Judith — Huấn luyện viên CBT về sự tự tin xã hội

Các bước cụ thể. Tiến độ rõ ràng. Kiểm tra những gì hiệu quả.

Thử bài tập CBT đầu tiên của bạn với Judith — 2 phút, không cần email

Judith là huấn luyện viên CBT của Verke cho những khoảnh khắc não bạn coi một tình huống xã hội bình thường như một tình huống khẩn cấp. Nói trước đám đông, hẹn hò, tiệc công ty, một cuộc trò chuyện bạn cần bắt đầu — Judith chia nhỏ bước tiếp theo thành điều gì đó đủ nhỏ để thực sự thử, rồi giúp bạn nhìn thẳng vào những gì đã xảy ra. Phương pháp này thực tế, không phải động lực.

• Sợ nói trước đám đông. Sợ trở thành tâm điểm của sự chú ý là một trong những lo âu phổ biến nhất — thậm chí còn đáng sợ hơn sợ độ cao hay sợ máy bay. Tim đập nhanh và những suy nghĩ lo lắng không phải là yếu đuối; chúng là phản ứng tự nhiên.
• Lo lắng tại các sự kiện xã hội. Cảm giác rộn ràng trong bụng trước khi tụ họp và sự thúc giục rời đi sớm là phản ứng của não bạn trước áp lực xã hội được nhận thức — không phải là phán quyết về bạn là ai.
• Khó kết bạn. Xây dựng tình bạn mới khi trưởng thành khó hơn bất kỳ ai thừa nhận. Lo lắng về sự phán xét hay từ chối khi bạn liên lạc là một phần bình thường của trải nghiệm, không phải thất bại cá nhân.
• Sự khó chịu xã hội. Các tương tác hàng ngày có thể cảm thấy áp đảo khi bạn theo dõi mọi bước sai tiềm năng. Nhiều người chia sẻ điều này, và có những cách cụ thể để giảm bớt âm lượng.
• Sợ bị từ chối hoặc chỉ trích. Lo lắng về phán xét của người khác là một phản ứng bảo vệ tự nhiên. Thường thì não bạn đang đánh giá quá cao cả khả năng và hậu quả của việc bị từ chối — và đó là điều bạn có thể kiểm tra.
• Cảm thấy khó chịu khi được chú ý. Ý thức bản thân cao khi người khác nhìn vào là điều hầu hết mọi người đều trải qua. Sự khó chịu của bạn khi bị chú ý là một phản ứng phổ biến, không phải khiếm khuyết.
• Lo âu hẹn hò và sự tự tin. Những con bướm trong bụng, sự tự nghi ngờ, lo lắng về sự từ chối — chúng không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối. Chúng là phản ứng của não bạn trước sự dễ bị tổn thương khi mở lòng để kết nối.
• Điều gì đó khác. Dù bạn đang làm việc gì, nó không cần phải phù hợp gọn gàng vào một danh mục. Hãy đưa nó ra như vốn có — Judith sẽ làm việc từ những gì thực sự đang trước mặt bạn.

CBT chú ý đến cách suy nghĩ, cảm xúc và hành vi củng cố lẫn nhau, sau đó chạy các thử nghiệm nhỏ để kiểm tra xem suy nghĩ quen thuộc của bạn có thực sự khớp với thực tế không. Với Judith, điều đó thường trông như: đặt tên cho tình huống bạn đang né tránh, xác định suy nghĩ khiến nó có vẻ lớn hơn thực tế, và chọn một điều nhỏ để thử trong tuần này. Không phải một bước nhảy vọt. Điều gì đó bạn có thể thực sự làm.

Judith nhớ những gì bạn đã thử lần trước, điều gì đã xảy ra, và những gì bạn muốn thử tiếp theo — vì vậy tiến trình tích lũy thay vì đặt lại mỗi cuộc trò chuyện. Bạn có thể viết bằng văn bản hoặc nói bằng giọng nói, tùy cái nào dễ hơn. Để xem giải thích đầy đủ về phương pháp Judith sử dụng, xem Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT).

Có những ngày bạn muốn gõ những gì bạn đang theo dõi. Những ngày khác thì nói chuyện dễ hơn — và Judith có thể làm cả hai. Các buổi giọng nói kéo dài đến 20 phút như cuộc trò chuyện kiểu gọi điện thoại, và một bản tóm tắt được đăng lại vào cuộc trò chuyện để bạn có thể tiếp tục sau. Đánh dấu những câu tái cấu trúc có ý nghĩa, và Judith nhớ những gì bạn đã làm việc trong nhiều tuần và tháng. Đọc thêm về cách CBT hoạt động.

Các cuộc trò chuyện của bạn với Judith được mã hóa đầu cuối. Bạn có thể đăng ký ẩn danh — không cần email hay số điện thoại — và bản dùng thử miễn phí 7 ngày của bạn bắt đầu với $1.99/tuần sau đó. Không cần thẻ tín dụng để bắt đầu.

• Ngại các sự kiện xã hội? Tại sao — và những gì cần thử trước khi hủy
• Sợ lên tiếng ở nơi làm việc? Cách bắt đầu — mà không ép buộc
• Sợ bị phán xét — nỗi sợ bị phán xét thực sự hoạt động như thế nào
• Lo âu xã hội vs nhút nhát — sự khác biệt là gì, và khi nào thì quan trọng?