Verke Editorial

กลัวที่จะพูดขึ้นที่ทำงาน? วิธีเริ่มต้น — โดยไม่ต้องฝืน

โดย Verke Editorial · 2025-08-27

คุณมีความคิดเห็นพร้อมแล้ว การประชุมดำเนินต่อไป กว่าที่คุณจะยกมือขึ้นในใจ คนอื่นก็พูดส่วนใหญ่ที่คุณคิดไปแล้ว — และตอนนี้คุณดูเหมือนทำซ้ำถ้าคุณเพิ่มเข้าไป ถ้าคุณกลัวที่จะพูดขึ้นในที่ทำงาน คุณก็น่าจะเป็นนักคิดที่รอบคอบ และความเงียบก็เป็นส่วนหนึ่งของราคาของความระมัดระวัง เป้าหมายไม่ใช่การกลายเป็นคนดัง เป้าหมายคือทำให้ขนาดของการมีส่วนร่วมตรงกับขนาดของความคิด

คำตอบสั้นๆ คือ เสียงในที่ทำงานสามารถฝึกได้ และไม่ต้องการการผ่าตัดบุคลิกภาพ สิ่งที่ได้ผลไม่ใช่การพูดให้กำลังใจ แต่คือโครงสร้าง ได้แก่ การมุ่งมั่นล่วงหน้าต่อการมีส่วนร่วมหนึ่งอย่างที่เฉพาะเจาะจง การเริ่มต้นในการเขียนที่คุณมีเวลาจัดทำ และการรวบรวมข้อมูลที่ซื่อสัตย์เกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงหลังจากที่คุณพูด ห้าเทคนิคด้านล่างนี้มาจาก CBT และคนส่วนใหญ่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงภายในไม่กี่สัปดาห์ของการฝึก

มักมีสองวงจรที่กำลังทำงานอยู่ วงแรกเป็นวงจรความวิตกกังวลแบบ CBT: ตัวกระตุ้น (ประชุมเริ่ม) ความคิด (พวกเขาจะคิดว่านี่เป็นคำถามโง่ๆ) ความรู้สึก (หน้าอกแน่น คอตีบ) พฤติกรรม (เงียบ) การเสริมแรง (โล่งใจ — และความเงียบกลายเป็นนิสัย) วงที่สองมองเห็นได้ยากกว่า: ที่ทำงานให้รางวัลการคิดที่มองเห็นได้ ดังนั้นความเงียบจึงค่อยๆ ทำให้คุณเสียโอกาส ซึ่งกลายเป็นหลักฐานว่า "คุณไม่ใช่ประเภทคนที่ได้รับโอกาสเหล่านั้น" ซึ่งทำให้รูปแบบลึกขึ้น

การวิเคราะห์เมตาเครือข่ายในปี 2014 โดย Mayo-Wilson และเพื่อนร่วมงานพบว่าการบำบัดทางพฤติกรรมทางปัญญาแบบรายบุคคลผลิตขนาดผลที่ใหญ่ที่สุดสำหรับความวิตกกังวลทางสังคม — รวมถึงรูปแบบในที่ทำงาน — ในบรรดาการแทรกแซงที่ศึกษา ("Mayo-Wilson et al., 2014). การทดลองของ Andersson, Carlbring และ Furmark ในปี 2012 ของ CBT อินเทอร์เน็ตที่มีการแนะนำสำหรับความวิตกกังวลทางสังคมพบผลกระทบขนาดใหญ่ (g = 0.75) ที่หนึ่งปี ("Andersson et al., 2012). กลไกเหมือนกันในทั้งสอง: การเผชิญหน้าเล็กน้อยบวกการประเมินใหม่ที่ซื่อสัตย์ทำให้วงจรเคลื่อนที่

ข้อสังเกตสำคัญก่อนเทคนิค: หากทีมของคุณเป็นปรปักษ์อย่างแท้จริง ดูถูกเสียงของคนระดับจูเนียร์ หรือดำเนินการโดยผู้จัดการที่ลงโทษคำถาม จำนวนงานภายในมากแค่ไหนก็ไม่สามารถแก้ไขสิ่งนั้นได้ ความเงียบในที่ทำงานบางส่วนเป็นการตอบสนองที่สมเหตุสมผลต่อสภาพแวดล้อมที่ไม่ดี ส่วนใหญ่ไม่ใช่ — แต่ควรตรวจสอบว่าคุณอยู่ในสถานการณ์ไหน

1. เริ่มด้วยการเขียน

Slack และเอกสารที่แชร์คือพื้นที่ฝึกซ้อม แสดงความคิดเห็นของคุณในช่อง meeting ก่อนการประชุม แสดงความคิดเห็นในเอกสารคืนก่อน โพสต์บันทึกย่อหลังจากนั้น การเขียนให้คุณเวลาในการเรียบเรียงและแยกการมีส่วนร่วมของคุณออกจากช่วงอะดรีนาลีนสูงของการพูด ในช่วงสัปดาห์ต่อมา ทีมของคุณเริ่มเชื่อมโยงชื่อของคุณกับการคิด ซึ่งทำให้การมีส่วนร่วมด้วยการพูดในที่สุดรู้สึกน้อยลงเหมือนการเปิดตัวและมากขึ้นเหมือนการต่อเนื่อง

2. กฎการตัดสินใจล่วงหน้า

ก่อนการประชุมแต่ละครั้ง เลือกสิ่งที่คุณจะพูดหนึ่งสิ่งเท่านั้น ไม่ใช่หัวข้อ — แต่เป็นประโยค คำถามเพื่อขอความชัดเจน ความกังวลเฉพาะเจาะจง หรือสรุปหนึ่งบรรทัดกลับไปยังห้อง เขียนลงบนกระดาษ การตัดสินใจเสร็จก่อนเข้าห้อง ดังนั้นเมื่อถึงเวลา คุณกำลังปฏิบัติตามแผนแทนที่จะด้นสดภายใต้ความกดดัน คนส่วนใหญ่พบว่าการมีส่วนร่วมครั้งที่สองง่ายกว่าครั้งแรก เมื่อครั้งแรกออกไปแล้ว

3. สะท้อนและเพิ่มเติม

การต่อยอดจากสิ่งที่คนอื่นพูดเป็นวิธีที่มีความเสี่ยงต่ำที่สุดในการเข้าร่วมบทสนทนา พูดว่าจะต่อยอดจากสิ่งที่ใครก็ตามเพิ่งพูด แล้วเพิ่มครึ่งประโยคของคุณ คุณรับการคุ้มครองทางสังคมของพวกเขา คุณแสดงสัญญาณว่าคุณกำลังฟัง และคุณไม่ต้องแนะนำแนวคิดใหม่เอี่ยมในที่เย็นชา ผู้อาวุโสใช้สิ่งนี้อยู่เสมอ — มันดูเหมือนความร่วมมือ แต่มันยังเป็นจุดเข้าที่มีเดิมพันต่ำที่มีประโยชน์มาก

4. ระบุความคิดหายนะ

เมื่อความเงียบชนะ ถามว่า: ฉันกลัวอะไรจะเกิดขึ้น? มักเป็นความกลัวเฉพาะ — พวกเขาจะคิดว่าฉันไม่เข้าใจ พวกเขาครอบคลุมเรื่องนี้แล้ว เสียงของฉันจะสั่น จดไว้ แล้วถามว่า: ฉันมีหลักฐานอะไรสนับสนุนสิ่งนั้น และมันเกิดขึ้นจริงบ่อยแค่ไหน? ความคิดหายนะส่วนใหญ่จะหายไปเมื่อถูกขอให้แสดงหลักฐาน สิ่งที่ไม่หายไปชี้ไปที่สิ่งจริง ๆ ที่คุ้มค่าแก่การทำงานแยก

5. ทำการทดลองเล็กๆ สรุปอย่างซื่อสัตย์

เลือกการประชุมหนึ่งครั้งในสัปดาห์นี้ ใช้กฎก่อนมุ่งมั่น หลังการประชุม เขียนสามบรรทัด: คุณคาดการณ์ว่าจะเกิดอะไรขึ้น อะไรเกิดขึ้นจริง คุณจะทำอะไรแตกต่างในครั้งต่อไป ผู้คนส่วนใหญ่พบว่าการคาดการณ์ของพวกเขาแย่กว่าความเป็นจริงอย่างมาก จุดประสงค์ของการเขียนมันลงคือ ตัวเองในอนาคตจะสงสัยเรื่องนี้ — การมีข้อมูลบนกระดาษจะขัดขวางความสงสัย

ถ้าความกลัวการพูดขึ้นรุนแรงพอที่คุณกำลังหลีกเลี่ยงการเลื่อนตำแหน่งอย่างจริงจัง ปฏิเสธโอกาสพูด หรือประสบกับความตื่นตระหนกก่อนการประชุม การทำงานกับนักบำบัดที่มีใบอนุญาตควบคู่กับการฝึกด้วยตัวเองจะช่วยได้ เช่นเดียวกันถ้าความวิตกกังวลซึมเข้าสู่สุขภาพกายของคุณ — การสูญเสียการนอนหลับ ปัญหากระเพาะ ความหวาดกลัวคืนวันอาทิตย์ หาไดเร็กทอรีที่ opencounseling.com หรือ findahelpline.com.

สำหรับวงวนความวิตกกังวลภายใน — ความประหม่าก่อนการประชุม ความคิดหายนะแบบวนเวียน การทบทวนหลังการประชุม — Verke's Judith เป็นโค้ช CBT ที่สามารถช่วยคุณเขียนสคริปต์ก่อนดำเนินการ ทำการตรวจสอบหลักฐาน และสรุปผลอย่างซื่อสัตย์โดยไม่ตัดสิน เธอจำสิ่งที่คุณลองทำครั้งที่แล้วและช่วยคุณกำหนดการทดลองเล็กๆ ต่อไป

ถ้าปัญหาปรากฏส่วนใหญ่ในพลวัตของที่ทำงาน — การบริหารขึ้น การนำทางการเมือง การปรากฏตัวของผู้บริหารต่อหน้าผู้นำอาวุโส — โค้ชผู้บริหารของเรา Mikkel มุ่งเน้นที่ความเป็นผู้นำและด้านโครงสร้างของการได้ยินในที่ทำงาน และอาจเหมาะกว่าสำหรับปัญหาแนวนั้น หลายคนพบว่า Judith และ Mikkel เสริมกัน

สำหรับคำอธิบายวิธีการเต็มรูปแบบ ดู Cognitive Behavioral Therapy (CBT).

• วิธีที่ CBT ทำงานที่ Verke
• พบกับ Judith โค้ช CBT ของ Verke
• พบกับ Mikkel โค้ชผู้บริหารของ Verke
• ความกลัวงานสังคม
• กลัวถูกตัดสิน