Verke Editorial

การบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่น (ACT)

เปิดรับสิ่งที่เจ็บปวด เดินหน้าสู่สิ่งที่มีความหมาย

ACT เกี่ยวกับการปลดปล่อยตัวเอง — ไม่ใช่โดยการกำจัดความคิดและความรู้สึกที่เจ็บปวด แต่โดยการทำพื้นที่สำหรับมันในขณะที่คุณดำเนินการในสิ่งที่สำคัญจริงๆ ที่ Verke Amanda นำ ACT มาสู่การโค้ชประจำวันสำหรับผู้ที่พยายามคิดหาทางออกและสังเกตว่ามันหยุดทำงาน

ACT เปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับความคิดและความรู้สึกที่ยากลำบาก แทนที่จะพยายามลบมันออก สถานที่ตั้งนั้นเรียบง่ายและขัดกับสัญชาตญาณ: ยิ่งคุณต่อสู้กับประสบการณ์ภายในที่ไม่ต้องการมากเท่าไร มันก็ยิ่งควบคุมวันมากขึ้นเท่านั้น ACT ช่วยให้คุณสังเกตมัน ทำพื้นที่สำหรับมัน และยังคงเคลื่อนไปสู่สิ่งที่คุณใส่ใจอย่างแท้จริงในเวลาเดียวกัน

กลไกที่ ACT มุ่งเป้าไปเรียกว่าความยืดหยุ่นทางจิตวิทยา — ความสามารถในการอยู่ในปัจจุบัน จับความคิดของคุณอย่างหลวมๆ และกระทำตามค่านิยมของคุณแม้ในขณะที่ข้างในหัวไม่สบาย การฝึกประกอบด้วยช่วงเวลาสติสั้นๆ แบบฝึกหัดชี้แจงค่านิยม และการกระทำที่มุ่งมั่นเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณเลือกเพราะมันสำคัญสำหรับคุณ ไม่ใช่เพราะความวิตกกังวลอนุมัติก่อน

ACT ได้รับการสนับสนุนเชิงประจักษ์ในด้านความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ความเจ็บปวดเรื้อรัง การใช้สารเสพติด และภาวะหมดไฟ — หนึ่งในแนวทางคลื่นที่สามที่มีการวิจัยดีที่สุด

• ความเครียดและความกังวลที่กลับมาแม้คุณจะ "แก้" มันแล้ว
• อารมณ์ต่ำที่การผลักดันตัวเองหนักขึ้นไม่ช่วยแล้ว
• ภาวะหมดแรง — ชนิดที่แรงจูงใจเก่าไม่สามารถสตาร์ทเครื่องได้อีกต่อไป
• ความรู้สึกล่องลอย — ทำสิ่งต่างๆ แต่ไม่แน่ใจว่าทำไมอีกต่อไป
• การเปลี่ยนแปลงชีวิตครั้งใหญ่: บทบาทใหม่, เมืองใหม่, สถานะความสัมพันธ์ใหม่, ตัวตนใหม่
• ความเจ็บปวดเรื้อรังหรือการเจ็บป่วยที่เป้าหมายคือชีวิตที่คุ้มค่า ไม่ใช่การต่อสู้กับร่างกาย

ใช้ได้น้อยกว่าเมื่อความคิดรู้สึกพัวพันและคุณต้องการเครื่องมือที่เป็นรูปธรรมก่อน สำหรับสิ่งนั้น ดูที่ CBT.

โค้ชที่เชี่ยวชาญด้าน ACT

Amanda

โค้ชสุขภาพจิต

Amanda สร้างพื้นที่ที่ปราศจากการตัดสินซึ่งคุณสามารถสำรวจความเครียด ความวิตกกังวล และปัญหาด้านอารมณ์ในขณะที่พัฒนาทักษะที่ใช้งานได้จริงเพื่อเติบโต อ่านเพิ่มเติม

สนทนากับ Amanda — ไม่ต้องมีบัญชี>

โค้ช ACT ของ Verke คือ Amanda. น้ำเสียงของเธอให้ความมั่นคงและอนุญาตให้เป็นตัวเอง — จะเป็นยังไงถ้าความเหนื่อยล้าไม่ใช่ความอ่อนแอ แต่เป็นข้อมูล? คุณสามารถทำงานทั้งทางข้อความหรือเสียง โดยสายเสียงจำกัดที่ยี่สิบนาทีและส่งคืนสรุปไปยังการสนทนาเพื่อให้ขั้นตอนต่อไปชัดเจน Amanda จำสิ่งที่คุณทำงานมาตลอดสัปดาห์และเดือน ใน 55 ภาษา โดยไม่ต้องให้คุณอธิบายตัวเองใหม่ทุกครั้ง

การวิเคราะห์เมตาในปี 2015 ของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 39 รายการ (N = 1,821) พบว่า ACT เหนือกว่ารายชื่อรอ (Hedges g = 0.82), ยาหลอกทางจิตวิทยา (g = 0.51) และการดูแลมาตรฐาน (g = 0.64) ในด้านความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า การใช้สารเสพติด และความเจ็บปวด (A-Tjak et al., 2015).

การทบทวนในปี 2020 ใน Journal of Contextual Behavioral Science สังเคราะห์การวิเคราะห์เมตา ACT และสรุปว่าความยืดหยุ่นทางจิตวิทยาทำงานเป็นกลไกข้ามการวินิจฉัย — เส้นด้ายร่วมที่อธิบายว่าทำไม ACT ช่วยในการนำเสนอที่แตกต่างกันมาก (Gloster et al., 2020).

"การยอมรับ" ใน ACT หมายความว่าอะไร?

ไม่ใช่การยอมรับ ไม่ใช่การอนุมัติ — การยอมรับใน ACT หมายความว่าปล่อยให้ความรู้สึกที่ยากลำบากอยู่ที่นั่นโดยไม่ต่อสู้ในขณะที่คุณทำในสิ่งที่สำคัญ การพยายามระงับความวิตกกังวลมักทำให้มันขยายตัว การเปิดพื้นที่ให้มันปลดปล่อยพลังงานเพื่อกระทำ การยอมรับเป็นการกระทำ ไม่ใช่การไม่กระทำ

ACT เป็นแค่การฝึกสติหรือเปล่า?

Mindfulness เป็นหนึ่งในหกกระบวนการใน ACT ไม่ใช่ทั้งหมด กระบวนการอื่น ๆ ได้แก่ การชี้แจงสิ่งที่คุณให้คุณค่า การระบุการกระทำที่ใช้ได้ผล การสังเกตเมื่อคุณติดอยู่กับความคิด และการสร้างความรู้สึกเกี่ยวกับตนเองที่สามารถถือเนื้อหาที่ยากได้ ช่วงเวลา mindful คือเครื่องมือ ไม่ใช่จุดหมายปลายทาง

ACT ช่วยกับความเจ็บปวดเรื้อรังหรือความเจ็บป่วยได้ไหม?

ใช่ — ACT มีการสนับสนุนการวิจัยที่แข็งแกร่งสำหรับอาการปวดเรื้อรัง โดยเฉพาะเมื่อเป้าหมายเปลี่ยนจากการลดความเจ็บปวดไปสู่การสร้างชีวิตที่คุ้มค่ารอบๆ ความเจ็บปวด ACT ไม่ได้อ้างว่าจะเปลี่ยนความรู้สึก แต่เปลี่ยนว่าความรู้สึกนั้นจำกัดทางเลือกของคุณมากแค่ไหน

ACT แตกต่างจาก CBT อย่างไร?

CBT มักทำงานโดยการอัปเดตหรือท้าทายความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ ACT ทำงานโดยการคลายความยึดติดกับความคิดตั้งแต่ต้น CBT ถามว่า "ความคิดนี้ถูกต้องไหม?" ACT ถามว่า "ความคิดนี้มีประโยชน์ตอนนี้ไหม?" ทั้งสองช่วยได้ หลายคนพบว่าผสมกันได้ดีตามกาลเวลา

คุณต้องทำสมาธิเพื่อทำ ACT ไหม?

ไม่ ACT ใช้ช่วงเวลาสมาธิสั้นๆ — หกสิบวินาทีของการสังเกตลมหายใจหรือเท้าบนพื้น — แทนการนั่งสมาธิยาวๆ หากการปฏิบัติที่ยาวนานกว่าได้ผลสำหรับคุณ Amanda สามารถสนับสนุนได้เช่นกัน แต่ทักษะ ACT หลักไม่มีอะไรที่ต้องการมัน

• หมดแรงแต่หยุดไม่ได้: ทำไมการพักผ่อนถึงรู้สึกเป็นไปไม่ได้
• ฉันไม่สามารถสนุกกับสิ่งต่างๆ ได้อีกต่อไป: มีอะไรเกิดขึ้นและอะไรช่วยได้
• ทำไมฉันถึงรู้สึกชาทางอารมณ์?
• ไม่มีแรงจูงใจโดยไม่มีเหตุผล: โครงสร้างที่ซ่อนอยู่ข้างใต้