Verke ஆசிரியகுழு

தலையில் உரையாடல்களை மீண்டும் மீண்டும் ஓட்ட முடியவில்லையா? ஏன் — மற்றும் என்ன செய்வது.

Verke ஆசிரியகுழு ·

உங்கள் தலையில் உரையாடல்களை திரும்ப திரும்ப ஓட்டுவதை நிறுத்த முடியாமல் இருந்தால், நீங்கள் அனுபவிப்பது அறிவாற்றல் விஞ்ஞானிகள் "நிகழ்வுக்கு பின் செயலாக்கம்" என்று அழைக்கிறார்கள் — சமூக முக்கியத்துவம் வாய்ந்த தருணங்களின் விரிவான மதிப்பாய்வுகளை நிகழ்வுக்குப் பிறகு இயக்கும் மூளையின் பழக்கம். என்ன செய்வது என்ற சுருக்கமான பதில் இதுவே: மீண்டும் இயங்குவது புதிய தகவல்களை உருவாக்கவில்லை, எனவே அதிகமாக சிந்திப்பது தீர்வல்ல. தீர்வு என்னவென்றால் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட சான்று சரிபார்ப்பு மூலம் சுழற்சியை குறுக்கிட்டு, பிறகு கதவை மூடுவது. நன்றாக செய்யப்பட்டால், இது மணிக்கணக்கில் அல்ல, ஒவ்வொரு மீண்டும் இயக்கத்திற்கும் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.

கிட்டத்தட்ட அனைவரும் இதில் சில பதிப்பை செய்கிறார்கள். இது ஒரு சிக்கலாக மாறும் இடம் என்னவென்றால், மீண்டும் மீண்டும் நடத்துவது தீவிரமானது, தொடர்ச்சியானது, திரித்துக் காட்டுவது (நடந்ததை விட மோசமாக நினைவில் வைக்கிறீர்கள்), மற்றும் நடத்தையை வடிவமைக்கத் தொடங்கும் — திட்டங்களை ரத்து செய்வது, மக்களை தவிர்ப்பது, யாரும் கவனிக்காத விஷயங்களுக்கு முன்கூட்டியே மன்னிப்பு கேட்பது. கீழே: உள்ளே என்ன நடக்கிறது, மீண்டும் நடத்துவதை உடைக்க ஐந்து ஆதார-அடிப்படையிலான நுட்பங்கள், மற்றும் வேறு யாரையாவது கொண்டு வர எப்போது மதிப்புள்ளது.

நிகழ்வுக்கு பிறகு செயலாக்கம்

உண்மையில் என்ன நடக்கிறது

அந்த உரையாடலை மீண்டும் ஆடுகிறாயா?

Judith-உடன் ஒரு CBT பயிற்சியை முயற்சி செய் — 2 நிமிடங்கள், மின்னஞ்சல் தேவையில்லை.

Judith-உடன் உரையாடு →

அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை மீண்டும் திரளுதலை சமூக கவலையின் ஒரு குறிப்பிட்ட பராமரிப்பு வழிமுறையாக கட்டமைக்கிறது. ஒரு உரையாடலுக்கு பிறகு, மூளை சமூக தவறான அடியின் ஆதாரங்களை தேடி ஒரு மரணப் பரிசோதனையை இயக்குகிறது. சிக்கல் என்னவென்றால் உணர்ச்சி அழுத்தத்தின் கீழ் நினைவகம் துல்லியமாக இல்லை — அது மிகவும் தெளிவாக இருந்ததை (பொதுவாக சங்கடமாக உணர்ந்த தருணம்) பெரிதுபடுத்துகிறது மற்றும் நன்றாக சென்ற தருணங்களை திருத்திக்கொள்கிறது. ஒவ்வொரு கடத்தலும் உரையாடல் மோசமாக சென்றது என்ற தோற்றத்தை ஆழப்படுத்துகிறது, அது நீ மறுதலிக்க முயன்று replay ஆரம்பித்த தோற்றம். சுழல் தன்னை எரித்துக்கொள்கிறது.

The Lancet Psychiatry-யில் 2014-ல் ஒரு மதிப்பாய்வு சமூக கவலைக்கான மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சை அணுகுமுறையாக அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சையை கண்டது, நிகழ்வுக்கு பிறகு செயலாக்கம் பயனுள்ள தலையீடுகளால் இலக்கிடப்பட்ட முக்கிய பராமரிப்பு காரணிகளில் ஒன்றாக அடையாளம் காணப்பட்டது (Mayo-Wilson et al., 2014). 2012-ல் சமூக கவலைக்கான இணையத்தில் வழங்கப்பட்ட CBT-யின் ஒரு சீரற்ற சோதனை காத்திருப்பு-பட்டியலுடன் ஒப்பிடுகையில் பெரிய விளைவு அளவை (g = 0.75) காட்டியது, ஒரு ஆண்டு பின்தொடர்தலில் ஆதாயங்கள் பராமரிக்கப்பட்டன — Andersson et al., 2012.

தலையீடு மீண்டும் வருவதை அடக்குவது அல்ல. அடக்குவது அதை மோசமாக்குகிறது, ஒரு துருவக் கரடியைப் பற்றி சிந்திக்காத முயற்சி ஒரு துருவக் கரடியை நட்டுவைப்பது போல். தலையீடு மீண்டும் வருவதன் தானியங்கி திரிபை குறுக்கிட்டு, பின்னர் ஆற்றலை திசைதிருப்புவது.

உதவுவது என்ன

நடைமுறை நுட்பங்கள்

1. நிகழ்வுக்கு பிறகு செயலாக்கத்தை பெயரிடுங்கள்

மீண்டும் ஓட்டம் தொடங்கும்போது, மனதுக்குள் சொல்: "இது நிகழ்வுக்கு பிறகான செயலாக்கம்." ஒரு முறையை அது என்ன என்று பெயரிடுவது அதிலிருந்து ஒரு சிறிய தூரத்தை உருவாக்குகிறது. நீ மீண்டும் ஓட்டத்திற்கு உள்ளே இருப்பதை நிறுத்திவிட்டு கவனிக்கத் தொடங்குகிறாய். பெயரிடுவது மட்டுமே சுழலை முடிக்காது, ஆனால் "இது என்னிடம் நடக்கிறது" என்பதிலிருந்து "என் மூளை அது செய்யும் விஷயத்தை செய்கிறது" என்பதற்கு உன் உறவை மாற்றுகிறது. அந்த மாற்றமே கதவு.

2. ஒரு ஆதார சோதனை இயக்குங்கள்

இரண்டு நெடுவரிசைகளை எழுது: உண்மையில் என்ன நடந்தது (குறிப்பிட்ட வார்த்தைகள், உடல் மொழி, யார் என்ன சொன்னார்கள்) மற்றும் அது என்னை குறிக்கிறது என்று நீ உன்னிடம் சொல்வது. பெரும்பாலான மறுஓட்டங்கள் முதல் நெடுவரிசையுடன் தொடர்பு இல்லாமல் இரண்டாவது நெடுவரிசையில் இயங்குகின்றன. முதல் நெடுவரிசையை எழுதுவதே இரண்டாவதை சுருக்கும். முதல் நெடுவரிசை குறைவாக இருந்தால் — என்ன சொல்லப்பட்டது என்று உண்மையில் நினைவில் இல்லை — அது ஒரு தகவல். மறுஓட்டம் நடந்தவதிலிருந்து அல்ல, உன் மனம் கட்டிய ஒரு கதையிலிருந்து இயங்குகிறது.

3. 24-மணி நேர விதியை பயன்படுத்துங்கள்

நேரடியாக முதல் இருபத்தி நான்கு மணி நேரம் எந்த சமூக தருணத்தின் உன் விளக்கத்தையும் நம்பாமல் முடிவு செய்து கொள். சம்பவம்-பிந்தைய செயலாக்க சாளரம் மிகவும் திரிபு வலிமையான நேரம். ஒரு நாளுக்கு பிறகு, அதே தருணத்தை நீ பொதுவாக மிகவும் விகிதாசாரமாக பார்க்க முடியும். அதுவரை, உன் விளக்கத்தை நீ தளர்வாக வைத்திருக்கும் கூட்டுச்சேர்க்கை என்று கருது — நீ செயல்படும் உண்மை அல்ல. இந்த விதியை பின்பற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் அவர்கள் இயற்றிக்கொண்டிருந்த மன்னிப்பு உரையை அனுப்புவதை நிறுத்துகிறார்கள்.

4. நண்பர் கண்ணாடி

அதே உரையாடலை தங்களைப் பற்றியது என்று விவரிக்கும் நெருங்கிய நண்பரை கற்பனை செய்யுங்கள். அவர்கள் உறவை கெடுத்துவிட்டார்கள் என்று சொல்வீர்களா? முட்டாள்தனமாக கேட்டார்கள் என்று சொல்வீர்களா? மற்றவர் இப்போது அவர்களைப் பற்றி இரவு முழுவதும் சிந்திக்கிறார் என்று சொல்வீர்களா? கிட்டத்தட்ட நிச்சயமாக சொல்லமாட்டீர்கள். மூளை மற்றவர்களின் சமூக தருணங்களிடம் தனக்கே விட மிகவும் சீராக கொடுமையாகும். அந்த தாராள மனப்பான்மையை தனக்காக கடன் வாங்குவதே நுட்பம்.

5. மீண்டும் திரும்பி பார்ப்பதை அடுத்த முறை தரவாக கையாளுங்கள்

மீண்டும் பார்க்கும்போது நீங்கள் உண்மையிலேயே வித்தியாசமாக செய்ய விரும்புவது ஏதாவது இருந்தால், ஒரு வாக்கியம் எழுதுங்கள் — "அடுத்த முறை, குதிக்கும் முன் இன்னொரு கேள்வி கேளுங்கள்" — அதை நீங்கள் பார்க்கும் இடத்தில் வைத்துவிடுங்கள். பிறகு கோப்பை மூடுங்கள். மீண்டும் பார்த்தது பயனுள்ளதாக இருந்தது; அது ஒரு சிறிய முன்னோக்கிய தகவலை உருவாக்கியது. சுழற்சி முடிகிறது, ஏனென்றால் இனி எடுக்க எதுவும் இல்லை. இது கடுமையான சுய-விமர்சனம் அல்ல; இது அசைபோடுவதை ஒரு சிறிய, கவனிக்கக்கூடிய மாற்றமாக மாற்றுவதாகும்.

அதிக உதவி எப்போது தேட வேண்டும்

நிகழ்வுக்கு பின் திரும்பிப் பார்ப்பது தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுத்தால், மக்கள் அல்லது சூழ்நிலைகளை முறையாக தவிர்க்க வைத்தால், அல்லது பீதி அறிகுறிகள் அல்லது நிலையான சுய-விமர்சனத்துடன் இருந்தால், சமூக கவலைக்கான CBT-ல் பயிற்சி பெற்ற உரிமம் பெற்ற சிகிச்சையாளருடன் வேலை செய்வது நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள படிகளில் ஒன்று. திரும்பிப் பார்ப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட வலிகரமான நிகழ்வைப் பற்றியது — ஒரு சண்டை, ஒரு பிரிவு, வேலையில் ஒரு சம்பவம் — கடந்துசெல்ல முடியவில்லை என்றாலும் அதேதான். குறைந்த-செலவு விருப்பங்களை இங்கே கண்டுபிடிக்கலாம் opencounseling.com அல்லது சர்வதேச உதவி எண்கள் வழியாக findahelpline.com.

Verke-உடன்

Judith உடன் பணியாற்று

சான்று சரிபார்ப்புகளையும் 24-மணி விதிகளையும் மீண்டும் இயக்கம் தொடங்கும் தருணங்களில் உங்களுடன் இயக்கக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாளர் வேண்டுமென்றால், Judith இதற்காகவே கட்டமைக்கப்பட்டிருக்கிறார். அவரது அணுகுமுறை CBT-ஐ பயன்படுத்துகிறது — இந்த கட்டுரை உருவாக்கப்பட்ட மாதிரி — மேலும் எந்த உரையாடல்கள் உங்களுக்காக மீண்டும் இயங்கியது என்று அவர் நினைவில் வைத்திருக்கிறார், எனவே வேலை ஒவ்வொரு வாரமும் மீண்டும் தொடங்குவதற்கு பதிலாக குவிகிறது. முறையைப் பற்றி மேலும் அறிய, பார்க்கவும் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை.

Judith-உடன் இதை ஒரு CBT பயிற்சியாக முயற்சி செய் — மின்னஞ்சல் தேவையில்லை

தொடர்புடைய வாசிப்பு

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

பொதுவான கேள்விகள்

ஏன் நான் சங்கட தருணங்களை மீண்டும் மீண்டும் ஓட்டுகிறேன்?

மூளை தீர்க்கப்படாத சமூக தருணங்களை சமூக நிலைக்கான அச்சுறுத்தல்களாக கையாள்கிறது, மேலும் அச்சுறுத்தல் கண்டறிதல் அமைப்பு ஒரு பதிலை திட்டமிட நீங்களும் திரும்ப திரும்ப வருகிறது. சிக்கல் என்னவென்றால், ஏற்கனவே நடந்தது எதற்கும் பயனுள்ள பதிலை திட்டமிட அரிதாகவே முடியும். மீண்டும் வருவது நோய்த்தன்மை அல்ல — இது தீர்க்க முடியாத சிக்கலில் பயன்படுத்தப்படும் ஆரோக்கியமான அமைப்பு.

உரையாடல்களை பிறகு மட்டும் மீண்டும் இயக்கினால் அது சமூக கவலையா?

அவசியமில்லை. பெரும்பாலான மக்கள் சமூக அழுத்தமான தருணங்களை ஒரு அளவில் மீண்டும் ஓடுவிக்கின்றனர். ஓடுவிக்கல் தீவிரமாக, நிலைத்திருந்து (நடந்த பிறகு மணிநேரங்கள் அல்லது நாட்கள்), பிரதிபலிப்பை விட சுய-விமர்சனத்தில் சுற்றியிருந்து, உன் நடத்தையை மாற்றத் தொடங்கும்போது — நீ விஷயங்களை ரத்து செய்கிறாய், நபரை தவிர்க்கிறாய், முன்கூட்டியே அதிகமாக மன்னிப்பு கேட்கிறாய் — அது சமூக கவலையாக சரிகிறது. அவற்றில் பெரும்பாலானது பொருந்தினால், அதை நேரடியாக தீர்க்க வேண்டும்.

replay உண்மையில் ஏதாவது மாற்றுகிறதா?

கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் இல்லை. எதையும் மாற்றும் தகவல் உரையாடலின் போது வந்தது. நடந்தது கழித்து, நீங்கள் அதே தரவுடன் பணி செய்கிறீர்கள், கூடுதல் திரிவுடன். சம்பவத்திற்குப் பிறகான செயலாக்கத்தின் ஆய்வுகள், மீண்டும் நடத்துவது எதிர்மறைகளை பெரிதாக்கும் மற்றும் நேர்மறைகளை சிறிதாக்கும் என்று கண்டறிந்தன. இது பயனுள்ள கற்றலுக்கு எதிரானது. உண்மையில் விஷயங்களை மாற்றுவது மற்ற நபருடன் சரிபார்ப்பது — அது பொருத்தமாகவும் சரியாகவும் இருக்கும்போது.

CBT-ல் நிகழ்வுக்கு பிறகான செயலாக்கம் என்றால் என்ன?

நிகழ்வுக்கு பிறகு செயலாக்கம் என்பது சமூக முக்கியத்துவம் வாய்ந்த நிகழ்வுகளுக்கு பிறகு மக்கள் செய்யும் விரிவான, பெரும்பாலும் திரிபுற்ற மதிப்பாய்வுக்கான cognitive-behavioral சொல். CBT அதை சமூக பதட்டத்திற்கான ஒரு பராமரிப்பு காரணியாக நடத்துகிறது — காரணமல்ல, ஆனால் பதட்டத்தை செயலில் மற்றும் வளர்ந்துகொண்டே இருக்கும் ஒன்று. நிலையான தலையீடுகள் சான்று சரிபார்ப்புகள், வேண்டுமென்றே மீண்டும் நினைக்காமல் இருப்பது, மற்றும் replay உருவாக்கும் தவிர்ப்பை குறுக்கிட சிறிய exposure அளவுகள்.

இது சுழல்நினைவிலிருந்து எப்படி வேறுபடுகிறது?

மீண்டும் ஆடுவது சமூக நிகழ்வுகளில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட அசைபோடல் வகை. அதே அடிப்படை வடிவம் — மூளை தீர்க்க முடியாத உள்ளடக்கத்தை சுழலும் — வேலை செய்கிறது, ஆனால் உள்ளடக்கம் இடைவிடாத. நுட்பங்கள் கணிசமாக ஒன்றிணைகின்றன; மீண்டும் ஆடுதல் ஒரு ஆதார சரிபார்ப்பு படியை மட்டும் சேர்க்கிறது (உண்மையில் என்ன நடந்தது நீ உன்னிடம் சொல்வதற்கு எதிராக) தூய அசைபோடல் தேவையில்லாத.

Verke பயிற்சி வழங்குகிறது, சிகிச்சை அல்லது மருத்துவ பராமரிப்பு அல்ல. முடிவுகள் தனிப்பட்டவர்களால் வேறுபடும். நீங்கள் நெருக்கடியில் இருந்தால், அழைக்கவும் 988 (US), 116 123 (UK/EU, Samaritans), அல்லது உன் உள்ளூர் அவசர சேவைகள். பார்வையிடு findahelpline.com சர்வதேச வளங்களுக்கு.