Συντακτική ομάδα Verke

Δεν απολαμβάνεις πια τίποτα; Γιατί συμβαίνει — και πότε αξίζει να μιλήσεις με κάποιον

Το «δεν μπορώ να απολαύσω τίποτα πια» είναι από εκείνες τις αλλαγές που συχνά περνούν απαρατήρητες για βδομάδες πριν μπορέσεις να τις ονομάσεις. Το φαγητό έχει την ίδια γεύση. Οι φίλοι σου παραμένουν αστείοι. Η μουσική είναι το ίδιο καλά φτιαγμένη. Κι όμως, τίποτα δεν σε αγγίζει. Η σύντομη, ειλικρινής απάντηση είναι ότι η απώλεια ευχαρίστησης μπορεί να σημαίνει διαφορετικά πράγματα — εξάντληση, χρόνιο στρες, πένθος, μια χαμηλή διάθεση που χτίζεται αθόρυβα — και η επίμονη απώλεια ευχαρίστησης είναι επίσης ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά που ψάχνουν οι ειδικοί όταν αξιολογούν την κατάθλιψη. Αυτό το άρθρο δεν είναι σε θέση να σου πει ποιο από όλα ισχύει για σένα. Αυτό που μπορεί να κάνει είναι να σε βοηθήσει να παρατηρήσεις το μοτίβο, να δοκιμάσεις μερικά μικρά πράγματα που συχνά βοηθούν, και να είναι ξεκάθαρο για το πότε η επαγγελματική υποστήριξη είναι το σωστό επόμενο βήμα.

Αν αυτό που βιώνεις κρατάει πάνω από δύο περίπου βδομάδες — ή συνοδεύεται από επίμονη πεσμένη διάθεση, αλλαγές στον ύπνο ή την όρεξη, ή σκέψεις του τύπου «δεν θέλω να είμαι εδώ» — παρακαλώ πήγαινε κατευθείαν στην ενότητα «Πότε να ζητήσεις περισσότερη βοήθεια» πιο κάτω. Είναι το πιο χρήσιμο πράγμα που μπορεί να σου προσφέρει αυτή η σελίδα.

Η ικανότητα να νιώθεις ευχαρίστηση δεν είναι ένας σταθερός δείκτης. Είναι ένα σύστημα που αντιδρά στο φορτίο. Όταν το σύστημα είναι υπερτεταμένο — από χρόνιο στρες, από συνεχή προσπάθεια χωρίς ανάκαμψη, από πένθος, από σωματική ασθένεια, από ορισμένες αλλαγές στη σωματική υγεία — η απόκριση ευχαρίστησης μπορεί να επιπεδωθεί ως μια κίνηση εξοικονόμησης ενέργειας. Τα πράγματα που έδιναν παλιά ένα καθαρό σήμα ακόμα το δίνουν· απλώς ο δέκτης έχει χαμηλώσει την ένταση.

Αυτή η περιγραφή είναι σκόπιμα ευρεία, γιατί η εμπειρία είναι ευρεία. Μπορεί να εμφανιστεί ως μούδιασμα γύρω από το φαγητό, τη μουσική, το σεξ, τα χόμπι, τους φίλους, τη δουλειά, ή όλα τα παραπάνω. Μπορεί να έρθει γρήγορα μετά από ένα συγκεκριμένο γεγονός, ή τόσο σταδιακά που το προσέχεις μόνο όταν συγκρίνεις το σήμερα με πέρυσι. Και τα δύο μοτίβα αξίζει να ληφθούν στα σοβαρά, αλλά κανένα από τα δύο από μόνο του δεν σου λέει τι κρύβεται από κάτω.

Αυτό που βοηθάει είναι να κρατάς δύο πλαίσια ταυτόχρονα. Το πρώτο είναι ιατρικό: η επίμονη απώλεια ευχαρίστησης, ειδικά μαζί με αλλαγές στον ύπνο, την όρεξη, την ενέργεια ή την απελπισία, είναι ένα από τα μοτίβα που οι ειδικοί ψάχνουν ενεργά. Ένας γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας ή ένας αδειούχος ψυχοθεραπευτής είναι το σωστό μέρος για να γίνει αυτή η συζήτηση. Το δεύτερο είναι συμπεριφορικό: σε πολλές παρουσιάσεις, το είδος δουλειάς που κάνουν οι προσεγγίσεις ACT και συμπεριφορικής ενεργοποίησης — ήπια επανασύνδεση με δραστηριότητα ευθυγραμμισμένη με αξίες, χωρίς πίεση να νιώσεις κάτι συγκεκριμένο — έχει δείξει μέτρια έως μεγάλα αποτελέσματα σε 39 μελέτες ACT (A-Tjak et al., 2015).

Η συμπεριφορική ενεργοποίηση έχει μελετηθεί εκτενώς ως συστατικό της CBT για την κατάθλιψη και αναγνωρίζεται ως τεκμηριωμένη παρέμβαση από μόνη της. Η CBT μέσω διαδικτύου έχει αποδειχθεί περίπου ισοδύναμη με τη δια ζώσης CBT σε μετα-ανάλυση 20 μελετών (Carlbring et al., 2018). Οι τεχνικές που ακολουθούν δανείζονται από αυτή την παράδοση. Δεν είναι θεραπεία. Είναι πράγματα που μπορείς να δοκιμάσεις όσο παράλληλα ψάχνεις αν η κατάσταση χρειάζεται ειδικό.

1. Χαμήλωσε τον πήχη με συμπεριφορική ενεργοποίηση

Το ένστικτο όταν τίποτα δεν σου φαίνεται ωραίο είναι να περιμένεις να έρθει το κίνητρο, και μετά να δράσεις. Η συμπεριφορική ενεργοποίηση αντιστρέφει τη σειρά: δράσε πρώτα, με μικρούς τρόπους, χωρίς να περιμένεις να νιώσεις ευχαρίστηση. Κάνε έναν περίπατο δέκα λεπτών. Άκουσε ένα τραγούδι που κάποτε αγαπούσες. Φτιάξε τσάι αργά και πρόσεξε ενώ το κάνεις. Μη βαθμολογείς τον εαυτό σου με βάση το αποτέλεσμα. Ο σκοπός είναι η επαφή, όχι η απόλαυση.

2. Πρόσεξε τις μικρο-απολαύσεις χωρίς να τις πιέζεις

Η ευχαρίστηση συχνά επιστρέφει πρώτα σε πολύ μικρές δόσεις — η ζεστασιά μιας κούπας, ο ήλιος στο δέρμα, ένα κομμάτι μουσικής που σε αγγίζει για μισό στίχο πριν χαθεί. Αυτές οι αναλαμπές χάνονται εύκολα όταν ψάχνεις για το μεγάλο συναίσθημα. Χαμήλωσε την ανάλυση. Πρόσεξε το μισό δευτερόλεπτο ζεστασιάς και πες το με τ' όνομά του. Το σύστημα ξαναχτίζεται πιο συχνά σε μικρά βήματα παρά σε μεγάλα.

3. Επανασύνδεσε με μία αξία, όχι με όλη τη ζωή σου

Μη βάλεις στόχο να αλλάξεις τα πάντα. Διάλεξε ένα πράγμα που σήμαινε κάτι για σένα όταν ήσουν περισσότερο ο εαυτός σου — η φροντίδα μιας φιλίας, χρόνος στη φύση, να φτιάχνεις κάτι με τα χέρια σου — και κανόνισε μία μικρή στιγμή επαφής μαζί του αυτή τη βδομάδα. Δεν είναι να συγκινηθείς αμέσως· είναι να δώσεις στο σύστημα κάτι αληθινό να δουλέψει.

4. Χαρτογράφησε πότε ξεκίνησε

Κάτσε με ένα στυλό για δέκα λεπτά και προσπάθησε να χρονολογήσεις πότε ξεκίνησε η αδιαφορία. Τι συνέβαινε τότε; Τι άλλαξε τους μήνες πριν; Απώλεια, ασθένεια, αλλαγή ρόλου, μια δύσκολη περίοδος στη δουλειά, μια ρήξη σε σχέση, μια αλλαγή στη σωματική σου υγεία; Δεν χρειάζεσαι μια καθαρή αιτιακή ιστορία· χρειάζεσαι μόνο μια χονδρική αίσθηση του πλαισίου. Αυτή η ιστορία είναι επίσης χρήσιμη πληροφορία για έναν ειδικό αργότερα.

5. Δείξε αυτοσυμπόνια για την ίδια την αδιαφορία

Ένα από τα πιο σκληρά χαρακτηριστικά αυτής της κατάστασης είναι το δεύτερο επίπεδο — η κριτική για το ότι δεν νιώθεις περισσότερα, η ανησυχία ότι έχεις «χαλάσει», η σύγκριση με το πώς ήσουν παλιά. Αυτό το δεύτερο επίπεδο κάνει το πρώτο πιο βαρύ. Όταν το παρατηρείς, δοκίμασε να μιλήσεις στον εαυτό σου όπως θα μιλούσες σε έναν φίλο στην ίδια κατάσταση. Η απαλότητα εδώ δεν διορθώνει κάτι· απλώς σε εμποδίζει να σωριάζεις κι άλλο βάρος από πάνω.

Αν η έλλειψη ευχαρίστησης κρατάει πάνω από δύο βδομάδες, ή συνοδεύεται από επίμονη πεσμένη διάθεση, αλλαγές στον ύπνο ή την όρεξη, κούραση που δεν περνάει με ξεκούραση, αίσθηση απελπισίας, απομάκρυνση από ανθρώπους που συνήθως μετράνε για σένα, ή σκέψεις του τύπου «δεν θέλω να είμαι εδώ», παρακαλώ απευθύνσου σε αδειούχο ειδικό ή στον γιατρό σου. Η κλινική κατάθλιψη αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά, και ο πιο γρήγορος δρόμος μέσα από αυτήν συνήθως περνάει από επαγγελματική υποστήριξη — όχι μόνο από αυτοβοήθεια.

Αν είσαι σε κρίση αυτή τη στιγμή, παρακαλώ κάλεσε 988 (ΗΠΑ), 116 123 (Ηνωμένο Βασίλειο/ΕΕ, Samaritans) ή επισκέψου το findahelpline.com για διεθνείς πόρους.

Η ACT coach της Verke, η Amanda, δουλεύει με αποσαφήνιση αξιών, ήπια συμπεριφορική ενεργοποίηση και αυτοσυμπόνια — το είδος της μικρής εξάσκησης που συχνά λειτουργεί χρήσιμα δίπλα στην επαγγελματική υποστήριξη, όχι αντί για αυτήν. Μπορείς επίσης να διαβάσεις περισσότερα για την ACT ως μέθοδο.

Είναι κατάθλιψη;

Μπορεί να είναι ένδειξη κατάθλιψης, αλλά όχι πάντα. Η απώλεια ευχαρίστησης συνοδεύει επίσης την εξάντληση, το πένθος, το χρόνιο στρες, την ανάρρωση μετά από ασθένεια, και ορισμένες αλλαγές στη σωματική υγεία. Η ειλικρινής απάντηση είναι ότι αυτό το άρθρο μπορεί να σε βοηθήσει να παρατηρήσεις το μοτίβο και να δοκιμάσεις μερικά πράγματα — αλλά ένας ειδικός είναι ο σωστός άνθρωπος για να αξιολογήσει πραγματικά αν αυτό που βιώνεις είναι κατάθλιψη. Αν κρατάει πάνω από δύο βδομάδες, παρακαλώ επικοινώνησε.

Τι είναι η ανηδονία;

Η ανηδονία είναι ο κλινικός όρος για τη μειωμένη ικανότητα να νιώθεις ευχαρίστηση. Αναγνωρίζεται ως ένα από τα βασικά συμπτώματα της κλινικής κατάθλιψης, μαζί με την επίμονη πεσμένη διάθεση. Αναφέρουμε τον όρο για να μπορείς να ψάξεις σχετικά· το αν όντως ισχύει στην περίπτωσή σου είναι κάτι που κρίνει ένας ειδικός, όχι ένα άρθρο. Αν υποψιάζεσαι επίμονη ανηδονία, αυτή είναι συζήτηση για γιατρό ή αδειούχο ψυχοθεραπευτή, όχι για ένα άρθρο.

Μπορεί να περάσει από μόνο του;

Μερικές φορές, ναι — ειδικά όταν συνδέεται με συγκεκριμένο στρεσογόνο παράγοντα (μια δύσκολη περίοδο στη δουλειά, μια απώλεια, μια ασθένεια) και ο παράγοντας περνάει. Άλλες φορές παραμένει ή βαθαίνει, και τότε η επαγγελματική υποστήριξη γίνεται σημαντική. Η γραμμή ανάμεσα στο «περίμενε και βλέπεις» και στο «ζήτα βοήθεια τώρα» είναι περίπου δύο βδομάδες· αν έχεις περάσει αυτό το διάστημα και ακόμα νιώθεις αδιάφορος/η, παρακαλώ μίλα σε κάποιον.

Πρέπει να πιέζω τον εαυτό μου να κάνει διασκεδαστικά πράγματα;

Το να πιέζεσαι σπάνια βοηθάει. Η ήπια συμπεριφορική ενεργοποίηση — να κάνεις μικρά πράγματα χωρίς να περιμένεις να νιώσεις ευχαρίστηση — μερικές φορές βοηθάει. Η διαφορά μετράει: η πίεση παλεύει με την κατάσταση και τείνει να επιβεβαιώνει ότι «τίποτα δεν λειτουργεί»· η ήπια ενεργοποίηση χαμηλώνει τον πήχη ώστε μια μικρή επαφή με τη δραστηριότητα να γίνει εφικτή. Η ευχαρίστηση, αν έρθει, έρχεται αργότερα, όχι κατά παραγγελία.

Πότε πρέπει να δω γιατρό;

Αν η απώλεια ευχαρίστησης κρατάει πάνω από δύο βδομάδες, ή συνοδεύεται από επίμονη πεσμένη διάθεση, αλλαγές στον ύπνο, αλλαγές στην όρεξη, κούραση που δεν περνάει με ξεκούραση, απελπισία, ή σκέψεις του τύπου «δεν θέλω να είμαι εδώ», παρακαλώ μίλα σε γιατρό ή αδειούχο ψυχοθεραπευτή. Η κλινική κατάθλιψη αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά, και η αυτοβοήθεια από μόνη της συχνά δεν είναι ο γρηγορότερος δρόμος μέσα από αυτήν.