Verke Editorial

Πώς να σταματήσεις τον αναμάσουλα (όταν η ίδια σκέψη συνεχίζει να επιστρέφει)

Verke Editorial ·

Αν προσπαθείς να καταλάβεις πώς να σταματήσεις την αναμάσηση, η σύντομη απάντηση είναι ότι η απόσπαση προσοχής συνήθως δεν λειτουργεί για πολύ, ούτε και η προσπάθεια να βγεις από τη σκέψη μέσω λογικής. Αυτό που λειτουργεί είναι να διακόπτεις το μοτίβο με ένα διαφορετικό είδος νοητικής κίνησης — μια που δίνει στον κύκλο κάτι συγκεκριμένο να κάνει και μετά κλείνει την πόρτα. Τα καλά νέα: η αναμάσηση είναι ένα από τα καλύτερα κατανοημένα μοτίβα στη γνωστική επιστήμη, και οι τεχνικές για να την σπάσεις είναι συγκεκριμένες.

Ο μηρυκασμός δεν είναι σημάδι ότι είσαι αδύναμος ή χαλασμένος. Είναι ένα καλά χαραγμένο μονοπάτι που παίρνει ο εγκέφαλος όταν κάτι νιώθεται ανολοκλήρωτο. Το πρόβλημα είναι ότι το μονοπάτι δεν οδηγεί πουθενά νέο — απλώς επιστρέφει στην αρχή. Παρακάτω: τι συμβαίνει πραγματικά, τέσσερις τεχνικές από τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία που διακόπτουν τον βρόχο, και πότε αξίζει να εμπλέξεις κάποιον άλλο.

Τι συμβαίνει

Τι συμβαίνει πραγματικά

Κολλημένος σε έναν βρόχο αναμάσησης;

Δοκίμασε μια άσκηση CBT με τη Judith — 2 λεπτά, χωρίς email.

Συνομίλησε με την Judith →

Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία πλαισιώνει τον μηρυκασμό ως μια μαθημένη απόκριση στη δυσφορία. Κάτι αισθάνεται ανεπίλυτο — μια συνομιλία, μια απόφαση, μια αόριστη ανησυχία — και ο εγκέφαλος απλώνεται στην ανάλυση ως τρόπο να νιώθει ότι κάνει κάτι. Το πρόβλημα είναι ότι η μηρυκαστική ανάλυση είναι ένα συγκεκριμένο είδος που δεν παράγει συμπεράσματα. Επαναπαρουσιάζει το ίδιο περιεχόμενο από την ίδια γωνία, και κάθε πέρασμα εμβαθύνει την αύλακα. Μετά από αρκετά περάσματα, ο βρόχος γίνεται η προεπιλεγμένη απόκριση σε σχεδόν οποιαδήποτε δυσφορία.

Οι ερευνητές διακρίνουν δύο παραλλαγές. Η σκέψη που εστιάζει στο πρόβλημα κινείται προς ένα συγκεκριμένο επόμενο βήμα. Η σκοτεινίαση κρατά τη δυσφορία στο φως και την αναποδογυρίζει, αναζητώντας νόημα και όχι δράση. Το πιο συνεπές εύρημα του CBT είναι ότι η σκοτεινίαση διατηρεί και επιδεινώνει τη χαμηλή διάθεση, ενώ η σκέψη που εστιάζει στο πρόβλημα μπορεί πραγματικά να τη βελτιώσει. Η μετάβαση μεταξύ των δύο τρόπων δεν αφορά το να σκέφτεσαι λιγότερο — αφορά το να κάνεις διαφορετικές ερωτήσεις.

Μια ανασκόπηση του 2014 στο The Lancet Psychiatry βρήκε ότι η CBT είναι η πιο αποτελεσματική παρέμβαση για πολλές παρουσιάσεις άγχους, με συστατικά που στοχεύουν τον μηρυκασμό να συνεισφέρουν ουσιαστικά σε αυτό το αποτέλεσμα (Mayo-Wilson et al., 2014). Μια μετα-ανάλυση του 2018 επιβεβαίωσε ότι η διαδικτυακή CBT παράγει ισοδύναμα αποτελέσματα με την παραδοσιακή θεραπεία πρόσωπο-με-πρόσωπο για αυτά τα μοτίβα (Carlbring et al., 2018) — δηλαδή οι παρακάτω τεχνικές είναι καλά τεκμηριωμένες ακόμη και όταν τις εφαρμόζεις μόνος/μόνη σου.

Πέντε πράγματα να δοκιμάσεις

Πρακτικές τεχνικές

1. Ταξινόμησε: εστιασμένο στο πρόβλημα ή μηρυκασμός;

Όταν παρατηρείς τον βρόχο, κάνε μία ερώτηση: εργάζομαι προς κάτι, ή απλώς το γυρνώ; Αν είναι το δεύτερο — και συνήθως είναι — έχεις εντοπίσει μηρυκασμό, που είναι η μορφή σκέψης που αξίζει περισσότερο να διακόψεις. Το να το ονομάζεις αφαιρεί μέρος της επιρροής του. Ο μηρυκασμός χάνει την επείγουσα αίσθηση τη στιγμή που τον αποκαλείς με το όνομά του· το μέρος του νου σου που το αντιμετώπιζε ως παραγωγικό αρχίζει να παρατηρεί ότι δεν είναι.

2. Πρόγραμμά το (παράδοξη παρέμβαση)

Διάλεξε δεκαπέντε λεπτά αργότερα σήμερα — ας πούμε, 6:15 έως 6:30 μ.μ. — και δώσε στον μηρυκασμό ένα ραντεβού. Όταν η σκέψη επιστρέψει πριν από τότε, δεν την καταπνίγεις· την αναβάλλεις. Στο ραντεβού, κάθισε πραγματικά με τη σκέψη. Συνήθως θα βρεις ένα από τα δύο: είτε έχει χάσει το μεγαλύτερο μέρος της φόρτισής της, είτε δείχνει κάτι συγκεκριμένο στο οποίο μπορείς να δράσεις. Και τα δύο αποτελέσματα σπάνε τον βρόχο.

3. Ο έλεγχος δράσης-βήματος

Πάρε ό,τι αφορά η αναμάσηση και ρώτα: υπάρχει ένα παρατηρήσιμο πράγμα που θα μπορούσα να κάνω γι' αυτό στις επόμενες είκοσι τέσσερις ώρες; Αν ναι, γράψε το και αποφάσισε πότε. Αν όχι, ο βρόχος σε ζητά να λύσεις ένα πρόβλημα που δεν έχει διαθέσιμη λύση αυτή τη στιγμή — και αυτό είναι το σήμα του. Γράψε χειρόγραφα «τίποτα να κάνω απόψε» σε ένα αυτοκόλλητο. Ο βρόχος τείνει να ηρεμεί όταν του λένε ότι δεν έχει δουλειά.

4. Συμπεριφορική ενεργοποίηση (μικρή, παρατηρήσιμη, τώρα)

Ο μηρυκασμός ανθεί στην ησυχία. Η τεχνική CBT που τον σπάει με συνέπεια είναι η συμπεριφορική ενεργοποίηση: επίλεξε μια μικρή, παρατηρήσιμη δράση που μπορείς να κάνεις τώρα — δίπλωσε ένα φορτίο ρούχα, περπάτησε μέχρι τη γωνία και πίσω, φτιάξε τσάι που πίνεις πραγματικά. Η δράση δεν χρειάζεται να είναι σημαντική ή να διορθώσει το υποκείμενο ζήτημα. Χρειάζεται απλώς να απασχολήσει το μέρος του εγκεφάλου σου που ο βρόχος είχε απαγάγει. Η κίνηση είναι η πόρτα.

5. Πλαισίωση από απόσταση (χρησιμοποίησε το όνομά σου)

Άλλαξε από πρώτο πρόσωπο («γιατί το είπα αυτό») σε δεύτερο ή τρίτο πρόσωπο, χρησιμοποιώντας το δικό σου όνομα. «Γιατί το είπε ο Sam αυτό;» Η έρευνα για αυτο-αποστασιοποιημένο στοχασμό δείχνει ότι αυτή η μικρή αλλαγή τείνει να μειώνει τη συναισθηματική αντιδραστικότητα και να παράγει πιο εποικοδομητική ενόραση από το ίδιο περιεχόμενο. Φαίνεται παράξενο τις πρώτες φορές. Η παραξενιά είναι η χαλάρωση.

Πότε να αναζητήσεις περισσότερη βοήθεια

Ο μηρυκασμός που επιμένει για αρκετές εβδομάδες μαζί με χαμηλή διάθεση, απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που απολάμβανες, αλλαγές ύπνου ή αίσθηση απελπισίας αξίζει να το συζητήσεις με κλινικό — αυτά μπορεί να είναι σημάδια ότι σχηματίζεται ένα καταθλιπτικό επεισόδιο, και το CBT που παρέχεται από εκπαιδευμένο θεραπευτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις. Το ίδιο ισχύει αν ο μηρυκασμός επικεντρώνεται στην αυτοτραυματισμό ή σε ένα συγκεκριμένο τραυματικό γεγονός που δεν μπορείς να επεξεργαστείς. Μπορείς να βρεις χαμηλού κόστους θεραπευτές στο opencounseling.com ή διεθνείς γραμμές βοήθειας μέσω findahelpline.com.

Δούλεψε με την Judith

Αν θέλεις έναν coach που μπορεί να εφαρμόσει μαζί σου τις παραπάνω τεχνικές με δομημένο τρόπο, η Judith είναι φτιαγμένη γι' αυτό. Χρησιμοποιεί CBT — την μεθοδολογία από την οποία αντλεί αυτό το άρθρο — για να σε βοηθήσει να χαρτογραφήσεις τους συγκεκριμένους σου κύκλους, να σχεδιάσεις μικρά πειράματα και να παρακολουθείς τι πραγματικά αλλάζει. Θυμάται τι δουλεύεις κατά τη διάρκεια των συνεδριών, οπότε η δουλειά συσσωρεύεται εβδομάδα με εβδομάδα. Για περισσότερα για τη μέθοδο, δες Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία.

Δοκίμασε αυτό ως άσκηση CBT με τη Judith — δεν χρειάζεται email

Σχετική ανάγνωση

FAQ

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μηρυκασμού και επίλυσης προβλημάτων;

Η επίλυση προβλημάτων κινείται προς ένα αποτέλεσμα — δημιουργείς επιλογές, τις ζυγίζεις, αποφασίζεις. Ο μηρυκασμός στροβιλίζεται. Η ίδια σκέψη επιστρέφει από την ίδια γωνία και φτάνεται στο ίδιο συμπέρασμα (ή μη-συμπέρασμα). Ένα χρήσιμο τεστ: γράψε τι έχεις πραγματικά συμπεράνει μετά από δεκαπέντε λεπτά. Αν η σελίδα είναι κενή, σκοτεινιαζόσουν, δεν σκεφτόσουν.

Γιατί ο μηρυκασμός είναι χειρότερος τη νύχτα;

Τρία πράγματα συσσωρεύονται τη νύχτα. Οι περισπασμοί της ημέρας σταματούν, οπότε η εσωτερική φλυαρία παίρνει τον λόγο. Το σύστημα ανίχνευσης απειλών του εγκεφάλου είναι πιο ευαίσθητο όταν είσαι κουρασμένος. Και το ξάπλωμα χωρίς κάποια εργασία αφαιρεί τις μικρές σωματικές δράσεις που συνήθως σπάζουν τους βρόχους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός ο συνδυασμός εξηγεί γιατί οι νυχτερινές αναμηρυκαστικές σκέψεις ακούγονται τόσο πιο δυνατά από τις ίδιες σκέψεις το μεσημέρι.

Μπορεί η μηρυκασμός να προκαλέσει κατάθλιψη;

Ο μηρυκασμός είναι ένας καλά τεκμηριωμένος παράγοντας κινδύνου τόσο για την έναρξη όσο και για τη διατήρηση καταθλιπτικών επεισοδίων — δεν είναι η μόνη αιτία, αλλά είναι σημαντικός συντελεστής. Ο μηχανισμός είναι ότι ο μηρυκασμός αρνητικού περιεχομένου κρατά το αρνητικό περιεχόμενο ενεργό, το οποίο βαθαίνει και παρατείνει τη διάθεση. Η διακοπή του βρόχου είναι ένα από τα πράγματα με τη μεγαλύτερη μόχλευση που μπορείς να κάνεις για τη διάθεση.

Είναι η αναμάσηση το ίδιο με την ανησυχία;

Αλληλεπικαλύπτονται αλλά δεν είναι ίδια. Η ανησυχία τείνει να είναι προσανατολισμένη στο μέλλον (τι μπορεί να πάει στραβά), ενώ η αναμάσηση τείνει να είναι προσανατολισμένη στο παρελθόν (τι ήδη συνέβη, τι σημαίνει αυτό για μένα). Και τα δύο είναι επαναλαμβανόμενη αρνητική σκέψη· και τα δύο ανταποκρίνονται σε παρόμοιες παρεμβάσεις. Αν η δική σου αναμιγνύει και τα δύο, δεν είσαι μόνος — τα περισσότερα νοητικά «βρόχια» το κάνουν αυτό.

Πόσο καιρό χρειάζεται να σπάσει μια συνήθεια αναμάσησης;

Οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν κάποια χαλάρωση μέσα σε δύο έως τρεις εβδομάδες συνεπούς εξάσκησης με τεχνικές όπως η προγραμματισμένη αναμάσηση, η συμπεριφορική ενεργοποίηση, ή η αυτο-αποστασιοποίηση. Η βαθύτερη συνήθεια — να φτάνεις σε μια διαφορετική προεπιλογή όταν είσαι υπό πίεση — παίρνει περισσότερο χρόνο, συχνά μερικούς μήνες. Η πρόοδος δεν είναι γραμμική· οι άσχημες μέρες δεν σημαίνουν ότι δεν λειτουργεί.

Η Verke παρέχει coaching, όχι θεραπεία ή ιατρική φροντίδα. Τα αποτελέσματα ποικίλλουν ανά άτομο. Αν βρίσκεσαι σε κρίση, κάλεσε 988 (ΗΠΑ), 116 123 (UK/EU, Samaritans), ή την τοπική υπηρεσία έκτακτης ανάγκης σου. Επισκέψου το findahelpline.com για διεθνείς πόρους.