Verke ஆசிரியகுழு

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

என்ன வலிக்கிறதோ அதற்கு இடம் கொடுங்கள். என்ன முக்கியமோ அதை நோக்கி நகருங்கள்.

ACT சிக்கலிலிருந்து விடுபடுவது பற்றியது — வலிக்கும் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளை அகற்றுவதன் மூலம் அல்ல, ஆனால் உண்மையில் முக்கியமான விஷயங்களில் நடவடிக்கை எடுக்கும்போது அவற்றிற்கு இடமளிப்பதன் மூலம். Verke இல், Amanda தினசரி கோச்சிங்கில் ACT ஐ கொண்டு வருகிறாள் யோசித்து வழி கண்டுபிடிக்க முயன்று அது வேலை நிறுத்திவிட்டதை கவனித்த மக்களுக்கு.

ACT கடினமான எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளை அழிக்க முயல்வதற்கு பதிலாக அவற்றுடன் உங்கள் உறவை மாற்றுகிறது. அடிப்படை யோசனை எளிதானது மற்றும் எதிரொலிக்கிறது: நீங்கள் விரும்பாத உள் அனுபவங்களுடன் போராடுகிறீர்களோ போராடும்போது, அவை அதிகமாக ஆட்டிப் படைக்கின்றன. ACT அவற்றை கவனிக்க, இடமளிக்க மற்றும் ஒரே மூச்சில் நீங்கள் உண்மையில் அக்கறை கொள்வதை நோக்கி நகர்வதற்கு உதவுகிறது.

ACT குறிவைக்கும் வழிமுறை மனோவியல் நெகிழ்வுத்தன்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது - நிகழ்காலத்தில் இருக்கும் திறன், உன் எண்ணங்களை தளர்வாகப் பிடித்துக்கொண்டு, உள்ளே அசௌகரியமாக இருக்கும்போதும் உன் மதிப்புகளின்படி செயல்படுவது. பயிற்சியில் குறுகிய நினைவாழ்வு தருணங்கள், மதிப்பு-தெளிவுபடுத்தும் பயிற்சிகள், மற்றும் பதட்டம் அனுமதிப்பதற்காக அல்ல, உனக்கு முக்கியமானதால் நீ தேர்ந்தெடுக்கும் சிறிய உறுதியான செயல்கள் அடங்கும்.

ACT பதற்றம், மன அழுத்தம், நாட்பட்ட வலி, போதைப் பயன்பாடு மற்றும் burnout முழுவதும் அனுபவ ரீதியாக ஆதரிக்கப்படுகிறது — மிகவும் நன்கு ஆராயப்பட்ட மூன்றாம் அலை அணுகுமுறைகளில் ஒன்று.

• "தீர்த்துவிட்டோம்" என்று நினைத்த பின்னரும் மீண்டும் மீண்டும் வரும் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை
• கடினமாக முயற்சிப்பது உதவாமல் போன குறைந்த மனநிலை
• எரிப்பு — பழைய உந்துதல்கள் இனி இயந்திரத்தை தொடங்காத வகை
• திசை இழந்த உணர்வு — செய்கிறோம், ஏன் என்று தெரியவில்லை
• பெரிய வாழ்க்கை மாற்றங்கள்: புதிய பாத்திரம், புதிய நகரம், புதிய உறவு நிலை, புதிய அடையாளம்
• நாள்பட்ட வலி அல்லது நோய், இலக்கு உடலுடன் போராடுவதல்ல, வாழ்க்கை மதிப்புக்குரியதாக இருப்பது

எண்ணங்கள் சிக்கலாக உணரும்போது மற்றும் முதலில் திட்டவட்டமான கருவிகள் வேண்டும்போது குறைவாக பயனுள்ளது — அதற்கு, பாருங்கள் CBT.

ACT-இல் நிபுணத்துவம் பெற்ற பயிற்சியாளர்

Amanda

மன நலன் பயிற்சியாளர்

Amanda தீர்ப்பு இல்லாத இடத்தை உருவாக்குகிறாள், அங்கு நீங்கள் மன அழுத்தம், பதற்றம் மற்றும் மன நிலை கவலைகளை ஆராயலாம் மற்றும் செழிப்பதற்கான நடைமுறை திறன்களை வளர்க்கலாம். மேலும் படி

Amanda-உடன் உரையாடு — கணக்கு தேவையில்லை>

Verke-இன் ACT பயிற்சியாளர் Amanda. அவரது தொனி நிலப்படுத்துகிறது மற்றும் அனுமதி வழங்குகிறது — சோர்வு பலவீனமல்ல, அது தகவல் என்றால்? நீங்கள் உரையில் அல்லது குரலில் வேலை செய்யலாம், குரல் அழைப்புகள் இருபது நிமிடங்களுக்கு வரையறுக்கப்பட்டன மற்றும் அடுத்த படி தெளிவாக இருக்குமாறு அரட்டைக்கு சுருக்கம் திரும்பி வருகிறது. Amanda 55 மொழிகளில் வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் நீங்கள் என்ன வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் வைக்கிறார், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் யார் என்று மீண்டும் விளக்கும்படி கேட்காமல்.

39 சீரற்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளின் (N = 1,821) 2015 மெட்டா-பகுப்பாய்வு ACT கவலை, மனச்சோர்வு, போதை பயன்பாடு மற்றும் வலியில் காத்திருப்பு பட்டியலை விட (Hedges g = 0.82), மனோவியல் பிளேசிபோவை விட (g = 0.51), மற்றும் தரமான சேவையை விட (g = 0.64) மேலானது என்று கண்டது (A-Tjak et al., 2015).

Journal of Contextual Behavioral Science-ல் 2020-ல் நடந்த ஒரு மதிப்பாய்வு ACT மெட்டா-பகுப்பாய்வுகளை சுருக்கமாக விவரித்தது மற்றும் மனோவியல் நெகிழ்வுத்தன்மை ஒரு பரிவர்த்தனை-நோய் வழிமுறையாக செயல்படுகிறது என்று முடிவு செய்தது — ACT இவ்வளவு வேறுபட்ட வழங்கல்களில் ஏன் உதவுகிறது என்று விளக்கும் பொதுவான நூல் (Gloster et al., 2020).

ACT-ல் "ஏற்றுக்கொள்ளல்" என்றால் என்ன?

துறந்துவிடுவது அல்ல, அனுமதி அல்ல — ACT-ல் ஏற்றுக்கொள்வது என்பது முக்கியமான காரியங்களை தொடரும்போது கடினமான உணர்வை எதிர்க்காமல் அதன்போக்கில் விட்டுவிடுவது. கவலையை அடக்க முயற்சிப்பது பொதுவாக அதை பெருக்கும்; அதற்கு இடம் வழங்குவது செயல்பட சக்தியை விடுவிக்கிறது. ஏற்றுக்கொள்வது செயலற்றது அல்ல, தீவிரமானது.

ACT வெறுமனே மனநிறைவா?

ACT-இல் மனநிறைவு என்பது ஆறு செயல்முறைகளில் ஒன்று — முழு விஷயமல்ல. மற்றவை உங்கள் மதிப்புகளை தெளிவுபடுத்துவது, செய்யக்கூடிய செயல்களை அடையாளம் காண்பது, ஒரு எண்ணத்துடன் நீங்கள் இணைந்திருக்கும்போது கவனிப்பது, மற்றும் கடினமான உள்ளடக்கத்தை தாங்கக்கூடிய ஒரு சுய உணர்வை கட்டுவது. மனம்-நிறைவு தருணங்கள் கருவிகள், இலக்கல்ல.

ACT நாள்பட்ட வலி அல்லது நோய்க்கு உதவ முடியுமா?

ஆம் — நாட்பட்ட வலிக்கு ACT வலுவான ஆராய்ச்சி ஆதரவு உள்ளது, குறிப்பாக இலக்கு வலியை குறைப்பதிலிருந்து வலியைச் சுற்றி வாழ்க்கையை கட்டியெழுப்புவதற்கு மாறும்போது. ACT உணர்வை மாற்றுவதாக கூறவில்லை; உணர்வு உன் தேர்வுகளை எவ்வளவு குறுக்கிறது என்பதை அது மாற்றுகிறது.

ACT CBT-லிருந்து எப்படி வேறுபடுகிறது?

CBT பெரும்பாலும் உதவியற்ற சிந்தனைகளை புதுப்பிப்பதன் அல்லது சவால் செய்வதன் மூலம் செயல்படுகிறது; ACT முதலில் சிந்தனைகளுடன் உங்கள் இணைப்பை தளர்த்துவதன் மூலம் செயல்படுகிறது. CBT "இந்த சிந்தனை துல்லியமானதா?" என்று கேட்கிறது. ACT "இந்த சிந்தனை இப்போது பயனுள்ளதா?" என்று கேட்கிறது. இரண்டும் உதவலாம்; பலர் காலப்போக்கில் அவை நன்றாக இணைவதாக கண்டறிகிறார்கள்.

ACT செய்ய நான் தியானம் செய்ய வேண்டுமா?

இல்லை. ACT நீண்ட அமர்ந்த தியானத்திற்கு பதிலாக குறுகிய கவனமுள்ள தருணங்களை பயன்படுத்துகிறது — உன் சுவாசம் அல்லது தரையில் உன் கால்களை கவனிக்க அறுபது விநாடிகள். நீண்ட பயிற்சி உனக்கு வேலை செய்தால், Amanda அதை ஆதரிக்கலாம், ஆனால் முக்கிய ACT திறன்களில் எதுவும் அதை தேவைப்படுவதில்லை.

• எரிந்து போனாலும் நிறுத்த முடியவில்லை: ஏன் ஓய்வு சாத்தியமற்றதாக உணர்கிறது
• இனிமேல் எதையும் அனுபவிக்க முடியவில்லை: என்ன நடக்கிறது மற்றும் என்ன உதவுகிறது
• ஏன் என்னால் உணர்ச்சியற்று உணர்கிறேன்?
• காரணமின்றி உந்துதல் இல்லை: அடியிலுள்ள மறைந்திருக்கும் கட்டமைப்பு