Verke Editorial

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

เปิดพื้นที่ให้สิ่งที่เจ็บปวด เดินหน้าไปสู่สิ่งที่สำคัญ

ACT คือการหลุดออกจากภาวะติดขัด — ไม่ใช่ด้วยการกำจัดความคิดและความรู้สึกที่เจ็บปวด แต่ด้วยการเปิดพื้นที่ให้มัน ขณะที่คุณลงมือทำในสิ่งที่สำคัญจริงๆ ที่ Verke Amanda นำ ACT มาใช้ในการโค้ชประจำวันสำหรับคนที่เคยพยายามคิดหาทางออกแล้วพบว่ามันไม่ได้ผลอีกต่อไป

ACT เปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับความคิดและความรู้สึกที่ยากลำบาก แทนที่จะพยายามลบมันออก แนวคิดนั้นเรียบง่ายแต่สวนทางสัญชาตญาณ: ยิ่งคุณต่อสู้กับประสบการณ์ภายในที่ไม่พึงประสงค์ มันยิ่งครอบงำชีวิต ACT ช่วยให้คุณสังเกตเห็นมัน เปิดพื้นที่ให้มัน และเดินหน้าไปสู่สิ่งที่คุณใส่ใจจริงๆ ในเวลาเดียวกัน

กลไกที่ ACT มุ่งเป้าเรียกว่าความยืดหยุ่นทางจิตใจ — ความสามารถในการอยู่กับปัจจุบัน ถือความคิดของคุณอย่างหลวมๆ และลงมือทำตามคุณค่าของคุณ แม้ภายในหัวจะรู้สึกไม่สบาย การฝึกรวมถึงช่วงเวลาเจริญสติสั้นๆ แบบฝึกหัดชี้ชัดคุณค่า และการกระทำเล็กๆ ที่คุณเลือกเพราะมันสำคัญกับคุณ ไม่ใช่เพราะความวิตกกังวลอนุญาตก่อน

ACT ได้รับการสนับสนุนเชิงประจักษ์สำหรับความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า อาการปวดเรื้อรัง การใช้สารเสพติด และภาวะหมดไฟ — เป็นหนึ่งในแนวทางคลื่นลูกที่สามที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุด

• ความเครียดและความกังวลที่ยังคงกลับมาแม้คุณจะ "แก้" มันแล้ว
• อารมณ์ตกต่ำที่การฝืนตัวเองให้หนักขึ้นไม่ช่วยอีกแล้ว
• หมดไฟ — แบบที่แรงจูงใจเดิมๆ ไม่สามารถสตาร์ทเครื่องได้อีกต่อไป
• ความรู้สึกล่องลอย — ทำสิ่งต่างๆ ไปโดยไม่แน่ใจว่าทำไปทำไมอีกต่อไป
• การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต: บทบาทใหม่ เมืองใหม่ สถานะความสัมพันธ์ใหม่ ตัวตนใหม่
• อาการปวดเรื้อรังหรือการเจ็บป่วยที่เป้าหมายคือชีวิตที่คุ้มค่าจะอยู่ ไม่ใช่การต่อสู้กับร่างกาย

ใช้ได้น้อยกว่าเมื่อความคิดรู้สึกพันกันและคุณต้องการเครื่องมือที่จับต้องได้ก่อน — สำหรับเรื่องนั้น ดูที่ CBT.

โค้ชผู้เชี่ยวชาญด้าน ACT

Amanda

โค้ชด้านสุขภาพใจ

Amanda สร้างพื้นที่ปลอดการตัดสิน ที่คุณสามารถสำรวจความเครียด ความวิตกกังวล และอารมณ์ พร้อมพัฒนาทักษะที่ใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Amanda

คุยกับ Amanda — ไม่ต้องสมัครสมาชิก>

โค้ช ACT ของ Verke คือ Amanda น้ำเสียงของเธอช่วยให้รู้สึกมั่นคงและให้พื้นที่ — จะเป็นยังไงถ้าหมดไฟไม่ใช่ความอ่อนแอ แต่เป็นข้อมูล คุณทำงานผ่านข้อความหรือเสียงได้ โดยการคุยด้วยเสียงจำกัดที่ยี่สิบนาที พร้อมส่งสรุปกลับมาที่แชตเพื่อให้ขั้นต่อไปชัดเจน Amanda จดจำสิ่งที่คุณทำมาตลอดหลายสัปดาห์หลายเดือน ใน 55 ภาษา โดยไม่ต้องให้คุณอธิบายซ้ำว่าคุณเป็นใคร

บทวิเคราะห์รวมปี 2015 ของงานวิจัยทดลองแบบสุ่ม 39 ชิ้น (N = 1,821) พบว่า ACT ดีกว่ากลุ่มรอคิว (Hedges g = 0.82) ยาหลอกทางจิตวิทยา (g = 0.51) และการดูแลตามมาตรฐาน (g = 0.64) ในเรื่องความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า การใช้สารเสพติด และอาการปวด (A-Tjak et al., 2015).

บทวิเคราะห์ปี 2020 ใน Journal of Contextual Behavioral Science สังเคราะห์บทวิเคราะห์รวมของ ACT และสรุปว่าความยืดหยุ่นทางจิตใจทำหน้าที่เป็นกลไกข้ามภาวะ — เป็นเส้นด้ายร่วมที่อธิบายว่าทำไม ACT จึงช่วยได้ในสภาวะที่แตกต่างกันมากเช่นนี้ (Gloster et al., 2020).

"การยอมรับ" หมายความว่าอย่างไรใน ACT

ไม่ใช่การยอมแพ้ ไม่ใช่การเห็นชอบ — การยอมรับใน ACT หมายถึงการปล่อยให้ความรู้สึกที่ยากลำบากอยู่ตรงนั้นโดยไม่ต่อสู้กับมัน ขณะที่คุณยังคงทำในสิ่งที่สำคัญ การพยายามกดความวิตกกังวลมักจะยิ่งขยายมัน การเปิดพื้นที่ให้มันช่วยปลดปล่อยพลังงานในการลงมือทำ การยอมรับเป็นการกระทำเชิงรุก ไม่ใช่เชิงรับ

ACT คือการเจริญสติเฉยๆ ใช่ไหม

การเจริญสติเป็นหนึ่งในหกกระบวนการของ ACT — ไม่ใช่ทั้งหมด ส่วนที่เหลือรวมถึงการชี้ชัดสิ่งที่คุณให้คุณค่า การระบุการกระทำที่ทำได้จริง การสังเกตเมื่อคุณหลอมรวมกับความคิด และการสร้างความรู้สึกของตัวตนที่สามารถรองรับเนื้อหาที่ยากลำบากได้ ช่วงเวลาของสติเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่ปลายทาง

ACT ช่วยเรื่องอาการปวดเรื้อรังหรือการเจ็บป่วยได้ไหม

ใช่ — ACT มีงานวิจัยสนับสนุนอย่างหนักแน่นสำหรับอาการปวดเรื้อรัง โดยเฉพาะเมื่อเป้าหมายเปลี่ยนจากการลดความเจ็บปวด ไปเป็นการสร้างชีวิตที่คุ้มค่าจะอยู่รอบๆ ความเจ็บปวดนั้น ACT ไม่ได้อ้างว่าจะเปลี่ยนความรู้สึก แต่เปลี่ยนว่าความรู้สึกนั้นจำกัดทางเลือกของคุณมากแค่ไหน

ACT ต่างจาก CBT อย่างไร

CBT มักทำงานโดยปรับหรือท้าทายความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ ส่วน ACT ทำงานโดยคลายการยึดติดกับความคิดตั้งแต่ต้น CBT ถามว่า "ความคิดนี้ถูกต้องไหม" ACT ถามว่า "ความคิดนี้มีประโยชน์ในตอนนี้ไหม" ทั้งสองช่วยได้ และหลายคนพบว่ามันเข้ากันได้ดีเมื่อใช้ร่วมกันตามเวลา

จำเป็นต้องทำสมาธิเพื่อทำ ACT ไหม

ไม่จำเป็น ACT ใช้ช่วงเวลาสติสั้นๆ — หกสิบวินาทีของการสังเกตลมหายใจหรือเท้าที่สัมผัสพื้น — ไม่ใช่การนั่งสมาธิยาวๆ ถ้าการฝึกที่ยาวกว่านั้นได้ผลกับคุณ Amanda ก็สนับสนุนได้ แต่ทักษะหลักของ ACT ไม่จำเป็นต้องใช้

• หมดไฟแต่หยุดไม่ได้: ทำไมการพักผ่อนจึงรู้สึกเป็นไปไม่ได้
• ไม่สามารถสนุกกับอะไรได้อีกแล้ว: เกิดอะไรขึ้นและอะไรที่ช่วยได้
• ทำไมฉันรู้สึกชาทางอารมณ์
• ไม่มีแรงจูงใจโดยไม่มีสาเหตุ: โครงสร้างที่ซ่อนอยู่
• การค้นหาคุณค่า: หาสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณ
• ทำไมอารมณ์ของคุณจึงรู้สึกควบคุมไม่ได้
• การผัดวันประกันพรุ่ง: ทำไมคุณถึงเลื่อน และอะไรช่วยได้จริง

• รูปแบบ AI therapy ที่ Verke
• ภายใน Verke: AI coaching รู้สึกอย่างไร
• เริ่มต้นกับ AI coaching