Verke Editorial

Sợ lên tiếng ở nơi làm việc? Cách bắt đầu — mà không ép buộc

Bởi Ban Biên Tập Verke · 2025-08-27

Bạn đã có bình luận sẵn sàng. Cuộc họp đã tiếp tục. Vào thời điểm bạn giơ tay trong tâm trí, ai đó khác đã nói hầu hết những gì bạn đang nghĩ — và bây giờ bạn nghe có vẻ phụ thuộc nếu bạn thêm vào. Nếu bạn sợ lên tiếng ở nơi làm việc, bạn cũng có thể là người suy nghĩ cẩn thận, và sự im lặng là một phần cái giá của sự cẩn thận. Mục tiêu không phải là trở nên ồn ào. Mục tiêu là làm cho kích thước của đóng góp phù hợp với kích thước của suy nghĩ.

Câu trả lời ngắn gọn: giọng nói tại nơi làm việc có thể được rèn luyện, và nó không đòi hỏi phẫu thuật tính cách. Những gì hiệu quả không phải là những lời động viên — đó là cấu trúc: cam kết trước một đóng góp cụ thể, bắt đầu bằng văn bản khi bạn có thời gian để soạn thảo, và thu thập dữ liệu trung thực về những gì thực sự xảy ra sau khi bạn nói. Năm kỹ thuật dưới đây được thông báo bởi CBT và hầu hết mọi người thấy sự thay đổi thực sự trong vài tuần thực hành.

Thường có hai vòng lặp đang chạy. Vòng đầu tiên là vòng lo lắng kiểu CBT: tác nhân (cuộc họp bắt đầu), suy nghĩ (họ sẽ nghĩ đây là câu hỏi ngớ ngẩn), cảm giác (ngực thắt lại, cổ họng nghẹn), hành vi (im lặng), củng cố (nhẹ nhõm — và sự im lặng trở thành thói quen). Vòng thứ hai khó nhìn thấy hơn: nơi làm việc thưởng cho tư duy nhìn thấy được, vì vậy sự im lặng âm thầm khiến bạn mất đi cơ hội, điều này sau đó trở thành bằng chứng rằng "bạn không phải loại người nhận được những cơ hội đó," điều này làm sâu thêm mô hình.

Một phân tích tổng hợp mạng năm 2014 của Mayo-Wilson và các đồng nghiệp tìm thấy rằng liệu pháp nhận thức-hành vi cá nhân tạo ra kích thước hiệu ứng lớn nhất cho lo âu xã hội — bao gồm cả biến thể tại nơi làm việc — trong số các can thiệp được nghiên cứu ("Mayo-Wilson et al., 2014). Thử nghiệm năm 2012 của Andersson, Carlbring và Furmark về CBT qua internet có hướng dẫn cho lo âu xã hội tìm thấy hiệu ứng lớn (g = 0.75) sau một năm ("Andersson et al., 2012). Cơ chế giống nhau ở cả hai: tiếp xúc nhỏ cộng với đánh giá lại trung thực làm dịch chuyển vòng lặp.

Lưu ý quan trọng trước các kỹ thuật: nếu nhóm của bạn thực sự thù địch, coi thường giọng nói cấp dưới hoặc do người quản lý trừng phạt các câu hỏi điều hành, không có lượng công việc nội tâm nào sẽ khắc phục điều đó. Một số sự im lặng tại nơi làm việc là phản ứng hợp lý với môi trường tệ. Hầu hết không phải — nhưng đáng để kiểm tra xem bạn đang ở tình huống nào.

1. Bắt đầu bằng văn bản

Slack và tài liệu chia sẻ là sân tập luyện. Thả phản ứng của bạn vào kênh cuộc họp trước cuộc họp, bình luận trên tài liệu vào tối hôm trước, đăng ghi chú nhanh sau đó. Viết mang lại cho bạn thời gian sáng tác và tách đóng góp của bạn ra khỏi khoảnh khắc căng thẳng cao của việc nói chuyện. Theo tuần, nhóm của bạn bắt đầu liên kết tên bạn với tư duy, điều này làm cho đóng góp bằng lời nói cuối cùng cảm thấy ít như một buổi ra mắt hơn và giống như một sự tiếp nối hơn.

2. Quy tắc cam kết trước

Trước mỗi cuộc họp, hãy chọn chính xác một điều bạn sẽ nói. Không phải một chủ đề — mà là một câu. Một câu hỏi làm rõ, một mối lo ngại cụ thể, một bản tóm tắt một dòng trả lại cho phòng họp. Viết ra giấy. Quyết định được thực hiện trước khi bạn vào phòng, vì vậy khi thời điểm đến, bạn đang thực hiện một kế hoạch chứ không phải ứng biến dưới áp lực. Hầu hết mọi người nhận thấy rằng đóng góp thứ hai dễ dàng hơn đóng góp đầu tiên một khi điều đầu tiên đã được nói ra.

3. Lặp lại và thêm vào

Xây dựng dựa trên những gì người khác vừa nói là cách ít rủi ro nhất để tham gia vào cuộc trò chuyện. Hãy nói rằng để xây dựng dựa trên những gì người đó vừa nói, rồi thêm nửa câu của bạn. Bạn kế thừa sự bảo vệ xã hội của họ, bạn báo hiệu rằng bạn đang lắng nghe, và bạn không phải giới thiệu một ý tưởng hoàn toàn mới từ đầu. Những người cấp cao sử dụng điều này liên tục — nó trông giống như sự hợp tác, nhưng cũng là điểm vào có rủi ro thấp rất hữu ích.

4. Xác định suy nghĩ thảm họa

Khi sự im lặng thắng, hãy hỏi: tôi đang sợ điều gì sẽ xảy ra? Thường thì đó là một nỗi sợ cụ thể — họ sẽ nghĩ tôi không hiểu, họ đã đề cập đến điều này rồi, giọng tôi sẽ run. Viết nó xuống. Rồi hỏi: tôi có bằng chứng gì về điều đó, và nó thực sự xảy ra bao nhiêu lần? Hầu hết các suy nghĩ thảm họa tan biến khi được yêu cầu chứng minh. Những cái không tan biến chỉ vào những điều thực sự đáng làm việc riêng biệt.

5. Chạy thử nghiệm nhỏ, đánh giá một cách trung thực

Chọn một cuộc họp trong tuần này. Dùng quy tắc cam kết trước. Sau cuộc họp, viết ba dòng: bạn đã dự đoán điều gì sẽ xảy ra, điều gì thực sự đã xảy ra, bạn sẽ làm gì khác đi lần sau. Hầu hết mọi người phát hiện ra rằng dự đoán của họ tệ hơn thực tế rất nhiều. Mục đích của việc ghi lại là bản thân bạn trong tương lai sẽ nghi ngờ điều này — việc có dữ liệu trên giấy sẽ làm gián đoạn sự nghi ngờ.

Nếu nỗi sợ lên tiếng đủ nghiêm trọng đến mức bạn đang chủ động né tránh thăng tiến, từ chối các cơ hội phát biểu, hoặc trải qua hoảng loạn trước các cuộc họp, làm việc với nhà trị liệu được cấp phép cùng bất kỳ thực hành tự hướng dẫn nào sẽ có ích. Điều tương tự áp dụng nếu lo lắng ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn — mất ngủ, vấn đề dạ dày, lo lắng tối Chủ nhật. Tìm danh mục tại opencounseling.com hoặc findahelpline.com.

Đối với vòng lặp lo âu nội tâm — lo lắng trước cuộc họp, vòng xoáy suy nghĩ thảm họa, phát lại sau cuộc họp — của Verke Judith là huấn luyện viên CBT có thể giúp bạn soạn thảo cam kết trước, thực hiện kiểm tra bằng chứng và tổng kết thành thật không có phán xét. Cô ấy nhớ những gì bạn đã thử lần trước và giúp bạn đặt thực nghiệm nhỏ tiếp theo.

Nếu vấn đề chủ yếu xuất hiện trong các động lực tại nơi làm việc — quản lý cấp trên, điều hướng chính trị, sự hiện diện điều hành trước các lãnh đạo cấp cao — huấn luyện viên điều hành của chúng tôi Mikkel tập trung vào lãnh đạo và khía cạnh cấu trúc của việc được lắng nghe tại nơi làm việc và có thể phù hợp hơn với hương vị đó của vấn đề. Nhiều người thấy Judith và Mikkel bổ sung cho nhau.

Để xem giải thích phương pháp đầy đủ, xem Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT).

• Cách CBT hoạt động tại Verke
• Gặp Judith — Huấn luyện viên CBT của Verke
• Gặp Mikkel — Huấn luyện viên điều hành của Verke
• Ngại các sự kiện xã hội
• Sợ bị phán xét