Verke编辑部

再也享受不了曾经喜欢的事？——背后的原因，以及什么时候值得找人聊聊

"提不起兴趣"是那种常常被忽视好几周,直到你试着用语言把它说出来才意识到的变化。饭还是那个味道,朋友还是那么有趣,音乐还是做得很好,可就是什么都打动不了你。一个简短而坦诚的回答是:愉悦感的丧失可能意味着很多种情况——倦怠、长期压力、悲伤、悄悄发展的低落情绪——而持续的愉悦感丧失,也是临床医生在评估抑郁时会关注的核心特征之一。这篇文章没法告诉你究竟是哪一种。它能做的,是帮你看清这个模式,试一些通常有帮助的小动作,并且把"什么时候该寻求专业支持"这件事讲清楚。

如果你目前的状态已经持续两周以上——或者伴随着持续的低落情绪、睡眠或食欲变化、不想留在世上的念头——请直接跳到下方的"什么时候该寻求更多帮助"一节。那才是这一页最有用的内容。

感受愉悦的能力不是一个固定的旋钮。它是一个会对负荷做出反应的系统。当系统被过度拉扯时——长期压力、持续付出却没有恢复、悲伤、身体疾病、某些身体健康方面的变化——愉悦反应可能会变得平淡,像是一种节能模式。原本能传出清晰信号的事情依然在传,只是接收端把音量调小了。

这个描述刻意写得比较宽,因为这种体验本身就很广。它可能表现为对食物、音乐、亲密关系、爱好、朋友、工作中的某一项或所有项的麻木。它可能在某件具体事情之后迅速出现,也可能慢到你把今天和去年相比,才意识到它已经在了。哪种模式都值得认真对待,但单凭其中之一,都还不足以说明背后是什么。

有用的是同时持有两个视角。第一个是医学视角:持续的愉悦感丧失,尤其在睡眠、食欲、精力或无望感方面同时出现变化时,是临床医生会主动留意的一种模式。和全科医生或有执照的心理咨询师谈这件事,是合适的去处。第二个是行为视角:在许多不同的情况下,ACT 和行为激活这类方法所做的工作——温和地重新接触与价值观一致的活动,不强求自己有特定的感受——在39项 ACT 试验中显示出中到大的效果(A-Tjak et al., 2015）。

行为激活作为认知行为疗法(CBT)治疗抑郁的一个组成部分,已经被广泛研究,本身也被认可为一种循证干预。一项涵盖20项试验的荟萃分析显示,通过互联网开展的CBT与面对面CBT的效果大致相当(Carlbring et al., 2018）。下面的方法借鉴了这一传统。它们不是治疗，而是你在判断这种情况是否需要专业人士介入时，可以同步尝试的一些做法。

1. 用行为激活把门槛降下来

当什么都没意思的时候,本能反应是等动力来了再行动。行为激活把这个顺序反过来:先行动,小小地动起来,不期待自己会有愉悦感。出门走十分钟。听一首你以前喜欢的歌。慢慢泡一杯茶,泡的时候认真感受。不要给自己打分。重点是接触,而不是享受。

2. 留意细微的愉悦，不要强求

愉悦往往最先以非常小的剂量回来——杯子的温度、皮肤上的阳光、一段音乐在消散之前打动你的半句歌词。当你在留意"大感觉"时,这些微小的闪烁很容易被错过。把分辨率调低。注意到那半秒的温暖,并如实地称呼它。系统的重建,小步比大步更常见。

3. 重新连接一个价值，而不是整个人生

不用想着彻底改变什么。挑一件在你"最像自己"的时候曾经在意的事——一段友谊、户外的时间、亲手做点什么——这一周给它安排一次小小的接触。重点不是立刻被触动,而是给系统一点真实的素材去运作。

4. 梳理一下它是从什么时候开始的

拿一支笔,坐十分钟,试着回想这种平淡是从什么时候开始的。当时发生了什么?之前的几个月里有什么变化?失去、生病、角色转变、工作上的难熬阶段、一段关系的破裂、身体健康方面的变化?你不需要一个工整的因果故事,只需要对大致背景有个粗略的把握。这个故事日后对临床专业人士也是有用的信息。

5. 对这种平淡本身保持自我关怀

这种状态最残忍的一面之一是它的第二层——对"为什么感受不到更多"的自责、对自己"是不是坏掉了"的担忧,以及和过去那个自己反复比较。这第二层让第一层更重。当你察觉到它的时候,试试用对待朋友的方式跟自己说话。这里的温柔修不好任何东西,只是让你别再往自己身上堆。

如果愉悦感的丧失已经持续两周以上,或者伴随着持续的低落情绪、睡眠或食欲变化、休息也缓不过来的疲惫、无望感、从平时在意的人身边退缩,或任何不想留在世上的念头,请联系一位有执照的临床专业人士或你的全科医生。临床抑郁是高度可治疗的,而走出来最快的路径通常都包含专业支持,而不是只靠自助。

如果你现在正处于危机中,请拨打 988 （美国）， 116 123 （英国/欧洲，撒玛利亚会），或访问 findahelpline.com 查找国际资源。

Verke 的 ACT 教练 Amanda 专注于价值观澄清、温和的行为激活和自我关怀——这类小练习常常可以很好地放在专业支持的旁边,而不是用来替代它。你也可以了解更多关于 ACT 的内容。

这是抑郁吗?

它有可能是抑郁的信号,但并不总是。愉悦感的丧失也常伴随倦怠、悲伤、长期压力、病后恢复期,以及某些身体健康方面的变化。坦白说:这篇文章能帮你看清这个模式、试一些方法,但真正评估你经历的是否是抑郁,这件事得交给临床专业人士。如果已经持续两周以上,请联系专业人士。

什么是快感缺失?

Anhedonia（快感缺失）是一个临床术语,指感受愉悦的能力下降。它被认为是临床抑郁的核心症状之一,与持续的低落情绪并列。我们提到这个词,是为了让你方便检索;至于你是否符合,需要由临床专业人士判断,不是一篇文章能给出的答案。如果你怀疑自己有持续的快感缺失,请把这个话题留给医生或有执照的心理咨询师,而不是一篇文章。

它会自己好起来吗?

有时候是的——尤其是当它与某个具体的压力源(一段艰难的工作、一次失去、一场疾病)绑在一起,而那个压力源已经过去时。其他时候,它会持续存在或者更深,这时寻求专业支持就变得重要。"再观察一下"和"现在就联系人帮忙"之间的分界线,大致是两周;如果已经过了这条线、还是觉得平淡,请找人谈一谈。

我应该强迫自己去做开心的事吗?

强迫往往没什么用。温和的行为激活——做一些小事,不指望从中获得愉悦——有时候反而管用。区别很重要:强迫是在和当下的状态对抗,容易印证"什么都没用";温和的激活则是把门槛降低,让自己能和那项活动产生一点点接触。愉悦如果会回来,也是稍后才来,而不是按需出现。

我什么时候应该去看医生?

如果愉悦感的丧失已经持续两周以上,或者伴随着持续的低落情绪、睡眠变化、食欲变化、休息也缓不过来的疲惫、无望感,或任何不想留在世上的念头,请和医生或有执照的心理咨询师谈一谈。临床抑郁是高度可治疗的,而单靠自助通常不是走出来最快的路径。