Verke Editorial

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

जे दुखते त्यासाठी जागा करा. जे महत्त्वाचे आहे त्याकडे वाटचाल करा.

ACT अडकण्यातून मुक्त होण्याबद्दल आहे — वेदनादायक विचार आणि भावना नाहीशा करून नाही, तर खरोखर महत्त्वाच्या गोष्टींवर कृती करताना त्यांच्यासाठी जागा करून. Verke येथे, Amanda दैनंदिन कोचिंगमध्ये ACT आणते त्या लोकांसाठी जे स्वतःला बाहेर काढण्याचा प्रयत्न करून थांबले.

ACT कठीण विचार आणि भावनांशी तुमचे नाते बदलते, ते मिटवण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी. आधार सोपा आणि प्रति-अंतर्ज्ञानी आहे: तुम्ही अनावश्यक अंतरंग अनुभवांशी जितके अधिक झुंजता, तितके ते अधिक ताबा घेतात. ACT तुम्हाला त्यांना लक्षात घेण्यास, त्यांच्यासाठी जागा करण्यास आणि त्याच श्वासात तुम्हाला खरोखर काय महत्त्वाचे आहे त्याच्या दिशेने पुढे जाण्यास मदत करते.

ACT ज्या यंत्रणेला लक्ष्य करतो त्याला मानसिक लवचिकता म्हणतात — वर्तमानात राहण्याची, विचारांना सैलपणे धरण्याची, आणि आतमध्ये अस्वस्थ असतानाही आपल्या मूल्यांनुसार कार्य करण्याची क्षमता. सरावामध्ये लहान माइंडफुलनेस क्षण, मूल्य-स्पष्टीकरण व्यायाम, आणि छोट्या वचनबद्ध कृती असतात ज्या तुम्ही निवडता कारण त्या तुम्हाला महत्त्वाच्या आहेत, चिंतेने मान्यता दिल्यामुळे नाही.

ACT चिंता, नैराश्य, तीव्र वेदना, पदार्थ वापर आणि burnout मध्ये अनुभवजन्यरित्या समर्थित आहे — तिसऱ्या लाटेच्या दृष्टिकोनांपैकी अधिक संशोधित.

• ताण आणि काळजी जी "सोडवल्यावर" देखील परत येत राहते
• कमी मनःस्थिती जिथे स्वतःला अधिक ढकलणे मदत करणे बंद झाले आहे
• Burnout — जिथे जुने प्रेरक घटक इंजिन सुरू करत नाहीत
• 漂泊ाची भावना — गोष्टी करत राहणे, पण आता का ते माहित नाही
• मोठे जीवन बदल: नवीन भूमिका, नवीन शहर, नवीन नातेसंबंध स्थिती, नवीन ओळख
• तीव्र वेदना किंवा आजार जिथे ध्येय शरीराशी लढण्याऐवजी जगणे योग्य आहे असे जीवन आहे

जेव्हा विचार गुंतागुंतीचे वाटतात आणि आधी ठोस साधने हवी असतात तेव्हा कमी उपयुक्त — त्यासाठी, पहा CBT.

ACT मध्ये तज्ज्ञ असलेला कोच

Amanda

मानसिक आरोग्य कोच

Amanda एक निर्णयमुक्त स्थान तयार करते जिथे तुम्ही ताण, चिंता आणि मूड संबंधी समस्या शोधू शकता आणि भरभराट होण्यासाठी व्यावहारिक कौशल्ये विकसित करू शकता. अधिक वाचा

Amanda शी चॅट करा — खाते आवश्यक नाही>

Verke चा ACT कोच आहे Amanda. तिचा टोन स्थिर करणारा आणि परवानगी देणारा आहे — जर बर्नआउट कमजोरी नसून माहिती असेल तर? तुम्ही मजकूर किंवा व्हॉइसमध्ये काम करू शकता, व्हॉइस कॉल वीस मिनिटांपर्यंत मर्यादित असतात आणि एक सारांश चॅटमध्ये परत केला जातो जेणेकरून पुढचे पाऊल स्पष्ट असते. Amanda 55 भाषांमध्ये, आठवडे आणि महिन्यांमध्ये तुम्ही काय काम करत आहात ते लक्षात ठेवते, तुम्ही कोण आहात ते पुन्हा सांगायला न सांगता.

39 यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्यांच्या 2015 च्या मेटा-विश्लेषणाने (N = 1,821) आढळले की ACT प्रतीक्षा यादीपेक्षा श्रेष्ठ आहे (Hedges g = 0.82), मनोवैज्ञानिक प्लेसबो (g = 0.51), आणि मानक काळजी (g = 0.64) चिंता, नैराश्य, पदार्थ वापर आणि वेदना यामध्ये (A-Tjak et al., 2015).

Journal of Contextual Behavioral Science मधील 2020 च्या आढाव्याने ACT मेटा-विश्लेषणाचे संश्लेषण केले आणि निष्कर्ष काढला की मनोवैज्ञानिक लवचिकता एक ट्रान्सडायग्नोस्टिक यंत्रणा म्हणून कार्य करते — ACT इतक्या वेगळ्या प्रस्तुतींमध्ये का मदत करते याचा सामाईक धागा (Gloster et al., 2020).

ACT मध्ये "स्वीकृती" म्हणजे काय?

राजीनामा नाही, मंजुरी नाही — ACT मधील स्वीकृती म्हणजे कठीण भावना लढत असताना तुम्ही जे महत्त्वाचे आहे ते करत राहतो. चिंता दाबण्याचा प्रयत्न सहसा ती वाढवतो; तिच्यासाठी जागा करणे कार्य करण्यासाठी ऊर्जा मुक्त करते. स्वीकृती सक्रिय आहे, निष्क्रिय नाही.

ACT फक्त mindfulness आहे का?

माइंडफुलनेस हे ACT मधील सहा प्रक्रियांपैकी एक आहे — सर्वकाही नाही. इतरांमध्ये तुम्ही काय महत्त्व देता ते स्पष्ट करणे, कार्यक्षम कृती ओळखणे, एखाद्या विचाराशी जोडले गेल्यावर लक्षात घेणे, आणि कठीण सामग्री सहन करू शकणाऱ्या स्वयंची भावना निर्माण करणे यांचा समावेश आहे. जागरूक क्षण साधने आहेत, गंतव्य नाही.

ACT तीव्र वेदना किंवा आजारात मदत करू शकतो का?

होय — ACT ला chronic pain साठी मजबूत संशोधन समर्थन आहे, विशेषतः जिथे ध्येय वेदना कमी करण्यापासून वेदनेसोबत जगण्यासारखे जीवन उभारण्याकडे वळले आहे. ACT संवेदना बदलण्याचा दावा करत नाही; ती किती संवेदना तुमच्या निवडींना संकुचित करते ते बदलते.

ACT CBT पेक्षा कसे वेगळे आहे?

CBT अनेकदा अनुपयोगी विचारांना अद्यतनित करून किंवा आव्हान देऊन काम करते; ACT पहिल्यांदाच विचारांशी तुमचे नाते सैल करून काम करते. CBT विचारते "हा विचार अचूक आहे का?" ACT विचारते "हा विचार आत्ता उपयुक्त आहे का?" दोन्ही मदत करू शकतात; बऱ्याच लोकांना आढळते की ते कालांतराने एकत्र चांगले काम करतात.

ACT करण्यासाठी मला ध्यान करावे लागते का?

नाही. ACT लांब बसलेल्या ध्यानाऐवजी लहान सावध क्षण वापरते — तुमचा श्वास किंवा जमिनीवर तुमचे पाय लक्षात घेण्याचे साठ सेकंद. जर एक दीर्घ सराव तुमच्यासाठी काम करतो, तर Amanda त्यालाही समर्थन देऊ शकते, परंतु मुख्य ACT कौशल्यांपैकी कोणालाही ते आवश्यक नाही.

• थकलेले पण थांबता येत नाही: विश्रांती का अशक्य वाटते
• मला गोष्टी यापुढे आनंद देत नाहीत: काय चालू आहे आणि काय मदत करते
• मला भावनिकदृष्ट्या सुन्न का वाटते?
• कोणत्याही कारणाशिवाय अप्रेरित: खालील hidden structure