Verke Editorial
วิธีหยุดการครุ่นคิด (เมื่อความคิดเดิมวนกลับมาซ้ำๆ)
Verke Editorial ·
หากคุณกำลังพยายามหาวิธีหยุดครุ่นคิด คำตอบสั้นๆ คือการเบี่ยงเบนความสนใจมักไม่ได้ผลนาน และการพยายามหาเหตุผลออกจากความคิดก็ไม่ได้ผลเช่นกัน สิ่งที่ได้ผลคือการขัดจังหวะรูปแบบด้วยการเคลื่อนไหวทางจิตอีกประเภทหนึ่ง — อะไรบางอย่างที่ให้วงจรมีสิ่งเฉพาะเจาะจงให้ทำ แล้วปิดประตู ข่าวดีคือการครุ่นคิดเป็นหนึ่งในรูปแบบที่เข้าใจได้ดีกว่าในวิทยาศาสตร์การรู้คิด และเทคนิคในการทำลายมันมีความเป็นรูปธรรม
การครุ่นคิดไม่ใช่สัญญาณว่าคุณอ่อนแอหรือบกพร่อง มันเป็นเส้นทางที่สมองเดินซ้ำเมื่อมีบางอย่างที่ยังค้างอยู่ ปัญหาคือเส้นทางไม่ได้นำไปสู่ที่ใหม่ — มันวนกลับมาจุดเริ่มต้น ด้านล่าง สิ่งที่เกิดขึ้นจริงๆ เทคนิคสี่แบบจาก cognitive-behavioral therapy ที่ขัดจังหวะวงลูป และเมื่อไหรที่ควรพาคนอื่นเข้ามา
สิ่งที่เกิดขึ้น
สิ่งที่เกิดขึ้นจริง ๆ
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญากำหนดกรอบการครุ่นคิดเป็นการตอบสนองที่เรียนรู้ต่อความไม่สบาย บางอย่างรู้สึกไม่ได้รับการแก้ไข — การสนทนา การตัดสินใจ ความกังวลที่คลุมเครือ — และสมองเอื้อมหาการวิเคราะห์เพื่อให้รู้สึกว่ากำลังทำบางอย่าง ปัญหาคือการวิเคราะห์แบบครุ่นคิดเป็นประเภทเฉพาะที่ไม่ได้ผลลัพธ์ข้อสรุป มันนำเสนอเนื้อหาเดิมซ้ำจากมุมเดิม และแต่ละรอบทำให้ร่องลึกขึ้น หลังจากผ่านไปเพียงพอ วงจรกลายเป็นการตอบสนองเริ่มต้นต่อความไม่สบายเกือบทุกอย่าง
นักวิจัยแยกแยะระหว่างสองรูปแบบ การคิดที่มุ่งเน้นปัญหาเคลื่อนไปสู่ขั้นตอนต่อไปที่เป็นรูปธรรม การครุ่นคิดถือความไม่สบายใจขึ้นมาส่องแสงและพลิกดู มองหาความหมายมากกว่าการกระทำ การค้นพบที่สม่ำเสมอที่สุดของ CBT คือการครุ่นคิดรักษาและทำให้อารมณ์ต่ำแย่ลง ในขณะที่การคิดที่มุ่งเน้นปัญหาสามารถปรับปรุงได้จริง การเปลี่ยนระหว่างสองโหมดไม่ใช่การคิดน้อยลง แต่คือการถามคำถามที่ต่างออกไป
การทบทวนในปี 2014 ใน The Lancet Psychiatry พบว่า CBT เป็นการแทรกแซงที่มีประสิทธิผลสูงสุดสำหรับการนำเสนอความวิตกกังวลหลายอย่าง โดยองค์ประกอบที่กำหนดเป้าหมายการครุ่นคิดมีส่วนสำคัญต่อผลนั้น ("Mayo-Wilson et al., 2014). การวิเคราะห์เมตาในปี 2018 ยืนยันว่า CBT ที่ส่งทางอินเทอร์เน็ตให้ผลลัพธ์ที่เทียบเท่ากับการรักษาแบบตัวต่อตัวสำหรับรูปแบบเหล่านี้ ("Carlbring et al., 2018) — หมายความว่าเทคนิคด้านล่างได้รับการพิสูจน์อย่างดีแม้เมื่อคุณทำงานผ่านมันด้วยตัวเอง
ห้าสิ่งที่ควรลอง
เทคนิคในทางปฏิบัติ
1. จัดเรียง: เน้นที่ปัญหาหรือครุ่นคิด?
เมื่อคุณสังเกตเห็นวงวน ถามหนึ่งคำถาม: ฉันกำลังทำงานไปสู่บางอย่าง หรือฉันกำลังหมุนเวียนเรื่องนี้? ถ้าเป็นอย่างหลัง — และมักเป็นเช่นนั้น — คุณระบุการครุ่นคิดที่มืดมน ซึ่งเป็นรูปแบบการคิดที่คุ้มค่าที่สุดที่จะขัดจังหวะ การตั้งชื่อมันลดแรงยึดบางส่วน การครุ่นคิดสูญเสียความเร่งด่วนในช่วงเวลาที่คุณเรียกมันด้วยชื่อ; ส่วนของจิตใจที่ปฏิบัติต่อมันว่ามีประโยชน์เริ่มสังเกตว่ามันไม่ใช่
2. กำหนดเวลา (การแทรกแซงแบบขัดแย้ง)
เลือกสิบห้านาทีในวันนี้ — สมมติว่า 18.15 ถึง 18.30 น. — และนัดหมายให้กับการครุ่นคิด เมื่อความคิดกลับมาก่อนนั้น คุณไม่ได้กดทับมัน แต่คุณกำลังเลื่อน ในการนัดหมาย ให้นั่งกับความคิดจริงๆ โดยทั่วไปคุณจะพบหนึ่งในสองสิ่ง: มันสูญเสียประจุส่วนใหญ่ไปแล้ว หรือมันชี้ไปที่บางสิ่งที่เป็นรูปธรรมที่คุณสามารถดำเนินการได้ ทั้งสองผลลัพธ์ทำลายวงวน
3. การทดสอบขั้นตอนการดำเนินการ
หยิบสิ่งที่การคิดวนซ้ำเกี่ยวกับและถาม: มีสิ่งที่สังเกตได้หนึ่งอย่างที่ฉันสามารถทำเกี่ยวกับเรื่องนี้ในยี่สิบสี่ชั่วโมงข้างหน้าไหม? ถ้าใช่ เขียนลงไปและตัดสินใจว่าเมื่อไหร่ ถ้าไม่ใช่ วงเวียนกำลังขอให้คุณแก้ปัญหาที่ไม่มีคำตอบที่พร้อมอยู่ตอนนี้ — และนั่นคือสัญลักษณ์ของมัน เขียน "ไม่มีอะไรต้องทำคืนนี้" บนกระดาษโน้ตด้วยมือ วงเวียนมักเงียบลงเมื่อได้รับแจ้งว่าไม่มีงานให้มัน
4. การกระตุ้นพฤติกรรม (เล็ก สังเกตได้ ตอนนี้)
การครุ่นคิดเจริญเติบโตในความสงบนิ่ง เทคนิค CBT ที่ขัดจังหวะมันอย่างสม่ำเสมอคือ behavioral activation เลือกการกระทำที่เล็กน้อยและสังเกตได้ที่คุณทำได้ตอนนี้ — พับผ้าหนึ่งชุด เดินไปมุมถนนแล้วกลับ ชงชาที่คุณดื่มจริงๆ การกระทำไม่จำเป็นต้องมีความหมายหรือแก้ปัญหาพื้นฐาน มันแค่ต้องครอบครองส่วนของสมองที่วงลูปกำลังยึดครองอยู่ การเคลื่อนไหวคือประตู
5. การกรอบระยะห่างจากตัวเอง (ใช้ชื่อของคุณเอง)
เปลี่ยนจากบุรุษที่หนึ่ง ("ทำไมฉันถึงพูดแบบนั้น") เป็นบุรุษที่สองหรือสาม โดยใช้ชื่อของตัวเอง "ทำไม Sam ถึงพูดแบบนั้น?" การวิจัยเกี่ยวกับการสะท้อนที่ระยะห่างจากตัวเองแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยนี้มักลดความตื่นตระหนกทางอารมณ์และสร้างข้อมูลเชิงลึกที่สร้างสรรค์มากขึ้นจากเนื้อหาเดิม มันรู้สึกแปลกในสองสามครั้งแรก ความแปลกใจนั้นคือการคลายออก
เมื่อไหรที่ควรขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
การครุ่นคิดที่ยังคงอยู่นานหลายสัปดาห์พร้อมกับอารมณ์ต่ำ การสูญเสียความสนใจในสิ่งที่คุณเคยชอบ การเปลี่ยนแปลงการนอนหลับ หรือความสิ้นหวัง ควรพูดคุยกับนักบำบัดเกี่ยวกับ — สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณว่าภาวะซึมเศร้ากำลังก่อตัว และ CBT ที่ส่งมอบโดยนักบำบัดที่มีการฝึกอบรมเป็นหนึ่งในการแทรกแซงที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เช่นเดียวกันถ้าการครุ่นคิดมุ่งเน้นที่การทำร้ายตัวเองหรือเหตุการณ์เฉพาะที่กระทบกระเทือนจิตใจที่คุณไม่สามารถประมวลผลได้คนเดียว คุณสามารถหานักบำบัดราคาต่ำได้ที่ opencounseling.com หรือสายด่วนนานาชาติผ่าน findahelpline.com.
ทำงานกับ Judith
หากคุณต้องการโค้ชที่สามารถทำเทคนิคข้างต้นร่วมกับคุณอย่างมีโครงสร้าง Judith ถูกสร้างมาเพื่อสิ่งนี้ เธอใช้ CBT — รูปแบบที่บทความนี้อ้างอิงถึง — เพื่อช่วยคุณทำแผนที่วงจรเฉพาะของคุณ ออกแบบการทดลองเล็กๆ และติดตามสิ่งที่ขับเคลื่อนได้จริง เธอจำสิ่งที่คุณทำงานอยู่ระหว่างเซสชัน ทำให้งานสะสมจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการ ดู Cognitive Behavioral Therapy.
ลองใช้เป็นแบบฝึกหัด CBT กับ Judith — ไม่ต้องใช้อีเมล
บทอ่านที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
คำถามทั่วไป
ความแตกต่างระหว่างการครุ่นคิดและการแก้ปัญหาคืออะไร?
การแก้ปัญหาเคลื่อนไปสู่ผลลัพธ์ — คุณสร้างตัวเลือก ชั่งน้ำหนัก ตัดสินใจ การครุ่นคิดวนเวียน ความคิดเดิมกลับมาจากมุมเดิมและถึงข้อสรุปเดิม (หรือไม่มีข้อสรุล) ทดสอบง่ายๆ คือจดสิ่งที่คุณได้ข้อสรุปจริงๆ หลังสิบห้านาที ถ้าหน้ากระดาษว่าง แสดงว่าคุณกำลังครุ่นคิดทุกข์ ไม่ใช่คิดหาทางออก
ทำไมการครุ่นคิดถึงแย่ลงตอนกลางคืน?
สามสิ่งสะสมในเวลากลางคืน เสียงรบกวนในระหว่างวันหยุดลง ดังนั้นเสียงพูดภายในได้รับพื้นที่ ระบบตรวจจับภัยคุกคามของสมองไวต่อสิ่งเร้ามากขึ้นเมื่อคุณเหนื่อย และการนอนนิ่งโดยไม่มีงานขจัดการกระทำทางกายเล็กๆ ที่มักทำให้วงจรหยุดในเวลากลางวัน การผสมผสานนี้คือเหตุผลที่การครุ่นคิดก่อนนอนรู้สึกดังกว่าความคิดเดียวกันตอนเที่ยง
การครุ่นคิดสามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ไหม?
การครุ่นคิดเป็นปัจจัยเสี่ยงที่มีเอกสารรองรับดีสำหรับทั้งการเริ่มต้นและการรักษาภาวะซึมเศร้า — ไม่ใช่สาเหตุเดียว แต่เป็นปัจจัยที่สำคัญ กลไกคือการครุ่นคิดเกี่ยวกับเนื้อหาเชิงลบทำให้เนื้อหาเชิงลบยังคงทำงานอยู่ ซึ่งทำให้อารมณ์ลึกและยืดเยื้อ การขัดจังหวะวงลูปเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีผลกระทบสูงสุดที่คุณสามารถทำเพื่ออารมณ์
การครุ่นคิดเหมือนกับการกังวลหรือไม่?
ทั้งสองมีความคล้ายกันแต่ไม่เหมือนกันทุกอย่าง ความวิตกกังวลมักมุ่งไปยังอนาคต (สิ่งที่อาจผิดพลาด) ในขณะที่การครุ่นคิดมักมุ่งไปยังอดีต (สิ่งที่เกิดขึ้นแล้ว และมันหมายความว่าอะไรสำหรับตัวเอง) ทั้งสองเป็นการคิดในแง่ลบซ้ำๆ และตอบสนองต่อการแทรกแซงที่คล้ายกัน ถ้าของคุณผสมทั้งสองอย่าง คุณไม่ได้อยู่คนเดียว — วงคิดของคนส่วนใหญ่ก็เป็นแบบนั้น
ใช้เวลานานแค่ไหนในการทำลายนิสัยการครุ่นคิด?
คนส่วนใหญ่สังเกตเห็นการผ่อนคลายบางอย่างภายในสองถึงสามสัปดาห์ของการฝึกปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอด้วยเทคนิคเช่นการครุ่นคิดตามกำหนด การกระตุ้นพฤติกรรม หรือการแยกตัวเอง นิสัยที่ลึกกว่า — การเอื้อมหาค่าเริ่มต้นที่แตกต่างเมื่อเครียด — ใช้เวลานานกว่า มักจะหลายเดือน ความก้าวหน้าไม่เป็นเส้นตรง วันที่แย่ไม่ได้หมายความว่ามันไม่ได้ผล
Verke ให้บริการการโค้ช ไม่ใช่การบำบัดหรือการดูแลทางการแพทย์ ผลลัพธ์แตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล หากคุณอยู่ในภาวะวิกฤต โทร 988 (US), 116 123 (UK/EU, Samaritans), หรือบริการฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ เยี่ยมชม findahelpline.com สำหรับทรัพยากรระหว่างประเทศ