Verke Editorial

Δεν μπορείς πλέον να απολαύσεις τα πράγματα; Γιατί — και πότε αξίζει να μιλήσεις με κάποιον

Το να μην μπορείς πλέον να απολαύσεις τα πράγματα είναι ένα από εκείνα τα χαρακτηριστικά που συχνά περνούν απαρατήρητα για εβδομάδες πριν βρεις λόγια για να το περιγράψεις. Το φαγητό έχει την ίδια γεύση. Οι φίλοι εξακολουθούν να είναι αστείοι. Η μουσική εξακολουθεί να είναι καλοφτιαγμένη. Κι όμως τίποτα δεν αγγίζει. Η σύντομη, ειλικρινής απάντηση είναι ότι η απώλεια ευχαρίστησης μπορεί να σημαίνει διάφορα διαφορετικά πράγματα — burnout, χρόνιο στρες, πένθος, μια σιωπηρά αναπτυσσόμενη χαμηλή διάθεση — και η επίμονη απώλεια ευχαρίστησης είναι επίσης ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά που αναζητούν οι κλινικοί κατά την αξιολόγηση της κατάθλιψης. Αυτό το άρθρο δεν είναι σε θέση να σου πει ποιο είναι. Αυτό που μπορεί να κάνει είναι να σε βοηθήσει να παρατηρήσεις το μοτίβο, να δοκιμάσεις μερικά μικρά πράγματα που συχνά βοηθούν, και να είναι σαφές για το πότε η επαγγελματική υποστήριξη είναι το σωστό επόμενο βήμα.

Αν αυτό που βιώνεις διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες περίπου — ή συνοδεύεται από επίμονη κατήφεια, αλλαγές στον ύπνο ή στην όρεξη, ή σκέψεις ότι δεν θέλεις να είσαι εδώ — παρακαλώ πήδα απευθείας στην ενότητα «Πότε να ζητήσεις βοήθεια» παρακάτω. Αυτό είναι το πιο χρήσιμο πράγμα που μπορεί να προσφέρει αυτή η σελίδα.

Η ικανότητα να νιώθεις ευχαρίστηση δεν είναι ένα σταθερό καντράν. Είναι ένα σύστημα που ανταποκρίνεται στο φορτίο. Όταν το σύστημα υπερεντείνεται — από χρόνιο στρες, από παρατεταμένη προσπάθεια χωρίς ανάρρωση, από πένθος, από σωματική ασθένεια, από ορισμένες αλλαγές στη σωματική υγεία — η απόκριση στην ευχαρίστηση μπορεί να ισοπεδωθεί ως κίνηση εξοικονόμησης ενέργειας. Τα πράγματα που έδιναν κάποτε ένα σαφές σήμα εξακολουθούν να το δίνουν· ο δέκτης απλώς έχει χαμηλώσει την ένταση.

Αυτή η περιγραφή είναι σκόπιμα ευρεία γιατί και η εμπειρία είναι ευρεία. Μπορεί να εμφανιστεί ως μουδιάσμα γύρω από το φαγητό, τη μουσική, το σεξ, τα χόμπι, τους φίλους, τη δουλειά, ή όλα τα παραπάνω. Μπορεί να εμφανιστεί γρήγορα μετά από ένα συγκεκριμένο γεγονός, ή τόσο σταδιακά που το παρατηρείς μόνο όταν συγκρίνεις το σήμερα με πέρσι. Και τα δύο μοτίβα αξίζουν σοβαρή αντιμετώπιση, αλλά κανένα από μόνο του δεν σου λέει τι κρύβεται από κάτω.

Αυτό που βοηθάει είναι να κρατάς δύο πλαίσια ταυτόχρονα. Το πρώτο είναι ιατρικό: η επίμονη απώλεια ευχαρίστησης, ιδιαίτερα με αλλαγές στον ύπνο, στην όρεξη, στην ενέργεια ή στην αίσθηση αδυναμίας, είναι ένα από τα μοτίβα που αναζητούν ενεργά οι κλινικοί. Ένας γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή αδειοδοτημένος θεραπευτής είναι το κατάλληλο μέρος για αυτή τη συνομιλία. Το δεύτερο είναι συμπεριφορικό: σε πολλές περιπτώσεις, το είδος της δουλειάς που κάνουν οι προσεγγίσεις ACT και συμπεριφορικής ενεργοποίησης — ήπια επανεπαφή με δραστηριότητες που ευθυγραμμίζονται με αξίες, χωρίς πίεση να νιώσεις με συγκεκριμένο τρόπο — έχει δείξει μεσαίες έως μεγάλες επιδράσεις σε 39 δοκιμές ACT (A-Tjak et al., 2015).

Η δουλειά ενεργοποίησης συμπεριφοράς έχει μελετηθεί εκτενώς ως συστατικό του CBT για την κατάθλιψη και αναγνωρίζεται ως αποδεικτικά τεκμηριωμένη παρέμβαση από μόνη της. Το CBT μέσω διαδικτύου έχει αποδειχθεί ότι είναι περίπου ισοδύναμο με το πρόσωπο με πρόσωπο CBT σε μια μετα-ανάλυση 20 δοκιμών ("Carlbring et al., 2018). Οι παρακάτω τεχνικές δανείζονται από αυτή την παράδοση. Δεν είναι θεραπεία. Είναι πράγματα που μπορείς να δοκιμάσεις ενώ ταυτόχρονα αποφασίζεις αν η κατάσταση χρειάζεται κλινικό.

1. Χαμήλωσε τον πήχη με συμπεριφορική ενεργοποίηση

Το ένστικτο όταν τίποτα δεν φαίνεται καλό είναι να περιμένεις για κίνητρο, και μετά να δράσεις. Η συμπεριφορική ενεργοποίηση αναστρέφει τη σειρά: πρώτα δράσε, με μικρούς τρόπους, χωρίς να περιμένεις να νιώσεις ευχαρίστηση. Κάνε έναν δεκάλεπτο περίπατο. Άκου ένα τραγούδι που αγαπούσες κάποτε. Κάνε τσάι αργά και δώσε προσοχή ενώ το κάνεις. Μην βαθμολογείς τον εαυτό σου για το αποτέλεσμα. Το σημείο είναι η επαφή, όχι η απόλαυση.

2. Παρατήρησε μικρές ευχαριστίες χωρίς να τις εξαναγκάζεις

Η ευχαρίστηση συχνά επιστρέφει πρώτα σε πολύ μικρές δόσεις — η ζεστασιά μιας κούπας, ο ήλιος στο δέρμα, ένα κομμάτι μουσικής που αγγίζει για μισό στροφάκι πριν ξεθωριάσει. Αυτές οι αναλαμπές είναι εύκολο να χαθούν όταν σαρώνεις για το μεγάλο συναίσθημα. Χαμήλωσε το όριο. Παρατήρησε το μισό δευτερόλεπτο ζεστασιάς και ονόμασέ το ως αυτό που είναι. Το σύστημα ανοικοδομείται σε μικρά βήματα πιο συχνά από ό,τι σε μεγάλα.

3. Επανασύνδεσε με μια αξία, όχι με ολόκληρη τη ζωή

Μην προσπαθείς να ανατρέψεις τα πάντα. Επέλεξε ένα πράγμα που είχε σημασία για σένα όταν ήσουν πιο ο εαυτός σου — φροντίδα μιας φιλίας, χρόνος έξω, να φτιάχνεις κάτι με τα χέρια σου — και κανόνισε μια μικρή επαφή με αυτό αυτή την εβδομάδα. Ο σκοπός δεν είναι να νιώσεις άμεσα συγκινημένος/η· είναι να δώσεις στο σύστημα κάτι ειλικρινές με το οποίο να δουλέψει.

4. Χάρτε πότε ξεκίνησε

Κάθισε με ένα στυλό για δέκα λεπτά και προσπάθησε να χρονολογήσεις πότε ξεκίνησε η επιπεδότητα. Τι συνέβαινε τότε; Τι άλλαξε στους μήνες πριν; Απώλεια, αρρώστια, αλλαγή ρόλου, δύσκολη περίοδος στη δουλειά, ρήξη σχέσης, αλλαγή στη σωματική σου υγεία; Δεν χρειάζεσαι μια τακτοποιημένη αιτιακή ιστορία· χρειάζεσαι μόνο μια κατά προσέγγιση αίσθηση του πλαισίου. Αυτή η ιστορία είναι επίσης χρήσιμη πληροφορία για έναν κλινικό αργότερα.

5. Να είσαι αυτοσυμπαθής για την ίδια την ατονία

Ένα από τα πιο σκληρά χαρακτηριστικά αυτής της κατάστασης είναι το δεύτερο στρώμα — η κριτική για το ότι δεν νιώθεις περισσότερα, η ανησυχία ότι είσαι «χαλασμένος/η», η σύγκριση με το πώς ήσουν παλιά. Αυτό το δεύτερο στρώμα κάνει το πρώτο πιο βαρύ. Όταν το παρατηρήσεις, δοκίμασε να μιλάς στον εαυτό σου με τον τρόπο που θα μιλούσες σε έναν φίλο στην ίδια κατάσταση. Η ευγένεια εδώ δεν διορθώνει τίποτα· απλώς σταματά να βαζεις άλλο βάρος από πάνω.

Αν η έλλειψη ευχαρίστησης διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, ή συνοδεύεται από επίμονη χαμηλή διάθεση, αλλαγές στον ύπνο ή την όρεξη, κόπωση που η ξεκούραση δεν αίρει, απελπισία, απόσυρση από ανθρώπους που συνήθως έχουν σημασία για σένα, ή οποιεσδήποτε σκέψεις που δεν θέλεις να είσαι εδώ, παρακαλώ επικοινώνησε με αδειοδοτημένο κλινικό ή τον γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας. Η κλινική κατάθλιψη είναι εξαιρετικά θεραπεύσιμη, και οι ταχύτεροι τρόποι να τη διανύσεις συνήθως περιλαμβάνουν επαγγελματική υποστήριξη — όχι αυτοβοήθεια μόνο.

Αν βρίσκεσαι αυτή τη στιγμή σε κρίση, παρακαλώ κάλεσε 988 (ΗΠΑ), 116 123 (UK/EU, Samaritans), ή επισκέψου findahelpline.com για διεθνείς πόρους.

Ο ACT coach της Verke, Amanda, εργάζεται στην αποσαφήνιση αξιών, ήπια συμπεριφορική ενεργοποίηση και αυτοσυμπόνια — το είδος μικρής πρακτικής που συχνά συμπληρώνει χρήσιμα την επαγγελματική υποστήριξη, όχι αντί για αυτήν. Μπορείς επίσης διάβασε περισσότερα για το ACT ως μέθοδο.

Είναι αυτό κατάθλιψη;

Μπορεί να είναι σημάδι κατάθλιψης, αλλά όχι πάντα. Η απώλεια ευχαρίστησης συνοδεύει επίσης την εξουθένωση, το πένθος, το χρόνιο άγχος, την ανάρρωση μετά από ασθένεια και ορισμένες αλλαγές στη σωματική υγεία. Η ειλικρινής απάντηση είναι ότι αυτό το άρθρο μπορεί να σε βοηθήσει να παρατηρήσεις το μοτίβο και να δοκιμάσεις μερικά πράγματα — αλλά ο κατάλληλος άνθρωπος για να αξιολογήσει αν αυτό που βιώνεις είναι κατάθλιψη είναι ένας κλινικός. Αν διαρκεί πάνω από δύο εβδομάδες, παρακαλώ απευθύνσου σε κάποιον.

Τι είναι η ανηδονία;

Η ανηδονία είναι ο κλινικός όρος για μειωμένη ικανότητα να νιώθεις ευχαρίστηση. Αναγνωρίζεται ως ένα από τα βασικά συμπτώματα της κλινικής κατάθλιψης, μαζί με την επίμονα χαμηλή διάθεση. Αναφέρουμε τον όρο ώστε να μπορείς να τον αναζητήσεις· η εκτίμηση του κατά πόσο ισχύει είναι δουλειά κλινικού, όχι κάτι που μπορεί να κάνει ένα άρθρο. Αν υποψιάζεσαι επίμονη ανηδονία, αυτό είναι συζήτηση για γιατρό ή αδειοδοτημένο θεραπευτή, όχι για άρθρο.

Μπορεί να φύγει από μόνο του;

Μερικές φορές, ναι — ειδικά όταν συνδέεται με έναν συγκεκριμένο στρεσογόνο παράγοντα (δύσκολη περίοδος στη δουλειά, μια απώλεια, μια αρρώστια) και ο στρεσογόνος παράγοντας περνά. Άλλες φορές επιμένει ή επιδεινώνεται, οπότε η επαγγελματική υποστήριξη γίνεται σημαντική. Η γραμμή μεταξύ «περιμένω να δω» και «απευθύνομαι τώρα» είναι περίπου δύο εβδομάδες· αν έχεις περάσει αυτό το όριο και εξακολουθείς να νιώθεις επίπεδα, παρακαλώ μίλα σε κάποιον.

Πρέπει να αναγκάζω τον εαυτό μου να κάνει διασκεδαστικά πράγματα;

Η εξαναγκαστική προσπάθεια σπάνια βοηθά. Η απαλή συμπεριφορική ενεργοποίηση — το να κάνεις μικρά πράγματα χωρίς να περιμένεις να νιώσεις ευχαρίστηση — μερικές φορές βοηθά. Η διαφορά έχει σημασία: η πάλη παλεύει με την κατάσταση και τείνει να επιβεβαιώνει ότι «τίποτα δεν λειτουργεί»· η απαλή ενεργοποίηση χαμηλώνει τον πήχη ώστε να γίνεται δυνατή μια μικρή επαφή με τη δραστηριότητα. Η ευχαρίστηση, αν έρθει, έρχεται αργότερα, όχι κατόπιν ζήτησης.

Πότε πρέπει να δω γιατρό;

Αν η απώλεια ευχαρίστησης διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, ή συνοδεύεται από επίμονη χαμηλή διάθεση, αλλαγές στον ύπνο, αλλαγές στην όρεξη, κόπωση που η ξεκούραση δεν αίρει, απελπισία, ή οποιεσδήποτε σκέψεις που δεν θέλεις να είσαι εδώ, παρακαλώ μίλα στον γιατρό ή σε αδειοδοτημένο θεραπευτή. Η κλινική κατάθλιψη είναι εξαιρετικά θεραπεύσιμη, και η αυτοβοήθεια μόνη της συχνά δεν είναι ο ταχύτερος τρόπος να τη διανύσεις.