Verke编辑部

认知行为疗法（CBT）

针对那些拖住你的想法和行为的实战工具

认知行为疗法是一种实用的、立足当下的方法，帮你看清想法、感受和行为如何彼此强化，并检验那些驱动你反应的想法是否真的符合现实。在Verke里，Judith把CBT融入心理陪伴，能配合你周二晚上的时间，而不是非要周二下午两点。

CBT关注想法、感受和行为如何彼此强化，并通过小实验来检验你常有的那些想法是否符合现实。如果"大家都注意到我说话磕巴了"这个想法预示着你会回避社交一周，CBT会问：你再回去时实际发生了什么？答案通常并不是那个内心循环所预测的样子。

核心动作是用经过检验的替代想法取代无益的思维模式——通过结构化的练习、循序渐进的暴露，以及你在自己生活里完成的行为实验。几周下来，你收集到的证据会慢慢压过那个自动浮现的预测。你不会不再感到焦虑；你只是不再让焦虑替你决定每天的安排。

CBT是研究最充分的心理干预方法之一，针对焦虑、抑郁及相关问题已有上千项试验。

• 公开演讲、做报告，以及在会议上发言
• 一个谁都不认识的社交场合——你想停止在脑中预演最糟情形
• 成年后再交朋友——当过去那些路子不再管用时
• 害怕被评判、被拒绝或被批评，因而让自己缩小
• 约会焦虑——尤其是约会前的那种内心循环
• 检查、回避和寻求安慰的循环——看似让你安全，实则让你的选择越来越少

当主要困扰来自深层的关系模式时，CBT就不那么适用了——这时可以看看 心理动力学疗法.

擅长CBT的咨询师

Judith

社交自信专家

Judith会根据你的节奏，一步步陪你建立社交自信，哪怕你再犹豫不前，也能慢慢在人群中自在起来。 了解更多

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Amanda

心理健康教练

Amanda为你打造一个不被评判的空间，让你在这里探索压力、焦虑和情绪困扰，同时培养应对日常生活的实用方法。 了解更多

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你的Verke CBT心理陪伴师可以通过文字或语音与你交流——哪种适合你当天就用哪种。语音通话最长二十分钟，会话结束后会有一份小结发到聊天里，方便你回看自己答应要尝试的内容。陪伴师会记得你这几周、几个月在处理的话题，所以当公开演讲第三次出现时，你不必从零开始。陪伴师全天候在线，支持55种语言，无需注册就可以开始对话。

2014年《柳叶刀·精神病学》上的一篇网络meta分析比较了社交焦虑障碍的心理与药物干预方案，结论是个体CBT在所研究的所有干预中效应最大，应作为成年人求助时的首选方案 (Mayo-Wilson et al., 2014).

2018年Carlbring等人在《认知行为疗法》期刊上发表的meta分析，将互联网CBT与传统面对面CBT进行了直接比较，发现两者在精神和躯体疾病上的效应量相当——交付渠道并未削弱效果 (Carlbring et al., 2018).

2012年一项针对社交焦虑的指导式互联网CBT随机对照试验显示，与等待组相比有大效应量，且效果在一年随访时仍然保持 (Andersson, Carlbring & Furmark, 2012).

CBT和正向思考是一回事吗？

不是。CBT不是用乐观的想法去替换消极的想法——而是检验你那些自动浮现的想法是否真的符合现实。如果某个想法被证实是准确的，CBT会帮你应对它；如果它是被扭曲的，CBT会帮你用自己生活里的证据来更新它，而不是靠口号。

CBT需要多久才起效？

很多人在持续练习几周后就会注意到一些初步变化，两到四个月内会出现更明显的转变。这些收获往往能保持，因为你在建立技能，而不只是在倾诉。节奏因人而异，也取决于困扰类型，以及两次之间的功课有多少真的在你的生活里发生。

CBT只能用于焦虑和抑郁吗？

以上是研究最充分的领域，但CBT也被改编用于失眠、慢性疼痛、饮食模式、完美主义、拖延，以及日常压力。它的底层动作——觉察想法、检验想法、尝试不同的行为——可以灵活应用于各类问题。

需要做家庭作业吗？

CBT在两次会话之间发生些什么时效果最好——一个小实验、一份思维记录、一次你真的去尝试的重新审视。不需要很费力。Judith会让两次之间的功课具体而精简，能装进真实的一周里，而不是理想化的一周。

AI真的能做CBT吗？

AI可以引导你完成CBT的结构化练习——思维记录、行为实验、循序渐进的暴露——并且在你需要时随时在线，包括深夜。它不能替代临床医生，严重或复杂的情况仍需要专业支持。

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