Verke ஆசிரியகுழு

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT)

உங்களை தடுக்கும் எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகளுக்கான தந்திரோபாய கருவிகள்

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை என்பது எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகள் எவ்வாறு ஒன்றை ஒன்று வலுப்படுத்துகின்றன என்பதை கவனிக்கும் மற்றும் உன் எதிர்வினைகளை இயக்கும் எண்ணங்கள் உண்மையில் நடப்புக்கு பொருந்துகிறதா என்று சோதிக்கும் ஒரு நடைமுறை, நிகழ்கால-கவனம் கொண்ட முறை. Verke-ல், Judith CBT-ஐ திங்கள் நள்ளிரவில் பொருந்தும் கோச்சிங்கில் கொண்டுவருகிறார், செவ்வாய் பிற்பகல் 2 மணிக்கல்ல.

CBT சிந்தனைகள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகள் எவ்வாறு ஒன்றை ஒன்று வலுப்படுத்துகின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் இயல்புநிலை சிந்தனைகள் உண்மையை பொருந்துகின்றனவா என்று சோதிக்க சிறிய சோதனைகளை இயக்குகிறது. "எல்லோரும் நான் தடுமாறியதை கவனித்தார்கள்" என்ற சிந்தனை ஒரு வாரம் தவிர்ப்பை கணித்தால், CBT கேட்கிறது: நீங்கள் திரும்பிச் சென்றபோது உண்மையில் என்ன நடந்தது? பதில் பொதுவாக சுழலில் சொல்லப்பட்டதாக இல்லை.

மூல நகர்வு சோதிக்கப்பட்ட மாற்றுகளுடன் பயனற்ற சிந்தனை வடிவங்களை மாற்றுவது — கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், படிப்படியான வெளிப்படுத்தல் மற்றும் உங்கள் சொந்த வாழ்க்கையில் நீங்கள் இயக்கும் நடத்தை சோதனைகள் மூலம். வாரங்களாக நீங்கள் சேகரிக்கும் சான்றுகள் தானியங்கி கணிப்பை விட அதிகமாகிறது. நீங்கள் கவலைப்படுவதை நிறுத்துவதில்லை; கவலை நாளின் நிரலை தேர்ந்தெடுக்க அனுமதிப்பதை நிறுத்துகிறீர்கள்.

CBT மிக ஆய்வு செய்யப்பட்ட உளவியல் தலையீடுகளில் ஒன்று, கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் தொடர்புடைய நிலைமைகளில் ஆயிரக்கணக்கான சோதனைகளுடன்.

• பொது பேச்சு, விளக்கக்காட்சிகள் மற்றும் கூட்டங்களில் பேசுவது
• யாரும் தெரியாத சமூக நிகழ்வுகள் — மோசமான சூழ்நிலைகளை மீண்டும் மீண்டும் கற்பனை செய்வதை நிறுத்த விரும்புகிறீர்கள்
• பழைய வழிகள் வேலை செய்யாத போது வயதில் நண்பர்களை உருவாக்குவது
• சிறியவராக வைக்கும் தீர்ப்பு, நிராகரிப்பு அல்லது விமர்சனம் பற்றிய பயம்
• டேட்டிங் கவலை — குறிப்பாக date-க்கு முன் சுழல்
• பாதுகாப்பு போல் உணரும் ஆனால் உன் விருப்பங்களை இழக்கச் செய்யும் சரிபார்ப்பு, தவிர்த்தல் மற்றும் மறுஆறுதல் சுழல்கள்

ஆழமாக வேரூன்றிய தொடர்பு வழிவழி வடிவங்கள் முக்கிய பிரச்சினையாக இருக்கும்போது குறைவாக பயனுள்ளது — அதற்கு, பாருங்கள் மனோவியல் சிகிச்சை.

CBT-ல் நிபுணத்துவம் பெற்ற பயிற்சியாளர்கள்

Judith

சமூக நம்பிக்கை நிபுணர்

Judith வாடிக்கையாளர்களை சமூக நம்பிக்கையை நோக்கிய தனிப்பட்ட படிகளில் வழிநடத்துகிறார், மிகவும் தயங்கும் நபர்களுக்கும் சமூக சூழல்களில் வசதியாக உணர உதவுகிறார். மேலும் படி

Judith-உடன் ஒரு CBT பயிற்சியை முயற்சி செய் — மின்னஞ்சல் தேவையில்லை>

Amanda

மன நலன் பயிற்சியாளர்

Amanda தீர்ப்பு இல்லாத இடத்தை உருவாக்குகிறாள், அங்கு நீங்கள் மன அழுத்தம், பதற்றம் மற்றும் மன நிலை கவலைகளை ஆராயலாம் மற்றும் செழிப்பதற்கான நடைமுறை திறன்களை வளர்க்கலாம். மேலும் படி

Amanda-உடன் உரையாடு — கணக்கு தேவையில்லை>

காத்திருப்பு இல்லை — நிமிடங்களில் தொடங்குங்கள், வாரங்கள் அல்ல

The Lancet Psychiatry-யில் 2014-ல் மனோவியல் மற்றும் மருந்து அணுகுமுறைகளை சமூக கவலை கோளாறுக்கு ஒப்பிட்ட ஒரு நெட்வொர்க் மெட்டா-பகுப்பாய்வு தனிப்பட்ட CBT ஆய்வு செய்யப்பட்ட எந்த தலையீட்டையும் விட மிகப்பெரிய விளைவை உருவாக்கியது என்று முடிவு செய்தது, மற்றும் உதவி தேடும் வயதுவந்தர்களுக்கு முதல்-வரிசை விருப்பமாக கருதப்பட வேண்டும் (Mayo-Wilson et al., 2014).

Cognitive Behaviour Therapy-யில் Carlbring மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்களால் 2018-ல் நடந்த மெட்டா-பகுப்பாய்வு இணையத்தில் வழங்கப்பட்ட CBT-ஐ நேரடியாக பாரம்பரிய நேரில் CBT-யுடன் ஒப்பிட்டது மற்றும் மனோவியல் மற்றும் உடலியல் நிலைமைகளில் சம விளைவு அளவுகளை கண்டது — வழங்கல் சேனல் முடிவை குறைக்கவில்லை (Carlbring et al., 2018).

சமூக கவலைக்கான வழிகாட்டப்பட்ட இணைய-அடிப்படையிலான CBT-யின் 2012 சீரற்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை காத்திருப்பு-பட்டியல் கட்டுப்பாட்டுடன் ஒப்பிடுகையில் பெரிய விளைவு அளவை காட்டியது, ஒரு ஆண்டு பின்தொடர்தலில் ஆதாயங்கள் பராமரிக்கப்பட்டன (Andersson, Carlbring & Furmark, 2012).

CBT நேர்மறை சிந்தனையைப் போன்றதா?

இல்லை. CBT எதிர்மறை எண்ணங்களை மகிழ்ச்சியான எண்ணங்களுடன் மாற்றுவதைப் பற்றி அல்ல — உன் தானியங்கு எண்ணங்கள் உண்மையில் யதார்த்தத்துடன் பொருந்துகின்றனவா என்று சரிபார்ப்பதைப் பற்றியது. ஒரு எண்ணம் துல்லியமாக இருப்பதாக தெரிந்தால், CBT அதற்கு பதிலளிக்க உதவுகிறது; அது திரிக்கப்பட்டதாக இருந்தால், CBT சுலோகங்கள் அல்லாமல் உன் சொந்த வாழ்க்கையில் இருந்து சான்றுகளுடன் அதை புதுப்பிக்க உதவுகிறது.

CBT வேலை செய்ய எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

பல மக்கள் சீரான பயிற்சியின் சில வாரங்களில் ஆரம்ப மாற்றங்களை கவனிக்கின்றனர், இரண்டு முதல் நான்கு மாதங்களில் பெரிய மாற்றங்கள் வருகின்றன. வெறும் வெளியேற்றுவதில்லை, திறன்களை கட்டியெழுப்புவதால் மாற்றங்கள் நிலைக்கும். வேகம் நபருக்கு நபர், கவலைக்கு கவலை, மற்றும் அமர்வுகளுக்கு இடையே உண்மையான வாழ்க்கையில் எவ்வளவு பணி நடக்கிறது என்பதை பொறுத்து மாறுபடும்.

CBT கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு மட்டும்தானா?

அவை சிறந்த ஆய்வு செய்யப்பட்ட பகுதிகள், ஆனால் CBT தூக்கமின்மை, நாள்பட்ட வலி, சாப்பிடும் முறைகள், பரிபூரணவாதம், தாமதிப்பு, மற்றும் அன்றாட மன அழுத்தம் இவற்றுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றப்பட்டுள்ளது. அடிப்படை நடவடிக்கை — சிந்தனைகளை கவனிப்பது, சோதிப்பது, வேறு நடத்தைகளை முயற்சிப்பது — பரந்த சிக்கல்களில் நெகிழ்வானது.

நான் வீட்டுப்பாடம் செய்ய வேண்டுமா?

CBT அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஏதாவது நடக்கும்போது சிறந்தது — ஒரு சிறிய சோதனை, ஒரு சிந்தனை பதிவு, நீங்கள் உண்மையில் முயற்சித்த ஒரு மறு கட்டமைக்கப்பட்ட அனுமானம். அது கனமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. Judith அமர்வுக்கு இடையிலான வேலையை திட்டமாகவும் உண்மையான வாரத்தில் பொருந்தும் அளவு சிறியதாகவும் வைத்திருக்கிறார், ஒரு இலட்சியமான வாரத்தில் அல்ல.

ஒரு AI உண்மையிலேயே CBT செய்ய முடியுமா?

AI CBT இன் கட்டமைக்கப்பட்ட நுட்பங்கள் வழியாக உங்களை வழிகாட்ட முடியும் — எண்ண பதிவுகள், நடத்தை சோதனைகள், படிப்படியான வெளிப்பாடு — மற்றும் நீங்கள் தேவைப்படும் தருணங்களில், இரவு தாமதமாக உட்பட, கிடைக்கும். இது ஒரு மருத்துவருக்கு மாற்று அல்ல, மேலும் கடுமையான அல்லது சிக்கலான விளக்கங்கள் இன்னும் தொழில்முறை ஆதரவை நியாயப்படுத்துகின்றன.

• அதிகமாக சிந்திப்பதை எப்படி நிறுத்துவது (நிறுத்து என்று சொல்வதை தவிர்த்து)
• சுழல்நினைவை எப்படி நிறுத்துவது (மன உறுதி ஏன் வேலை செய்வதில்லை)
• ஏன் நான் சமூக நிகழ்வுகளை அஞ்சுகிறேன்? உண்மையில் என்ன நடக்கிறது மற்றும் அதனுடன் எப்படி வேலை செய்வது
• பயமாக இருக்கும்போது வேலையில் எப்படி பேசுவது