Uhariri wa Verke

Tiba ya Kukubali na Kujitolea (ACT)

Piga nafasi kwa kinachokumiza. Elekea kinachohusika.

ACT inahusu kuachiliwa — si kwa kuondoa mawazo na hisia za maumivu, bali kwa kuwapa nafasi huku ukichukua hatua kwa unachojali kweli kweli. Katika Verke, Amanda analete ACT katika mafunzo ya kila siku kwa watu ambao wamejaribu kufikiri njia yao nje na wamegundua imaacha kufanya kazi.

ACT inabadilisha uhusiano wako na mawazo na hisia ngumu badala ya kujaribu kuzifuta. Msingi ni rahisi na kupingana na intuition: kadiri unavyopigana na uzoefu wa ndani usiohitajika, ndivyo unavyoendelea kutawala. ACT inakusaidia kuyaona, kuwapa nafasi, na kuendelea mbele kuelekea unachojali hata wakati huo huo.

Utaratibu ambao ACT unalenga unaitwa unyumbufu wa kisaikolojia — uwezo wa kukaa sasa hivi, kushikilia mawazo yako kwa upole, na kutenda kulingana na maadili yako hata wakati akili yako iko katika hali ya usumbufu. Mazoezi yanajumuisha muda mfupi wa uangalifu, mazoezi ya kufafanua maadili, na vitendo vidogo unavyochagua kwa sababu vinakuhusu, si kwa sababu wasiwasi uliridhia kwanza.

ACT inaoungwa mkono na ushahidi katika wasiwasi, unyogovu, maumivu ya kudumu, matumizi ya dawa, na kuchomwa — moja ya mbinu za wimbi la tatu zilizofanyiwa utafiti zaidi.

• Msongo na wasiwasi ambao unarudi hata ukiwa "umeutatua"
• Hisia ya chini ambapo kusukuma zaidi kumekoma kusaidia
• Uchovu — aina ambapo visukuma vya zamani haviwashi injini tena
• Hisia ya kutelekezwa — unafanya mambo, bila kujua tena kwa nini
• Mabadiliko makubwa ya maisha: jukumu jipya, mji mpya, hali mpya ya uhusiano, utambulisho mpya
• Maumivu ya muda mrefu au ugonjwa ambapo lengo ni maisha yanayostahili kuishiwa, si kupigana dhidi ya mwili

Haitoshi sana wakati mawazo yanajihisi yamechanganyika na unataka zana za vitendo kwanza — kwa hilo, tazama CBT.

Kocha anayebobea katika ACT

Amanda

Kocha wa ustawi wa akili

Amanda anaunda nafasi bila hukumu ambapo unaweza kuchunguza wasiwasi, wasiwasi, na wasiwasi wa hisia huku ukitengeneza ujuzi wa vitendo wa kustawi. Soma zaidi

Zungumza na Amanda — bila akaunti inayohitajika>

Kocha wa ACT wa Verke ni Amanda. Mwenendo wake ni wa kutoa ardhi na ruhusa — vipi kama uchovu si udhaifu, ni habari? Unaweza kufanya kazi kwa maandishi au sauti, na simu za sauti zimewekwa kikomo cha dakika ishirini na muhtasari unarudishwa kwenye gumzo ili hatua inayofuata iwe wazi. Amanda anakukumbuka ulichokuwa ukifanyia kazi kwa wiki na miezi, katika lugha 55, bila kukuomba umuelezee tena ni nani wewe kila wakati.

Meta-uchambuzi wa 2015 wa majaribio 39 ya nasibu yaliyodhibitiwa (N = 1,821) uligundua ACT bora kuliko orodha ya kusubiri (Hedges g = 0.82), placebo ya kisaikolojia (g = 0.51), na huduma ya kawaida (g = 0.64) kwa wasiwasi, unyogovu, matumizi ya dawa za kulevya, na maumivu (A-Tjak et al., 2015).

Mapitio ya 2020 katika Jarida la Sayansi ya Tabia ya Muktadha yalikusanya meta-uchambuzi za ACT na kuhitimisha kwamba unyumbufu wa kisaikolojia unafanya kazi kama utaratibu wa transdiagnostic — uzi wa pamoja unaofafanua kwa nini ACT inasaidia kwa maonyesho tofauti sana (Gloster et al., 2020).

"Kukubalika" maana yake nini katika ACT?

Si kukubali, si kukubaliana — kukubali katika ACT kunamaanisha kuruhusu hisia ngumu iwepo bila kupigana nazo huku ukiendelea kufanya kinachohusika. Kujaribu kukandamiza wasiwasi mara nyingi kunauzidisha; kuufanya nafasi kunaachilia nguvu kwa kutenda. Kukubali ni kwa nguvu, si kwa unyonge.

Je, ACT ni utafakari tu?

Umakini ni moja ya michakato sita katika ACT — si kitu chote. Nyingine zinajumuisha kufafanua unachokithamini, kutambua vitendo vinavyoweza kufanyika, kutambua unapounganishwa na wazo, na kujenga hali ya nafsi inayoweza kushikilia maudhui magumu. Nyakati za umakini ni zana, si marudio.

Je, ACT inaweza kusaidia na maumivu ya muda mrefu au ugonjwa?

Ndiyo — ACT ina usaidizi mkubwa wa utafiti kwa maumivu sugu, hasa ambapo lengo limehamia kutoka kupunguza maumivu hadi kujenga maisha yanayostahili kuishiwa karibu na maumivu. ACT haididai kubadilisha hisia; inabadilisha kiasi ambacho hisia hiyo inavyopunguza chaguo zako.

ACT ni tofauti vipi na CBT?

CBT mara nyingi hufanya kazi kwa kusasisha au kupinga mawazo yasiyosaidia; ACT hufanya kazi kwa kupunguza uambatanisho wako kwa mawazo kwanza kabla ya yote. CBT inauliza "je, wazo hili ni sahihi?" ACT inauliza "je, wazo hili ni la manufaa sasa hivi?" Zote mbili zinaweza kusaidia; watu wengi hupata zinachanganyika vizuri baada ya muda.

Je, lazima nitafakare kufanya ACT?

Hapana. ACT inatumia nyakati fupi za kutambua — sekunde sitini za kutambua pumzi yako au miguu yako kwenye sakafu — badala ya kutafakari kwa muda mrefu kukaa. Ikiwa mazoezi marefu yanafanya kazi kwako, Amanda anaweza kukusaidia pia, lakini hakuna ujuzi wa msingi wa ACT unaohitaji hiyo.

• Umechoka lakini huwezi kusimama: kwa nini kupumzika kunahisi kutowezekana
• Siwezi kufurahia mambo tena: kinachoendelea na kinachosaidia
• Kwa nini ninahisi ganzi kihisia?
• Kukosa motisha bila sababu: muundo uliofichwa chini ya uso