Verke Ritstjórn

Finn tilfinningalega dofið? Hvað dofinn er raunverulega að gera

Að finna tilfinningalega dofið er eitt erfiðara ástandanna að lýsa að innan. Þetta er ekki sorg. Þetta er ekki kvíði. Það er flatleiki — tilfinnig um að rásin þar sem tilfinning áður streymdi í gegnum hafi þagnað. Stuttstigi svarið, úr sálfræðilegu sjónarmiði, er að dofi er sjaldan fjarvist. Það er venjulega vernd. Sálarlíf, þegar eitthvað er of mikið að finna beint, setur niður hljóðstyrkinn — stundum í klukkustundir, stundum í ár. Að skilja dofa, þá, snýst minna um að þvinga tilfinningu til baka en um að vera forvitinn, hægt og blíðlega, um hvað dofinn er að vernda þig frá.

Sálfræðilegt dýptarverkefni meðhöndlar dofatilfinningar sem upplýsingar. Ekki sem bilun sem á að yfirstíga. Þegar sálina flatar tilfinningasvörun, er það venjulega vegna þess að kerfið hefur metið — oft án þess að ráðfæra sig við meðvitaðan hluta þín — að það sem er að neðan er meira en núverandi geta getur haldið. Flatnessinn er það sem gerir virkni mögulega á meðan þetta á við. Það er vörn, í tæknilega skilningi: uppbygging sem hugurinn smíðar til að halda einhverju erfiðu á viðráðanlegu fjarlægð.

Þessi framing breytir hvernig þú tengist dofnanum. Hvötin er að berjast gegn honum — að þvinga fram tilfinningar, að gera eitthvað dramatískt til að „finna eitthvað aftur". Sálfræðilega afstaðan er þveröfug: mæt dofnanum án þess að reyna að rífa hann í sundur. Spyrtu hvað hann er að gera. Spyrtu hvenær hann byrjaði. Spyrtu hvað var að gerast mánuðina áður en hann settist að. Þessi afstaða tekur þrýstinginn af, og þrýstingurinn er líklega það sem var að ofhlaða kerfið til að byrja með.

Nútíma sálgreinislegt meðferð (PDT) hefur safnað upp alvarlegan gagnasafnsgrunn til að vinna með þessar tegundir mynstrana. 2017 netdreifð PDT rannsókn frá Karolinska hópnum tilkynnti um mikil lækkun á félagslegum kvíðaeinkennum (d = 1,05) viðhaldið við tveggja ára eftirfylgni (Johansson et al., 2017), og yfirlit 2023 komst að þeirri niðurstöðu að PDT uppfyllir skilyrði empirískt studds meðferðarforms yfir breitt svið framsetninga (Leichsenring et al., 2023). Þýðingin hér er að undirliggjandi-mynstravinna sem PDT gerir er vel staðfest, jafnvel þegar tiltekið einkenni er ekki eitthvað sem þær rannsóknir mældu.

Það sem fylgir eru fimm hlutir að prófa — hægt og rólega, án þvingunar. Þær eru sóttar frá sálfræðilegum grunni þess að mæta dofa með forvitni frekar en mótstöðu. Þær eru ekki hannaðar til að vinna úr áfalli; ef áfall er í myndinni er réttur úrræðið meðferðarfræðingur með þjálfun í áfallameðferð.

1. Meðhöndlaðu doðann sem upplýsingar, ekki sem bilun

Gagnlegasta fyrsta skrefið er það minnsta: hættu að meðhöndla dofann sem eitthvað rangt við þig. Meðhöndlaðu hann sem skilaboð. Kerfið er að segja þér að geta sé verið að varðveita af ástæðu. Þú þarft ekki að vita ástæðuna ennþá. Þú þarft bara að hætta að deila við sendiboðann. Þessi breyting ein og sér tekur oft aðeins þrýsting úr rýminu.

2. Gerðu hægt líkamsprófun

Sestu þægilega í tvær mínútur og taktu eftir líkamanum, frá toppi til botns. Ekki tilfinningarnar — líkamleg skynjun. Hvar er hlýindi? Spenna? Þungð? Léttur? Þú ert ekki að reyna að framleiða tilfinningar; þú ert að æfa snertingu við það sem er. Dofnun er að hluta til aftenging frá líkamanum; vægur, kröfulaus athygli er ein leið til baka. Ef þetta líður á einhverjum tímapunkti óstöðugur, stöðvaðu.

3. Skrifaðu um það sem þú getur ekki fundið

Opnaðu síðu og skrifaðu um sjálft fjarveruna. „Ég get ekki fundið til um X. Ég ætti geta fundið til um Y. Ég tek eftir fjarveruni hér, hér, hér." Þvingaðu ekki til líðan á síðuna. Lýstu lögun þess sem vantar. Þessa tegund skriftar flyst oft upp upplýsingar sem meðvitundina skortir beinan aðgang að — ekki sem drama, heldur sem hljótt viðurkenning.

4. Leyfðu litlum snertingu við tilfinningu, á hennar eigin forsendum

Tónlist. Kvikmyndataka. Ganga á stað sem þýddi eitthvað. Samtal við einhvern sem þú treystir. Markmiðið er ekki að brjótast í gegnum doðann; það er að búa til lítið, lágtækni opnun þar sem tilfinningin getur komið aftur af sjálfu sér. Ef eitthvað blikkir, taktu eftir því. Ef ekkert blikkir, er það líka upplýsing. Hvort sem er, engin þvögun.

5. Treystu hraðanum á endurkomu

Tilfinning sem hefur verið þöggvuð í langan tíma er ekki til að koma til baka á kröfu. Hún kemur til baka í brotum — skyndilegar tárin á ranga staðnum, óvænt hlýjubylgja, lítil ertingarni yfir einhverju smálægu. Þessi brot eru kerfið sem opnast varlega. Að taka á móti þeim án þess að reyna að magna þær upp er verkið. Hraðinn er ekki undir þér, og að reyna að flýta sér lokar venjulega hlutina aftur.

Ef dofnun hófst eftir tiltekin áfallaleg atvik, ef þú ert að taka eftir minniseyðum eða tilfinningu um að heimurinn finni ekki raunverulegur, ef þú upplifir minnisglugga eða ífarandi hugsanir, eða ef þú notar efni eða áhættusamar hegðanir til að stjórna ástandi, vinsamlegast hafðu samband við löggiltann meðferðaraðila eða lækni þinn. Áfallameðvituð fagleg umönnun er rétti kosturinn fyrir þær kynningar; aðferðir þessarar greinar eru ekki staðgengill. Það sama á við ef dofnun er viðvarandi yfir vikur og fylgir lágri líðan, svefnbreytingum, vonleysi eða hugsunum um sjálfsmeð­ferð — þau mynstur kalla á klíníska samræðu, ekki sjálfshjálparnálgun.

Ef þú ert í kreppu núna, vinsamlegast hringdu 988 (US), 116 123 (UK/EU, Samaritans), eða heimsæktu findahelpline.com vegna alþjóðlegra úrræða.

Sálfræðilegur þjálfari Verke, Anna, vinnur með mynstur á þann hátt sem þessi grein lýsir — tekur á móti erfiðu með forvitni frekar en átök, og lætur skilning þróast hægt. Hún er ekki staðgengill meðferðar sem beinist að áföllum þar sem það er tilgreint. Þú getur líka lesa meira um sálfræðilegt dýptarverkefnisem aðferð.

Er tilfinningaleg dofi einkenni þunglyndis?

Það getur verið einn þáttur, já — en það er ekki einstætt fyrir þunglyndi. Dofi birtist einnig við kulnun, sorg, langvarandi streitu, dissociation, og sem verndarviðbrögð við ofbeldi. Mynstrið í kringum dofann — hvað kom á undan, hvaða önnur ástand eru til staðar, hve lengi það hefur staðið — skiptir meiru máli en einkennið eitt og sér. Klínískt fagfólk er réttur aðili til að meta hvort það sem þú upplifir er þunglyndi.

Getur maður líðst dofinn og kvíðinn á sama tíma?

Já, og samsetningin er algengari en fólk býst við. Dofi situr oft í bakgrunni meðan kvíði keyrir á yfirborðinu — kvíðinn er hlutinn sem fær athyglina; dofinn er það sem er undir. Þeir eru ekki mótsagnakennd. Bæði geta verið viðbrögð kerfisins við langvarandi þrýstingi: kvíðinn er hljóðbjalllan; dofinn er kerfið í tilraun til að spara orku með því að lækka hljóðstyrk tilfinninga.

Er þetta dissosíering?

Mögulega. Aðskilnaður er litróf — mild form (að detta út, að líða fjarlægt frá líkamanum) eru algeng undir streitu; meira áberandi form (að missa tíma, að líða utan við sjálfan þig, heimurinn lítur óverulegt út) eru merki sem kalla á faglega athygli. Ef þú tekur eftir meira áberandi formum, sérstaklega eftir áfall, vinsamlegast ráðfærðu þig við áfallsmeðvitaðan meðferðarmann frekar en að treysta á sjálfshjálp.

Af hverju á sér stað dofi eftir áfall?

Vegna þess að kerfið er að gera það sem það var byggt til — vernda þig fyrir þvíðri sem fer yfir getu. Dofi í kjölfar áfalls er ekki bilun; það er vörn. Það sagt, að vinna úr áfalli er sérhæft starf sem nýtir sér áfallameðvitaðan meðferðaraðila, ekki þjálfun eða sjálfshjálpartækni. Ef áfall er hluti af þinni mynd, vinsamlegast hafðu samband við klíníker sem vinnur sérstaklega með það.

Hvenær er dofi eitthvað að hafa áhyggjur af?

Ef dofnunin er viðvarandi, aðskilnaðarleg (minniseyður, að finna sig utan við sjálfan sig, heimurinn þykir óverulegli), fylgir tilteknum áfallalegu atvik, eða fylgir minnisgluggar, ífarandi hugsanir, efnotkun til að takast á við, eða hugsunum um sjálfsmeðferð, vinsamlegast hafðu samband við löggiltann meðferðaraðila eða lækni þinn. Áfallameðvituð fagleg umönnun er rétti kosturinn fyrir þær kynningar; aðferðir þessarar greinar eru ekki staðgengill.