Ban biên tập Verke

Ngại lên tiếng ở chỗ làm? Cách bắt đầu — mà không ép bản thân

Bởi Ban biên tập Verke · 2025-08-27

Bạn đã sẵn câu để nói. Cuộc họp đã chuyển sang chủ đề khác. Đến lúc bạn giơ tay trong đầu, ai đó đã nói gần hết điều bạn đang nghĩ — và giờ nếu bạn thêm vào, nghe sẽ như nói theo. Nếu bạn sợ lên tiếng tại nơi làm việc, thì bạn cũng có lẽ là người suy nghĩ cẩn thận, và sự im lặng phần nào là cái giá của sự cẩn thận đó. Mục tiêu không phải là trở nên ồn ào. Mục tiêu là để kích cỡ đóng góp tương xứng với kích cỡ suy nghĩ.

Câu trả lời ngắn: tiếng nói tại nơi làm việc có thể rèn luyện được, và không cần phải "phẫu thuật" tính cách. Cái có tác dụng không phải mấy bài cổ vũ tinh thần — mà là cấu trúc: cam kết trước một đóng góp cụ thể, bắt đầu bằng văn bản nơi bạn có thời gian soạn ý, và thu thập dữ liệu trung thực về điều thực sự xảy ra sau khi bạn lên tiếng. Năm kỹ thuật dưới đây dựa trên CBT và nhiều người thấy thay đổi rõ rệt sau vài tuần thực hành.

Thường có hai vòng lặp đang chạy. Vòng đầu là vòng lo âu kiểu CBT: kích hoạt (cuộc họp bắt đầu), suy nghĩ (họ sẽ nghĩ đây là câu hỏi ngớ ngẩn), cảm xúc (ngực thắt lại, cổ họng nghẹn), hành vi (im lặng), củng cố (cảm giác nhẹ nhõm — và sự im lặng trở thành thói quen). Vòng thứ hai khó nhận ra hơn: nơi làm việc tưởng thưởng cho suy nghĩ thấy được, nên sự im lặng âm thầm khiến bạn mất cơ hội, điều đó rồi trở thành bằng chứng rằng "bạn không phải kiểu người có những cơ hội đó", và càng làm khuôn mẫu sâu thêm.

Phân tích tổng hợp mạng lưới năm 2014 của Mayo-Wilson và cộng sự cho thấy liệu pháp nhận thức hành vi cá nhân tạo ra hiệu quả lớn nhất với lo âu xã hội — bao gồm cả dạng tại nơi làm việc — trong số các can thiệp được nghiên cứu (Mayo-Wilson et al., 2014). Thử nghiệm năm 2012 của Andersson, Carlbring và Furmark về CBT qua internet có hướng dẫn cho lo âu xã hội cho thấy hiệu quả lớn (g = 0,75) sau một năm (Andersson et al., 2012). Cơ chế ở cả hai trường hợp đều giống nhau: một chút tiếp xúc cộng với một lần đánh giá lại trung thực là đủ để dịch chuyển vòng lặp.

Một lưu ý quan trọng trước khi đến với kỹ thuật: nếu nhóm của bạn thực sự thù địch, xem nhẹ tiếng nói của người trẻ, hoặc do một quản lý chuyên trừng phạt câu hỏi điều hành, thì không có công sức nội tâm nào sửa được điều đó. Một số sự im lặng tại nơi làm việc là phản ứng hợp lý với môi trường tệ. Phần lớn thì không — nhưng đáng để kiểm tra xem bạn đang ở tình huống nào.

1. Bắt đầu bằng văn bản

Slack và tài liệu dùng chung là sân tập. Hãy đăng phản ứng của bạn vào kênh Slack của nhóm trước khi cuộc họp diễn ra, bình luận vào tài liệu vào tối hôm trước, đăng một ghi chú nhanh sau buổi họp. Viết giúp bạn có thời gian soạn ý và tách phần đóng góp của bạn ra khỏi khoảnh khắc căng thẳng phải nói trực tiếp. Qua vài tuần, đồng nghiệp bắt đầu gắn tên bạn với sự suy nghĩ thấu đáo, khiến phần đóng góp bằng lời sau này không còn giống một màn ra mắt mà giống một sự tiếp nối.

2. Quy tắc cam kết trước

Trước mỗi cuộc họp, hãy chọn đúng một điều bạn sẽ nói. Không phải một chủ đề — mà là một câu cụ thể. Một câu hỏi làm rõ, một mối quan tâm cụ thể, một câu tóm tắt lại cho cả phòng. Viết nó ra giấy. Quyết định đã được đưa ra trước khi bạn bước vào phòng, nên khi thời điểm đến, bạn đang thực hiện một kế hoạch chứ không phải ứng biến dưới áp lực. Nhiều người nhận thấy đóng góp thứ hai dễ dàng hơn đóng góp đầu tiên, một khi cái đầu tiên đã được nói ra.

3. Tiếp lời và bổ sung

Xây dựng trên những gì người khác vừa nói là cách ít rủi ro nhất để tham gia một cuộc trò chuyện. Hãy nói rằng bạn muốn bổ sung cho ý của ai đó vừa nêu, rồi thêm nửa câu của mình. Bạn được "che chắn" về mặt xã hội từ họ, bạn cho thấy mình đang lắng nghe, và bạn không phải tự mình giới thiệu một ý tưởng hoàn toàn mới. Những người cấp cao dùng cách này liên tục — nó trông như sự hợp tác, nhưng cũng là một cách bắt đầu cực kỳ hữu ích với mức độ rủi ro thấp.

4. Nhận diện suy nghĩ thảm họa

Khi sự im lặng thắng, hãy tự hỏi: tôi đã sợ điều gì sẽ xảy ra? Thường đó là một nỗi sợ cụ thể — họ sẽ nghĩ tôi không hiểu, họ đã nói cái này rồi, giọng tôi sẽ run. Viết nó ra. Rồi hỏi: tôi có bằng chứng gì cho điều đó, và nó đã thực sự xảy ra bao nhiêu lần? Phần lớn suy nghĩ thảm họa tan biến khi bị yêu cầu trưng bằng chứng. Những suy nghĩ không tan biến lại chỉ ra những điều thực sự đáng xử lý riêng.

5. Thử nghiệm nhỏ, rút kinh nghiệm trung thực

Chọn một cuộc họp trong tuần này. Áp dụng quy tắc cam kết trước. Sau cuộc họp, viết ba dòng: bạn đã dự đoán điều gì sẽ xảy ra, thực tế đã xảy ra điều gì, lần sau bạn sẽ làm khác đi như thế nào. Phần lớn mọi người phát hiện ra dự đoán của mình tệ hơn thực tế rất nhiều. Lý do của việc viết ra là vì bạn của tương lai sẽ nghi ngờ điều này — có dữ liệu trên giấy sẽ chặn đứng sự nghi ngờ đó.

Nếu nỗi sợ lên tiếng đủ nghiêm trọng đến mức bạn đang chủ động né tránh thăng tiến, từ chối cơ hội phát biểu, hoặc hoảng loạn trước cuộc họp, thì việc làm việc cùng một nhà trị liệu có chuyên môn song song với thực hành tự hướng dẫn sẽ giúp ích. Điều tương tự cũng áp dụng khi lo âu ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất — mất ngủ, vấn đề dạ dày, cảm giác lo sợ tối Chủ nhật. Tìm danh bạ tại opencounseling.com hoặc findahelpline.com.

Với vòng lặp lo âu bên trong — căng thẳng trước cuộc họp, vòng xoáy suy nghĩ thảm họa, việc tua lại trong đầu sau cuộc họp — Judith của Verke là một coach theo hướng CBT có thể giúp bạn soạn sẵn nội dung cam kết trước, kiểm tra bằng chứng và rút kinh nghiệm trung thực mà không phán xét. Cô ấy nhớ những gì bạn đã thử lần trước và giúp bạn lên thử nghiệm nhỏ tiếp theo.

Nếu vấn đề chủ yếu xuất hiện trong động lực nơi làm việc — quản lý cấp trên, điều hướng chính trị nội bộ, thể hiện trước lãnh đạo cấp cao — thì coach điều hành Mikkel tập trung vào lãnh đạo và khía cạnh cấu trúc của việc được lắng nghe tại công ty có thể phù hợp hơn với dạng vấn đề đó. Nhiều người thấy Judith và Mikkel bổ sung tốt cho nhau.

Để xem giải thích đầy đủ về phương pháp, đọc Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT).

• CBT vận hành ra sao trong Verke
• Gặp Judith — coach CBT của Verke
• Gặp Mikkel — coach điều hành của Verke
• Ngại đi sự kiện xã hội
• Sợ bị đánh giá