What does “acceptance” mean in ACT?

Not resignation, not approval — acceptance in ACT means letting a difficult feeling be there without fighting it while you keep doing what matters. Trying to suppress anxiety usually amplifies it; making room for it frees up energy to act. Acceptance is active, not passive.

Is ACT just mindfulness?

Mindfulness is one of six processes in ACT — not the whole thing. The others include clarifying what you value, identifying workable actions, noticing when you're fused with a thought, and building a sense of self that can hold difficult content. Mindful moments are tools, not the destination.

Can ACT help with chronic pain or illness?

Yes — ACT has strong research support for chronic pain, especially where the goal has shifted from pain reduction to building a life worth living around the pain. ACT doesn't claim to change the sensation; it changes how much the sensation narrows your choices.

How is ACT different from CBT?

CBT often works by updating or challenging unhelpful thoughts; ACT works by loosening your attachment to thoughts in the first place. CBT asks “is this thought accurate?” ACT asks “is this thought useful right now?” Both can help; many people find they combine well over time.

Do I have to meditate to do ACT?

No. ACT uses short mindful moments — sixty seconds of noticing your breath or your feet on the floor — rather than long seated meditation. If a longer practice works for you, Amanda can support that too, but none of the core ACT skills require it.

Verke编辑部

接纳承诺疗法（ACT）

为痛留出空间，朝重要的事行动。

ACT 的核心是帮你"松绑"——不是把痛苦的想法和感受清除掉，而是给它们腾出一块地方，与此同时朝真正重要的方向迈出脚步。在 Verke，Amanda 把 ACT 融入日常陪伴，特别适合那些试过"想明白"却发现根本行不通的人。

它是什么

什么是ACT？

ACT改变的是你与那些棘手想法和感受的关系，而不是试图把它们抹掉。它的前提既简单又反直觉：你越是和不想要的内在体验较劲，它们就越能主宰你的生活。ACT帮你注意到它们、给它们留出空间，同时继续朝着你真正在乎的方向前进。

ACT针对的机制叫心理灵活性——一种保持当下、轻轻拿起想法、即使脑子里不舒服也能按价值行动的能力。练习包括简短的正念时刻、价值澄清练习，以及一些你因为它重要才去做的小小承诺行动，而不是等焦虑先点头才行动。

ACT在焦虑、抑郁、慢性疼痛、物质使用和倦怠等方面都有实证支持——是第三浪潮疗法中研究较为充分的方法之一。

适合谁

那些就算"解决"了还是反复回来的压力和担忧
更努力反而帮不上忙的低落情绪
倦怠——那种以前能让你启动的动力，现在再也带不动你
一种漂浮感——在做该做的事，却不再清楚为什么
人生的重大转变：新角色、新城市、新的感情状态、新的身份
慢性疼痛或慢性病，目标是好好生活，而不是与身体抗争

如果你的思绪缠成一团、更想先有些具体的工具上手——这种情况可以参考 CBT.

Verke如何带你练习ACT

擅长ACT的咨询师

Amanda

心理健康教练

Amanda为你打造一个不被评判的空间，让你在这里探索压力、焦虑和情绪困扰，同时培养应对日常生活的实用方法。了解更多

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Verke的ACT教练是Amanda。她的语调让人安心、给人允许感——会不会倦怠不是软弱，而是一种信号？你可以用文字或语音交流，语音通话上限二十分钟，结束后会有一份摘要回到聊天里，让你清楚下一步。Amanda能跨越数周乃至数月，记得你一直在练习什么，支持55种语言，不需要你每次重新介绍自己。

实证依据

研究结果

39项随机对照试验

2015年的元分析研究

N = 1,821

g = 0.82

对比等候组

g = 0.64

对比常规治疗

跨诊断

机制

心理灵活性

2015年一项纳入39项随机对照试验（N = 1,821）的元分析显示，ACT在焦虑、抑郁、物质使用和疼痛方面，效果均优于等候组（Hedges g = 0.82）、心理安慰剂组（g = 0.51）和常规治疗组（g = 0.64） (A-Tjak et al., 2015).

ACT在焦虑、抑郁、物质使用和慢性疼痛方面，效果优于等候组、心理安慰剂组和常规治疗组。

— A-Tjak等，2015年——39项随机对照试验的元分析

2020年《情境行为科学杂志》的一篇综述整合了多项ACT元分析研究，得出结论：心理灵活性是一种跨诊断机制——这条共同的主线，解释了为什么ACT能在如此不同的问题上都起作用 (Gloster et al., 2020).

说明

效果大小因症状和个体而异。在重度抑郁、危机状态或精神病性发作时，ACT是专业照护的辅助，而非替代。

常见问题

关于ACT的常见问题

ACT里的"接纳"是什么意思？

不是认命，也不是认可——ACT里的接纳，意味着允许某种难受的感受存在，不与之抗争，同时继续做你看重的事。试图压住焦虑，反而通常会放大它；为它腾出空间，反而能腾出行动的能量。接纳是主动的，不是被动的。

ACT是不是就是正念？

正念只是ACT六大过程之一，并非全部。其他过程包括：厘清你看重的价值、识别可行的行动、察觉自己被某个想法"粘住"的时刻、以及建立一个能容纳棘手内容的自我感。正念时刻是工具，不是终点。

ACT对慢性疼痛或慢性病有帮助吗？

会的——ACT在慢性疼痛方面有扎实的研究支持，尤其当目标从"减轻疼痛"转向"围绕疼痛建立值得过的生活"时。ACT并不声称能改变感觉本身；它改变的是这种感觉在多大程度上限制了你的选择。

ACT和CBT有什么不同？

CBT通常通过更新或挑战无益的想法来起作用；ACT则是从根本上松开你对想法的执着。CBT问的是"这个想法准确吗？"ACT问的是"这个想法此刻有用吗？"两者都有帮助；很多人发现随着时间推移，它们能很好地结合使用。

练习ACT必须要冥想吗？

不需要。ACT用的是简短的正念时刻——花六十秒留意自己的呼吸或脚踩在地面的感觉——而不是长时间的静坐冥想。如果更长的练习对你有用，Amanda也能支持你；但ACT的核心技能都不要求这样做。

认识ACT教练： Amanda

相关方法： CBT（当思绪缠绕成结时）, CFT（应对内在的批评声音）

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Verke 提供的是心理咨询，而不是治疗或医疗服务。效果因人而异。如果你处于危机中，请拨打 988 （美国）， 116 123 （英国/欧洲，撒玛利亚会），或当地紧急服务。访问 findahelpline.com 查找国际资源。