Verke ஆசிரியகுழு

வேலையில் பேச பயமாக இருக்கிறதா? தள்ளாமல் எப்படி தொடங்குவது

Verke ஆசிரியர் குழுவால் · 2025-08-27

கருத்து தயாராக இருந்தது. சந்திப்பு முன்னேறியது. மனதில் கை உயர்த்தும்போது, யாரோ மற்றவர் நீ நினைத்ததில் பெரும்பாலானவற்றை சொல்லிவிட்டார்கள் — இப்போது நீ சேர்த்தால் இரண்டாம் நிலையாக ஒலிக்கும். வேலையில் பேசுவதற்கு பயமாக இருந்தால், நீ ஒரு கவனமான சிந்தனையாளராகவும் இருக்கலாம், மேலும் அமைதி பராமரிப்பின் விலையின் ஒரு பகுதி. இலக்கு சத்தமாக மாறுவது அல்ல. இலக்கு பங்களிப்பின் அளவை எண்ணத்தின் அளவுக்கு பொருத்துவது.

சுருக்கமான பதில்: பணிப்பட இடத்தில் குரல் பயிற்சிக்கூடியது, ஆளுமை அறுவை சிகிச்சை தேவையில்லை. வேலை செய்வது ஊக்கமளிக்கும் பேச்சுகள் அல்ல - கட்டமைப்பு: ஒரு குறிப்பிட்ட பங்களிப்பில் முன்கூட்டியே உறுதி செய்வது, நேரம் இருக்கும் எழுத்தில் தொடங்குவது, மற்றும் நீ பேசிய பிறகு உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்ற நேர்மையான தரவை சேகரிப்பது. கீழே உள்ள ஐந்து நுட்பங்கள் CBT-தகவலானவை, பெரும்பாலான மக்கள் சில வாரங்கள் பயிற்சியில் உண்மையான மாற்றங்களை காண்கிறார்கள்.

இரண்டு சுழல்கள் பொதுவாக இயங்கிக்கொண்டிருக்கும். முதலது CBT-நடை பதட்ட சுழல்: தூண்டுதல் (கூட்டம் தொடங்குகிறது), சிந்தனை (அவர்கள் இது முட்டாள்தனமான கேள்வி என்று நினைப்பார்கள்), உணர்வு (மார்பு இறுகுகிறது, தொண்டை செல்கிறது), நடத்தை (அமைதியாக இருக்கிறேன்), வலுவூட்டல் (நிவாரணம் — மற்றும் அமைதி பழக்கமாகிறது). இரண்டாவது பார்க்க கடினம்: பணியிடங்கள் தெரியும் சிந்தனையை வெகுமதியளிக்கின்றன, எனவே அமைதி உன்னிடமிருந்து வாய்ப்புகளை கொஞ்சமாக அபகரிக்கிறது, அது பின்னர் "அந்த வாய்ப்புகளை பெறும் வகையான நபர் நீ அல்ல" என்பதற்கான சான்றாக மாறுகிறது, இது முறையை ஆழமாக்குகிறது.

சமூக கவலைக்கு — அதன் பணியிடம் சுவையும் உட்பட — Mayo-Wilson மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்களால் 2014-ல் நடந்த நெட்வொர்க் மெட்டா-பகுப்பாய்வு ஆய்வு செய்யப்பட்ட தலையீடுகளில் தனிப்பட்ட அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை மிகப்பெரிய விளைவு அளவுகளை உருவாக்கியதாக கண்டது (Mayo-Wilson et al., 2014). சமூக கவலைக்கான வழிகாட்டப்பட்ட இணைய CBT-யின் Andersson, Carlbring மற்றும் Furmark-இன் 2012 சோதனை ஒரு ஆண்டில் பெரிய விளைவுகளை (g = 0.75) கண்டது (Andersson et al., 2012). வழிமுறை இரண்டிலும் ஒரே மாதிரியானது: சிறிய வெளிப்பாடு மற்றும் நேர்மையான மறுமதிப்பீடு வளையத்தை நகர்த்துகிறது.

நுட்பங்களுக்கு முன் முக்கியமான விலக்கு: உங்கள் குழு உண்மையிலேயே பகைமையாக, இளைய குரல்களை நிராகரிக்கிறது, அல்லது கேள்விகளை தண்டிக்கும் மேலாளரால் நடத்தப்படுகிறது என்றால், எந்த அளவு உள்ளக வேலையும் அதை சரிசெய்யாது. சில பணியிட மௌனம் மோசமான சூழலுக்கு ஒரு பகுத்தறிவு பதில். பெரும்பாலானவை அல்ல — ஆனால் நீங்கள் எதில் இருக்கிறீர்கள் என்று சரிபார்க்கிறது.

1. எழுத்துடன் தொடங்குங்கள்

Slack மற்றும் பகிரப்பட்ட ஆவணங்கள் பயிற்சி மைதானம். கூட்டத்திற்கு முன் கூட்டத்தின் சேனலில் உங்கள் எதிர்வினையை பதிவிடுங்கள், முந்திய இரவு ஆவணத்தில் கருத்துரையிடுங்கள், பின்பு ஒரு விரைவு குறிப்பை இடுங்கள். எழுதுவது உங்களுக்கு உருவாக்கும் நேரத்தை வாங்கி கொடுக்கும் மற்றும் உங்கள் பங்களிப்பை பேசுவதின் உயர் அட்ரினலின் தருணத்திலிருந்து பிரிக்கும். வாரங்களில், உங்கள் குழு உங்கள் பெயரை சிந்தனையுடன் இணைக்கிறது, இது இறுதியில் பேசிய பங்களிப்பை ஒரு தொடர்ச்சியாக உணர வைக்கிறது.

2. முன்-உறுதி விதி

ஒவ்வொரு கூட்டத்திற்கும் முன், நீங்கள் சொல்லவிருக்கும் ஒரே ஒரு விஷயத்தை தேர்வு செய்யுங்கள். ஒரு தலைப்பு அல்ல — ஒரு வாக்கியம். ஒரு தெளிவுபடுத்தும் கேள்வி, ஒரு குறிப்பிட்ட கவலை, அறைக்கு ஒரு வரி சுருக்கம். காகிதத்தில் எழுதுங்கள். நீங்கள் அறையில் நுழைவதற்கு முன்பே முடிவு எடுக்கப்படுகிறது, எனவே தருணம் வரும்போது, அச்சுறுத்தலின் கீழ் மேம்படுத்துவதற்கு பதிலாக ஒரு திட்டத்தை செயல்படுத்துகிறீர்கள். முதல் பங்களிப்பு வெளியே சென்றதும் இரண்டாவது அதை விட எளிதாக வருவதை பெரும்பாலோர் காண்கிறார்கள்.

3. எதிரொலி-மற்றும்-சேர்க்கை

வேறு யாரோ சொன்னதை அடிப்படையாக கொள்வது உரையாடலில் நுழைவதற்கான மிகவும் குறைந்த அபாயமான வழி. யாரோ சொன்னதை அடிப்படையாக கொள்வதாக சொல்லுங்கள், பின்னர் உங்கள் அரை-வாக்கியத்தை சேர்க்கவும். அவர்களின் சமூக பாதுகாப்பை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள், நீங்கள் கேட்கிறீர்கள் என்று சமிக்ஞை அளிக்கிறீர்கள், மற்றும் புதிய யோசனையை குளிர்ச்சியாக அறிமுகப்படுத்த வேண்டியதில்லை. மூத்த மக்கள் இதை தொடர்ந்து பயன்படுத்துகிறார்கள் — இது ஒத்துழைப்பு போல் தெரிகிறது, ஆனால் இது ஒரு ஆழமான பயனுள்ள குறைந்த-பந்தய நுழைவு புள்ளியும் கூட.

4. பேரிடர் சிந்தனையை அடையாளம் காணுங்கள்

அமைதி வெல்லும்போது கேளு: நான் என்ன நடக்கும் என்று பயந்தேன்? பொதுவாக அது ஒரு குறிப்பிட்ட பயம் — அவர்கள் நான் புரிந்துகொள்ளவில்லை என்று நினைப்பார்கள், அவர்கள் ஏற்கனவே இதை மறைக்கிறார்கள், என் குரல் நடுங்கும். அதை எழுது. பின்னர் கேளு: இதற்கு என்னிடம் என்ன சான்று உள்ளது, இது உண்மையில் எத்தனை முறை நடந்தது? பெரும்பாலான பேரழிவு எண்ணங்கள் அவற்றின் ரசீதுகளை காட்டும்படி கேட்கும்போது ஆவியாகிவிடுகின்றன. ஆவியாகாதவை தனியாக வேலை செய்ய மதிப்புள்ள உண்மையான விஷயங்களை சுட்டுகின்றன.

5. சிறிய பரிசோதனை இயக்குங்கள், நேர்மையாக சுருக்கம் செய்யுங்கள்

இந்த வாரம் ஒரு meeting தேர்ந்தெடு. pre-commit விதியை பயன்படுத்து. meeting க்கு பிறகு, மூன்று வரிகள் எழுது: நீ என்ன நடக்கும் என்று எதிர்பார்த்தாய், உண்மையில் என்ன நடந்தது, அடுத்த முறை என்ன வேறுபடுத்திச் செய்வாய். பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் கணிப்புகள் உண்மையை விட பலவீனமாக இருந்தன என்று கண்டறிகிறார்கள். அதை எழுதி வைப்பதன் நோக்கம் என்னவென்றால், எதிர்காலத்தில் நீ இதை சந்தேகிப்பாய் — தாளில் தரவு இருப்பது சந்தேகத்தை குறுக்கிடுகிறது.

பேசுவதற்கான பயம் பதவி உயர்வுகளை தீவிரமாக தவிர்க்கும் அளவுக்கு கடுமையாக இருந்தால், பேசும் வாய்ப்புகளை மறுக்கும் அளவுக்கு, அல்லது கூட்டங்களுக்கு முன்பு பீதியை அனுபவிக்கும் அளவுக்கு இருந்தால், எந்த சுய-வழிகாட்டி நடைமுறையுடனும் உரிமம் பெற்ற சிகிச்சையாளருடன் வேலை செய்வது உதவுகிறது. கவலை உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தில் தெரிந்தால் — தூக்கமின்மை, வயிற்று பிரச்சினைகள், ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு அச்சம் — அதேதான் பொருந்தும். கோப்புறையை இங்கே கண்டுபிடிக்கலாம் opencounseling.com அல்லது findahelpline.com.

உள் கவலை வளைவிற்கு — சந்திப்பிற்கு முந்தைய நரம்பு, பேரழிவு-எண்ண சுழல், சந்திப்பிற்கு பிந்தைய மீள்-இயக்கம் — Verke-ன் Judith முன்-ஒப்பந்தத்தை திட்டமிட, சான்று சரிபார்ப்பை இயக்க, மற்றும் நடுவர் இல்லாமல் நேர்மையாக அலச உதவக்கூடிய ஒரு CBT பயிற்சியாளர். அவர் கடந்த முறை என்ன முயற்சித்தீர்கள் என்று நினைவில் வைத்திருக்கிறார் மற்றும் அடுத்த சிறிய சோதனையை அமைக்க உதவுகிறார்.

பிரச்சினை பெரும்பாலும் பணியிட இயக்கவியலில் தோன்றுகிறது என்றால் — மேலே நிர்வகித்தல், அரசியலில் செல்லல், மூத்த தலைவர்களுக்கு முன்பாக நிர்வாக இருப்பு — எங்கள் நிர்வாக கோச் Mikkel தலைமை மற்றும் வேலையில் கேட்கப்படுவதன் கட்டமைப்பு பக்கத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது சிக்கலின் அந்த சுவைக்கு சிறந்த பொருத்தமாக இருக்கலாம். பலர் Judith மற்றும் Mikkel ஒருவரையொருவர் நிரப்புவதாக நினைக்கிறார்கள்.

முழு முறை விளக்கிக்கு, பார்க்கவும் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT).

• Verke-ல் CBT எவ்வாறு வேலை செய்கிறது
• Judith-ஐ சந்தியுங்கள் — Verke-இன் CBT பயிற்சியாளர்
• Mikkel-ஐ சந்தியுங்கள் — Verke-இன் நிர்வாக பயிற்சியாளர்
• சமூக நிகழ்வுகளை திகிலுடன் பார்த்தல்
• தீர்ப்பிடப்படுவோம் என்று பயம்