Verke Editorial

สนุกกับสิ่งต่างๆ ไม่ได้อีกต่อไป? ทำไม — และเมื่อไหร่ควรเช็คอินกับใครสักคน

สนุกกับสิ่งต่างๆ ไม่ได้อีกต่อไปเป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่มักไม่ถูกสังเกตเห็นเป็นสัปดาห์ก่อนที่คุณจะใส่คำพูดลงไป อาหารยังมีรสชาติเหมือนเดิม เพื่อนๆ ยังตลกอยู่ ดนตรียังทำออกมาดีอยู่ แต่ไม่มีอะไรสัมผัสถึง คำตอบสั้นและซื่อสัตย์คือการสูญเสียความสุขอาจหมายถึงหลายสิ่งที่แตกต่างกัน — ภาวะหมดแรง ความเครียดเรื้อรัง ความเศร้าโศก อารมณ์ต่ำที่พัฒนาเงียบๆ — และการสูญเสียความสุขอย่างต่อเนื่องยังเป็นหนึ่งในคุณลักษณะหลักที่แพทย์มองหาเมื่อประเมินภาวะซึมเศร้า บทความนี้ไม่อยู่ในตำแหน่งที่จะบอกคุณว่ามันเป็นอะไร สิ่งที่มันทำได้คือช่วยให้คุณสังเกตเห็นรูปแบบ ลองสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่มักช่วยได้ และชัดเจนเกี่ยวกับเมื่อการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเป็นขั้นตอนถัดไปที่ถูกต้อง

หากสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่นานกว่าสองสัปดาห์ — หรือมาพร้อมกับอารมณ์ต่ำเป็นเวลานาน การนอนหลับหรือความอยากอาหารเปลี่ยนแปลง หรือความคิดที่ไม่อยากอยู่ที่นี่ — โปรดข้ามไปที่ส่วน "เมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม" ด้านล่าง นั่นคือสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดที่หน้านี้สามารถเสนอให้ได้

ความสามารถในการรู้สึกสุขนั้นไม่ใช่ปุ่มคงที่ มันเป็นระบบที่ตอบสนองต่อภาระ เมื่อระบบถูกยืดออกเกินกำลัง — โดยความเครียดเรื้อรัง ความพยายามที่ยาวนานโดยไม่มีการฟื้นตัว ความเศร้าโศก การเจ็บป่วยทางกาย การเปลี่ยนแปลงสุขภาพกายบางอย่าง ผลข้างเคียงของยา การติดเชื้อต่ำกว่าเกณฑ์คลินิก และการฟื้นตัวหลังเจ็บป่วย — การตอบสนองต่อความสุขอาจแบนราบลงเป็นการเคลื่อนไหวเพื่อประหยัดพลังงาน สิ่งที่เคยให้สัญญาณที่ชัดเจนยังคงให้สัญญาณ แต่ตัวรับสัญญาณได้หรี่เสียงลงแล้ว

คำอธิบายนั้นกว้างโดยเจตนา เพราะประสบการณ์นี้ก็กว้างเช่นกัน มันอาจปรากฏเป็นความรู้สึกมึนชาต่ออาหาร ดนตรี เพศสัมพันธ์ งานอดิเรก เพื่อน การงาน หรือทั้งหมดข้างต้น อาจเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหลังเหตุการณ์เฉพาะ หรือค่อยๆ เกิดขึ้นอย่างช้าๆ จนคุณสังเกตได้ก็ต่อเมื่อเปรียบเทียบตัวเองในวันนี้กับเมื่อปีที่แล้ว รูปแบบใดก็ตามควรได้รับการใส่ใจ แต่ไม่มีรูปแบบใดเพียงอย่างเดียวที่บอกได้ว่ามีอะไรซ่อนอยู่เบื้องหลัง

สิ่งที่ช่วยได้คือการถือสองกรอบพร้อมกัน กรอบแรกคือทางการแพทย์: การสูญเสียความสุขอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงด้านการนอน ความอยากอาหาร พลังงาน หรือความสิ้นหวัง เป็นรูปแบบที่นักคลินิกมองหาอย่างจริงจัง แพทย์ประจำตัวหรือนักบำบัดที่มีใบอนุญาตคือสถานที่ที่เหมาะสมสำหรับการสนทนานั้น กรอบที่สองคือพฤติกรรม: ในการนำเสนอหลายรูปแบบ งานที่ ACT และแนวทางการกระตุ้นพฤติกรรมทำ — การกลับมาสัมผัสกับกิจกรรมที่สอดคล้องกับคุณค่าอย่างอ่อนโยน โดยไม่มีแรงกดดันให้รู้สึกในแบบใดแบบหนึ่ง — แสดงให้เห็นผลกระทบระดับปานกลางถึงสูงใน 39 การทดลอง ACT ("A-Tjak et al., 2015).

งานการกระตุ้นพฤติกรรมได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางในฐานะส่วนประกอบของ CBT สำหรับภาวะซึมเศร้า และได้รับการยอมรับว่าเป็นการแทรกแซงที่มีหลักฐานสนับสนุนในตัวเอง CBT ที่ส่งทางอินเทอร์เน็ตได้รับการแสดงให้เห็นว่าเทียบเท่ากับ CBT แบบเผชิญหน้าโดยประมาณในการวิเคราะห์อภิมานของ 20 การทดลอง ("Carlbring et al., 2018). เทคนิคด้านล่างยืมมาจากประเพณีนั้น ไม่ใช่การรักษา เป็นสิ่งที่ต้องลองในขณะที่คุณกำลังคิดว่าสถานการณ์ต้องการนักคลินิกหรือไม่

1. ลดเกณฑ์ด้วยการกระตุ้นพฤติกรรม

สัญชาตญาณเมื่อไม่มีอะไรรู้สึกดีคือการรอแรงจูงใจแล้วจึงลงมือ การกระตุ้นพฤติกรรมกลับลำดับ: ลงมือก่อน ในแบบเล็กๆ โดยไม่คาดหวังว่าจะรู้สึกสุข เดินสิบนาที ฟังเพลงที่เคยชอบหนึ่งเพลง ชงชาช้าๆ และใส่ใจขณะทำ อย่าให้คะแนนตัวเองจากผลลัพธ์ ประเด็นคือการสัมผัส ไม่ใช่ความสุข

2. สังเกตความพึงพอใจเล็กๆ โดยไม่บังคับ

ความสุขมักกลับมาก่อนในปริมาณน้อยมาก — ความอบอุ่นของแก้ว แสงอาทิตย์บนผิวหนัง ดนตรีที่กระทบใจครึ่งวรรคก่อนจะจางหายไป ประกายเหล่านี้ง่ายที่จะพลาดเมื่อคุณกำลังมองหาความรู้สึกที่ยิ่งใหญ่ ลดความละเอียด สังเกตครึ่งวินาทีของความอบอุ่นและเรียกมันว่าสิ่งที่มันเป็น ระบบสร้างใหม่ทีละน้อยบ่อยกว่าครั้งใหญ่ครั้งเดียว

3. เชื่อมต่อกับคุณค่าหนึ่งอย่าง ไม่ใช่ชีวิตทั้งหมด

อย่าพยายามปฏิรูปทุกสิ่ง เลือกสิ่งหนึ่งที่สำคัญสำหรับคุณเมื่อคุณเป็นตัวเองมากที่สุด — การดูแลมิตรภาพ เวลาอยู่ข้างนอก การทำบางอย่างด้วยมือ — และจัดการติดต่อเล็กๆ กับมันในสัปดาห์นี้ ประเด็นไม่ใช่การรู้สึกตื่นเต้นทันที มันคือการให้ระบบมีบางอย่างที่ซื่อสัตย์เพื่อทำงานด้วย

4. ทำแผนที่ว่าเริ่มเมื่อใด

นั่งกับปากกาสิบนาทีและพยายามระบุวันที่ที่ความรู้สึกแบนเริ่มขึ้น ตอนนั้นมีอะไรเกิดขึ้น? สองสามเดือนก่อนมีอะไรเปลี่ยนแปลง? การสูญเสีย ความเจ็บป่วย การเปลี่ยนบทบาท ช่วงที่ยากที่ทำงาน ความสัมพันธ์ที่แตกหัก การเปลี่ยนแปลงสุขภาพกาย? คุณไม่จำเป็นต้องมีเรื่องราวเหตุและผลที่เรียบร้อย คุณแค่ต้องการความรู้สึกคร่าว ๆ ของบริบท เรื่องราวนั้นยังเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์สำหรับแพทย์ในภายหลัง

5. เห็นอกเห็นใจตัวเองเกี่ยวกับความแบนราบนั้นเอง

หนึ่งในลักษณะที่โหดร้ายที่สุดของสถานะนี้คือชั้นที่สอง — การวิจารณ์ที่ไม่รู้สึกมากขึ้น ความกังวลว่าคุณ "พัง" การเปรียบเทียบกับสิ่งที่เคยเป็น ชั้นที่สองนั้นทำให้ชั้นแรกหนักขึ้น เมื่อคุณสังเกตมัน ดูว่าคุณสามารถพูดกับตัวเองแบบที่คุณจะพูดกับเพื่อนในสถานะเดียวกันได้ไหม ความอ่อนโยนที่นี่ไม่ได้แก้ไขอะไร มันแค่หยุดคุณไม่ให้กองเพิ่มขึ้น

ถ้าการขาดความสุขดำเนินมานานกว่าสองสัปดาห์ หรือมาพร้อมกับอารมณ์ต่ำที่ต่อเนื่อง การเปลี่ยนแปลงการนอนหลับหรือความอยากอาหาร ความเหนื่อยล้าที่การพักผ่อนไม่ช่วย ความสิ้นหวัง การถอนตัวจากคนที่มักสำคัญกับคุณ หรือความคิดใดๆ ที่ไม่อยากอยู่ที่นี่ โปรดติดต่อนักบำบัดที่มีใบอนุญาตหรือแพทย์ประจำตัวของคุณ ภาวะซึมเศร้าทางคลินิกรักษาได้สูง และเส้นทางที่เร็วที่สุดผ่านมันมักเกี่ยวข้องกับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ — ไม่ใช่การช่วยเหลือตัวเองเพียงอย่างเดียว

หากคุณกำลังอยู่ในวิกฤตตอนนี้ โปรดโทร 988 (US), 116 123 (UK/EU, Samaritans), หรือเยี่ยมชม findahelpline.com สำหรับทรัพยากรระหว่างประเทศ

โค้ช ACT ของ Verke, Amanda ทำงานด้านการชี้แจงคุณค่า การกระตุ้นพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ และความเมตตาต่อตนเอง — ประเภทของการฝึกเล็กๆ ที่มักเป็นประโยชน์ร่วมกับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่แทนที่มัน คุณยังสามารถ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ACT ในฐานะวิธีการหนึ่ง

นี่คือภาวะซึมเศร้าหรือไม่?

มันอาจเป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้า แต่ไม่เสมอไป การสูญเสียความรู้สึกเพลิดเพลินยังเกิดขึ้นกับภาวะหมดไฟ ความเศร้าโศก ความเครียดเรื้อรัง การฟื้นตัวหลังป่วย และการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพกายบางอย่าง คำตอบที่ตรงไปตรงมาคือบทความนี้ช่วยให้คุณสังเกตรูปแบบและลองทำบางอย่างได้ แต่นักคลินิกคือผู้ที่เหมาะสมในการประเมินว่าสิ่งที่คุณประสบคือภาวะซึมเศร้าหรือไม่ หากเกิดขึ้นนานกว่าสองสัปดาห์ โปรดติดต่อขอความช่วยเหลือ

anhedonia คืออะไร?

Anhedonia เป็นคำทางคลินิกสำหรับความสามารถที่ลดลงในการรู้สึกถึงความสุข มันได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในอาการหลักของภาวะซึมเศร้าทางคลินิก ควบคู่กับอารมณ์ต่ำอย่างต่อเนื่อง เราพูดถึงคำนี้เพื่อให้คุณสามารถค้นหาได้ การประเมินว่ามันใช้ได้หรือไม่เป็นหน้าที่ของนักบำบัด ไม่ใช่สิ่งที่บทความสามารถทำได้ หากคุณสงสัยว่ามี anhedonia ที่ต่อเนื่อง นั่นเป็นการสนทนาสำหรับแพทย์หรือนักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาต ไม่ใช่บทความ

มันหายไปเองได้ไหม?

บางครั้ง ใช่ — โดยเฉพาะเมื่อมันเชื่อมโยงกับความเครียดเฉพาะ (ช่วงทำงานหนัก การสูญเสีย ความเจ็บป่วย) และความเครียดนั้นผ่านไป บางครั้งมันคงอยู่หรือลึกขึ้น ซึ่งนั่นคือเมื่อการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญกลายเป็นสิ่งสำคัญ เส้นระหว่าง "รอดูก่อน" และ "ติดต่อทันที" คือประมาณสองสัปดาห์ ถ้าคุณผ่านมาแล้วและยังรู้สึกแบน โปรดคุยกับใครสักคน

ฉันควรฝืนตัวเองให้ทำสิ่งที่สนุกสนานไหม?

การบังคับมักไม่ช่วย การกระตุ้นพฤติกรรมอย่างอ่อนโยน — ทำสิ่งเล็กๆ โดยไม่คาดหวังความเพลิดเพลิน — บางครั้งช่วยได้ ความแตกต่างสำคัญ การบังคับต่อสู้กับสภาวะและมักยืนยัน "ไม่มีอะไรได้ผล" การกระตุ้นอย่างอ่อนโยนลดแถบเพื่อให้การสัมผัสเล็กน้อยกับกิจกรรมเป็นไปได้ ความเพลิดเพลิน หากมันมา จะมาในภายหลัง ไม่ใช่ตามคำสั่ง

เมื่อไหรที่ควรไปพบแพทย์?

ถ้าการสูญเสียความสุขดำเนินมานานกว่าสองสัปดาห์ หรือมาพร้อมกับอารมณ์ต่ำที่ต่อเนื่อง การเปลี่ยนแปลงการนอนหลับ การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร ความเหนื่อยล้าที่การพักผ่อนไม่ช่วย ความสิ้นหวัง หรือความคิดใดๆ ที่ไม่อยากอยู่ที่นี่ โปรดพูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัดที่มีใบอนุญาต ภาวะซึมเศร้าทางคลินิกรักษาได้สูง และการช่วยเหลือตัวเองเพียงอย่างเดียวมักไม่ใช่เส้นทางที่เร็วที่สุด