Verke Ritstjórn

Getur ekki notið hlutanna lengur? Hvers vegna — og hvenær er þess virði að hafa samband við einhvern

Að geta ekki notið hlutanna lengur er ein af þeim breytingum sem oft fer óathuguð í vikur áður en þú setur orð á það. Maturinn bragðast eins. Vinarnir eru enn fyndir. Tónlistin er enn vel gerð. Og samt lendir ekkert. Stutt, heiðarlegt svar er að gæðatap getur þýtt nokkur mismunandi hluti — kulnun, langvarandi streita, sorg, þögull þunglyndisþróun — og langvarandi gæðatap er einnig eitt af lykileiginleikum sem klíníkarar leita að þegar þeir meta þunglyndi. Þessi grein er ekki í stöðu til að segja þér hvort það er. Það sem hún getur gert er að hjálpa þér að taka eftir mynstrinu, reyna nokkra litla hluti sem hjálpa oft og vera skýr um hvenær faglegur stuðningur er rétti næsti skrefurinn.

Ef það sem þú ert að upplifa hefur varað í meira en um tvær vikur — eða fylgir þrálát lágur skapslag, breytingar á svefni eða matarlyst, eða hugsanir um að vilja ekki vera hér — vinsamlegast hoppaðu til „Hvenær á að leita sér frekari hjálpar" kaflans hér að neðan. Þetta er það gagnlegasta sem þessi síða getur boðið.

Geta til að finna ánægju er ekki fastur hnappur. Það er kerfi sem bregst við álagi. Þegar kerfið er ofhlutað — af langvarandi streitu, af stöðugri fyrirhöfn án bata, af sorg, af líkamlegri veikindi, af ákveðnum líkamlegum heilsufarsbreytingum — getur gleðiviðbrögðin slétast út sem eins konar orkusparnaðarfæring. Hlutir sem gáfu skýrt merki áður gefa ennþá merki; móttakarinn hefur bara dregið niður hljóðstyrkinn.

Sú lýsing er vísvitandi víð vegna þess að upplifunin er víð. Hún getur birst sem dofni í tengslum við mat, tónlist, kynlíf, áhugamál, vini, vinnu eða allt ofangreint. Hún getur komið skyndilega á eftir tilteknum atburði, eða svo smám saman að þú verður aðeins var við það þegar þú berð saman nútíðina og síðasta ár. Báðar myndir eru þess virðar að taka þær alvarlega, en hvorug ein og sér segir þér hvað er undir.

Það sem hjálpar er að halda tveimur ramma samtímis. Sá fyrsti er læknisfræðilegur: viðvarandi tap á ánægju, sérstaklega með breytingar á svefni, matarlyst, orku eða vonleysi, er eitt af mynstrunum sem læknar leita virkar að. Heimilislæknir eða leyfður meðferðarfræðingur er réttur staður til að eiga þá samræðu. Sá annar er hegðunarlæknisfræðilegur: í mörgum tilfellum hefur sú tegund vinnu sem ACT og hegðunarvirkjunaraðferðir gera — hægfara endurtenging við gildisstöðvuðu virkni, án þrýstings um að líða á ákveðinn hátt — sýnt meðal- til stóraumhverfisáhrif í 39 ACT-rannsóknum (A-Tjak et al., 2015).

Hegðunaraktiveringarstarf hefur verið rannsakað ítarlega sem hluti af CBT við þunglyndi og er viðurkennt sem gagnreyndar inngrip í sjálfu sér. Netmiðlað CBT hefur verið sýnt að vera nokkurn veginn jafngildi andlits-til-andlits CBT í mega-greiningu á 20 rannsóknum ("Carlbring et al., 2018). Tækin hér að neðan taka lán af þeirri hefð. Þau eru ekki meðferð. Þau eru hlutir til að prófa á meðan þú ert líka að komast að því hvort ástandið þarfnast sérfræðings.

1. Lækkaðu lattann með hegðunarvirkjun

Hvötin þegar ekkert líður gott er að bíða eftir hvata og svo bregðast við. Hegðunarvirkjun snýr röðinni við: bregstu við fyrst, á litlar leiðir, án þess að búast við að finna ánægju. Farðu í tíu mínútna göngu. Hlustaðu á eina lag sem þú elskaðir áður. Búðu til te hægt og gefðu gaum á meðan þú gerir það. Mettu þig ekki út frá niðurstaðanum. Tilgangurinn er snertinn, ekki ánægja.

2. Taktu eftir smágleðum án þess að þvinga þær

Gleði kemur oft aftur fyrst í mjög litlum skömmtum — hlýja bolla, sól á húðina, stykki af tónlist sem lendir í hálfa vers áður en það hverfur. Þessir blikur eru auðveldlega gleymdir þegar þú ert að skanna eftir stóru tilfinningunni. Lækkaðu upplausn. Taktu eftir hálf-sekúndu af hlýju og kallaðu það hvað það er. Kerfið endurbyggist í litlum skrefum oftar en í stórum.

3. Tengstu við eitt gildi, ekki allt lífið

Reyndu ekki að endurskipuleggja allt. Veldu eitt hlut sem skipti þig máli þegar þú varst mest þú sjálfur — umhyggja fyrir vináttu, tími utandyra, að gera eitthvað með hendurnar — og skipuleggðu eitt lítið tengsl við það þessa viku. Markmiðið er ekki að líðast strax hreyft; það er að gefa kerfinu eitthvað heiðarlegt að vinna með.

4. Kortlegðu hvenær það byrjaði

Sestu með penna í tíu mínútur og reyndu að ákvarða hvenær flatnesskan hófst. Hvað var að gerast þá? Hvað breyttist í mánuðunum á undan? Tap, veikindi, hlutverkaskipti, erfiður tími á vinnustaðnum, sambandsrof, breyting á líkamlegri heilsu þinni? Þú þarft ekki skoðsæla orsökusögu; þú þarft bara gróft skilning á samhengi. Sú saga er einnig gagnleg upplýsing fyrir klínískan sérfræðing síðar.

5. Vertu sjálfssamhyggð gagnvart flötnum sjálfri/sjálfum

Eitt af grimmdarlegri einkennum þessa ástands er annað lagið — gagnrýnin fyrir að finna ekki meira, áhyggjurnar um að þú sért „brotinn", samanburðurinn við hvernig þú varst. Þetta annað lag gerir það fyrsta þyngra. Þegar þú tekur eftir því, sjá hvort þú getir talað við þig sjálfan eins og þú myndir tala við vin í sama ástandi. Blíðan hér lagar ekki neitt; hún stöðvar þig bara við að hrúga meiru á.

Ef skort á ánægju hefur varað í meira en tvær vikur, eða hann fylgir viðvarandi lágri líðan, breytingum á svefni eða matarlyst, þreytu sem hvíld léttir ekki, vonleysi, hörfun frá fólki sem venjulega skiptir máli þér, eða hugsunum um að vera ekki hér, vinsamlegast hafðu samband við löggiltann fagmann eða heimilislækni. Klínísk þunglyndi er mjög meðhöndlanlegt og hraðustu leiðirnar í gegnum það fela yfirleitt í sér faglegan stuðning — ekki sjálfshjálp ein.

Ef þú ert í kreppu núna, vinsamlegast hringdu 988 (US), 116 123 (UK/EU, Samaritans), eða heimsæktu findahelpline.com vegna alþjóðlegra úrræða.

ACT þjálfari Verke, Amanda, vinnur að gildisskýringu, vægri hegðunarvirkjun og sjálfssamhygð — þær smálæga æfingar sem oft ganga vel samhliða faglegri stuðningi, ekki í stað hans. Þú getur líka lesa meira um ACTsem aðferð.

Er þetta þunglyndi?

Það getur verið merki um þunglyndi, en ekki alltaf. Glöp á ánægju fylgja einnig kulnun, sárum, langvarandi streitu, bata eftir veikindi og ákveðnum breytingum á líkamlegri heilsu. Heiðarlega svarið er að þessi grein getur hjálpað þér að taka eftir mynstrinu og prófa nokkra hluti — en klínískt fagfólk er réttur aðili til að meta hvort það sem þú upplifir er þunglyndi. Ef þetta hefur staðið yfir í meira en tvær vikur, vinsamlegast hafðu samband.

Hvað er anhedonia?

Anhedónía er klínísk hugtak yfir minnkaða getu til að finna ánægju. Það er þekkt sem eitt af kjarnaeinkennunum við klíníska þunglyndi, samhliða þrálátu lágum skapi. Við nefnum hugtakið svo þú getir leitað að því; að meta hvort það eigi við er hlutverk klínísks sérfræðings, ekki eitthvað sem grein getur gert. Ef þú grunar þráláta anhedóníu er það samtal fyrir lækni eða löggiltann þerapist, ekki grein.

Getur það horfið af sjálfu sér?

Stundum, já — sérstaklega þegar það er tengt tilteknum streituvalda (erfiðum vinnulotu, tapi, veikindi) og streituvaldarinn líður yfir. Aðrar sinnum heldur það áfram eða dýpkar, sem er þegar faglegur stuðningur verður mikilvægur. Línan milli „bíða og sjá" og „ná til núna" er um tvær vikur; ef þú ert kominn þar og ert enn flattur, vinsamlegast talaðu við einhvern.

Ætti ég að þvinga mig til að gera skemmtilega hluti?

Þvingun hjálpar sjaldan. Blíðleg hegðunarvirkjun — að gera lítil hluti án þess að búast við að finna ánægju — gerir það stundum. Munurinn skiptir máli: þvingun berst við ástandið og hefur tilhneigingu til að staðfesta „ekkert virkar"; blíðleg virkjun lækkar barinn þannig að lítið samband við athöfnina verður mögulegt. Ánægjan, ef hún kemur, kemur seinna, ekki á kröfu.

Hvenær ætti ég að fara til læknis?

Ef tap á ánægju hefur varað í meira en tvær vikur, eða hann fylgir viðvarandi lágri líðan, svefnbreytingum, matarlystbreytingum, þreytu sem hvíld léttir ekki, vonleysi, eða hugsunum um að vera ekki hér, vinsamlegast talaðu við lækni eða löggiltann meðferðaraðila. Klínísk þunglyndi er mjög meðhöndlanlegt og sjálfshjálp ein er oft ekki hraðasta leiðin í gegnum það.