Verke Editorial

Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

เครื่องมือเชิงกลยุทธ์สำหรับความคิดและพฤติกรรมที่ขัดขวางคุณ

Cognitive Behavioral Therapy เป็นวิธีการที่ใช้งานได้จริงและเน้นปัจจุบันสำหรับการสังเกตว่าความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมเสริมซึ่งกันและกันอย่างไร — และสำหรับการทดสอบว่าความคิดที่ขับเคลื่อนปฏิกิริยาของคุณนั้นตรงกับความเป็นจริงจริงๆ หรือไม่ ที่ Verke Judith นำ CBT มาสู่การโค้ชชิ่งที่เหมาะกับคืนวันอังคาร ไม่ใช่วันอังคารตอนบ่ายสองโมง

CBT ใส่ใจว่าความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมเสริมกันอย่างไร และใช้การทดลองเล็กๆ เพื่อทดสอบว่าความคิดที่คุณเลือกใช้นั้นตรงกับความเป็นจริงหรือไม่ หากความคิดที่ว่า "ทุกคนสังเกตเห็นที่ฉันสะดุด" ทำนายการหลีกเลี่ยงสัปดาห์หนึ่ง CBT ถามว่า: เกิดอะไรขึ้นจริงเมื่อคุณกลับมา คำตอบมักไม่ใช่สิ่งที่ความเป็นห่วงบอกว่าจะเป็น

การเคลื่อนไหวหลักคือการแทนที่รูปแบบความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ด้วยทางเลือกที่ผ่านการทดสอบ — ผ่านแบบฝึกหัดมีโครงสร้าง การเปิดรับแบบค่อยเป็นค่อยไป และการทดลองพฤติกรรมที่คุณดำเนินการในชีวิตของตัวเอง ในช่วงหลายสัปดาห์ หลักฐานที่คุณเก็บรวบรวมจะเริ่มมีน้ำหนักมากกว่าการคาดการณ์อัตโนมัติ คุณไม่ได้หยุดรู้สึกวิตกกังวล คุณแค่หยุดให้ความวิตกกังวลกำหนดวาระของวัน

CBT เป็นหนึ่งในการแทรกแซงทางจิตวิทยาที่มีการวิจัยมากที่สุด โดยมีการทดลองหลายพันครั้งในด้านความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และภาวะที่เกี่ยวข้อง

• การพูดในที่สาธารณะ การนำเสนอ และการพูดในการประชุม
• งานสังคมที่คุณไม่รู้จักใคร — และต้องการหยุดซ้อมกรณีเลวร้ายที่สุด
• การสร้างมิตรภาพในวัยผู้ใหญ่เมื่อเส้นทางเก่าไม่ได้ผลอีกต่อไป
• กลัวการถูกตัดสิน การถูกปฏิเสธ หรือการถูกวิจารณ์ที่ทำให้คุณจำกัดตัวเอง
• ความวิตกกังวลในการออกเดท — โดยเฉพาะเกลียวก่อนนัด
• วงจรการตรวจสอบ การหลีกเลี่ยง และการขอความมั่นใจที่รู้สึกเหมือนความปลอดภัยแต่ทำให้คุณเสียตัวเลือก

ใช้ได้น้อยกว่าเมื่อปัญหาหลักคือรูปแบบความสัมพันธ์ที่ฝังรากลึก สำหรับสิ่งนั้น ดูที่ Psychodynamic Therapy.

โค้ชที่เชี่ยวชาญ CBT

Judith

ผู้เชี่ยวชาญด้านความมั่นใจทางสังคม

Judith แนะนำลูกค้าผ่านขั้นตอนที่เป็นส่วนตัวสู่ความมั่นใจในสังคม ช่วยให้แม้แต่คนที่ลังเลที่สุดรู้สึกสบายในสถานการณ์ทางสังคม อ่านเพิ่มเติม

ลอง CBT กับ Judith — ไม่ต้องใช้อีเมล>

Amanda

โค้ชสุขภาพจิต

Amanda สร้างพื้นที่ที่ปราศจากการตัดสินซึ่งคุณสามารถสำรวจความเครียด ความวิตกกังวล และปัญหาด้านอารมณ์ในขณะที่พัฒนาทักษะที่ใช้งานได้จริงเพื่อเติบโต อ่านเพิ่มเติม

สนทนากับ Amanda — ไม่ต้องมีบัญชี>

โค้ช CBT ของ Verke ทำงานกับคุณในข้อความหรือเสียง — อะไรก็ตามที่เหมาะกับวันของคุณ การโทรด้วยเสียงใช้เวลาสูงสุดยี่สิบนาที และสรุปเซสชันจะปรากฏในแชทเพื่อให้คุณอ่านทบทวนสิ่งที่คุณตกลงจะลองทำ โค้ชของคุณจดจำสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ตลอดหลายสัปดาห์และเดือน ดังนั้นครั้งที่สามที่การพูดในที่สาธารณะเกิดขึ้น คุณไม่ต้องเริ่มจากศูนย์ โค้ชพร้อมให้บริการตลอด 24 ชั่วโมงใน 55 ภาษา และคุณสามารถเริ่มการสนทนาโดยไม่ต้องสร้างบัญชี

การวิเคราะห์เมตาเครือข่ายในปี 2014 ใน The Lancet Psychiatry เปรียบเทียบแนวทางทางจิตวิทยาและยาสำหรับโรควิตกกังวลทางสังคม และสรุปว่า CBT แบบรายบุคคลผลิตผลที่ใหญ่ที่สุดของการแทรกแซงใดๆ ที่ศึกษา และควรได้รับการพิจารณาเป็นตัวเลือกแรกสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องการความช่วยเหลือ (Mayo-Wilson et al., 2014).

การวิเคราะห์เมตาในปี 2018 โดย Carlbring และเพื่อนร่วมงานใน Cognitive Behaviour Therapy เปรียบเทียบโดยตรงระหว่าง CBT ที่ส่งทางอินเทอร์เน็ตกับ CBT แบบตัวต่อตัวแบบดั้งเดิม และพบขนาดผลที่เทียบเท่ากันในสภาวะทางจิตเวชและร่างกาย — ช่องทางการส่งไม่ได้ลดผลลัพธ์ (Carlbring et al., 2018).

การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในปี 2012 ของ CBT ทางอินเทอร์เน็ตที่มีการแนะนำสำหรับความวิตกกังวลทางสังคมแสดงขนาดผลที่ใหญ่เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมรายชื่อรอ โดยการได้รับยังคงอยู่ที่การติดตามผลหนึ่งปี (Andersson, Carlbring & Furmark, 2012).

CBT เหมือนกับการคิดบวกหรือไม่?

ไม่ CBT ไม่ใช่เรื่องของการแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดร่าเริง — แต่คือการตรวจสอบว่าความคิดอัตโนมัติของคุณตรงกับความเป็นจริงหรือไม่ หากความคิดนั้นถูกต้อง CBT ช่วยให้คุณตอบสนองต่อมัน หากมันบิดเบือน CBT ช่วยให้คุณอัปเดตด้วยหลักฐานจากชีวิตของคุณเอง ไม่ใช่คำขวัญ

CBT ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะได้ผล?

หลายคนสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในช่วงแรกภายในไม่กี่สัปดาห์ของการฝึกปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ โดยการเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ขึ้นจะเกิดขึ้นในสองถึงสี่เดือน ผลที่ได้มักคงอยู่เพราะคุณกำลังสร้างทักษะ ไม่ใช่แค่ระบาย ความเร็วแตกต่างกันตามบุคคล ความกังวล และปริมาณงานระหว่างเซสชันที่เกิดขึ้นจริงในชีวิตของคุณ

CBT ใช้ได้เฉพาะกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าหรือไม่?

เหล่านั้นคือพื้นที่ที่ศึกษามากที่สุด แต่ CBT ได้รับการปรับใช้สำหรับอาการนอนไม่หลับ ความเจ็บปวดเรื้อรัง รูปแบบการกิน ความสมบูรณ์แบบนิยม การผัดวันประกันพรุ่ง และความเครียดในชีวิตประจำวัน การเคลื่อนไหวพื้นฐาน — สังเกตความคิด ทดสอบ ลองพฤติกรรมที่แตกต่าง — มีความยืดหยุ่นในปัญหาหลากหลาย

คุณต้องทำการบ้านไหม?

CBT ทำงานได้ดีที่สุดเมื่อบางอย่างเกิดขึ้นระหว่างเซสชัน — การทดลองเล็กๆ การบันทึกความคิด สมมติฐานที่ถูกตีกรอบใหม่ที่คุณลองจริง ไม่ต้องหนักมาก Judith ทำให้งานระหว่างเซสชันเป็นรูปธรรมและเล็กพอที่จะใส่ในสัปดาห์จริง ไม่ใช่สัปดาห์ในอุดมคติ

AI ทำ CBT ได้จริงๆ ไหม?

AI สามารถแนะนำคุณผ่านเทคนิคที่มีโครงสร้างของ CBT — บันทึกความคิด การทดลองพฤติกรรม การเผชิญหน้าแบบค่อยเป็นค่อยไป — และยังคงพร้อมใช้งานในขณะที่คุณต้องการ รวมถึงดึกดื่นในเวลากลางคืน มันไม่ใช่การทดแทนนักบำบัด และการนำเสนอที่รุนแรงหรือซับซ้อนยังคงต้องการการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ

• วิธีหยุดคิดมากเกินไป (โดยไม่ต้องบอกตัวเองให้หยุด)
• วิธีหยุดการครุ่นคิด (และทำไมความมุ่งมั่นถึงไม่ได้ผล)
• ทำไมฉันถึงกลัวงานสังสรรค์? สิ่งที่เกิดขึ้นจริงและวิธีรับมือ
• วิธีพูดขึ้นในที่ทำงานเมื่อคุณกลัว