Verke Editorial

Cách ngừng suy ngẫm quá mức (khi cùng một suy nghĩ cứ quay trở lại)

Verke Editorial · July 8, 2025

Nếu bạn đang cố gắng tìm ra cách ngừng suy nghĩ lặp lại, câu trả lời ngắn gọn là sự phân tâm thường không có tác dụng lâu, và cũng không phải việc cố gắng lý luận ra khỏi suy nghĩ. Những gì có tác dụng là ngắt mô hình bằng một loại động thái tâm trí khác — một loại cho vòng lặp một điều cụ thể để làm, sau đó đóng cửa. Tin tốt: sự suy nghĩ lặp lại là một trong những mô hình được hiểu rõ hơn trong khoa học nhận thức, và các kỹ thuật để phá vỡ nó rất cụ thể.

Suy ngẫm không phải là dấu hiệu bạn yếu đuối hay tổn thương. Đó là con đường mòn quen thuộc mà não đi khi điều gì đó cảm thấy chưa hoàn thành. Vấn đề là con đường không dẫn đến đâu mới — nó chỉ quay lại điểm xuất phát. Dưới đây: những gì thực sự đang xảy ra, bốn kỹ thuật được rút ra từ liệu pháp nhận thức-hành vi giúp gián đoạn vòng lặp, và khi nào nên mang theo người khác.

Liệu pháp nhận thức hành vi định khung sự nhai đi nhai lại là phản ứng học được với sự khó chịu. Điều gì đó cảm thấy chưa được giải quyết — một cuộc trò chuyện, một quyết định, một lo lắng mơ hồ — và não tiếp cận phân tích như một cách cảm thấy như đang làm điều gì đó. Vấn đề là phân tích nhai đi nhai lại là một loại cụ thể không tạo ra kết luận. Nó tái trình bày cùng nội dung từ cùng góc độ, và mỗi lần đào sâu hơn rãnh. Sau đủ lần, vòng lặp trở thành phản ứng mặc định với hầu hết mọi sự khó chịu.

Các nhà nghiên cứu phân biệt hai dạng. Tư duy tập trung vào vấn đề hướng đến bước tiếp theo cụ thể. Suy ngẫm ủ rũ giữ sự khó chịu dưới ánh sáng và lật đi lật lại, tìm kiếm ý nghĩa hơn là hành động. Phát hiện nhất quán nhất của CBT là suy ngẫm ủ rũ duy trì và làm xấu thêm tâm trạng thấp, trong khi tư duy tập trung vào vấn đề thực sự có thể cải thiện nó. Sự chuyển đổi giữa hai chế độ không phải là về việc suy nghĩ ít hơn — mà là về việc đặt những câu hỏi khác nhau.

Một đánh giá năm 2014 trên The Lancet Psychiatry tìm thấy CBT là can thiệp hiệu quả nhất cho nhiều biểu hiện lo âu, với các thành phần nhắm vào ngẫm nghĩ đóng góp có ý nghĩa vào hiệu ứng đó ("Mayo-Wilson et al., 2014). Một phân tích tổng hợp năm 2018 xác nhận rằng CBT qua internet tạo ra kết quả tương đương với điều trị trực tiếp cho các mẫu này ("Carlbring et al., 2018) — có nghĩa là các kỹ thuật dưới đây được chứng minh tốt ngay cả khi bạn đang thực hiện chúng một mình.

1. Phân loại: tập trung vào vấn đề hay ngẫm nghĩ?

Khi bạn nhận ra vòng lặp, hãy hỏi một câu hỏi: tôi đang hướng đến điều gì, hay tôi đang lật đi lật lại điều này? Nếu là cái thứ hai — và thường là vậy — bạn đã xác định được sự ủ rũ, đó là hình thức suy nghĩ đáng ngắt nhất. Đặt tên nó loại bỏ một phần sức mạnh của nó. Sự ủ rũ mất đi sự cấp bách ngay khi bạn gọi tên nó; phần tâm trí bạn đang xem nó như là hiệu quả bắt đầu nhận ra nó không phải vậy.

2. Lên lịch nó (can thiệp nghịch lý)

Chọn mười lăm phút muộn hơn hôm nay — chẳng hạn, 6:15 đến 6:30 chiều — và cho sự suy nghĩ mãi một lịch hẹn. Khi suy nghĩ trở lại trước đó, bạn không kìm nén nó; bạn đang hoãn lại. Vào lúc hẹn, thực sự hãy ngồi với suy nghĩ đó. Bạn thường sẽ thấy một trong hai điều: hoặc nó đã mất phần lớn sức mạnh, hoặc nó đang chỉ đến điều gì đó cụ thể bạn có thể hành động. Cả hai kết quả đều phá vỡ vòng lặp.

3. Bài kiểm tra bước hành động

Lấy bất cứ điều gì sự suy nghĩ lặp đi lặp lại đang nói đến và hỏi: có một điều có thể quan sát được mà tôi có thể làm về điều này trong hai mươi bốn giờ tới không? Nếu có, viết xuống và quyết định khi nào. Nếu không, vòng lặp đang yêu cầu bạn giải quyết một vấn đề không có giải pháp nào có sẵn ngay bây giờ — và đó là manh mối của nó. Viết tay "không có gì để làm tối nay" trên một tờ ghi chú. Vòng lặp có xu hướng im lặng khi được nói rằng không có công việc nào cho nó.

4. Kích hoạt hành vi (nhỏ, quan sát được, ngay bây giờ)

Suy ngẫm phát triển mạnh trong sự tĩnh lặng. Kỹ thuật CBT liên tục phá vỡ nó là kích hoạt hành vi: chọn một hành động nhỏ, có thể quan sát mà bạn có thể làm ngay bây giờ — gấp một mẻ quần áo, đi bộ ra góc phố và quay lại, pha trà mà bạn thực sự uống. Hành động không cần phải có ý nghĩa hay giải quyết vấn đề cơ bản. Nó chỉ cần chiếm phần não mà vòng lặp đang chiếm đóng. Vận động là cánh cửa.

5. Khung khoảng cách với bản thân (dùng tên của bạn)

Chuyển từ ngôi thứ nhất ("tại sao tôi lại nói điều đó") sang ngôi thứ hai hoặc thứ ba, sử dụng tên của chính bạn. "Tại sao Sam lại nói điều đó?" Nghiên cứu về sự phản ánh tự cách xa bản thân cho thấy sự thay đổi nhỏ này có xu hướng giảm phản ứng cảm xúc và tạo ra hiểu biết mang tính xây dựng hơn từ cùng một nội dung. Lần đầu tiên cảm thấy kỳ lạ. Sự kỳ lạ đó là sự nới lỏng.

Suy ngẫm kéo dài vài tuần cùng với tâm trạng thấp, mất hứng thú với những thứ bạn từng thích, thay đổi giấc ngủ hoặc tuyệt vọng đáng được nói chuyện với bác sĩ lâm sàng — đây có thể là dấu hiệu một giai đoạn trầm cảm đang hình thành, và CBT được thực hiện bởi một nhà trị liệu được đào tạo là một trong những can thiệp hiệu quả nhất. Tương tự nếu suy ngẫm tập trung vào tự gây hại hoặc một sự kiện chấn thương cụ thể mà bạn không thể xử lý. Bạn có thể tìm nhà trị liệu chi phí thấp tại opencounseling.com hoặc đường dây hỗ trợ quốc tế qua findahelpline.com.

Nếu bạn muốn một huấn luyện viên có thể làm việc các kỹ thuật trên với bạn theo cách có cấu trúc, Judith được xây dựng cho điều này. Cô ấy sử dụng CBT — phương thức mà bài viết này dựa trên — để giúp bạn lập bản đồ các vòng lặp cụ thể của mình, thiết kế các thử nghiệm nhỏ và theo dõi những gì thực sự thay đổi. Cô ấy nhớ những gì bạn đang làm qua các phiên, vì vậy công việc tích lũy theo tuần. Để biết thêm về phương pháp, xem Liệu pháp Nhận thức Hành vi.

Thử bài tập CBT này với Judith — không cần email