Συντακτική ομάδα Verke

Πώς να σταματήσεις τον μηρυκασμό (όταν η ίδια σκέψη συνεχίζει να επιστρέφει)

Συντακτική ομάδα Verke ·

Αν προσπαθείς να καταλάβεις πώς να σταματήσεις τον μηρυκασμό, η σύντομη απάντηση είναι ότι ο αντιπερισπασμός συνήθως δεν λειτουργεί για πολύ, ούτε και το να προσπαθείς να βγεις από τη σκέψη με τη λογική. Αυτό που λειτουργεί είναι να διακόψεις το μοτίβο με ένα διαφορετικό είδος νοητικής κίνησης — μια που δίνει στον βρόχο κάτι συγκεκριμένο να κάνει, και μετά κλείνει την πόρτα. Τα καλά νέα: ο μηρυκασμός είναι ένα από τα καλύτερα κατανοητά μοτίβα στη γνωστική επιστήμη, και οι τεχνικές για να τον σπάσεις είναι συγκεκριμένες.

Ο μηρυκασμός δεν είναι σημάδι ότι είσαι αδύναμος ή χαλασμένος. Είναι ένα καλοπατημένο μονοπάτι που παίρνει ο εγκέφαλος όταν κάτι μοιάζει ανολοκλήρωτο. Το πρόβλημα είναι ότι το μονοπάτι δεν οδηγεί κάπου καινούργιο — απλώς γυρίζει πίσω στην αρχή. Παρακάτω: τι ακριβώς συμβαίνει, τέσσερις τεχνικές αντλημένες από τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία που διακόπτουν τον βρόχο, και πότε αξίζει να φέρεις κάποιον άλλον στην εικόνα.

Τι συμβαίνει

Τι πραγματικά συμβαίνει

Κολλημένος σε βρόχο μηρυκασμού;

Δοκίμασε μια άσκηση CBT με την Judith — 2 λεπτά, χωρίς email.

Μίλα με την Judith →

Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία βλέπει τον μηρυκασμό ως μια μαθημένη αντίδραση στη δυσφορία. Κάτι μοιάζει ανοιχτό — μια συζήτηση, μια απόφαση, μια αόριστη ανησυχία — και ο εγκέφαλος καταφεύγει στην ανάλυση ως τρόπο να νιώσει ότι κάνει κάτι. Το πρόβλημα είναι ότι ο μηρυκασμός είναι ένα ιδιαίτερο είδος ανάλυσης που δεν παράγει συμπεράσματα. Επαναφέρει το ίδιο περιεχόμενο από την ίδια οπτική, και κάθε πέρασμα βαθαίνει το αυλάκι. Μετά από αρκετά περάσματα, ο βρόχος γίνεται η προεπιλεγμένη απάντηση σχεδόν σε κάθε δυσφορία.

Οι ερευνητές διακρίνουν δύο εκδοχές. Η σκέψη με εστίαση στη λύση οδηγεί προς ένα συγκεκριμένο επόμενο βήμα. Η εμμονική σκέψη κρατά τη δυσφορία υπό το φως και τη γυρίζει από όλες τις πλευρές, ψάχνοντας νόημα αντί για δράση. Το πιο σταθερό εύρημα της CBT είναι ότι η εμμονική σκέψη διατηρεί και επιδεινώνει τη χαμηλή διάθεση, ενώ η σκέψη με εστίαση στη λύση μπορεί στην πραγματικότητα να τη βελτιώσει. Η μετάβαση από τη μία εκδοχή στην άλλη δεν είναι να σκέφτεσαι λιγότερο — είναι να κάνεις διαφορετικές ερωτήσεις.

Μια ανασκόπηση του 2014 στο The Lancet Psychiatry διαπίστωσε ότι η CBT είναι η πιο αποτελεσματική παρέμβαση για πολλές μορφές άγχους, με τα στοιχεία που στοχεύουν τον μηρυκασμό να συνεισφέρουν σημαντικά σε αυτό το αποτέλεσμα (Mayo-Wilson et al., 2014). Μια μετα-ανάλυση του 2018 επιβεβαίωσε ότι η διαδικτυακή CBT παράγει ισοδύναμα αποτελέσματα με τη δια ζώσης θεραπεία για αυτά τα μοτίβα (Carlbring et al., 2018) — δηλαδή οι τεχνικές παρακάτω έχουν καλή ερευνητική βάση ακόμη κι όταν τις δουλεύεις μόνος σου.

Πέντε ιδέες για να δοκιμάσεις

Πρακτικές τεχνικές

1. Ταξινόμησε: εστιασμένο στο πρόβλημα ή μηρυκασμός;

Όταν εντοπίσεις τον βρόχο, κάνε μία ερώτηση: δουλεύω προς κάτι ή το γυρνάω από πλευρά σε πλευρά; Αν είναι το δεύτερο — και συνήθως είναι — έχεις αναγνωρίσει τον μηρυκασμό, που είναι η μορφή σκέψης που αξίζει περισσότερο να διακόψεις. Το να τον ονομάσεις του παίρνει λίγη από τη δύναμη. Ο μηρυκασμός χάνει την επείγουσά του τη στιγμή που τον λες με το όνομά του· το κομμάτι του μυαλού που τον αντιμετώπιζε ως παραγωγικό αρχίζει να παρατηρεί ότι δεν είναι.

2. Δώσε του ραντεβού (παράδοξη παρέμβαση)

Διάλεξε δεκαπέντε λεπτά αργότερα σήμερα — ας πούμε, 6:15 με 6:30 μ.μ. — και δώσε ραντεβού στον μηρυκασμό. Όταν η σκέψη επιστρέφει νωρίτερα, δεν την καταπιέζεις· την αναβάλλεις. Στο ραντεβού, κάτσε όντως με τη σκέψη. Συνήθως θα βρεις ένα από δύο πράγματα: είτε έχει χάσει το μεγαλύτερο μέρος της φόρτισής της, είτε δείχνει σε κάτι συγκεκριμένο που μπορείς να κάνεις. Και τα δύο σπάνε τον βρόχο.

3. Το τεστ του βήματος δράσης

Πάρε ό,τι αφορά ο μηρυκασμός και ρώτησε: υπάρχει ένα παρατηρήσιμο πράγμα που θα μπορούσα να κάνω γι' αυτό μέσα στις επόμενες είκοσι τέσσερις ώρες; Αν ναι, γράψ' το και αποφάσισε πότε. Αν όχι, ο βρόχος σου ζητάει να λύσεις ένα πρόβλημα που δεν έχει διαθέσιμη λύση αυτή τη στιγμή — και αυτό είναι το σημάδι του. Γράψε με το χέρι «τίποτα να κάνω απόψε» σε ένα post-it. Ο βρόχος τείνει να ησυχάζει όταν του λες ότι δεν υπάρχει δουλειά γι' αυτόν.

4. Συμπεριφορική ενεργοποίηση (μικρή, παρατηρήσιμη, τώρα)

Ο μηρυκασμός ευδοκιμεί στην ακινησία. Η τεχνική της CBT που σταθερά τον σπάει είναι η συμπεριφορική ενεργοποίηση: διάλεξε μια μικρή, παρατηρήσιμη πράξη που μπορείς να κάνεις αμέσως — δίπλωσε μια μπουγάδα, περπάτα μέχρι τη γωνία και πίσω, φτιάξε ένα τσάι που όντως θα πιεις. Η πράξη δεν χρειάζεται να είναι σημαντική ή να λύσει το υποκείμενο ζήτημα. Απλώς πρέπει να απασχολήσει το κομμάτι του εγκεφάλου σου που ο βρόχος είχε καταλάβει. Η κίνηση είναι η πόρτα.

5. Πλαισίωση με αυτο-απόσταση (χρησιμοποίησε το όνομά σου)

Πέρασε από πρώτο πρόσωπο («γιατί το είπα αυτό») σε δεύτερο ή τρίτο πρόσωπο, χρησιμοποιώντας το όνομά σου. «Γιατί το είπε αυτό ο Σταύρος;» Η έρευνα γύρω από τον αυτο-αποστασιοποιημένο στοχασμό δείχνει ότι αυτή η μικρή αλλαγή τείνει να μειώνει τη συναισθηματική αντιδραστικότητα και να παράγει πιο εποικοδομητική εικόνα από το ίδιο περιεχόμενο. Τις πρώτες φορές νιώθει περίεργο. Αυτή η περίεργη αίσθηση είναι η χαλάρωση.

Πότε να ζητήσεις περισσότερη βοήθεια

Ο μηρυκασμός που επιμένει για αρκετές εβδομάδες, μαζί με χαμηλή διάθεση, απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που σε ευχαριστούσαν, αλλαγές στον ύπνο ή απελπισία, αξίζει να συζητηθεί με ειδικό — αυτά μπορεί να είναι σημάδια ότι σχηματίζεται καταθλιπτικό επεισόδιο, και η CBT από εκπαιδευμένο θεραπευτή είναι από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις. Το ίδιο ισχύει αν ο μηρυκασμός επικεντρώνεται στον αυτοτραυματισμό ή σε ένα συγκεκριμένο τραυματικό γεγονός που δεν μπορείς να επεξεργαστείς. Μπορείς να βρεις θεραπευτές με προσιτό κόστος στη διεύθυνση opencounseling.com ή διεθνείς γραμμές βοήθειας μέσω findahelpline.com.

Δούλεψε με την Judith

Αν θέλεις ένα coach που μπορεί να δουλέψει τις παραπάνω τεχνικές μαζί σου με δομημένο τρόπο, η Judith είναι φτιαγμένη γι' αυτό. Χρησιμοποιεί CBT — τη μέθοδο από την οποία αντλεί αυτό το άρθρο — για να σε βοηθήσει να χαρτογραφήσεις τους δικούς σου βρόχους, να σχεδιάσεις μικρά πειράματα, και να παρακολουθήσεις τι πραγματικά αλλάζει. Θυμάται τι δουλεύεις από συνομιλία σε συνομιλία, οπότε η δουλειά συσσωρεύεται εβδομάδα με εβδομάδα. Για περισσότερα γύρω από τη μέθοδο, δες Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία.

Δοκίμασέ το σαν άσκηση CBT με τη Judith — χωρίς email

Σχετικά διαβάσματα

Συχνές ερωτήσεις

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε μηρυκασμό και επίλυση προβλημάτων;

Η επίλυση προβλημάτων κινείται προς ένα αποτέλεσμα — δημιουργείς επιλογές, τις ζυγίζεις, αποφασίζεις. Ο μηρυκασμός γυρίζει στον εαυτό του. Η ίδια σκέψη επιστρέφει από την ίδια γωνία και το ίδιο συμπέρασμα (ή μη-συμπέρασμα) προκύπτει. Ένα χρήσιμο τεστ: γράψε σε χαρτί τι όντως κατέληξες μετά από δεκαπέντε λεπτά. Αν η σελίδα είναι λευκή, μηρύκαζες, δεν σκεφτόσουν.

Γιατί ο μηρυκασμός είναι χειρότερος τη νύχτα;

Τρία πράγματα στοιβάζονται τη νύχτα. Οι περισπασμοί της μέρας σταματούν, οπότε ο εσωτερικός θόρυβος παίρνει το βήμα. Το σύστημα ανίχνευσης απειλής του εγκεφάλου είναι πιο ευαίσθητο όταν είσαι κουρασμένος. Και το να ξαπλώνεις ακίνητος χωρίς δουλειά αφαιρεί τις μικρές σωματικές πράξεις που συνήθως σπάνε τους βρόχους τη μέρα. Ο συνδυασμός εξηγεί γιατί οι νυχτερινοί μηρυκασμοί ακούγονται τόσο πιο δυνατοί από τις ίδιες σκέψεις το μεσημέρι.

Μπορεί ο μηρυκασμός να προκαλέσει κατάθλιψη;

Ο μηρυκασμός είναι ένας καλά τεκμηριωμένος παράγοντας κινδύνου τόσο για την έναρξη όσο και για τη διατήρηση καταθλιπτικών επεισοδίων — δεν είναι η μόνη αιτία, αλλά είναι σημαντική. Ο μηχανισμός είναι ότι ο μηρυκασμός γύρω από αρνητικό περιεχόμενο διατηρεί το αρνητικό περιεχόμενο ενεργό, κάτι που βαθαίνει και παρατείνει τη διάθεση. Το να διακόψεις τον βρόχο είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για τη διάθεσή σου.

Είναι ο μηρυκασμός το ίδιο με την ανησυχία;

Επικαλύπτονται αλλά δεν είναι ταυτόσημα. Η ανησυχία τείνει να εστιάζει στο μέλλον (τι μπορεί να πάει στραβά) ενώ ο μηρυκασμός τείνει να εστιάζει στο παρελθόν (τι έχει ήδη συμβεί, τι λέει για μένα). Και τα δύο είναι επαναλαμβανόμενη αρνητική σκέψη· και τα δύο ανταποκρίνονται σε παρόμοιες παρεμβάσεις. Αν το δικό σου ανακατεύει και τα δύο, βρίσκεσαι σε καλή παρέα — οι περισσότεροι βρόχοι το κάνουν.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να σπάσει η συνήθεια του μηρυκασμού;

Οι περισσότεροι παρατηρούν κάποια χαλάρωση μέσα σε δύο με τρεις εβδομάδες σταθερής εξάσκησης με τεχνικές όπως ο προγραμματισμένος μηρυκασμός, η συμπεριφορική ενεργοποίηση, ή η αυτο-απόσταση. Η βαθύτερη συνήθεια — το να καταφεύγεις σε μια διαφορετική προεπιλογή όταν αγχώνεσαι — παίρνει περισσότερο, συχνά μερικούς μήνες. Η πρόοδος δεν είναι γραμμική· οι κακές μέρες δεν σημαίνουν ότι δεν λειτουργεί.

Το Verke προσφέρει coaching, όχι ψυχοθεραπεία ή ιατρική φροντίδα. Τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Αν είσαι σε κρίση, κάλεσε 988 (ΗΠΑ), 116 123 (Ηνωμένο Βασίλειο/ΕΕ, Samaritans), ή στις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης. Επισκέψου το findahelpline.com για διεθνείς πόρους.