Verke Editorial

Geturðu ekki notið hluta lengur? Af hverju — og hvenær er vert að ræða við einhvern

Ekki að geta notið hluta lengur er ein af þeim breytingum sem fer oft fram hjá manni í margar vikur áður en orðin koma. Maturinn bragðast eins. Vinirnir eru enn fyndnir. Tónlistin er enn vel gerð. Og samt smellur ekkert af því. Stutt og heiðarlegt svar er að missir á nautn getur þýtt margt — kulnun, langvarandi streitu, sorg, hljóðlega vaxandi lágt skap — og þrálátur missir á nautn er einnig eitt af kjarna-einkennum sem læknar skoða þegar þeir meta þunglyndi. Þessi grein er ekki í aðstöðu til að segja þér hvað það sé. Það sem hún getur gert er að hjálpa þér að taka eftir mynstrinu, prófa nokkra litla hluti sem oft hjálpa, og vera skýr um hvenær fagleg aðstoð er rétta næsta skrefið.

Ef það sem þú ert að upplifa hefur staðið lengur en um tvær vikur — eða því fylgir þrálátt lágt skap, breytingar á svefni eða matarlyst, eða hugsanir um að vilja ekki vera hér — vinsamlegast hopptu yfir á „Hvenær á að leita frekari hjálpar"-kaflann hér að neðan. Það er það gagnlegasta sem þessi síða getur boðið.

Getan til að finna nautn er ekki fastur skali. Hún er kerfi sem bregst við álagi. Þegar kerfið er ofþanið — af langvarandi streitu, viðvarandi áreynslu án bata, sorg, líkamlegum veikindum, ákveðnum líkamlegum heilsubreytingum — getur nautnaviðbragðið flatnað sem eins konar orkusparnaðarviðbragð. Hlutir sem áður gáfu skýrt merki gefa það enn; viðtækið hefur bara lækkað hljóðstyrkinn.

Lýsingin er vísvitandi víð því reynslan er víð. Hún getur birst sem dofi gagnvart mat, tónlist, kynlífi, áhugamálum, vinum, vinnu, eða öllu þessu. Hún getur komið hratt eftir ákveðinn atburð, eða svo smám saman að þú tekur aðeins eftir henni þegar þú berð saman daginn í dag við síðasta ár. Bæði mynstur eru þess virði að taka alvarlega, en hvorugt eitt og sér segir þér hvað liggur undir.

Það sem hjálpar er að halda tveimur römmum í einu. Sá fyrri er læknisfræðilegur: þrálátur missir á nautn, sérstaklega með breytingum á svefni, matarlyst, orku eða vonleysi, er eitt af þeim mynstrum sem læknar leita virkt eftir. Heilsugæslulæknir eða löggiltur meðferðaraðili er rétti staðurinn til að eiga það samtal. Sá síðari er atferlislegur: yfir margar birtingar hefur sú vinna sem ACT- og atferlisvirkjunarnálganir gera — milt að tengjast aftur við athafnir í samræmi við gildi, án þrýstings um að finna ákveðna leið — sýnt mið-til-stór áhrif í 39 ACT-rannsóknum (A-Tjak et al., 2015).

Atferlisvirkjun hefur verið rannsökuð ítarlega sem hluti af CBT við þunglyndi og er viðurkennd sem sannreynd meðferð í eigin rétti. Sýnt hefur verið að CBT í gegnum netið er nokkurn veginn jafngild CBT augliti til auglitis í safngreiningu á 20 rannsóknum (Carlbring et al., 2018). Aðferðirnar hér að neðan sækja í þá hefð. Þær eru ekki meðferð. Þær eru hlutir til að prófa meðan þú ert líka að átta þig á því hvort aðstæðurnar þurfi læknisfræðilega aðstoð.

1. Lækkaðu þröskuldinn með atferlisvirkjun

Eðlishvötin þegar ekkert er gott er að bíða eftir hvatningu, svo bregðast við. Atferlisvirkjun snýr röðinni við: bregðast fyrst, í litlum skrefum, án þess að ætlast til að finna nautn. Farðu í tíu mínútna göngu. Hlustaðu á eitt lag sem þú elskaðir. Búðu til te hægt og taktu eftir á meðan þú gerir það. Ekki gefa þér einkunn fyrir niðurstöðuna. Punkturinn er snerting, ekki ánægja.

2. Taktu eftir örnautn án þess að þvinga hana

Nautn kemur oft fyrst aftur í mjög litlum skömmtum — hlýjan af bolla, sól á húð, tónlistarbútur sem nær til þín í hálfa erindislínu áður en hann fjarar út. Þessar smáglampar eru auðveldir að missa af þegar þú ert að skanna eftir stóru tilfinningunni. Lækkaðu upplausnina. Taktu eftir hálfri sekúndu af hlýju og kallaðu hana það sem hún er. Kerfið byggist upp í litlum þrepum oftar en í stórum.

3. Tengstu aftur við eitt gildi, ekki allt lífið

Reyndu ekki að gjörbylta neinu. Veldu eitt sem skipti þig máli þegar þú varst mest þú sjálf/ur — umhyggja fyrir vinskap, tími úti, að búa eitthvað til með höndunum — og settu upp eitt lítið augnablik af snertingu við það í þessari viku. Punkturinn er ekki að finna sig strax hreyfða/n; hann er að gefa kerfinu eitthvað heiðarlegt að vinna með.

4. Kortleggðu hvenær það byrjaði

Sestu með penna í tíu mínútur og reyndu að dagsetja hvenær flatleikinn byrjaði. Hvað var að gerast þá? Hvað breyttist mánuðina á undan? Missir, veikindi, hlutverkabreyting, erfiður kafli í vinnu, sambandsslit, breyting á líkamlegri heilsu þinni? Þú þarft ekki snyrtilega orsakasögu; þú þarft bara grófa tilfinningu fyrir samhenginu. Sú saga er líka gagnleg upplýsing fyrir lækni síðar.

5. Sýndu sjálfri/um þér samkennd vegna flatleikans sjálfs

Eitt af grimmustu einkennum þessa ástands er annað lagið — gagnrýnin fyrir að finna ekki meira, áhyggjurnar af því að þú sért „biluð/aður", samanburðurinn við hvernig þú varst áður. Þetta annað lag gerir hið fyrsta þyngra. Þegar þú tekur eftir því, athugaðu hvort þú getir talað við sjálfa/n þig eins og þú myndir tala við vin í sama ástandi. Mildi hér lagar ekkert; hún kemur bara í veg fyrir að þú bætir meiru ofan á.

Ef skortur á nautn hefur staðið lengur en tvær vikur, eða honum fylgir þrálátt lágt skap, breytingar á svefni eða matarlyst, þreyta sem hvíld léttir ekki, vonleysi, fjarlægð frá fólki sem skiptir þig venjulega máli, eða einhverjar hugsanir um að vilja ekki vera hér, vinsamlegast leitaðu til löggilts læknis eða heilsugæslulæknisins þíns. Klínískt þunglyndi er mjög meðferðarhæft, og hröðustu leiðirnar í gegnum það fela yfirleitt í sér faglega aðstoð — ekki bara sjálfshjálp.

Ef þú ert í krísu núna, vinsamlegast hringdu í 988 (Ísland), 116 123 (Bretland/ESB, Samaritans), eða heimsæktu findahelpline.com fyrir alþjóðlegar aðstoðarheimildir.

ACT-coachinn hjá Verke, Amanda, vinnur með skýringu gilda, milda atferlisvirkjun og sjálfssamkennd — þá tegund lítillar æfingar sem situr oft gagnlega við hlið faglegrar umönnunar, ekki í staðinn fyrir hana. Þú getur líka lesið meira um ACT sem aðferð.

Er þetta þunglyndi?

Það getur verið merki um þunglyndi, en ekki alltaf. Missir á nautn fylgir líka kulnun, sorg, langvarandi streitu, bata eftir veikindi, og ákveðnum líkamlegum heilsubreytingum. Heiðarlega svarið er að þessi grein getur hjálpað þér að taka eftir mynstrinu og prófa nokkra hluti — en læknir er rétti aðilinn til að meta í raun hvort það sem þú ert að upplifa sé þunglyndi. Ef það hefur staðið lengur en tvær vikur, vinsamlegast leitaðu til.

Hvað er anhedonia?

Anhedonia er klíníska hugtakið yfir minnkaða getu til að finna ánægju. Hún er viðurkennd sem eitt af kjarnaeinkennum klínísks þunglyndis, ásamt þrálátu lágu skapi. Við nefnum hugtakið svo þú getir leitað eftir því; mat á því hvort það eigi við þig er á valdi læknis, ekki eitthvað sem grein getur úrskurðað um. Ef þig grunar þráláta anhedoniu er það samtal fyrir lækni eða löggiltan meðferðaraðila, ekki grein.

Getur það horfið af sjálfu sér?

Stundum, já — sérstaklega þegar þetta er bundið ákveðnum streituvaldi (erfitt vinnutímabil, missir, veikindi) og streituvaldurinn líður hjá. Í önnur skipti þrjóskast það við eða dýpkar, og þá verður fagleg aðstoð mikilvæg. Línan milli þess að „bíða og sjá" og „leita aðstoðar strax" er um tvær vikur; ef tveggja vikna markið er liðið og líðanin er enn flöt, vinsamlegast talaðu við einhvern.

Á ég að þvinga mig til að gera skemmtilega hluti?

Þvingun hjálpar sjaldan. Mild atferlisvirkjun — að gera litla hluti án þess að ætlast til að finna nautn — gerir það stundum. Munurinn skiptir máli: þvingun berst gegn ástandinu og hefur tilhneigingu til að staðfesta „ekkert virkar"; mild virkjun lækkar þröskuldinn svo örlítil snerting við athöfnina verður möguleg. Nautnin, ef hún kemur, kemur síðar, ekki á eftirspurn.

Hvenær ætti ég að fara til læknis?

Ef missir á nautn hefur staðið lengur en tvær vikur, eða honum fylgir þrálátt lágt skap, svefnbreytingar, breytingar á matarlyst, þreyta sem hvíld léttir ekki, vonleysi, eða einhverjar hugsanir um að vilja ekki vera hér, vinsamlegast talaðu við lækni eða löggiltan meðferðaraðila. Klínískt þunglyndi er mjög meðferðarhæft, og sjálfshjálp ein og sér er oft ekki hraðasta leiðin í gegnum það.