Verke Editorial

Kan ikke nyde ting længere? Hvorfor — og hvornår det er værd at tjekke ind med nogen

Ikke at kunne nyde ting længere er en af de ændringer, der ofte går ubemærket i ugevis, inden du finder ord til det. Maden smager det samme. Vennerne er stadig sjove. Musikken er stadig vellavet. Og alligevel lander intet af det. Det korte, ærlige svar er, at tab af fornøjelse kan betyde en række forskellige ting — udbrændthed, kronisk stress, sorg, et stille udviklende lavt humør — og vedvarende tab af fornøjelse er også en af de kerneegenskaber, klinikere ser efter, når de vurderer depression. Denne artikel er ikke i stand til at fortælle dig, hvilken det er. Hvad den kan gøre, er at hjælpe dig med at bemærke mønsteret, prøve et par små ting, der ofte hjælper, og være klar over, hvornår professionel støtte er det rigtige næste skridt.

Hvis det, du oplever, har stået på i mere end to uger — eller er ledsaget af vedvarende lavt humør, ændringer i søvn eller appetit, eller tanker om ikke at ville være her — så gå venligst frem til afsnittet "Hvornår du skal søge mere hjælp" nedenfor. Det er det mest nyttige, denne side kan tilbyde.

Evnen til at føle nydelse er ikke en fast knap. Det er et system, der reagerer på belastning. Når systemet er overbelastet — af kronisk stress, af vedvarende indsats uden restitution, af sorg, af fysisk sygdom, af visse fysiske helbredsændringer — kan nydelsesresponsen flade ud som en slags energibesparende bevægelse. Ting, der plejede at levere et klart signal, gør det stadig; modtageren har blot skruet ned for lyden.

Den beskrivelse er bevidst bred, fordi oplevelsen er bred. Den kan vise sig som følelsesløshed over for mad, musik, sex, hobbyer, venner, arbejde eller alt ovenstående. Den kan komme hurtigt efter en bestemt begivenhed eller så gradvist, at du først opdager det, når du sammenligner i dag med sidste år. Begge mønstre er værd at tage alvorligt, men ingen af dem fortæller dig på egen hånd, hvad der ligger bag.

Hvad der hjælper, er at holde to rammer på én gang. Den første er medicinsk: vedvarende tab af glæde, særligt ved søvn-, appetit-, energi- eller håbløshedsforandringer, er et af de mønstre, klinikere aktivt ser efter. En praktiserende læge eller autoriseret terapeut er det rette sted at have den samtale. Den anden er adfærdsmæssig: på tværs af mange præsentationer har den type arbejde, som ACT og adfærdsaktiverende tilgange udfører — blid genoptagelse af værdidrevet aktivitet uden pres for at føle på en bestemt måde — vist middel-til-store effekter i 39 ACT-forsøg (A-Tjak et al., 2015).

Adfærdsaktiveringsprojekter er blevet studeret indgående som en komponent i CBT for depression og er anerkendt som en evidensbaseret intervention i sig selv. Internetbaseret CBT er vist at være nogenlunde ækvivalent med ansigt-til-ansigt CBT i en meta-analyse af 20 forsøg ("Carlbring et al., 2018). Teknikkerne nedenfor låner fra den tradition. De er ikke behandling. De er ting at prøve, mens du også finder ud af, om situationen kræver en kliniker.

1. Sænk barren med adfærdsaktivering

Instinktet, når ingenting føles godt, er at vente på motivation og så handle. Adfærdsaktivering vender rækkefølgen om: handl først, i små skridt, uden at forvente at føle nydelse. Tag en ti minutters gåtur. Lyt til ét nummer, du plejede at elske. Lav te langsomt og vær opmærksom, mens du gør det. Bedøm ikke dig selv på resultatet. Pointen er kontakt, ikke nydelse.

2. Bemærk mikro-fornøjelser uden at tvinge dem

Glæde vender ofte tilbage i meget små doser først — varmen fra en krus, sol på huden, et stykke musik, der lander i et halvt vers inden det fader. Disse glimt er lette at overse, når du scanner efter den store følelse. Sæt opløsningen ned. Bemærk det halve sekunds varme og kald det, hvad det er. Systemet genopbygges i små trin oftere end i store.

3. Genopret forbindelsen med én værdi, ikke hele livet

Forsøg ikke at omforme noget. Vælg én ting, der betød noget for dig, da du var mest dig selv — pleje af et venskab, tid udenfor, at lave noget med hænderne — og arrangér én lille del af kontakt med det denne uge. Pointen er ikke at føle sig straks rørt; det handler om at give systemet noget ærligt at arbejde med.

4. Kortlæg hvornår det startede

Sæt dig med en pen i ti minutter og forsøg at datere, hvornår flatheden startede. Hvad skete der dengang? Hvad ændrede sig i månederne inden? Tab, sygdom, rolleskift, en hård periode på arbejdet, et relationsbrud, en ændring i dit fysiske helbred? Du behøver ikke en pæn kausal fortælling; du har bare brug for en grov fornemmelse af konteksten. Den fortælling er også nyttig information for en kliniker senere.

5. Vær selvmedfølende over for selve flatheden

Et af de grummeste træk ved denne tilstand er det andet lag — kritikken for ikke at føle mere, bekymringen for at man er "i stykker", sammenligningen med, hvordan man plejede at have det. Det andet lag gør det første tungere. Når du bemærker det, se om du kan tale til dig selv, som du ville tale til en ven i samme tilstand. Blødhed her fikser intet; den stopper dig bare i at stable mere oven på.

Hvis mangel på glæde har varet mere end to uger, eller det ledsages af vedvarende lavt humør, ændringer i søvn eller appetit, træthed som hvile ikke løfter, håbløshed, tilbagetrækning fra mennesker, der normalt betyder noget for dig, eller tanker om ikke at ville være her, så kontakt en autoriseret kliniker eller din praktiserende læge. Klinisk depression er meget behandlingsbar, og de hurtigste veje igennem det involverer typisk professionel støtte — ikke selvhjælp alene.

Hvis du er i krise lige nu, så ring til 988 (USA), 116 123 (UK/EU, Samaritans), eller besøg findahelpline.com for internationale ressourcer.

Verkes ACT-coach, Amanda, arbejder med værdiklarlæggelse, blid adfærdsaktivering og selvmedfølelse — den slags små øvelser, der ofte sidder nyttigt ved siden af professionel støtte, ikke i stedet for den. Du kan også læs mere om ACT som metode.

Er dette depression?

Det kan være et tegn på depression, men ikke nødvendigvis. Tab af glæde følger også med udbrændthed, sorg, kronisk stress, restitution efter sygdom og visse fysiske helbredsforandringer. Det ærlige svar er, at denne artikel kan hjælpe dig med at bemærke mønsteret og prøve et par ting — men en kliniker er den rette person til faktisk at vurdere, om det du oplever er depression. Hvis det har stået på i mere end to uger, bedes du søge hjælp.

Hvad er anhedoni?

Anhedoni er det kliniske udtryk for en reduceret evne til at føle glæde. Det anerkendes som et af kernesymptomerne på klinisk depression, sammen med vedvarende lavt humør. Vi nævner udtrykket, så du kan søge efter det; at vurdere om det gælder, er en klinikers opgave, ikke noget en artikel kan gøre. Hvis du mistænker vedvarende anhedoni, er det en samtale for en læge eller licenseret terapeut, ikke en artikel.

Kan det forsvinde af sig selv?

Nogle gange, ja — især når det er knyttet til en specifik stressor (en hård arbejdsperiode, et tab, en sygdom) og stressoren passerer. Andre gange vedvarer eller uddybes det, hvilket er når professionel støtte bliver vigtig. Grænsen mellem "vent og se" og "kontakt nogen nu" er groft sagt to uger; hvis du er forbi det og stadig føler dig flad, bedes du tale med nogen.

Bør jeg tvinge mig selv til at gøre sjove ting?

At tvinge hjælper sjældent. Blid adfærdsaktivering — at gøre små ting uden at forvente at føle glæde — gør det nogle gange. Forskellen er vigtig: at tvinge kæmper mod tilstanden og bekræfter som regel "intet virker"; blid aktivering sænker barren, så en lille smule kontakt med aktiviteten bliver mulig. Glæden, hvis den kommer, kommer senere, ikke på kommando.

Hvornår bør jeg gå til lægen?

Hvis tab af glæde har varet mere end to uger, eller det ledsages af vedvarende lavt humør, søvnændringer, appetitændringer, træthed som hvile ikke løfter, håbløshed, eller tanker om ikke at ville være her, så tal med en læge eller autoriseret terapeut. Klinisk depression er meget behandlingsbar, og selvhjælp alene er ofte ikke den hurtigste vej igennem det.