Verke ஆசிரியகுழு

சுழல்நினைவை எப்படி நிறுத்துவது (அதே எண்ணம் மீண்டும் மீண்டும் வரும்போது)

Verke ஆசிரியகுழு · July 8, 2025

அசைபோடுவதை எவ்வாறு நிறுத்துவது என்று கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், கவனசைதல் பொதுவாக நீண்டகாலம் வேலை செய்யாது, எண்ணத்திலிருந்து வெளியே வர காரணம் கூற முயற்சிப்பதும் அப்படியே என்பது சுருக்கமான பதில். வேலை செய்வது என்னவென்றால் வேறு வகையான மன நகர்வால் முறையை குறுக்கிடுவது — சுழற்சிக்கு செய்ய ஒரு குறிப்பிட்ட விஷயம் கொடுத்து, பிறகு கதவை மூடுவது. நல்ல செய்தி: அசைபோடுவது அறிவாற்றல் விஞ்ஞானத்தில் சிறப்பாக புரிந்துகொள்ளப்பட்ட முறைகளில் ஒன்று, மேலும் அதை உடைக்கும் நுட்பங்கள் திட்டமிட்டவை.

அசைபோடல் நீ பலவீனமாக அல்லது உடைந்திருக்கிறாய் என்பதற்கு அறிகுறி அல்ல. ஏதோ முடிக்கப்படாமல் உணரும்போது மூளை எடுக்கும் நன்கு கடந்துசெல்லப்பட்ட பாதை. சிக்கல் என்னவென்றால் பாதை எங்கும் புதிதாக அழைத்து செல்வதில்லை — அது தொடக்கத்திற்கே சுழலி திரும்பிவிடுகிறது. கீழே: உண்மையில் என்ன நடக்கிறது, வளையத்தை குறுக்கிடும் அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சையிலிருந்து வரும் நான்கு நுட்பங்கள், மற்றும் வேறொருவரை கொண்டு வருவது எப்போது பயன்படுகிறது.

அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை rumination-ஐ அசௌகரியத்திற்கான கற்றுக்கொண்ட பதிலாக கட்டமைக்கிறது. ஏதோ தீர்க்கப்படாமல் உணர்கிறது — ஒரு உரையாடல், ஒரு முடிவு, ஒரு தெளிவற்ற கவலை — மற்றும் மூளை ஒன்றை செய்வது போல் உணர விசேஷணத்திற்கு நீட்சி செய்கிறது. சிக்கல் என்னவென்றால் ruminative விசேஷணம் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை, அது முடிவுகளை உருவாக்காது. இது அதே கோணத்திலிருந்து அதே உள்ளடக்கத்தை மீண்டும் வழங்குகிறது, மற்றும் ஒவ்வொரு கடத்தலும் பள்ளத்தை ஆழப்படுத்துகிறது. போதுமான கடத்தல்களுக்கு பிறகு, சுழல் கிட்டத்தட்ட எந்த அசௌகரியத்திற்கும் இயல்பு பதிலாகிறது.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் இரண்டு வகைகளை வேறுபடுத்துகிறார்கள். சிக்கல்-கவனம் செலுத்தும் சிந்தனை ஒரு உறுதியான அடுத்த படியை நோக்கி நகர்கிறது. அசைபோடல் சங்கடத்தை வெளிச்சத்தில் வைத்து திருப்புகிறது, செயலுக்கு பதிலாக அர்த்தத்தை தேடுகிறது. CBT-யின் மிகவும் நிலையான கண்டுபிடிப்பு என்னவென்றால், அசைபோடல் குறைந்த மனநிலையை பராமரிக்கிறது மற்றும் மோசமாக்குகிறது, அதே நேரம் சிக்கல்-கவனம் செலுத்தும் சிந்தனை உண்மையில் அதை மேம்படுத்தலாம். இரண்டு பாங்குகளுக்கும் இடையிலான மாற்றம் குறைவாக சிந்திப்பது பற்றியதல்ல — வேறு கேள்விகளை கேட்பது பற்றியது.

The Lancet Psychiatry-யில் 2014-ல் ஒரு மதிப்பாய்வு CBT-ஐ பல கவலை வழங்கல்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள தலையீடாகக் கண்டது, அசைபோடல்-இலக்கு கூறுகள் அந்த விளைவிற்கு கணிசமாக பங்களிக்கின்றன (Mayo-Wilson et al., 2014). 2018-ல் ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு இணையத்தில் வழங்கப்பட்ட CBT இந்த வடிவங்களுக்கு நேரில் சிகிச்சையை விட சம முடிவுகளை தருகிறது என்று உறுதிப்படுத்தியது (Carlbring et al., 2018) — அதாவது கீழே உள்ள நுட்பங்கள் நீங்களே வேலை செய்யும் போதும் நன்றாக ஆதரவு பெற்றவை.

1. வகைப்படுத்துங்கள்: பிரச்சனை-கவனம் அல்லது அசைபோடுவது?

சுழலை கவனிக்கும்போது, ஒரு கேள்வி கேளு: நான் ஏதாவதை நோக்கி பணிபுரிகிறேனா, அல்லது இதை புரட்டிக்கொண்டிருக்கிறேனா? இரண்டாவதாக இருந்தால் — பொதுவாக அதுதான் — நீ சுரிக்கிறாய் என்பதை கண்டறிந்தாய், இது குறுக்கிட மிகவும் மதிப்பான சிந்தனையின் வடிவம். அதை பெயரிடுவது அதன் சில பிடியை அகற்றுகிறது. சுரிக்கும்போது உன் பெயரை அழைக்கும் தருணம் அதன் அவசரம் குறைகிறது; அதை உற்பத்தியாக நடத்திய மனதின் பகுதி அது இல்லை என்று கவனிக்கத் தொடங்குகிறது.

2. அதை திட்டமிடுங்கள் (முரண்பட்ட தலையீடு)

இன்று கொஞ்சம் பிற்பகலில் — ஒருவேளை மாலை 6:15 முதல் 6:30 வரை — பதினைந்து நிமிடங்கள் தேர்ந்தெடுத்து, rumination க்கு ஒரு appointment கொடு. அதற்கு முன்பு எண்ணம் திரும்பும்போது, நீ அடக்கவில்லை; ஒத்திவைக்கிறாய். appointment நேரத்தில், உண்மையிலேயே எண்ணத்துடன் அமர். பொதுவாக இரண்டில் ஒன்றை காண்பாய்: அதன் ஆற்றல் பெரும்பாலும் குறைந்துவிட்டது, அல்லது நீ செயல்படக்கூடிய திட்டவட்டமான ஒன்றை சுட்டிக்காட்டுகிறது. இரண்டு முடிவுகளும் சுழலை உடைக்கின்றன.

3. செயல்-படி சோதனை

சிந்தனை சுழல் என்னவென்று எடுத்து கேளுங்கள்: அடுத்த இருபத்திநான்கு மணி நேரத்தில் இதைப் பற்றி ஒரு கவனிக்கக்கூடிய விஷயம் செய்யலாமா? ஆமென்றால், அதை எழுதி எப்போது என்று முடிவெடுங்கள். இல்லையெனில், சுழல் இப்போது கிடைக்கும் தீர்வு இல்லாத ஒரு பிரச்சினையை தீர்க்கும்படி கேட்கிறது — அதுதான் அதன் திட்டம். "இன்றிரவு செய்ய எதுவும் இல்லை" என்று ஒரு குறிப்பு காகிதத்தில் கையில் எழுதுங்கள். சுழல் அதற்கு வேலை இல்லை என்று சொல்லப்படும்போது அமைதியாகும் போக்கு உண்டு.

4. நடத்தை செயல்படுத்தல் (சிறிய, கவனிக்கக்கூடிய, இப்போது)

அசைபோடல் அமைதியில் வளர்கிறது. அதை சீர்குலைக்கும் CBT நுட்பம் என்னவென்றால் நடத்தை செயல்படுத்தல்: இப்போதே செய்யக்கூடிய ஒரு சிறிய, கவனிக்கக்கூடிய செயலை தேர்ந்தெடு — ஒரு லோடு துணிகளை மடி, மூலைக்கு நடந்து திரும்பி வா, உண்மையிலேயே குடிக்கும் தேவை தயார் செய். செயல் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்க வேண்டியதில்லை அல்லது அடிப்படை சிக்கலை தீர்க்க வேண்டியதில்லை. வளையம் கடத்திக்கொண்டிருந்த உன் மூளையின் பகுதியை இது வெறுமனே ஆக்கிரமிக்க வேண்டும். இயக்கம் வாயில்.

5. சுய-தூரமான கட்டமைப்பு (உன் சொந்த பெயரை பயன்படுத்துங்கள்)

முதல் நபரிலிருந்து ("ஏன் அதை சொன்னேன்") இரண்டாம் அல்லது மூன்றாம் நபருக்கு மாறுங்கள், உங்கள் சொந்த பெயரை பயன்படுத்தி. "ஏன் Sam அதை சொன்னார்?" சுய-தூர பிரதிபலிப்பில் ஆராய்ச்சி இந்த சிறிய மாற்றம் அதே உள்ளடக்கத்திலிருந்து உணர்வு எதிர்வினையை குறைக்கும் மற்றும் அதிக ஆக்கப்பூர்வமான நுண்ணறிவை உருவாக்கும் போக்கு காட்டுகிறது. முதல் சில முறை விசித்திரமாக உணர்கிறது. அந்த விசித்திரம் தளர்வு.

பல வாரங்களாக தொடரும் அசைபோடல் குறைந்த மனநிலை, நீ வழக்கமாக ரசிக்கும் விஷயங்களில் ஆர்வமின்மை, தூக்கம் மாற்றங்கள், அல்லது நம்பிக்கையின்மையுடன் சேர்ந்து ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுவது மதிப்புடையது — இவை மனச்சோர்வு நிகழ்வு உருவாகிறது என்பதற்கான அறிகுறிகளாக இருக்கலாம், மேலும் பயிற்சி பெற்ற சிகிச்சையாளரால் வழங்கப்படும் CBT மிகவும் பயனுள்ள தலையீடுகளில் ஒன்று. அசைபோடல் சுய-சேதம் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வை மையப்படுத்தினால் அதே பொருந்தும். குறைந்த-செலவு சிகிச்சையாளர்களை இங்கே காணலாம் opencounseling.com அல்லது சர்வதேச உதவி எண்கள் வழியாக findahelpline.com.

மேலே உள்ள நுட்பங்களை உங்களுடன் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட முறையில் செயல்படுத்தக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாளர் வேண்டுமென்றால், Judith இதற்காகவே கட்டமைக்கப்பட்டிருக்கிறார். அவர் உங்கள் குறிப்பிட்ட சுழற்சிகளை வரைபடமாக்கவும், சிறிய சோதனைகளை வடிவமைக்கவும், உண்மையில் என்ன மாற்றுகிறது என்பதை கண்காணிக்கவும் CBT பயன்படுத்துகிறார் — இந்த கட்டுரை உருவாக்கப்பட்ட மாதிரி. அவர் நீங்கள் எந்த அமர்வில் என்ன வேலை செய்கிறீர்கள் என்று நினைவில் வைத்திருக்கிறார், எனவே வேலை வாரம் வாரம் குவிகிறது. முறையைப் பற்றி மேலும் அறிய, பார்க்கவும் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை.

Judith-உடன் இதை ஒரு CBT பயிற்சியாக முயற்சி செய் — மின்னஞ்சல் தேவையில்லை