Συντακτική ομάδα Verke
Πώς να σταματήσεις την υπερβολική σκέψη (χωρίς να παλεύεις με τις σκέψεις σου)
Συντακτική ομάδα Verke ·
Αν είσαι εδώ επειδή θέλεις να μάθεις πώς να σταματήσεις την υπερβολική σκέψη, η σύντομη απάντηση είναι αυτή: δεν μπορείς να σκεφτείς για να βγεις από την υπερβολική σκέψη. Το μυαλό αντιμετωπίζει κάθε προσπάθεια να καθηλώσεις μια σκέψη ως ακόμη μία απόδειξη ότι η σκέψη μετράει — γι' αυτό όσο πιο πολύ προσπαθείς να σταματήσεις, τόσο πιο δυνατή γίνεται. Αυτό που λειτουργεί είναι να αλλάξεις τη σχέση σου με τη σκέψη — να την αφήσεις να περάσει χωρίς να της δώσεις το τιμόνι. Αυτή είναι η κίνηση που εξηγεί αυτό το άρθρο.
Οι περισσότεροι που σκέφτονται υπερβολικά δεν έχουν κάποιο ελάττωμα ούτε είναι αδύναμοι — απλώς ακολουθούν ένα μοτίβο που κάποτε ήταν χρήσιμο. Ένα μυαλό που ψάχνει διαρκώς τι μπορεί να πάει στραβά κάνει μια δουλειά. Απλώς η δουλειά αυτή σταμάτησε να βοηθάει κάπου στην πορεία, και κανείς δεν είπε στο μυαλό να σταματήσει. Παρακάτω: τι συμβαίνει στ' αλήθεια από κάτω, πέντε πράγματα να δοκιμάσεις, και πότε αξίζει να ζητήσεις βοήθεια από κάποιον άλλον.
Τι συμβαίνει
Τι πραγματικά συμβαίνει
Η υπερβολική σκέψη είναι αυτό που συμβαίνει όταν το μυαλό αντιμετωπίζει μια σκέψη σαν πρόβλημα προς επίλυση, ενώ στην πραγματικότητα είναι ένα συναίσθημα που ψάχνει πού να ακουμπήσει. Το περιεχόμενο της σκέψης αλλάζει — σχέση, δουλειά, εκείνο που είπες το 2014 — αλλά ο μηχανισμός παραμένει ο ίδιος. Κάτι από κάτω νιώθει αβέβαιο ή ανασφαλές, και το μυαλό απλώνει το χέρι στο μόνο εργαλείο που εμπιστεύεται: ακόμη περισσότερη ανάλυση. Το πρόβλημα είναι ότι η ανάλυση δεν μπορεί να λύσει ένα συναίσθημα. Δεν μπορείς να σκεφτείς για να βγεις από την ανησυχία, όπως δεν μπορείς να σκεφτείς για να αποκοιμηθείς.
Η Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης (ACT) το ονομάζει σύντηξη — όταν είσαι τόσο μέσα σε μια σκέψη που παύει να μοιάζει με σκέψη και μοιάζει με πραγματικότητα. Σε κατάσταση σύντηξης, βιώνεις το «είμαι αποτυχημένος» σαν γεγονός για τον κόσμο. Αποσυνδεδεμένος, βιώνεις τις ίδιες λέξεις σαν μια πρόταση που παράγει το μυαλό, όπως παράγει λίστες για το σούπερ μάρκετ και στίχους τραγουδιών. Την αποσυνδεδεμένη εκδοχή τη διαχειρίζεσαι πολύ πιο εύκολα. Μια μετα-ανάλυση του 2015 σε 39 τυχαιοποιημένες δοκιμές βρήκε ότι η ACT υπερτερούσε των ομάδων αναμονής με μεγάλο μέγεθος επίδρασης σε καταστάσεις άγχους, κατάθλιψης και στρες — A-Tjak et al., 2015.
Αυτό που προτείνει η ACT δεν είναι να σκέφτεσαι διαφορετικά. Είναι να αλλάξεις τη σχέση σου με τις σκέψεις που ήδη έχεις — να τους αφήνεις χώρο, χωρίς να σταματάς να κινείσαι προς αυτά που έχουν σημασία για σένα. Μια ανασκόπηση του 2020 περιέγραψε αυτή την ψυχολογική ευελιξία ως διαδιαγνωστικό μηχανισμό, χρήσιμο σε πολλές καταστάσεις ακριβώς επειδή δεν απαιτεί πρώτα να εξαφανιστούν οι σκέψεις (Gloster et al., 2020).
Πέντε ιδέες για να δοκιμάσεις
Πρακτικές τεχνικές
1. Ονόμασε τη σκέψη ως σκέψη (γνωσιακή αποσύνδεση)
Αντί για «θα τα θαλασσώσω», δοκίμασε «έχω τη σκέψη ότι θα τα θαλασσώσω». Η διατύπωση είναι επίτηδες αδέξια — αυτό είναι το νόημα. Βάζει ένα μικρό κενό ανάμεσα σε σένα και την πρόταση, αρκετό για να επιλέξεις τι θα κάνεις μετά. Δοκίμασέ το μια φορά με μια επίμονη σκέψη και πρόσεξε τη μικρή χαλάρωση που συμβαίνει όταν η σκέψη γίνεται κάτι που παρατηρείς αντί για γεγονός μέσα στο οποίο βρίσκεσαι.
2. Όρισε ένα πεντάλεπτο παράθυρο ανησυχίας
Διάλεξε μια ώρα αργότερα σήμερα — ας πούμε στις 6 το απόγευμα — και πες στον εαυτό σου ότι η ανησυχία μπορεί να έχει όλη σου την προσοχή τότε. Όταν η σκέψη επιστρέφει πριν από εκείνη την ώρα, δεν την αγνοείς· αναβάλλεις το ραντεβού. Οι περισσότερες σκέψεις δεν εμφανίζονται στη συνάντηση. Όσες εμφανίζονται τείνουν να είναι οι πραγματικά σημαντικές — που είναι ακριβώς το σήμα που ήθελες. Ό,τι μένει χάνει συνήθως τον επείγοντα χαρακτήρα του μόλις το πεις δυνατά.
3. Αναγνώρισε το μοτίβο, όχι το περιεχόμενο
Η υπερβολική σκέψη έχει χαρακτηριστικά σχήματα — η σπείρα της καταστροφολογίας, η σπείρα της σύγκρισης, η σπείρα της επανάληψης παλιών συζητήσεων. Όταν μπορείς να πεις «α, αυτή είναι πάλι η σπείρα της επανάληψης» αντί να σε ρουφήξει η συγκεκριμένη συζήτηση που ξανασκέφτεσαι, περνάς πολύ λιγότερο χρόνο μέσα της. Το μοτίβο είναι αυτό που πρέπει να αναγνωρίσεις. Το περιεχόμενο είναι απλώς το σημερινό βάψιμο πάνω σε ένα γνώριμο σχήμα.
4. Ο έλεγχος των τριών ερωτήσεων
Όταν ξεκινά ο κύκλος, κάνε τρεις ερωτήσεις με τη σειρά. Πρώτη: αυτή η σκέψη είναι όντως αληθινή, ή απλώς δυνατή; Δεύτερη: είναι χρήσιμο να ασχοληθώ μαζί της τώρα; Τρίτη: υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω γι' αυτήν μέσα στα επόμενα δέκα λεπτά; Αν η απάντηση στην τρίτη είναι όχι, ο κύκλος σού ζητάει να λύσεις ένα πρόβλημα για το οποίο δεν υπάρχει διαθέσιμη λύση — και ακριβώς αυτό είναι το σημάδι που τον προδίδει. Σημείωσέ τον, άφησέ τον στην άκρη, και γύρνα πίσω αν αλλάξει η πραγματικότητα.
5. Αγκυροβόλησε στο σώμα
Η υπερβολική σκέψη είναι μια εμπειρία που ζει μόνο στο κεφάλι, και αυτό είναι μέρος του λόγου που στροβιλίζεται. Φέρε την προσοχή σου στα πέλματά σου στο πάτωμα, στην πλάτη σου στην καρέκλα, στη θερμοκρασία του αέρα στο δέρμα σου. Δοκίμασε τέσσερις μετρήσεις εισπνοή, επτά κράτημα, οκτώ εκπνοή — δύο φορές. Το μυαλό ησυχάζει λίγο όταν το σώμα στέλνει σήματα ότι δεν κινδυνεύει. Αυτό δεν είναι σκέψη που σκέφτεσαι· είναι κατάσταση στην οποία μπαίνεις.
Πότε να ζητήσεις περισσότερη βοήθεια
Οι τεχνικές αυτοβοήθειας μπορούν να προσφέρουν πολλά, αλλά έχουν τα όριά τους. Αν η υπερβολική σκέψη σε εμποδίζει να κοιμηθείς τις περισσότερες νύχτες, αν βιώνεις κρίσεις πανικού, αν πιάνεις τον εαυτό σου να σκέφτεται τον αυτοτραυματισμό, ή αν ο φαύλος κύκλος συνδέεται με κάποιο συγκεκριμένο γεγονός που δεν μπορείς να επεξεργαστείς, τότε το επόμενο σωστό βήμα είναι να μιλήσεις με αδειούχο ειδικό ψυχικής υγείας. Επιλογές χαμηλού κόστους μπορείς να βρεις στο opencounseling.com ή διεθνείς γραμμές βοήθειας μέσω findahelpline.com. Δεν υπάρχει βραβείο για όποιον περιμένει περισσότερο απ' όσο χρειάζεται.
Μίλα με την Amanda
Αν θέλεις έναν συνομιλητή που μπορεί να σταθεί δίπλα σου μέσα στις σκέψεις, χωρίς να προσπαθεί να σε πείσει να βγεις από αυτές, η Amanda είναι εδώ ακριβώς γι' αυτό. Η προσέγγισή της στηρίζεται στην ACT — τη μέθοδο από την οποία αντλεί αυτό το άρθρο — για να σε βοηθήσει να κάνεις χώρο στις δύσκολες σκέψεις και ταυτόχρονα να κινείσαι προς αυτά που έχουν σημασία. Θυμάται πάνω σε τι δουλεύεις από συνομιλία σε συνομιλία, ώστε να χτίζετε σταδιακά πάνω σε όσα έχετε ήδη πει. Για περισσότερα σχετικά με τη μέθοδο, δες Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης.
Μίλα με την Amanda γι' αυτό — χωρίς λογαριασμό
Σχετικά διαβάσματα
Συχνές ερωτήσεις
Συχνές ερωτήσεις
Ποια η διαφορά ανάμεσα στη σκέψη και την υπερβολική σκέψη;
Η σκέψη κινείται προς κάτι: μια απόφαση, ένα σχέδιο, μια πιο καθαρή εικόνα. Η υπερβολική σκέψη κάνει κύκλους. Η ίδια ερώτηση ξαναγίνεται, τα ίδια σενάρια ξαναπαίζονται, και τίποτα δεν καθίζει. Ένα χρήσιμο τεστ: μετά από δεκαπέντε λεπτά, ξέρεις περισσότερα από όταν ξεκίνησες; Αν όχι, το μυαλό σου κάνει κύκλους αντί να δουλεύει.
Γιατί όταν λες στον εαυτό σου να σταματήσει την υπερβολική σκέψη, χειροτερεύει;
Το να προσπαθείς να μη σκεφτείς κάτι του δίνει περισσότερη προσοχή, όχι λιγότερη — οι ψυχολόγοι το ονομάζουν φαινόμενο της ειρωνικής διαδικασίας. Η εντολή «σταμάτα» μαρκάρει τη σκέψη ως σημαντική, οπότε ο εγκέφαλος συνεχίζει να την επαναφέρει για να ελέγξει ότι ακόμη την καταπιέζεις. Το να χαλαρώνεις τη λαβή σου δουλεύει καλύτερα από το να τη σφίγγεις. Η σκέψη περνάει πιο γρήγορα όταν σταματάς να την παλεύεις.
Είναι η υπερβολική σκέψη σύμπτωμα άγχους;
Συχνά εμφανίζεται μαζί με το άγχος, αλλά η υπερβολική σκέψη από μόνη της δεν είναι διαταραχή — είναι μοτίβο. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται υπερβολικά υπό στρες, πριν από μεγάλες αποφάσεις ή όταν δεν έχουν κοιμηθεί. Αξίζει την προσοχή σου όταν είναι σχεδόν συνεχής, παρεμβαίνει στον ύπνο ή τη δουλειά, ή συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα άγχους όπως ταχυκαρδία, ανησυχία ή σφίξιμο στο στομάχι.
Μπορεί ο διαλογισμός να βοηθήσει να σταματήσει η υπερβολική σκέψη;
Ναι, έμμεσα. Ο διαλογισμός δεν αδειάζει το μυαλό — αλλάζει τη σχέση σου με τις σκέψεις. Με την εξάσκηση, αρχίζεις να παρατηρείς τις σκέψεις ως γεγονότα που περνούν, αντί ως επείγοντα μηνύματα που απαιτούν δράση. Ακόμα και πέντε λεπτά την ημέρα παρακολουθώντας απλώς την ανάσα, ενώ οι σκέψεις έρχονται και φεύγουν, τείνουν να χαλαρώσουν τη λαβή της υπερβολικής σκέψης μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Πότε πρέπει να δω ψυχοθεραπευτή για υπερβολική σκέψη;
Αν η υπερβολική σκέψη σε εμποδίζει να κοιμηθείς τις περισσότερες νύχτες, παρεμβαίνει στη δουλειά ή τις σχέσεις σου, ή είναι μπλεγμένη με κρίσεις πανικού ή αισθήματα απελπισίας, αξίζει να μιλήσεις με έναν αδειούχο κλινικό. Το ίδιο ισχύει αν συνδέεται με ένα συγκεκριμένο γεγονός που δεν μπορείς να ξεπεράσεις, ή αν διαπιστώνεις ότι σκέφτεσαι τον αυτοτραυματισμό. Ένας ψυχοθεραπευτής μπορεί να βοηθήσει με τρόπους που ένα άρθρο δεν μπορεί.
Το Verke προσφέρει coaching, όχι ψυχοθεραπεία ή ιατρική φροντίδα. Τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Αν είσαι σε κρίση, κάλεσε 988 (ΗΠΑ), 116 123 (Ηνωμένο Βασίλειο/ΕΕ, Samaritans), ή στις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης. Επισκέψου το findahelpline.com για διεθνείς πόρους.