Verke Editorial

Hræðst að taka til máls í vinnunni? Hvernig á að byrja — án þess að þvinga það fram

Af ritstjórn Verke · 2025-08-27

Þú varst með athugasemdina tilbúna. Fundurinn hélt áfram. Þegar þú varst loksins búin/n að rétta upp hönd í huganum hafði einhver annar þegar sagt megnið af því sem þú hugsaðir — og núna hljómarðu eins og þú sért bara að endurtaka ef þú bætir við. Ef þú er hrædd/ur við að taka til máls í vinnunni, þá ertu líklega líka vönduð/vandaður hugsuður og þögnin er að hluta verðið fyrir vandvirknina. Markmiðið er ekki að verða háværari. Markmiðið er að framlagið sé á stærð við hugsunina.

Stutta svarið: röddin í vinnunni er æfanleg og krefst ekki persónuleikabreytingar. Það sem virkar eru ekki hvatningarræður — heldur uppbygging: að ákveða fyrirfram eitt tiltekið framlag, byrja skriflega þar sem þú hefur tíma til að orða það, og safna heiðarlegum gögnum um hvað gerist í raun eftir að þú talar. Aðferðirnar fimm hér að neðan byggja á HAM og flestir sjá raunverulegar breytingar eftir nokkurra vikna æfingu.

Yfirleitt eru tveir hringir í gangi. Sá fyrri er HAM-stíll kvíðahringur: kveikja (fundur byrjar), hugsun (þeim mun finnast þetta heimskuleg spurning), tilfinning (það herpist um brjóstið, kverkarnar lokast), hegðun (þegja), styrking (léttir — og þögnin verður að venju). Sá seinni er erfiðari að sjá: vinnustaðir verðlauna sýnilega hugsun, svo þögnin kostar þig hljóðlega tækifæri, sem verður svo að sönnun fyrir því að „þú sért ekki týpan sem fær slík tækifæri", sem dýpkar mynstrið.

Netgreining frá 2014 eftir Mayo-Wilson og félaga sýndi að einstaklingsbundin hugræn atferlismeðferð gaf stærstu áhrifin við félagskvíða — þar með talið vinnustaðaútgáfunni — af þeim aðferðum sem voru rannsakaðar (Mayo-Wilson et al., 2014). Rannsókn Andersson, Carlbring og Furmark frá 2012 á leiðsagðri HAM yfir netið við félagskvíða sýndi mikil áhrif (g = 0,75) eftir eitt ár (Andersson et al., 2012). Aðferðin er sú sama í báðum: lítil útsetning og heiðarlegt endurmat losar um hringinn.

Mikilvægur fyrirvari áður en kemur að aðferðum: ef teymið þitt er raunverulega fjandsamlegt, hunsar yngri raddir eða er stýrt af stjórnanda sem refsar fyrir spurningar, þá lagar engin innri vinna það. Sum vinnustaðaþögn er skynsamleg viðbrögð við slæmu umhverfi. Flest er það ekki — en það er þess virði að átta sig á hvor hliðin á við.

1. Byrjaðu skriflega

Slack og samvinnuskjöl eru æfingavöllur. Settu viðbrögð þín í fundarrásina áður en fundurinn byrjar, skrifaðu athugasemd á skjalið kvöldið áður, settu inn stutta athugasemd eftir á. Að skrifa gefur þér tíma til að móta hugsunina og aftengir framlag þitt frá hinu adrenalínþrungna augnabliki sem það er að tala. Á nokkrum vikum fer teymið að tengja nafn þitt við hugsun, sem gerir það að verkum að talað framlag fer að líða minna eins og frumraun og meira eins og framhald.

2. Reglan um að ákveða fyrirfram

Áður en hver fundur byrjar, veldu nákvæmlega eitt sem þú ætlar að segja. Ekki efni — heldur setningu. Skýringarspurningu, tiltekið áhyggjuefni, eina samantekt til hópsins. Skrifaðu hana á blað. Ákvörðunin er tekin áður en þú gengur inn, svo þegar augnablikið kemur ertu að framkvæma plan en ekki að spinna undir álagi. Flestir taka eftir því að annað innleggið kemur léttara en það fyrsta um leið og fyrsta er komið út.

3. Að byggja ofan á það sem aðrir segja

Að byggja ofan á það sem einhver annar sagði er áhættuminnsta leiðin inn í samtal. Segðu að þú viljir bæta við það sem nýlega var sagt og bættu svo við hálfri setningu. Þú færð félagslega skjólið þeirra, sýnir að þú ert að hlusta og þarft ekki að koma með alveg nýja hugmynd köld. Reyndara fólk gerir þetta stöðugt — það lítur út eins og samvinna en er líka mjög nytsamleg lág-áhættu innleið.

4. Komdu auga á hörmungahugsunina

Þegar þögnin sigrar, spurðu: hvers var ég hrædd/ur við að myndi gerast? Yfirleitt er það tiltekinn ótti — þeim mun finnast ég ekki skilja þetta, þetta er búið að ræða, röddin mín mun skjálfa. Skrifaðu hann niður. Spurðu svo: hvaða sönnunargögn hef ég fyrir þessu og hve oft hefur það raunverulega gerst? Flestar hörmungahugsanir gufa upp þegar þær eru beðnar um að sýna kvittanirnar. Þær sem ekki gufa upp benda á eitthvað raunverulegt sem er þess virði að vinna með sérstaklega.

5. Gerðu litla tilraun og farðu yfir hana heiðarlega

Veldu einn fund í vikunni. Notaðu regluna um fyrirframákvörðun. Eftir fundinn skaltu skrifa þrjár línur: hvað spáðir þú að myndi gerast, hvað gerðist í raun, hvað myndirðu gera öðruvísi næst. Flestir uppgötva að spárnar þeirra voru miklu verri en raunveruleikinn. Tilgangurinn með að skrifa það niður er sá að þú efast um þetta seinna — gögnin á blaði rjúfa efann.

Ef óttinn við að taka til máls er svo mikill að þú forðast virkan stöðuhækkanir, segir nei við tækifærum til að tala eða færð kvíðakast fyrir fundi, þá hjálpar að vinna með löggiltum sálfræðingi samhliða því sem þú gerir sjálf/ur. Sama gildir ef kvíðinn fer að bitna á líkamlegri heilsu — svefnleysi, magaóþægindi, kvíði á sunnudagskvöldum. Finndu skrá yfir fagfólk hjá opencounseling.com eða findahelpline.com.

Fyrir innri kvíðahringinn — taugaróstið fyrir fund, hörmungaspírallinn, endurupplifunina eftir á — er Judith hjá Verke HAM-coach sem getur hjálpað þér að móta fyrirframákvörðunina, fara yfir sönnunargögnin og gera heiðarlega yfirferð án dómgirni. Hún man hvað þú reyndir síðast og hjálpar þér að skipuleggja næstu litlu tilraun.

Ef vandinn birtist aðallega í vinnustaðaaðstæðum — að stjórna upp á við, að rata um pólitíkina, að hafa nærveru fyrir framan yfirstjórn — þá einbeitir Mikkel, executive-coach okkar, sér að leiðtogafærni og uppbyggingunni á því að láta heyra í sér í vinnunni og gæti hentað betur fyrir þá hlið málsins. Mörgum finnst Judith og Mikkel bæta hvort annað upp.

Fyrir fulla aðferðarútskýringu, sjá Hugræn atferlismeðferð (CBT).

• Hvernig CBT virkar hjá Verke
• Kynntu þér Judith — CBT-þjálfara Verke
• Kynnstu Mikkel — stjórnendaþjálfari hjá Verke
• Að kvíða fyrir félagslegum viðburðum
• Hrædd/ur við að vera dæmd/ur