מערכת Verke

לא נהנים יותר מכלום? למה — ומתי שווה לבדוק עם מישהו

"לא נהנים יותר מכלום" הוא אחד מהשינויים שלרוב לא שמים לב אליהם במשך שבועות לפני שמילים מגיעות. האוכל אותו טעם. החברים עדיין מצחיקים. המוזיקה עדיין עשויה היטב. ועדיין שום דבר מזה לא נוחת. התשובה הקצרה והכנה היא שאובדן הנאה יכול להיות הרבה דברים — שחיקה, לחץ כרוני, אבל, מצב רוח ירוד שמתפתח בשקט — ואובדן הנאה מתמשך הוא גם אחד ממאפייני הליבה שקלינאים מחפשים כשהם מעריכים דיכאון. המאמר הזה לא במצב לומר לך איזה מהם. מה שהוא יכול לעשות זה לעזור לך לזהות את הדפוס, לנסות כמה דברים קטנים שלעיתים קרובות עוזרים, ולהיות ברור לגבי מתי תמיכה מקצועית היא הצעד הנכון.

אם מה שאתה חווה נמשך יותר משבועיים — או שמלווה אותו מצב רוח ירוד מתמשך, שינויים בשינה או בתיאבון, או מחשבות על לא לרצות להיות כאן — אנא דלג קדימה לסעיף "מתי לבקש עזרה נוספת" למטה. זה הדבר הכי שימושי שהדף הזה יכול להציע.

היכולת להרגיש הנאה היא לא חוגה קבועה. זו מערכת שמגיבה לעומס. כשהמערכת מתוחה יתר על המידה — מלחץ כרוני, מאמץ מתמשך בלי התאוששות, אבל, מחלה פיזית, שינויים בריאותיים מסוימים — תגובת ההנאה יכולה להשתטח כסוג של חיסכון אנרגטי. דברים שפעם נתנו אות ברור עדיין נותנים אותו; פשוט עוצמת הקליטה ירדה.

התיאור הזה רחב במכוון כי החוויה רחבה. זה יכול להתבטא כקהות סביב אוכל, מוזיקה, מין, תחביבים, חברים, עבודה, או כל אלה. זה יכול להתרחש מהר אחרי אירוע ספציפי, או כל כך בהדרגה שאתה שם לב לזה רק כשאתה משווה את היום לשנה שעברה. שני הדפוסים שווים התייחסות רצינית, אבל אף אחד מהם לא אומר לבד מה מתחת.

מה שכן עוזר זה להחזיק שתי מסגרות בו זמנית. הראשונה רפואית: אובדן הנאה מתמשך, במיוחד עם שינויים בשינה, בתיאבון, באנרגיה או בתחושת חוסר תקווה, הוא אחד הדפוסים שקלינאים מחפשים באופן פעיל. רופא משפחה או מטפל/ת מורשה הם המקום הנכון לשיחה הזו. השנייה התנהגותית: ברוב הצורות, סוג העבודה ש-ACT והפעלה התנהגותית עושות — מגע עדין מחודש עם פעילות מותאמת-ערכים, בלי לחץ להרגיש משהו ספציפי — הראתה אפקטים בינוניים-גדולים ב-39 ניסויי ACT (A-Tjak et al., 2015).

עבודת הפעלה התנהגותית נחקרה בהרחבה כרכיב של CBT לדיכאון ומוכרת כהתערבות מבוססת-ראיות בפני עצמה. CBT באינטרנט הוכח כשווה ערך בערך ל-CBT פנים-אל-פנים במטא-אנליזה של 20 ניסויים (Carlbring et al., 2018). הטכניקות שלמטה שואבות מהמסורת הזו. הן לא טיפול. הן דברים לנסות בזמן שאתה גם בודק אם המצב דורש קלינאי.

1. הורידו את הרף עם הפעלה התנהגותית

האינסטינקט כשכלום לא מרגיש טוב הוא לחכות למוטיבציה, אז לפעול. הפעלה התנהגותית הופכת את הסדר: פעל קודם, בדרכים קטנות, בלי לצפות להרגיש הנאה. עשה הליכה של עשר דקות. הקשב לשיר אחד שאהבת. הכן תה לאט ותשים לב בזמן שאתה עושה את זה. אל תיתן לעצמך ציון על התוצאה. המטרה היא מגע, לא הנאה.

2. שימו לב להנאות זעירות בלי לכפות

הנאה לעיתים קרובות חוזרת קודם במנות קטנות מאוד — חום של ספל, שמש על העור, יצירה מוזיקלית שנוחתת לחצי בית לפני שנמוגה. הניצוצות האלה קל לפספס כשאתה סורק אחרי הרגש הגדול. הורד את הרזולוציה. שים לב לחצי שנייה של החום וקרא לזה בשמו. המערכת בונה את עצמה מחדש בעלייה קטנה לעיתים קרובות יותר מאשר בגדולה.

3. התחברו מחדש לערך אחד, לא לכל החיים

אל תנסה לשפץ שום דבר. בחר דבר אחד שהיה חשוב לך כשהיית הכי אתה — דאגה לחברות, זמן בחוץ, יצירה עם הידיים — וסדר חתיכת מגע קטנה איתו השבוע. המטרה היא לא להרגיש מיד נרגש; המטרה היא לתת למערכת משהו כן לעבוד איתו.

4. מפו מתי זה התחיל

שב עם עט עשר דקות ונסה לתארך מתי השטוחות התחילה. מה קרה אז? מה השתנה בחודשים שלפני? אובדן, מחלה, שינוי תפקיד, תקופה קשה בעבודה, שבר במערכת יחסים, שינוי בבריאות הפיזית? אתה לא צריך סיפור סיבתי מסודר; אתה רק צריך תחושה גסה של ההקשר. הסיפור הזה גם מידע שימושי לקלינאי בהמשך.

5. היו חומלים על השטוחות עצמה

אחד המאפיינים הכי אכזריים של המצב הזה הוא השכבה השנייה — הביקורת על אי-הרגשה של יותר, הדאגה שאתה "שבור", ההשוואה לאיך שהיית פעם. השכבה השנייה הזו הופכת את הראשונה כבדה יותר. כשאתה מבחין בה, נסה לדבר לעצמך כמו שהיית מדבר לחבר באותו מצב. עדינות כאן לא מתקנת כלום; היא רק עוצרת אותך מלהעמיס עוד.

אם חוסר ההנאה נמשך יותר משבועיים, או שמלווה אותו מצב רוח ירוד מתמשך, שינויים בשינה או בתיאבון, עייפות שלא חולפת עם מנוחה, חוסר תקווה, התרחקות מאנשים שבדרך כלל חשובים לך, או מחשבות על לא לרצות להיות כאן, אנא פנה לקלינאי מורשה או לרופא המשפחה. דיכאון קליני ניתן לטיפול בצורה טובה מאוד, והמסלולים המהירים ביותר דרכו בדרך כלל כוללים תמיכה מקצועית — לא רק עזרה עצמית.

אם אתה במשבר ממש עכשיו, אנא התקשרו ל- 988 (ארה"ב), 116 123 (בריטניה/אירופה, Samaritans), או בקרו ב- findahelpline.com למקורות בינלאומיים.

מאמנת ה-ACT של Verke, אמנדה, עובדת על הבהרת ערכים, הפעלה התנהגותית עדינה וחמלה עצמית — סוג התרגול הקטן שלעיתים קרובות יושב בצורה שימושית לצד תמיכה מקצועית, לא במקומה. אפשר גם לקרוא עוד על ACT כשיטה.

האם זה דיכאון?

זה יכול להיות סימן לדיכאון, אבל לא תמיד. אובדן הנאה מלווה גם שחיקה, אבל, לחץ כרוני, התאוששות אחרי מחלה ושינויים בריאותיים מסוימים. התשובה הכנה היא שהמאמר הזה יכול לעזור לך לזהות את הדפוס ולנסות כמה דברים — אבל קלינאי הוא האדם הנכון להעריך אם מה שאתה חווה הוא דיכאון. אם זה נמשך יותר משבועיים, אנא פנה.

מה זה אנהדוניה?

אנהדוניה היא המונח הקליני ליכולת מופחתת להרגיש הנאה. היא מוכרת כאחד מסימפטומי הליבה של דיכאון קליני, לצד מצב רוח ירוד מתמשך. אנחנו מזכירים את המונח כדי שתוכל לחפש אותו; להעריך אם הוא חל זו החלטה של קלינאי, לא משהו שמאמר יכול לעשות. אם אתה חושד באנהדוניה מתמשכת, זו שיחה לרופא או למטפל/ת מורשה, לא למאמר.

האם זה יכול לחלוף מעצמו?

לפעמים, כן — במיוחד כשזה קשור ללחץ ספציפי (תקופה קשה בעבודה, אובדן, מחלה) והלחץ חולף. פעמים אחרות זה נמשך או מעמיק, וזה הזמן שתמיכה מקצועית הופכת חשובה. הגבול בין "לחכות ולראות" ל"לפנות עכשיו" הוא בערך שבועיים; אם אתה מעבר לזה ועדיין שטוח, אנא דבר עם מישהו.

האם כדאי לכפות על עצמי לעשות דברים כיפיים?

לכפות בדרך כלל לא עוזר. הפעלה התנהגותית עדינה — לעשות דברים קטנים בלי לצפות להרגיש הנאה — לפעמים כן. ההבדל חשוב: כפייה נלחמת במצב ונוטה לאשר ש"כלום לא עובד"; הפעלה עדינה מורידה את הרף כך שכמות זעירה של מגע עם הפעילות הופכת אפשרית. ההנאה, אם היא מגיעה, מגיעה אחר כך, לא לפי דרישה.

מתי כדאי לפנות לרופא?

אם אובדן ההנאה נמשך יותר משבועיים, או שמלווה אותו מצב רוח ירוד מתמשך, שינויים בשינה, שינויים בתיאבון, עייפות שלא חולפת עם מנוחה, חוסר תקווה, או מחשבות על לא לרצות להיות כאן, אנא דבר עם רופא או מטפל/ת מורשה. דיכאון קליני ניתן לטיפול בצורה טובה מאוד, ועזרה עצמית לבדה לרוב לא המסלול המהיר ביותר דרכו.