Verke Editorial
หยุดเล่นบทสนทนาซ้ำในหัวไม่ได้? นี่คือเหตุผล — และสิ่งที่ต้องทำ
Verke Editorial ·
หากคุณหยุดย้อนบทสนทนาในหัวไม่ได้ คุณกำลังประสบกับสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์การรู้คิดเรียกว่า "การประมวลผลหลังเหตุการณ์" — นิสัยของสมองในการรันบทวิจารณ์ละเอียดของช่วงเวลาสำคัญทางสังคมหลังจากที่มันเกิดขึ้นแล้ว คำตอบสั้นๆ ของสิ่งที่ควรทำคือ: การย้อนคืนไม่ได้สร้างข้อมูลใหม่ ดังนั้นวิธีออกไม่ใช่การคิดให้หนักขึ้น แต่คือการขัดจังหวะวงจรด้วยการตรวจสอบหลักฐานอย่างมีโครงสร้าง แล้วปิดประตู หากทำได้ดี จะใช้เวลาไม่กี่นาทีต่อการย้อนคืนแทนที่จะเป็นชั่วโมง
เกือบทุกคนทำสิ่งนี้ในบางเวอร์ชัน ที่มันกลายเป็นปัญหาคือเมื่อการเล่นซ้ำมีความรุนแรง ต่อเนื่อง บิดเบือน (คุณจำได้แย่กว่าสิ่งที่เกิดขึ้น) และเริ่มกำหนดรูปแบบพฤติกรรม — ยกเลิกแผน หลีกเลี่ยงผู้คน ขอโทษล่วงหน้าสำหรับสิ่งที่ไม่มีใครสังเกต ด้านล่าง: สิ่งที่เกิดขึ้นข้างใต้ เทคนิคที่อิงหลักฐาน 5 อย่างเพื่อทำลายการเล่นซ้ำ และเมื่อไหรที่ควรนำคนอื่นมาช่วย
การประมวลผลหลังเหตุการณ์
สิ่งที่เกิดขึ้นจริง ๆ
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญากำหนดกรอบการเล่นซ้ำเป็นกลไกการบำรุงรักษาเฉพาะสำหรับความวิตกกังวลทางสังคม หลังการสนทนา สมองจะทำการชันสูตรหาหลักฐานของการเสียหน้าทางสังคม ปัญหาคือความทรงจำภายใต้ความกดดันทางอารมณ์ไม่ถูกต้อง — มันขยายสิ่งที่เด่นชัดที่สุด (โดยปกติคือช่วงเวลาที่รู้สึกอึดอัด) และตัดช่วงเวลาที่ดำเนินไปดีออก แต่ละรอบทำให้ความประทับใจว่าการสนทนาไปไม่ดีลึกขึ้น ซึ่งเป็นความประทับใจที่คุณเริ่มการเล่นซ้ำเพื่อหักล้าง วงจรนี้เลี้ยงตัวเอง
การทบทวนในปี 2014 ใน The Lancet Psychiatry พบว่าการบำบัดทางพฤติกรรมทางปัญญาเป็นแนวทางการรักษาที่มีประสิทธิผลสูงสุดสำหรับความวิตกกังวลทางสังคม โดยการประมวลผลหลังเหตุการณ์ถูกระบุว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยการรักษาหลักที่การแทรกแซงที่มีประสิทธิผลกำหนดเป้าหมาย ("Mayo-Wilson et al., 2014). การทดลองแบบสุ่มในปี 2012 ของ CBT ที่ส่งทางอินเทอร์เน็ตสำหรับความวิตกกังวลทางสังคมแสดงขนาดผลที่ใหญ่ (g = 0.75) เทียบกับรายชื่อรอ โดยการได้รับยังคงอยู่ที่การติดตามผลหนึ่งปี — Andersson et al., 2012.
การแทรกแซงไม่ได้อยู่ที่การยับยั้งการเล่นซ้ำ การยับยั้งทำให้แย่ลง เช่นเดียวกับการพยายามไม่คิดถึงหมีขาวที่ปลูกหมีขาวขึ้นมา การแทรกแซงคือการขัดจังหวะการบิดเบือนอัตโนมัติของการเล่นซ้ำ จากนั้นเปลี่ยนทิศทางพลังงาน
สิ่งที่ช่วยได้
เทคนิคในทางปฏิบัติ
1. ตั้งชื่อการประมวลผลหลังเหตุการณ์
เมื่อการเล่นซ้ำเริ่มขึ้น ให้พูดในใจว่า "นี่คือการประมวลผลหลังเหตุการณ์" การตั้งชื่อรูปแบบตามที่มันเป็นสร้างระยะห่างเล็กน้อยจากมัน คุณหยุดอยู่ภายในการเล่นซ้ำและเริ่มสังเกตมัน การตั้งชื่อเพียงอย่างเดียวจะไม่จบวงวน แต่มันเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับมันจาก "สิ่งนี้กำลังเกิดกับฉัน" เป็น "สมองของฉันกำลังทำสิ่งที่มันทำ" การเปลี่ยนแปลงนั้นคือประตู
2. ตรวจสอบหลักฐาน
เขียนสองคอลัมน์: สิ่งที่เกิดขึ้นจริงๆ (คำพูดเฉพาะ ภาษากาย ใครพูดอะไร) เทียบกับสิ่งที่คุณบอกตัวเองว่ามันหมายความว่าอะไร การเล่นซ้ำส่วนใหญ่วิ่งบนคอลัมน์ที่สองโดยไม่สัมผัสกับคอลัมน์แรกเลย การเขียนคอลัมน์แรกมักทำให้คอลัมน์ที่สองหดเล็กลง หากคอลัมน์แรกว่างเปล่า — คุณไม่จำสิ่งที่พูดไปจริงๆ — นั่นคือข้อมูล การเล่นซ้ำกำลังทำงานบนเรื่องราวที่จิตใจของคุณสร้างขึ้น ไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้น
3. ใช้กฎ 24 ชั่วโมง
ตัดสินใจล่วงหน้าว่าจะไม่เชื่อการตีความช่วงเวลาทางสังคมใดๆ ในยี่สิบสี่ชั่วโมงแรก หน้าต่างการประมวลผลหลังเหตุการณ์คือเมื่อความบิดเบือนแข็งแกร่งที่สุด หลังจากหนึ่งวัน คุณมักจะมองช่วงเวลาเดียวกันและเห็นมันอย่างสมส่วนมากขึ้น จนกว่าจะถึงตอนนั้น ให้ถือว่าการตีความของคุณเป็นสมมติฐานที่คุณถือไว้อย่างหลวมๆ — ไม่ใช่ข้อเท็จจริงที่คุณกำลังดำเนินการตาม คนส่วนใหญ่ที่ปฏิบัติตามกฎนี้หยุดส่งข้อความขอโทษที่พวกเขากำลังเขียน
4. กระจกเพื่อน
ลองนึกภาพเพื่อนสนิทอธิบายบทสนทนาเดียวกันเกี่ยวกับตัวเอง คุณจะบอกพวกเขาว่าพวกเขาทำลายความสัมพันธ์หรือเปล่า? ว่าฟังดูโง่? ว่าอีกฝ่ายกำลังคิดถึงพวกเขาทั้งคืน? คุณแทบไม่มีทางทำแบบนั้น สมองมีความเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่กับช่วงเวลาทางสังคมของคนอื่นมากกว่าของตัวเองอยู่เสมอ การยืมความเอื้อเฟื้อนั้นมาให้ตัวเองคือเทคนิคนี้
5. ปฏิบัติต่อการเล่นซ้ำเป็นข้อมูลสำหรับครั้งหน้า
หากการย้อนคืนนั้นทำให้คุณพบสิ่งที่อยากทำต่างออกไปจริงๆ ให้เขียนประโยคเดียว — "ครั้งหน้าถามให้มากขึ้นก่อนจะลงมือ" — แล้ววางไว้ที่ที่คุณจะเห็น จากนั้นปิดไฟล์ การย้อนคืนนั้นมีประโยชน์ มันให้ข้อมูลเล็กน้อยสำหรับก้าวต่อไป วงจรจบลงเพราะไม่มีอะไรเหลือให้ดึงออกมาอีกแล้ว นี่ไม่เหมือนกับการวิจารณ์ตัวเองอย่างรุนแรง แต่คือการแปลงการครุ่นคิดให้กลายเป็นการปรับตัวเล็กๆ ที่สังเกตเห็นได้จริง
เมื่อไหรที่ควรขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
ถ้าการเล่นซ้ำหลังงานทำให้คุณนอนไม่หลับ ทำให้คุณหลีกเลี่ยงคนหรือสถานการณ์อย่างเป็นระบบ หรือพัวพันกับอาการตื่นตระหนกหรือการวิจารณ์ตัวเองอย่างต่อเนื่อง การทำงานกับนักบำบัดที่มีใบอนุญาตที่เชี่ยวชาญ CBT สำหรับความวิตกกังวลทางสังคมเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้ เช่นเดียวกันถ้าการเล่นซ้ำเกี่ยวกับเหตุการณ์เจ็บปวดเฉพาะเจาะจง — การทะเลาะ การเลิกรา เหตุการณ์ในที่ทำงาน — ที่คุณย้ายผ่านไม่ได้ คุณสามารถหาตัวเลือกราคาต่ำได้ที่ opencounseling.com หรือสายด่วนนานาชาติผ่าน findahelpline.com.
กับ Verke
ทำงานกับ Judith
หากคุณต้องการโค้ชที่สามารถทำการตรวจสอบหลักฐานและกฎ 24 ชั่วโมงไปพร้อมกับคุณในช่วงที่การย้อนคืนเริ่มต้นขึ้น Judith ถูกสร้างมาเพื่อสิ่งนี้ แนวทางของเธอใช้ CBT — รูปแบบที่บทความนี้อ้างอิงถึง — และเธอจำได้ว่าบทสนทนาไหนที่กำลังย้อนอยู่สำหรับคุณ ทำให้งานสะสมจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์แทนที่จะเริ่มใหม่ทุกครั้ง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการ ดู Cognitive Behavioral Therapy.
ลองใช้เป็นแบบฝึกหัด CBT กับ Judith — ไม่ต้องใช้อีเมล
บทอ่านที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
คำถามทั่วไป
ทำไมฉันถึงนึกถึงช่วงเวลาน่าอาย ๆ ซ้ำ ๆ?
สมองปฏิบัติต่อช่วงเวลาทางสังคมที่ยังไม่ได้แก้ไขว่าเป็นภัยคุกคามต่อสถานะทางสังคม และระบบตรวจจับภัยคุกคามจะนำเสนอมันซ้ำๆ เพื่อให้คุณวางแผนรับมือ ปัญหาคือแทบไม่มีการตอบสนองที่มีประโยชน์ที่จะวางแผนสำหรับสิ่งที่เกิดขึ้นไปแล้ว การเล่นซ้ำไม่ใช่ความผิดปกติ — มันคือระบบสุขภาพดีที่ถูกนำไปใช้กับปัญหาที่มันแก้ไม่ได้
ถือเป็นความวิตกกังวลทางสังคมไหมหากฉันย้อนบทสนทนาหลังจากนั้นเท่านั้น?
ไม่จำเป็น คนส่วนใหญ่เล่นซ้ำช่วงเวลาที่ตึงเครียดทางสังคมในระดับหนึ่ง มันเอียงสู่ความวิตกกังวลทางสังคมเมื่อการเล่นซ้ำรุนแรง ต่อเนื่อง (หลายชั่วโมงหรือวันหลังจากนั้น) ห่อหุ้มด้วยการวิจารณ์ตัวเองแทนการไตร่ตรอง และเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ — คุณยกเลิกสิ่งต่างๆ หลีกเลี่ยงบุคคลนั้น ขอโทษล่วงหน้า ถ้าส่วนใหญ่เหล่านั้นเป็นจริง มันคุ้มค่าที่จะทำงานโดยตรง
การเล่นซ้ำเปลี่ยนแปลงอะไรได้จริงๆ ไหม?
เกือบไม่เคย ข้อมูลที่จะเปลี่ยนอะไรมาถึงในระหว่างการสนทนา หลังจากนั้น คุณทำงานกับข้อมูลเดิม บวกการบิดเบือน การศึกษาของการประมวลผลหลังเหตุการณ์พบว่าการเล่นซ้ำมักขยายด้านลบและลดด้านบวก นั่นตรงกันข้ามกับการเรียนรู้ที่มีประโยชน์ สิ่งที่เปลี่ยนได้จริงคือการตรวจสอบกับบุคคลอื่น หากและเมื่อเหมาะสม
การประมวลผลหลังเหตุการณ์ใน CBT คืออะไร?
การประมวลผลหลังเหตุการณ์เป็นคำศัพท์พฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการทบทวนอย่างละเอียดและมักบิดเบือนที่ผู้คนทำหลังจากเหตุการณ์ทางสังคมที่สำคัญ CBT มองว่ามันเป็นปัจจัยที่รักษาความวิตกกังวลทางสังคมไว้ — ไม่ใช่สาเหตุ แต่เป็นบางอย่างที่ทำให้ความวิตกกังวลยังคงอยู่และเติบโต การแทรกแซงมาตรฐานคือการตรวจสอบหลักฐาน การไม่ทบทวนโดยเจตนา และการเผชิญเล็กน้อยเพื่อขัดขวางการหลีกเลี่ยงที่การเล่นซ้ำสร้างขึ้น
สิ่งนี้แตกต่างจากการครุ่นคิดอย่างไร?
Replaying เป็นประเภทย่อยของการครุ่นคิดที่เฉพาะเจาะจงกับเหตุการณ์ทางสังคม รูปแบบพื้นฐานเดิม — สมองวนซ้ำเนื้อหาที่แก้ไขไม่ได้ — ยังคงทำงาน แต่เนื้อหาเป็นเรื่องระหว่างบุคคล เทคนิคทับซ้อนกันมาก แต่การ replaying เพิ่มขั้นตอนการตรวจสอบหลักฐาน (สิ่งที่เกิดขึ้นจริงเทียบกับสิ่งที่คุณบอกกับตัวเองว่าเกิดขึ้น) ซึ่งการครุ่นคิดบริสุทธิ์ไม่ต้องการ
Verke ให้บริการการโค้ช ไม่ใช่การบำบัดหรือการดูแลทางการแพทย์ ผลลัพธ์แตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล หากคุณอยู่ในภาวะวิกฤต โทร 988 (US), 116 123 (UK/EU, Samaritans), หรือบริการฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ เยี่ยมชม findahelpline.com สำหรับทรัพยากรระหว่างประเทศ