Verke Ritstjórn

Samþykkis- og skuldbindingameðferð (ACT)

Gerðu pláss fyrir það sem sársaukir. Farðu í átt að því sem skiptir máli.

ACT snýst um að losna við stífni — ekki með því að útrýma sárum hugsunum og tilfinningum, heldur með því að búa til rúm fyrir þær á meðan þú grípur til aðgerða í því sem raunverulega skiptir máli. Hjá Verke færir Amanda ACT inn í daglega þjálfun fyrir fólk sem hefur reynt að hugsa sig út úr aðstæðum og tekið eftir að það hætti að virka.

ACT breytir sambandi þínu við erfiðar hugsunar og tilfinningar frekar en að reyna að þurrka þær út. Forsendur eru einfaldar og andstæður hugsunum: því meira sem þú berst við óvelkomnar innri upplifanir, þeim mun meira ráða þær. ACT hjálpar þér að taka eftir þeim, búa til rúm fyrir þær og halda áfram í átt að því sem þér þykir raunverulega vænt um í sama andanum.

Mekanisminn sem ACT beinir að kallast sálfræðileg sveigjanleiki — getan til að vera í núinu, halda hugsunum sínum lauslega og bregðast við gildum sínum jafnvel þegar innanvið er óþægilegt. Æfingarnar fela í sér stuttar hugsemdaræfingar, æfingar til að skýra gildi og smáar skuldbundnar aðgerðir sem þú velur vegna þess að þær skipta máli, ekki vegna þess að kvíðinn samþykkti þær fyrst.

ACT er reynslugrundvölluð yfir kvíða, þunglyndi, langvinnan verk, efnisnotkun og útbrunu — eitt af betur rannsakaðasta þriðja bylgju aðferðunum.

• Streita og áhyggjur sem koma aftur og aftur jafnvel þegar þú hefur „leyst" þær
• Lágur skapandi þar sem að þrýsta harðar á sig hefur hætt að hjálpa
• Kulnun — þar sem gömlu hvataraðilar kveikja ekki lengur
• Tilfinnning fyrir rekstri — að gera hlutina, ekki alveg viss um hvers vegna lengur
• Stórar breytingar á lífi: ný hlutverk, ný borg, nýr sambandsstatus, ný sjálfsmynd
• Langvarandi sársauki eða veikindi þar sem markmið er líf þess virði að lifa, ekki bardagi gegn líkamanum

Minna gagnlegt þegar hugsanir eru flóknar og þú vilt fyrst fá hlutlæg tækni — fyrir það, sjá CBT.

Leiðsagnarmaðurinn sem sérhæfir sig í ACT

Amanda

Andleg líðanþjálfari

Amanda skapar rúm án dóms þar sem þú getur kannað streitu, kvíða og skapvandamál á meðan þú þróar hagnýtar færni til að dafna. Lesa meira

Spjalla við Amanda — engin reikningur þarf>

ACT þjálfari Verke er Amanda. Tónn hennar er jörðuður og leyfisveitandi — hvað ef kulnun er ekki veikleiki, heldur upplýsingar? Þú getur unnið í texta eða rödd, með raddsímtöl takmörkuð við tuttugu mínútur og samantekt skilað til spjalls svo næsta skref sé skýrt. Amanda man hvað þú hefur unnið við yfir vikur og mánuði, á 55 tungumálum, án þess að biðja þig um að útskýra aftur hvern þú ert.

Yfirlit 2015 á 39 handahófsúrtaksstýrðum rannsóknum (N = 1.821) fann ACT yfirburð í samanburði við biðlista (Hedges g = 0,82), sálfræðilegt lyfleysu (g = 0,51) og staðlaða umönnun (g = 0,64) yfir kvíða, þunglyndi, efnisnotkun og sársauka (A-Tjak et al., 2015).

Yfirlit 2020 í Journal of Contextual Behavioral Science samantekti ACT yfirlitrannsóknir og komst að þeirri niðurstöðu að sálfræðilegur sveigjanleiki virkar sem þvergreiningarlegar mekanismi — sameiginlegt þráðurinn sem útskýrir hvers vegna ACT hjálpar yfir svo ólíkar framsetninar (Gloster et al., 2020).

Hvað þýðir „samþykki" í ACT?

Ekki afsögn, ekki samþykki — samþykki í ACT þýðir að láta erfiðar tilfinningar vera til staðar án þess að berjast á móti þeim á meðan þú heldur áfram að gera það sem skiptir máli. Að reyna að bæla kvíða magnast venjulega hann; að gefa honum pláss losar orku til að bregðast við. Samþykki er virkt, ekki óvirkt.

Er ACT bara hugvera?

Huglæðing er eitt af sex ferlum í ACT — ekki allt saman. Hin innihalda að skýra hvað þú metur, bera kennsl á hagnýtar aðgerðir, taka eftir þegar þú ert samlímaður hugsun, og byggja upp sjálfstilfinningu sem getur haldið erfiðu efni. Huglæðaraugnablik eru tækni, ekki lokamarkmiðið.

Getur ACT hjálpað við langvinnan sársauka eða veikindi?

Já — ACT hefur sterkan rannsóknarundirgrunn fyrir langvinnar verkir, sérstaklega þar sem markmiðið hefur breyst frá sársaukalækkun yfir í að byggja upp líf sem er þess virði að lifa með sársaukanum. ACT krefst þess ekki að breyta tilfinningunni; það breytir því hversu mikið tilfinningin þrengir val þitt.

Hvernig er ACT öðruvísi en CBT?

CBT virkar oft með því að uppfæra eða ganga á gagnlægar hugsunanir; ACT virkar með því að losa um tengsl þín við hugsunanir í fyrsta lagi. CBT spyr "er þessi hugsun nákvæm?" ACT spyr "er þessi hugsun gagnleg núna?" Báðar geta hjálpað; margir þykir þær sameinast vel með tímanum.

Þarf ég að huglæðast til að gera ACT?

Nei. ACT notar stuttar hugvær stundir — sextíu sekúndur af því að taka eftir öndinni eða fótunum á gólfinu — frekar en langa sitkuhuglæðingu. Ef lengri æfing virkar fyrir þig, getur Amanda stutt það líka, en ekkert af kjarna ACT kunnáttunum krefst þess.

• Kviðinn en get ekki stoppað: hvers vegna hvíld líðst ómöguleg
• Ég get ekki notið hlutanna lengur: hvað er að gerast og hvað hjálpar
• Af hverju finn ég fyrir tilfinningalegum dofa?
• Án hvatningar án ástæðu: falda uppbygging undir