संगीत अजूनही चांगले बनवले आहे. आणि तरीही यापैकी काहीही जाणवत नाही. संक्षिप्त, प्रामाणिक उत्तर असे आहे की आनंद गमावणे अनेक वेगवेगळ्या गोष्टी सुचवू शकते — burnout, दीर्घकाळचा तणाव, दुःख, शांतपणे विकसित होणारा कमी मूड — आणि आनंद गमावणे हे क्लिनिशन नैराश्याचे मूल्यांकन करताना शोधत असलेल्या मुख्य वैशिष्ट्यांपैकी एक आहे. हा लेख तुम्हाला कोणते ते सांगण्याच्या स्थितीत नाही. ते जे करू शकते ते म्हणजे नमुना लक्षात येण्यास मदत करणे, काही छोट्या गोष्टी वापरून पाहणे ज्या अनेकदा मदत करतात, आणि व्यावसायिक आधार घेणे योग्य पुढची पायरी कधी आहे याबद्दल स्पष्ट असणे.

जर तुला जे अनुभवत आहेस ते सुमारे दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकलं असेल — किंवा त्यासोबत सतत कमी मूड, झोप किंवा भूक मध्ये बदल, किंवा इथे नसण्याचे विचार येत असतील — तर कृपया खाली "अधिक मदत कधी घ्यावी" या विभागावर जा. हे या पानाने देऊ शकणारी सर्वात उपयुक्त गोष्ट आहे.

आनंद अनुभवण्याची क्षमता एक निश्चित डायल नाही. ती एक प्रणाली आहे जी लोडला प्रतिसाद देते. जेव्हा प्रणाली जास्त ताणली जाते — दीर्घकालीन तणावाने, पुनर्प्राप्तीशिवाय सतत प्रयत्नाने, दुःखाने, शारीरिक आजाराने, काही शारीरिक आरोग्य बदलांनी — आनंदाचा प्रतिसाद एक प्रकारच्या ऊर्जा-संवर्धन हालचालीप्रमाणे सपाट होऊ शकतो. पूर्वी स्पष्ट संकेत देणाऱ्या गोष्टी अजूनही देतात; रिसीव्हरने फक्त आवाज कमी केला आहे.

ती व्याख्या जाणीवपूर्वक व्यापक आहे कारण अनुभव व्यापक आहे. हे अन्न, संगीत, लैंगिकता, छंद, मित्र, काम, किंवा या सर्वांबद्दल सुन्नपणा म्हणून दिसू शकते. हे एखाद्या विशिष्ट घटनेनंतर लवकर येऊ शकते, किंवा इतक्या हळूहळू की तुम्हाला ते तेव्हाच लक्षात येते जेव्हा तुम्ही आजची तुलना मागच्या वर्षाशी करता. दोन्ही प्रकार गांभीर्याने घेण्यासारखे आहेत, पण कोणताही एकट्याने सांगत नाही की त्याखाली काय आहे.

जे मदत करते ते म्हणजे एकाच वेळी दोन दृष्टिकोन ठेवणे. पहिला वैद्यकीय आहे: आनंदाचे सतत नुकसान, विशेषतः झोप, भूक, ऊर्जा किंवा निराशेतील बदलांसह, हे एक पॅटर्न आहे जे चिकित्सक सक्रियपणे शोधतात. प्राथमिक काळजी डॉक्टर किंवा परवानाधारक थेरपिस्ट ते संभाषण करण्यासाठी योग्य ठिकाण आहे. दुसरा वर्तणुकीय आहे: अनेक सादरीकरणांमध्ये, ACT आणि वर्तणूक-सक्रियकरण दृष्टिकोन करतात ते काम — मूल्य-संरेखित क्रियाकलापाशी सौम्य पुनर्संपर्क, विशिष्ट प्रकारे वाटण्याच्या दबावाशिवाय — ने 39 ACT चाचण्यांमध्ये मध्यम-ते-मोठे परिणाम दाखवले आहेत (A-Tjak et al., 2015).

वर्तणूक-सक्रियकरण कार्य नैराश्यासाठी CBT चा एक घटक म्हणून विस्तृत अभ्यास केले गेले आहे आणि स्वतः पुराव्यावर आधारित हस्तक्षेप म्हणून मान्यता प्राप्त आहे. इंटरनेट-वितरित CBT 20 चाचण्यांच्या मेटा-विश्लेषणात समोरासमोर CBT च्या समकक्ष असल्याचे दिसून आले आहे ("Carlbring et al., 2018). खालील तंत्रे त्या परंपरेतून उधार घेतात. ते उपचार नाहीत. हे गोष्टी आजमावण्यासाठी आहेत जेव्हा तुम्ही हे देखील शोधत आहात की परिस्थितीला क्लिनिशियनची आवश्यकता आहे का.

1. वर्तणूक सक्रियकरणाने पट्टी कमी करा

जेव्हा काहीही चांगले वाटत नाही तेव्हाची सहज प्रवृत्ती म्हणजे प्रेरणेची वाट पाहणे, मग कृती करणे. वर्तणुकीय सक्रियकरण क्रम उलट करते: प्रथम कृती करा, लहान प्रकारे, आनंद मिळेल अशी अपेक्षा न ठेवता. दहा मिनिटे फिरायला जा. तुम्हाला पूर्वी आवडणारे एक गाणे ऐका. हळूहळू चहा बनवा आणि करताना लक्ष द्या. परिणामावर स्वतःला ग्रेड देऊ नका. मुद्दा संपर्क आहे, आनंद नाही.

2. त्यांना जबरदस्ती न करता सूक्ष्म आनंद लक्षात घ्या

आनंद बऱ्याचदा प्रथम अत्यंत लहान doses मध्ये परत येतो — एका मगची उबदारता, त्वचेवर उन, अर्धा verse येण्यापूर्वी fade होण्याआधी music. हे flickers शोधण्यास सोपे असतात जेव्हा तुम्ही मोठ्या feeling साठी scan करत असता. Resolution कमी करा. अर्ध्या-सेकंदाच्या उबदारतेकडे लक्ष द्या आणि ती जे आहे ते म्हणा. System मोठ्या increments मध्ये नाही तर छोट्यांमध्ये अधिक वेळा rebuild होतो.

3. एक मूल्याशी पुन्हा जोडा, संपूर्ण जीवनाशी नाही

काहीही बदलण्याचा प्रयत्न करू नका. एक गोष्ट निवडा जी तुमच्यासाठी तुम्ही सर्वात जास्त स्वतः असताना महत्त्वाची होती — एखाद्या मित्रत्वाची काळजी, बाहेर वेळ, हातांनी काहीतरी बनवणे — आणि या आठवड्यात त्याच्याशी एक छोटा संपर्क ठेवा. उद्देश लगेच हलवले जाणे नाही; सिस्टमला काम करण्यासाठी काहीतरी प्रामाणिक देणे हे आहे.

4. कधी सुरू झाले ते नकाशा काढा

दहा मिनिटे पेन घेऊन बस आणि हे सपाटपण कधी सुरू झाले ते तारखेत लिहण्याचा प्रयत्न कर. त्यावेळी काय होत होते? आधीच्या महिन्यांत काय बदलले? नुकसान, आजारपण, भूमिकेत बदल, कामावर कठीण काळ, नात्यात तुटणे, शारीरिक आरोग्यात बदल? तुला नेटका कारण-परिणाम सांगता येणे आवश्यक नाही; तुला फक्त context चा अंदाज हवा. ही कथा नंतर एखाद्या clinician साठी देखील उपयुक्त माहिती आहे.

5. सपाटपणाबद्दलच स्वतःशी करुणामय व्हा

या अवस्थेचे एक सर्वात क्रूर वैशिष्ट्य म्हणजे दुसरा थर — अधिक न जाणवण्याची टीका, "मी तुटलेलो आहे" ची काळजी, पूर्वी कसे होते त्याशी तुलना. तो दुसरा थर पहिला जड करतो. जेव्हा तुम्ही ते लक्षात घेता, तेव्हा पाहा की तुम्ही त्याच अवस्थेत मित्राशी जसे बोलाल तसे स्वतःशी बोलू शकता का. इथे सौम्यपणा काहीही दुरुस्त करत नाही; ते फक्त तुम्हाला आणखी जोडण्यापासून थांबवते.

आनंदाचा अभाव दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकला असेल, किंवा त्यासोबत सतत कमी मूड, झोप किंवा भूकेत बदल, विश्रांतीने न संपणारा थकवा, निराशा, सहसा महत्त्वाच्या लोकांपासून दूर जाणे, किंवा इथे असायचे नाही असे कोणतेही विचार असतील, तर कृपया परवानाधारक क्लिनिशियन किंवा तुमच्या प्राथमिक देखभाल डॉक्टरशी संपर्क साधा. क्लिनिकल नैराश्य अत्यंत उपचार करण्यायोग्य आहे, आणि त्यातून जाण्याचा जलद मार्ग सहसा व्यावसायिक आधार समाविष्ट करतो — एकट्याने स्व-मदत नाही.

जर तू आत्ता crisis मध्ये असशील, तर कृपया कॉल कर 988 (US), 116 123 (UK/EU, Samaritans), किंवा भेट द्या findahelpline.com आंतरराष्ट्रीय संसाधनांसाठी.

Verke चा ACT कोच, Amanda, मूल्य स्पष्टीकरण, सौम्य वर्तणूक सक्रियकरण आणि आत्म-करुणा यावर काम करते — असे छोटे सराव जे व्यावसायिक समर्थनाच्या जागी नाही तर त्याच्यासोबत उपयुक्तपणे बसतात. तुम्ही ACT बद्दल अधिक वाचाएक पद्धत म्हणून.

हे depression आहे का?

हे नैराश्याचे लक्षण असू शकते, पण नेहमीच नाही. आनंद कमी होणे हे बर्नआउट, दुःख, दीर्घकालीन ताण, आजारपणानंतरची पुनर्प्राप्ती, आणि काही शारीरिक बदलांसोबतही येते. प्रामाणिक उत्तर हे आहे की हा लेख तुम्हाला हा नमुना ओळखण्यास आणि काही गोष्टी करून पाहण्यास मदत करू शकतो — पण तुम्हाला नैराश्य आहे की नाही हे खरोखर तपासण्यासाठी एक तज्ज्ञ डॉक्टर योग्य व्यक्ती आहे. जर हे दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकले असेल, तर कृपया कोणाशी संपर्क करा.

अॅनहेडोनिया म्हणजे काय?

Anhedonia हा आनंद अनुभवण्याच्या कमी झालेल्या क्षमतेसाठी clinical संज्ञा आहे. सतत कमी मनस्थितीसह, clinical नैराश्याच्या मुख्य लक्षणांपैकी एक म्हणून ओळखले जाते. आम्ही संज्ञा उल्लेख करतो जेणेकरून तुम्ही त्यासाठी शोधू शकता; ती लागू होते का हे मूल्यांकन करणे clinician चे काम आहे, लेख करू शकत नाही. जर तुम्हाला सतत anhedonia असल्याचा संशय असेल, तर ती एका डॉक्टर किंवा परवानाधारक therapist सोबतची संभाषण आहे, लेख नाही.

ते स्वतःहून निघून जाऊ शकते का?

कधीकधी, हो — विशेषतः जेव्हा ते एखाद्या विशिष्ट stressor शी जोडलेले असते (कठीण कामाचा काळ, नुकसान, आजारपण) आणि stressor संपतो. इतर वेळी ते टिकते किंवा खोलवर जाते, तेव्हा व्यावसायिक आधार महत्त्वाचा होतो. "wait and see" आणि "आत्ता कोणाशी बोल" यांच्यातील रेषा साधारण दोन आठवडे आहे; जर तू त्यापुढे गेलास आणि अजूनही सपाट आहेस, तर कृपया कोणाशी तरी बोल.

मी स्वतःला मजेच्या गोष्टी करायला भाग पाडावं का?

जबरदस्ती क्वचितच मदत करते. सौम्य वर्तनात्मक सक्रियकरण — आनंद अपेक्षेशिवाय छोट्या गोष्टी करणे — कधी कधी करते. फरक महत्त्वाचा आहे: जबरदस्ती अवस्थेशी लढते आणि "काहीही काम करत नाही" हे पुष्टी करते; सौम्य सक्रियकरण बार कमी करते जेणेकरून क्रियाकलापाशी थोडासा संपर्क शक्य होतो. आनंद, जर येतो, नंतर येतो, मागणीनुसार नाही.

डॉक्टरांना कधी भेटावे?

आनंदाचा अभाव दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकला असेल, किंवा त्यासोबत सतत कमी मूड, झोपेत बदल, भूकेत बदल, विश्रांतीने न संपणारा थकवा, निराशा, किंवा इथे असायचे नाही असे कोणतेही विचार असतील, तर कृपया डॉक्टर किंवा परवानाधारक थेरपिस्टशी बोला. क्लिनिकल नैराश्य अत्यंत उपचार करण्यायोग्य आहे, आणि स्व-मदत एकट्याने अनेकदा त्यातून जाण्याचा जलद मार्ग नाही.