Verke Editorial

Cách ngừng suy nghĩ quá nhiều (mà không chống lại suy nghĩ của bạn)

Verke Editorial · April 15, 2025

Nếu bạn đến đây vì muốn biết cách ngừng suy nghĩ quá mức, phiên bản ngắn gọn là: bạn không thể suy nghĩ vượt qua sự suy nghĩ quá mức. Tâm trí xử lý mọi nỗ lực vật lộn một suy nghĩ vào sự phục tùng như thêm bằng chứng rằng suy nghĩ đó quan trọng, đó là lý do tại sao bạn càng cố gắng ngừng lại, nó càng to lên. Điều thực sự có tác dụng là thay đổi mối quan hệ của bạn với suy nghĩ — để nó đi qua mà không cho nó cầm lái. Đó là động thái mà bài viết này hướng dẫn.

Hầu hết những người hay suy nghĩ quá mức không bị hỏng hay yếu đuối — họ đang chạy một mô hình từng hữu ích. Một tâm trí quét tìm những gì có thể sai đang làm một công việc. Công việc chỉ dừng hữu ích ở đâu đó trên đường, và không ai nói với tâm trí hãy nghỉ ngơi. Bên dưới: điều gì thực sự đang xảy ra bên dưới, năm điều cần thử, và khi nào đáng để nhờ người khác.

Suy nghĩ quá mức xảy ra khi tâm trí đối xử với một suy nghĩ như vấn đề cần giải quyết trong khi thực ra đó là cảm xúc đang tìm chỗ để đặt xuống. Nội dung của suy nghĩ thay đổi — mối quan hệ, công việc, điều bạn đã nói năm 2014 — nhưng cơ chế vẫn như vậy. Có gì đó bên dưới cảm thấy không chắc chắn hoặc không an toàn, và tâm trí với đến công cụ duy nhất mà nó tự tin: phân tích thêm. Vấn đề là phân tích không thể giải quyết được cảm xúc. Bạn không thể lý luận thoát khỏi sự bồn chồn cũng như bạn không thể nghĩ cách ngủ được.

Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) gọi đây là sự hợp nhất — khi bạn ở bên trong một suy nghĩ đến mức nó không còn trông như một suy nghĩ nữa mà bắt đầu trông như thực tế. Khi đã hợp nhất, bạn trải nghiệm "Tôi là kẻ thất bại" như một sự thật về thế giới. Khi tách rời, bạn trải nghiệm những từ tương tự như một câu mà tâm trí đang tạo ra, giống như cách nó tạo ra danh sách mua sắm và lời bài hát. Phiên bản tách rời dễ bước qua hơn nhiều. Một phân tích tổng hợp năm 2015 gồm 39 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy ACT vượt trội hơn các nhóm kiểm soát danh sách chờ với kích thước hiệu ứng lớn trên các tình trạng lo âu, trầm cảm và căng thẳng — A-Tjak et al., 2015.

Sự thay đổi mà ACT đề xuất không phải là về việc suy nghĩ tốt hơn. Đó là về việc thay đổi những gì bạn làm với những suy nghĩ bạn đã có — tạo không gian cho chúng trong khi vẫn hướng tới những gì quan trọng. Một đánh giá năm 2020 đã đóng khung tính linh hoạt tâm lý này là một cơ chế xuyên chẩn đoán, hữu ích trong nhiều điều kiện chính xác vì nó không yêu cầu những suy nghĩ phải biến mất trước (Gloster et al., 2020).

1. Đặt tên suy nghĩ như một suy nghĩ (tách rời nhận thức)

Thay vì "Tôi sẽ làm hỏng điều này," hãy thử "Tôi đang có suy nghĩ rằng tôi sẽ làm hỏng điều này." Ngữ pháp cố tình vụng về — đó là mục đích. Nó tạo ra một khoảng cách nhỏ giữa bạn và câu, đủ chỗ để chọn phải làm gì tiếp theo. Hãy thử một lần với một suy nghĩ dai dẳng và chú ý đến sự nới lỏng nhỏ xảy ra khi suy nghĩ trở thành một thứ bạn đang quan sát thay vì là một sự thật bạn đang ở bên trong.

2. Lên lịch cửa sổ lo lắng năm phút

Hãy chọn một thời điểm muộn hơn hôm nay — có thể là 6 giờ chiều — và tự nói với bản thân rằng mối lo ngại có thể có toàn bộ sự chú ý của bạn vào lúc đó. Khi suy nghĩ trở lại trước thời điểm đó, bạn không bác bỏ nó; bạn đang hoãn lịch hẹn. Hầu hết các suy nghĩ không xuất hiện cho cuộc gặp gỡ. Những cái xuất hiện thường là những cái thực sự quan trọng, đó chính xác là tín hiệu bạn muốn. Bất cứ thứ gì còn lại thường mất đi sự cấp bách khi bạn nói những từ đó thành tiếng.

3. Đặt tên cho mẫu, không phải nội dung

Suy nghĩ quá mức có những hình dạng đặc trưng — vòng lặp thảm họa hóa, vòng xoáy so sánh, vòng lặp ôn lại các cuộc trò chuyện cũ. Khi bạn có thể nói "ồ, đây lại là vòng lặp ôn lại rồi" thay vì bị cuốn vào cuộc trò chuyện cụ thể đang được ôn lại, bạn dành ít thời gian hơn bên trong nó. Mô thức là điều cần nhận ra. Nội dung chỉ là lớp sơn hôm nay trên một hình dạng quen thuộc.

4. Kiểm tra ba câu hỏi

Khi vòng lặp bắt đầu, hãy hỏi ba câu hỏi theo thứ tự. Đầu tiên: suy nghĩ này có thực sự đúng không, hay chỉ to tiếng? Thứ hai: việc tương tác với nó có hữu ích không lúc này? Thứ ba: tôi có thể làm gì về nó trong mười phút tới không? Nếu câu trả lời cho câu thứ ba là không, vòng lặp đang yêu cầu bạn giải quyết một vấn đề không có giải pháp khả dụng — đó là dấu hiệu của nó. Ghi chú lại, đặt xuống, và quay lại nếu thực tế thay đổi.

5. Neo đậu trong cơ thể

Suy nghĩ quá mức là trải nghiệm chỉ ở trong đầu, đó là một phần lý do tại sao nó cứ xoáy mãi. Hãy chuyển sự chú ý xuống bàn chân trên sàn, lưng tựa vào ghế, nhiệt độ của không khí trên da. Thử hít vào 4 nhịp, giữ 7 nhịp, thở ra 8 nhịp — hai lần. Tâm trí lắng xuống một chút khi cơ thể đang gửi tín hiệu rằng nó không ở trong nguy hiểm. Đây không phải là suy nghĩ bạn đang nghĩ; đây là trạng thái bạn đang bước vào.

Các kỹ thuật tự giúp bản thân có thể làm được nhiều việc, nhưng chúng có giới hạn. Nếu suy nghĩ quá mức đang khiến bạn không ngủ được hầu hết các đêm, bạn đang trải qua các cơn hoảng loạn, bạn thấy mình đang nghĩ đến việc tự gây hại, hoặc vòng lặp gắn liền với một sự kiện cụ thể mà bạn không thể xử lý, việc nói chuyện với bác sĩ lâm sàng được cấp phép là bước tiếp theo đúng đắn. Bạn có thể tìm thấy các lựa chọn chi phí thấp tại opencounseling.com hoặc đường dây hỗ trợ quốc tế qua findahelpline.com. Không có phần thưởng nào cho việc chờ đợi lâu hơn mức cần thiết.

Nếu bạn muốn một đối tác suy nghĩ có thể ngồi với các vòng lặp mà không cố gắng tranh luận với bạn về chúng, Amanda được xây dựng cho điều này. Phương pháp của cô ấy sử dụng ACT — phương thức mà bài viết này dựa trên — để giúp bạn tạo không gian cho những suy nghĩ khó trong khi vẫn hướng về phía điều quan trọng. Cô ấy nhớ những gì bạn đang làm qua các phiên, vì vậy công việc tích lũy. Để biết thêm về phương pháp, xem Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết.

Trò chuyện với Amanda về điều này — không cần tài khoản