Verke Editorial

Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT)

Công cụ chiến thuật cho những suy nghĩ và hành vi cản trở bạn

Liệu pháp Nhận thức Hành vi là phương pháp thực tế, tập trung vào hiện tại để nhận ra cách suy nghĩ, cảm xúc và hành vi củng cố lẫn nhau — và để kiểm tra xem những suy nghĩ thúc đẩy phản ứng của bạn có thực sự phù hợp với thực tế hay không. Tại Verke, Judith mang CBT vào huấn luyện phù hợp vào tối thứ Ba, không phải thứ Ba lúc 2 giờ chiều.

CBT chú ý đến cách suy nghĩ, cảm xúc và hành vi củng cố lẫn nhau, và sử dụng các thử nghiệm nhỏ để kiểm tra xem những suy nghĩ quen thuộc của bạn có khớp với thực tế không. Nếu suy nghĩ "mọi người đều nhận thấy tôi vấp ngã" dự đoán một tuần né tránh, CBT hỏi: điều gì thực sự xảy ra khi bạn quay lại? Câu trả lời thường không phải là những gì vòng xoáy nói sẽ xảy ra.

Bước đi cốt lõi là thay thế các kiểu suy nghĩ không hữu ích bằng các lựa chọn thay thế đã được kiểm tra — thông qua các bài tập có cấu trúc, tiếp xúc từng bước, và các thí nghiệm hành vi bạn thực hiện trong cuộc sống của chính mình. Qua nhiều tuần, bằng chứng bạn thu thập bắt đầu vượt qua dự đoán tự động. Bạn không ngừng cảm thấy lo âu; bạn ngừng để lo âu quyết định chương trình nghị sự của ngày.

CBT là một trong những can thiệp tâm lý được nghiên cứu nhiều nhất, với hàng nghìn thử nghiệm về lo âu, trầm cảm và các tình trạng liên quan.

• Phát biểu trước công chúng, thuyết trình và lên tiếng trong các cuộc họp
• Các sự kiện xã hội mà bạn không quen biết ai — và muốn ngừng chuẩn bị cho tình huống tệ nhất
• Kết bạn khi trưởng thành khi những con đường cũ không còn hiệu quả nữa
• Sợ bị phán xét, từ chối hoặc chỉ trích khiến bạn thu nhỏ lại
• Lo âu hẹn hò — đặc biệt là vòng xoáy trước buổi hẹn
• Kiểm tra, né tránh và các vòng lặp trấn an cảm thấy như an toàn nhưng tốn đi các lựa chọn của bạn

Ít hữu ích khi vấn đề chủ yếu là các quy luật quan hệ ăn sâu — với trường hợp đó, xem Trị liệu tâm lý động học.

Các huấn luyện viên chuyên về CBT

Judith

Chuyên gia tự tin xã hội

Judith hướng dẫn khách hàng qua các bước được cá nhân hóa để xây dựng sự tự tin xã hội, giúp ngay cả những người rụt rè nhất cũng cảm thấy thoải mái trong các tình huống xã hội. Đọc thêm

Thử một bài tập CBT với Judith — không cần email>

Amanda

Huấn luyện viên sức khỏe tâm thần

Amanda tạo ra một không gian không phán xét nơi bạn có thể khám phá các vấn đề căng thẳng, lo âu và tâm trạng trong khi phát triển các kỹ năng thực tế để phát triển. Đọc thêm

Trò chuyện với Amanda — không cần tài khoản>

Huấn luyện viên CBT Verke của bạn làm việc với bạn qua văn bản hoặc thoại — cái nào phù hợp với ngày của bạn. Cuộc gọi thoại kéo dài tới hai mươi phút, và một bản tóm tắt buổi hiện ra trong cuộc trò chuyện để bạn có thể đọc lại những gì bạn đã đồng ý thử. Huấn luyện viên của bạn nhớ những gì bạn đã làm qua nhiều tuần và tháng, vì vậy lần thứ ba vấn đề nói trước đám đông xuất hiện, bạn không phải bắt đầu lại từ đầu. Các huấn luyện viên có mặt suốt ngày đêm, bằng 55 ngôn ngữ, và bạn có thể bắt đầu cuộc trò chuyện mà không cần tạo tài khoản.

Một phân tích tổng hợp mạng năm 2014 trên The Lancet Psychiatry so sánh các phương pháp tâm lý và thuốc cho rối loạn lo âu xã hội và kết luận rằng CBT cá nhân tạo ra hiệu ứng lớn nhất trong bất kỳ can thiệp nào được nghiên cứu, và nên được coi là lựa chọn đầu tiên cho người trưởng thành tìm kiếm sự giúp đỡ (Mayo-Wilson et al., 2014).

Một phân tích tổng hợp năm 2018 của Carlbring và các đồng nghiệp trong Cognitive Behaviour Therapy so sánh trực tiếp CBT qua internet với CBT trực tiếp truyền thống và tìm thấy kích thước hiệu ứng tương đương trên các tình trạng tâm thần và thể chất — kênh phân phối không làm giảm kết quả (Carlbring et al., 2018).

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát năm 2012 về CBT qua internet có hướng dẫn cho lo âu xã hội cho thấy kích thước hiệu ứng lớn so với nhóm kiểm soát danh sách chờ, với lợi ích được duy trì sau một năm theo dõi (Andersson, Carlbring & Furmark, 2012).

CBT có giống với tư duy tích cực không?

Không. CBT không phải là về việc thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ vui vẻ — đó là về việc kiểm tra xem các suy nghĩ tự động của bạn có thực sự phù hợp với thực tế không. Nếu một suy nghĩ hóa ra là chính xác, CBT giúp bạn phản ứng với nó; nếu nó bị méo mó, CBT giúp bạn cập nhật nó bằng bằng chứng từ chính cuộc sống của bạn, không phải khẩu hiệu.

CBT mất bao lâu để có tác dụng?

Nhiều người nhận thấy những thay đổi đầu tiên trong vài tuần thực hành nhất quán, với những thay đổi lớn hơn trong hai đến bốn tháng. Những kết quả đạt được có xu hướng bền vững vì bạn đang xây dựng kỹ năng, không chỉ xả bực. Tốc độ thay đổi tùy theo từng cá nhân, theo mối quan tâm, và theo mức độ công việc giữa các buổi thực sự xảy ra trong cuộc sống thực của bạn.

CBT có chỉ dành cho lo lắng và trầm cảm không?

Đó là những lĩnh vực được nghiên cứu nhiều nhất, nhưng CBT đã được điều chỉnh cho chứng mất ngủ, đau mãn tính, các mô hình ăn uống, chủ nghĩa hoàn hảo, trì hoãn, và căng thẳng hàng ngày. Bước đi cơ bản — nhận thấy các suy nghĩ, kiểm tra chúng, thử các hành vi khác nhau — linh hoạt trên nhiều vấn đề.

Tôi có phải làm bài tập về nhà không?

CBT hoạt động tốt nhất khi có điều gì đó xảy ra giữa các buổi — một thử nghiệm nhỏ, một bản ghi suy nghĩ, một giả định được tái cấu trúc mà bạn thực sự đã thử. Không cần phải nặng nề. Judith giữ công việc giữa các buổi cụ thể và đủ nhỏ để phù hợp với một tuần thực tế, không phải một tuần lý tưởng.

AI có thực sự có thể thực hiện CBT không?

AI có thể hướng dẫn bạn qua các kỹ thuật có cấu trúc của CBT — hồ sơ suy nghĩ, thí nghiệm hành vi, tiếp xúc dần dần — và luôn sẵn sàng vào những thời điểm bạn cần chúng, kể cả vào đêm khuya. Nó không thể thay thế nhà lâm sàng, và các trường hợp nghiêm trọng hoặc phức tạp vẫn cần hỗ trợ chuyên nghiệp.

• Cách ngừng suy nghĩ quá nhiều (mà không chỉ tự nói với bản thân là hãy dừng lại)
• Cách ngừng suy ngẫm quá mức (và tại sao ý chí không có tác dụng)
• Tại sao tôi ngại các sự kiện xã hội? Điều thực sự đang xảy ra và cách làm việc với nó
• Cách lên tiếng tại nơi làm việc khi bạn sợ