Verke 编辑部
接纳与承诺疗法（ACT）
为痛苦留出空间。朝着重要的事情前进。
ACT的核心是让你解脱束缚——不是通过消除痛苦的想法和感受，而是在为它们腾出空间的同时，去做真正重要的事。在Verke，Amanda将ACT带入日常辅导，服务于那些曾试图用思考来解决问题、却发现这招已经失效的人。
它是什么
ACT是什么？
ACT改变的是你与困难想法和感受之间的关系，而不是试图消除它们。这个前提简单却反直觉：你越是与不想要的内在体验抗争，它们就越主导你的生活。ACT帮助你注意它们、为它们腾出空间，同时继续向真正在乎的事情前进。
ACT针对的机制称为心理灵活性——在内心不适时仍能保持当下、宽松地对待自己的想法、并根据自己的价值观采取行动的能力。练习包括简短的正念时刻、价值观澄清练习，以及你选择的小型承诺行动——因为它们对你重要，而不是因为焦虑先行认可了它们。
ACT在焦虑、抑郁、慢性疼痛、物质使用和职业倦怠方面均有循证支持——是研究最为充分的第三浪潮疗法之一。
适合哪些人
适合哪些人
- 反复出现的压力和担忧，即使在你"解决"了之后还会卷土重来
- 强迫自己更努力已经没有帮助的低落情绪
- 倦怠——那种旧有的动力再也无法启动引擎的倦怠
- 一种漂泊感——事情还在做，但不知道为什么要做了
- 人生重大变化：新角色、新城市、新感情状态、新身份认同
- 慢性疼痛或疾病——目标是活出有意义的生活，而非与身体对抗
当思绪纷乱、首先需要具体工具时，效果有限——若需此类支持，请参阅 CBT.
Verke 如何实施 ACT
Verke 如何实施 ACT
专注于 ACT 的教练
Verke 的 ACT 教练是 Amanda. 她的语气是踏实且给予许可的——倦怠不是软弱，而是一种信号，这会怎样？你可以用文字或语音工作，语音通话上限为二十分钟，摘要会返回到对话中，让下一步清晰可见。Amanda 记得你跨越数周乃至数月一直在做的事情，支持 55 种语言，不会每次都要求你重新介绍自己。
证据基础
研究表明
39项随机对照试验
2015年元分析
N = 1,821
g = 0.82
对比等待名单
g = 0.64
对比标准治疗
跨诊断
机制
心理灵活性
2015年一项包含39项随机对照试验（N = 1,821）的元分析发现，ACT在焦虑、抑郁、物质滥用和疼痛方面均优于等待名单（Hedges g = 0.82）、心理安慰剂（g = 0.51）和标准护理（g = 0.64） (A-Tjak et al., 2015).
ACT被证明在焦虑、抑郁、物质使用和慢性疼痛方面优于等待名单、心理安慰剂和常规护理。
2020年《情境行为科学杂志》的一篇综述整合了ACT元分析，得出结论：心理灵活性作为一种跨诊断机制发挥作用——这是解释为何ACT能在如此不同的表现中发挥帮助的共同线索 (Gloster et al., 2020).
注意事项
效应量因情况和个体而异。ACT 是专业护理的辅助手段，而非重度抑郁、急性危机或精神病情况下的替代方案。
常见问题
关于ACT的常见问题
ACT中的"接纳"是什么意思？
在 ACT 中，接纳不是认命，也不是赞同——而是让困难的感受存在，同时继续做有意义的事，不与之对抗。试图压制焦虑通常会放大它；为它腾出空间则能释放能量去行动。接纳是主动的，而非被动的。
ACT 只是正念吗？
正念是ACT六个过程之一——不是全部。其他过程包括：明确你的价值观、识别可行的行动、注意到你何时与某个想法融合，以及建立一种能够承载困难内容的自我感。正念时刻是工具，不是目的地。
ACT 能帮助慢性疼痛或疾病吗？
是——ACT 对慢性疼痛有强大的研究支持，尤其适用于目标已从减轻疼痛转向在疼痛中构建有意义生活的情境。ACT 不声称改变疼痛感觉本身；它改变的是疼痛在多大程度上限制你的选择。
ACT 与 CBT 有什么不同？
CBT 通常通过更新或挑战无益的想法来发挥作用；ACT 则从一开始就松动你对想法的执着。CBT 问的是"这个想法准确吗？"ACT 问的是"这个想法现在有用吗？"两者都有帮助；很多人发现随着时间推移，两者可以很好地结合使用。
做ACT必须冥想吗？
不。ACT使用简短的正念时刻——六十秒注意你的呼吸或双脚踩在地板上——而不是长时间的坐式冥想。如果更长的练习对你有效，Amanda也可以支持，但ACT的核心技能都不要求这样做。
试一试
运用ACT的文章
Verke 提供教练服务，不是治疗或医疗护理。个体结果因人而异。如果你正处于危机中，请拨打 988 （美国）， 116 123 （英国/欧盟，Samaritans）， 或你当地的紧急服务。访问 findahelpline.com 查找国际资源。