Verke redakcija

Nebegaliu niekuo džiaugtis? Kodėl – ir kada verta pasikalbėti su kuo nors

Nebegaliu niekuo džiaugtis – tai vienas iš tų pokyčių, kurie dažnai lieka nepastebėti savaites, kol jiems randi žodžius. Maistas skonis tas pats. Draugai vis dar juokingi. Muzika vis dar gerai padaryta. Ir vis dėlto niekas neprilipa. Trumpas, sąžiningas atsakymas – malonumo praradimas gali reikšti daug skirtingų dalykų: perdegimą, lėtinį stresą, netektį, tyliai besivystančią prastą nuotaiką – o užsitęsęs malonumo praradimas taip pat yra vienas iš pagrindinių požymių, kurių klinicistai ieško vertindami depresiją. Šis straipsnis negali tau pasakyti, kuris iš jų. Tai, ką jis gali – padėti pastebėti modelį, išbandyti kelis mažus dalykus, kurie dažnai padeda, ir aiškiai pasakyti, kada profesionalus palaikymas yra tinkamas kitas žingsnis.

Jei tai, ką patiri, tęsiasi ilgiau nei maždaug dvi savaites — arba yra lydima nuolat prastos nuotaikos, miego ar apetito pokyčių, arba minčių, kad nebenori čia būti — prašom pereiti prie žemiau esančio skyriaus „Kada ieškoti papildomos pagalbos“. Tai naudingiausias dalykas, kurį šis puslapis gali pasiūlyti.

Gebėjimas jausti malonumą nėra fiksuotas reguliatorius. Tai sistema, reaguojanti į apkrovą. Kai sistema pernelyg ištempta — lėtinio streso, ilgalaikių pastangų be atsigavimo, gedulo, fizinės ligos, tam tikrų fizinės sveikatos pokyčių — malonumo atsakas gali susiploti kaip tam tikras energijos taupymo judesys. Dalykai, kurie anksčiau duodavo aiškų signalą, jį duoda ir toliau; tik imtuvas buvo pritildytas.

Tas apibūdinimas sąmoningai platus, nes ir pati patirtis plati. Tai gali pasireikšti kaip bejausmiškumas maistui, muzikai, seksui, pomėgiams, draugams, darbui arba visiems šiems dalykams iš karto. Gali ateiti greitai po konkretaus įvykio arba taip palengva, kad pastebi tik tada, kai palygini šiandieną su praėjusiais metais. Abu modeliai verti rimto dėmesio, bet nė vienas pats savaime nepasako, kas slypi po apačia.

Kas padeda, tai laikyti du rėmus vienu metu. Pirmasis yra medicininis: ilgalaikis malonumo praradimas, ypač kartu su miego, apetito, energijos pokyčiais ar beviltiškumu, yra vienas iš modelių, kurių klinicistai aktyviai ieško. Šeimos gydytojas arba licencijuotas terapeutas yra tinkama vieta tokiam pokalbiui. Antrasis yra elgesio: įvairiose situacijose ACT ir elgesio aktyvavimo metodų darbas — švelnus grįžimas prie vertybėmis pagrįstos veiklos be spaudimo jausti tam tikru būdu — parodė vidutinius ir didelius poveikius 39 ACT tyrimuose (A-Tjak et al., 2015).

Elgesio aktyvacijos darbas buvo plačiai tyrinėtas kaip CBT dalis depresijai gydyti ir pripažįstamas kaip savaime įrodymais pagrįsta intervencija. Internetu teikiamas CBT pagal 20 tyrimų metaanalizę buvo maždaug lygiavertis kontaktiniam CBT (Carlbring et al., 2018). Žemiau pateiktos technikos remiasi šia tradicija. Jos nėra gydymas. Jos — dalykai, kuriuos galima išbandyti, kol taip pat aiškinamasi, ar situacijai reikia gydytojo.

1. Nuleisk kartelę elgesio aktyvavimu

Instinktas, kai niekas neatrodo gerai, — palaukti motyvacijos, tada veikti. Elgesio aktyvavimas apverčia tvarką: veik pirma, mažais būdais, nesitikėdamas jausti malonumo. Išeik į dešimties minučių pasivaikščiojimą. Paklausyk vienos dainos, kurią anksčiau mėgai. Lėtai užsiplikyk arbatos ir atkreipk dėmesį, kol tai darai. Nevertink savęs pagal rezultatą. Esmė — kontaktas, o ne malonumas.

2. Pastebėk mikro malonumus neverčiant jų

Malonumas dažnai grįžta pirmiausia labai mažomis dozėmis — puodelio šiluma, saulė ant odos, muzikos gabalas, pagaunantis pusę eilutės prieš išnykstant. Šias blyksnius lengva praleisti, kai skenuoji didelį jausmą. Sumažink skiriamąją gebą. Pastebėk pusės sekundės šilumą ir pavadink tai tuo, kas tai yra. Sistema atsistato mažais žingsneliais dažniau nei dideliais.

3. Susigrąžink ryšį su viena vertybe, ne su visu gyvenimu

Nebandyk nieko pertvarkyti iš esmės. Pasirink vieną dalyką, kuris tau buvo svarbus tada, kai buvai labiausiai savimi — rūpestis draugyste, laikas gamtoje, ko nors kūrimas rankomis — ir suorganizuok vieną mažą kontaktą su juo šią savaitę. Tikslas — ne iš karto pasijusti sujaudintam; tikslas — duoti sistemai ką nors sąžinima pradėti dirbti.

4. Pažymėk, kada prasidėjo

Pasėdėk su rašikliu dešimt minučių ir pabandyk datuoti, kada prasidėjo tas plokščias jausmas. Kas tada vyko? Kas pasikeitė per ankstesnius mėnesius? Netektis, liga, vaidmens pokytis, sunkus etapas darbe, santykių lūžis, pokytis fizinėje sveikatoje? Tau nereikia tvarkingos priežastingumo istorijos; tau tereikia apytikslio konteksto jausmo. Ta istorija vėliau taip pat naudinga informacija klinicistui.

5. Būk užjaučiantis sau dėl pačio beformio jausmo

Vienas iš žiauriausių šios būsenos bruožų yra antrasis sluoksnis — kritika už tai, kad jauti per mažai, nerimas, kad esi „palūžęs“, palyginimas su tuo, koks buvai. Tas antrasis sluoksnis daro pirmąjį sunkesnį. Kai tai pastebi, pabandyk kalbėti su savimi taip, kaip kalbėtum su draugu tokioje pačioje būsenoje. Švelnumas čia nieko netaiso; jis tiesiog neleidžia dar daugiau užkrauti.

Jei malonumo trūkumas trunka daugiau nei dvi savaites arba jį lydi nuolatinė žema nuotaika, miego ar apetito pokyčiai, nuovargis, kurio poilsis nepalengvina, beviltiškumas, pasitraukimas nuo tau svarbių žmonių ar bet kokios mintys apie norą čia nebūti, prašom kreiptis į licencijuotą klinicistą ar savo šeimos gydytoją. Klinikinė depresija yra labai gerai gydoma, ir greičiausi keliai per ją paprastai apima profesionalią pagalbą – o ne vien savipagalbą.

Jei dabar esi krizėje, prašom skambink 988 (JAV), 116 123 (JK/ES, Samaritans), arba aplankyk findahelpline.com tarptautiniams ištekliams.

Verke ACT treneris, Amanda, dirba su vertybių išsiaiškinimu, švelniu elgesio aktyvavimu ir savigaila — tokio pobūdžio mažomis praktikomis, kurios dažnai naudingai dera su profesionalia pagalba, o ne ją pakeičia. Taip pat gali skaityti daugiau apie ACT kaip metodą.

Ar tai depresija?

Tai gali būti depresijos požymis, bet ne visada. Malonumo praradimas taip pat lydi perdegimą, gedėjimą, lėtinį stresą, sveikimą po ligos ir tam tikrus fizinės sveikatos pokyčius. Sąžiningas atsakymas yra toks: šis straipsnis gali padėti tau pastebėti modelį ir išbandyti kelis dalykus, bet klinikos specialistas yra tinkamas žmogus įvertinti, ar tai, ką patiri, yra depresija. Jei tai trunka ilgiau nei dvi savaites, prašom kreiptis.

Kas yra anhedonija?

Anhedonija yra klinikinis terminas, reiškiantis sumažėjusį gebėjimą jausti malonumą. Ji pripažįstama kaip vienas iš pagrindinių klinikinės depresijos simptomų kartu su nuolatine žema nuotaika. Minime terminą, kad galėtum jo ieškoti; įvertinti, ar jis taikomas, yra klinicisto, o ne straipsnio užduotis. Jei įtari nuolatinę anhedoniją — tai pokalbis gydytojui ar licencijuotam terapeutui, o ne straipsniui.

Ar tai gali praeiti savaime?

Kartais taip — ypač kai tai susieta su konkrečiu stresoriumi (sunkus darbo laikotarpis, netektis, liga) ir stresorius praeina. Kitais atvejais tai išlieka arba gilėja, tada profesionali pagalba tampa svarbi. Riba tarp „palaukti ir pažiūrėti" ir „kreiptis dabar" yra maždaug dvi savaitės; jei esi tai peržengęs ir vis dar jautiesi plokščias, pasikalbėk su kuo nors.

Ar turėčiau save priversti daryti malonius dalykus?

Spaudimas retai padeda. Švelnus elgesio aktyvavimas — mažų dalykų darymas netikintis, kad pajusi malonumą — kartais padeda. Skirtumas svarbus: spaudimas kovoja su būsena ir paprastai patvirtina „niekas neveikia"; švelnus aktyvavimas nuleidžia kartelę taip, kad tampa įmanoma nedidelė sąlytis su veikla. Malonumas, jei ateina, ateina vėliau, ne pagal užklausą.

Kada turėčiau kreiptis į gydytoją?

Jei malonumo praradimas trunka daugiau nei dvi savaites arba jį lydi nuolatinė žema nuotaika, miego pokyčiai, apetito pokyčiai, nuovargis, kurio poilsis nepalengvina, beviltiškumas ar bet kokios mintys apie norą čia nebūti, prašom pasikalbėti su gydytoju ar licencijuotu terapeutu. Klinikinė depresija yra labai gerai gydoma, ir vien savipagalba dažnai nėra greičiausias kelias per ją.