Verke Ritstjórn

Hugræn hegðunarmeðferð (CBT)

Tæknileg verkfæri fyrir hugsanir og hegðun sem halda þér aftur

Hugræn hegðunarmeðferð er hagnýt, nútímamiðuð aðferð til að taka eftir hvernig hugsanir, tilfinningar og hegðun styrkja hvort annað — og til að prófa hvort hugsanirnar sem knýja viðbrögð þín samsvara í raun veruleikanum. Hjá Verke færir Judith CBT inn í þjálfun sem passar á þriðjudagskvöld, ekki þriðjudag klukkan 14.

CBT fylgist með því hvernig hugsunanir, tilfinningar og hegðun styrkja hverja aðra og notar litlar tilraunir til að prófa hvort go-to hugsunanir þínar passa við raunveruleikann. Ef hugsunin "allir tóku eftir því að ég villti" spáir viku af forðun, spyr CBT: hvað gerðist í raun þegar þú fórst aftur? Svarið er venjulega ekki það sem spírállinn sagði að það yrði.

Kjarnahreyfingin er að skipta út óhentugum hugsunarmunstur með prófuðum valkostum — í gegnum skipulagðar æfingar, stigbundna útsetningu og hegðunartilraunir sem þú keyrir í þínu eigin lífi. Yfir vikur byrjar sönnunargögnin sem þú safnar að vega meira en sjálfvirkar spár. Þú hættir ekki að finna kvíðann; þú hættir að láta kvíðann ákvarða dagskrá dagsins.

CBT er eitt af mest rannsakaðra sálfræðilegu inngripunum, með þúsundir rannsókna yfir kvíða, þunglyndi og tengd ástand.

• Ræður í opinberum, kynningar og að tala upp á fundum
• Félagslegir viðburðir þar sem þú þekkir engan — og vilt hætta að æfa verstu dæmi
• Að kynnast vinum sem fullorðinn þegar gamlar leiðir virka ekki lengur
• Ótti við dóm, höfnun eða gagnrýni sem heldur þér litlum
• Stefnumótskvíði — sérstaklega stefnumótið fyrir þvinnun
• Athugunarlegar, forðunarlegar og þreyfulykkjur sem líður eins og öryggi en skerða valkosti þína

Minna gagnlegt þegar aðaldrifkrafturinn eru djúptrótar samskiptamynstrar — fyrir það, sjá Sálfræðileg dýptarmeðferð.

Þjálfarar sérfræðingur í CBT

Judith

Sérfræðingur í félagslegri öryggi

Judith leiðbeinir viðskiptavinum í gegnum persónulegar skref í átt að félagslegu öryggi, og hjálpar jafnvel hinum hikandi einstaklingum að líða vel í félagslegum aðstæðum. Lesa meira

Prófaðu CBT-æfingu með Judith — enginn tölvupóstur>

Amanda

Andleg líðanþjálfari

Amanda skapar rúm án dóms þar sem þú getur kannað streitu, kvíða og skapvandamál á meðan þú þróar hagnýtar færni til að dafna. Lesa meira

Spjalla við Amanda — engin reikningur þarf>

Verke CBT-þjálfarinn þinn vinnur með þér í texta eða rödd — hvort sem hentar daginn þinn. Raddsamtöl ganga upp í tuttugu mínútur og samantekt á lotunni birtist í spjallinu svo þú getir endurlesið hvað þið sammæltist um að prófa. Þjálfarinn þinn man eftir því sem þú hefur verið að vinna í yfir vikur og mánuði, svo í þriðja sinn sem opinbert tal kemur upp byrjar þú ekki frá grunni. Þjálfarar eru aðgengilegir allan sólarhringinn, á 55 tungumálum og þú getur byrjað samtal án þess að búa til reikning.

Netþýðingargreining 2014 í The Lancet Psychiatry bar saman sálfræðilegar og lyfjameðferðarlegar nálganir á félagslegan kvíðaröskun og komst að þeirri niðurstöðu að einstaklings-CBT gaf stærsta áhrif hvers kyns inngrips sem rannsakað var, og ætti að teljast fyrsta val fyrir fullorðna sem leita sér hjálpar (Mayo-Wilson et al., 2014).

Yfirlit 2018 af Carlbring og félögum í Cognitive Behaviour Therapy bar beint netmiðlaða CBT á móti hefðbundinni augliti-til-auglitis CBT og fann jafnar áhrifastærðir yfir geðfræðilegar og líkamlegar aðstæður — afhendingarleiðin minnkaði ekki niðurstöðuna (Carlbring et al., 2018).

Handahófsúrtaksstýrð rannsókn 2012 á leiðsagnar-netmiðlaðri CBT fyrir félagslegan kvíða sýndi stóra áhrifastærð í samanburði við biðlistaviðmiðun, og árangur héldst við eins árs eftirfylgni (Andersson, Carlbring & Furmark, 2012).

Er CBT það sama og jákvæðar hugsanir?

Nei. CBT snýst ekki um að skipta neikvæðum hugsunum út fyrir gleðilegar — það snýst um að athuga hvort sjálfvirkar hugsanir þínar passi í raun við raunveruleikann. Ef hugsuning reynist nákvæm, hjálpar CBT þér að bregðast við henni; ef hún er afbaka, hjálpar CBT þér að uppfæra hana með sönnunargögnum úr eigin lífi þínu, ekki slagorðum.

Hversu lengi tekur CBT að virka?

Margir taka eftir fyrstu breytingum innan nokkurra vikna af stöðugri æfingu, með stærri breytingum á tveimur til fjórum mánuðum. Ávinningur hefur tilhneigingu til að halda sér vegna þess að þú ert að byggja upp færni, ekki bara að losa um gufuna. Hraðinn er mismunandi eftir einstaklingi, áhyggjum, og hversu mikið af milli-þinga-vinnu raunverulega gerist í lífi þínu.

Er CBT aðeins fyrir kvíða og þunglyndi?

Þetta eru bestu rannsakaðu svæðin, en CBT hefur verið aðlagað að svefnleysi, langvarandi verkjum, matarmynstrum, fullkomnunarhyggju, töf og hversdagslegan stress. Grundvallarhreyfin — að taka eftir hugsunum, prófa þær, prófa annað hegðun — er sveigjanleg yfir breitt svið vandamála.

Þarf ég að gera heimanám?

CBT virkar best þegar eitthvað gerist á milli lota — lítil tilraun, hugsanaskrá, endurframin forsenda sem þú prófaðir í raun. Það þarf ekki að vera þungt. Judith heldur meðalotunni vinnu áþreifanlegu og nógu litlu til að passa í raunverulega viku, ekki hugmyndarlega.

Getur gervigreind í raun gert CBT?

Gervigreind getur leiðbeint þér í gegnum skipulagðar tækni CBT — hugsunarskrár, hegðunartilraunir, smám saman útsetningu — og vera tiltæk þegar þú þarft þær, þar á meðal seint á kvöldin. Hún er ekki til staðar til að koma í stað klínísks sérfræðings, og alvarleg eða flókin tilvik krefjast enn faglegrar stuðnings.

• Hvernig á að hætta að hugsa of mikið (án þess að bara segja sjálfum þér að hætta)
• Hvernig á að hætta að grúska (og hvers vegna viljastyrkur virkar ekki)
• Af hverju óttast ég félagslegar viðburðir? Hvað er í raun að gerast og hvernig á að vinna með það
• Hvernig á að tala upp í vinnu þegar þú ert hræddur