Verke Editorial
วิธีหยุดคิดมากเกินไป (โดยไม่ต้องต่อสู้กับความคิดของคุณ)
Verke Editorial ·
หากคุณมาที่นี่เพราะอยากรู้วิธีหยุดคิดมากเกินไป คำตอบสั้นๆ คือ: คุณไม่สามารถเอาชนะการคิดมากเกินไปด้วยการคิดได้ จิตใจถือว่าความพยายามทุกอย่างในการบังคับความคิดให้ยอมแพ้เป็นหลักฐานเพิ่มเติมว่าความคิดนั้นสำคัญ ซึ่งเป็นเหตุให้ยิ่งพยายามหยุดมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดังขึ้นเท่านั้น สิ่งที่ได้ผลจริงคือการเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับความคิด — ปล่อยให้มันผ่านไปโดยไม่ให้มันถือพวงมาลัย นั่นคือการเคลื่อนไหวที่บทความนี้จะพาคุณผ่านไป
คนส่วนใหญ่ที่คิดมากเกินไปไม่ได้ผิดปกติหรืออ่อนแอ — พวกเขากำลังดำเนินรูปแบบที่เคยมีประโยชน์ จิตใจที่สแกนหาสิ่งที่อาจผิดพลาดกำลังทำงานอยู่ เพียงแต่งานนั้นหยุดเป็นประโยชน์ในบางช่วง และไม่มีใครบอกจิตใจให้หยุดทำงาน ด้านล่าง: สิ่งที่เกิดขึ้นจริงอยู่เบื้องหลัง ห้าสิ่งที่ควรลอง และเมื่อไรที่ควรนำคนอื่นเข้ามา
สิ่งที่เกิดขึ้น
สิ่งที่เกิดขึ้นจริง ๆ
การคิดมากเกินไปเกิดขึ้นเมื่อจิตใจมองความคิดเป็นปัญหาที่ต้องแก้ไข ทั้งที่จริงๆ แล้วมันเป็นความรู้สึกที่ต้องการที่จะลงจอด เนื้อหาของความคิดเปลี่ยนไป — ความสัมพันธ์ งาน สิ่งที่คุณพูดในปี 2014 — แต่กลไกเหมือนกัน บางอย่างภายในรู้สึกไม่แน่นอนหรือไม่ปลอดภัย และจิตใจก็หยิบเครื่องมือเดียวที่มั่นใจ: การวิเคราะห์เพิ่มเติม ปัญหาคือการวิเคราะห์ไม่สามารถแก้ไขความรู้สึกได้ คุณไม่สามารถคิดออกจากความกระวนกระวายได้ เช่นเดียวกับที่คุณไม่สามารถคิดจนหลับได้
การบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่น (ACT) เรียกสิ่งนี้ว่าการผสาน — เมื่อคุณอยู่ภายในความคิดอย่างลึกซึ้งจนมันหยุดดูเหมือนความคิดและเริ่มดูเหมือนความจริง เมื่อผสาน คุณประสบกับ "ฉันเป็นคนล้มเหลว" เหมือนข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโลก เมื่อแยกออก คุณประสบกับคำเดียวกันเหมือนประโยคที่จิตใจกำลังสร้าง เหมือนที่มันสร้างรายการของชำและเนื้อเพลง เวอร์ชันที่แยกออกง่ายกว่ามากที่จะก้าวข้าม การวิเคราะห์อภิมานปี 2015 ของการทดลองแบบสุ่ม 39 รายการพบว่า ACT มีผลดีกว่ากลุ่มควบคุมรายชื่อรอด้วยขนาดผลขนาดใหญ่ในด้านความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และภาวะเครียด — A-Tjak et al., 2015.
การเปลี่ยนแปลงที่ ACT เสนอไม่ได้เกี่ยวกับการคิดความคิดที่ดีขึ้น แต่เกี่ยวกับการเปลี่ยนสิ่งที่คุณทำกับความคิดที่คุณมีอยู่แล้ว — สร้างพื้นที่สำหรับมันในขณะที่ยังคงเคลื่อนไปสู่สิ่งที่สำคัญ การทบทวนในปี 2020 อธิบายความยืดหยุ่นทางจิตวิทยานี้ว่าเป็นกลไกข้ามการวินิจฉัย มีประโยชน์ในหลายภาวะอย่างแม่นยำเพราะมันไม่ต้องการให้ความคิดหายไปก่อน (Gloster et al., 2020).
ห้าสิ่งที่ควรลอง
เทคนิคในทางปฏิบัติ
1. ตั้งชื่อความคิดในฐานะความคิด (การแยกตัวทางปัญญา)
แทนที่จะพูดว่า "ฉันจะทำสิ่งนี้พัง" ลองพูดว่า "ฉันกำลังมีความคิดว่าฉันจะทำสิ่งนี้พัง" ไวยากรณ์นั้นงุ่มง่ามโดยตั้งใจ — นั่นคือจุดประสงค์ มันสร้างช่องว่างเล็กๆ ระหว่างคุณและประโยค ซึ่งเพียงพอสำหรับพื้นที่ในการเลือกสิ่งต่อไปที่จะทำ ลองทำครั้งเดียวกับความคิดที่ติดอยู่และสังเกตการคลายตัวเล็กน้อยที่เกิดขึ้นเมื่อความคิดกลายเป็นสิ่งที่คุณกำลังสังเกตแทนที่จะเป็นข้อเท็จจริงที่คุณอยู่ข้างใน
2. กำหนดเวลาหน้าต่างความกังวลห้านาที
เลือกเวลาในวันนี้ — อาจจะ 18.00 น. — และบอกตัวเองว่าความกังวลสามารถมีความสนใจเต็มที่ของคุณในเวลานั้น เมื่อความคิดกลับมาก่อนนั้น คุณไม่ได้ปฏิเสธมัน แต่คุณกำลังเลื่อนนัด ความคิดส่วนใหญ่ไม่ปรากฏตัวสำหรับการประชุม ความคิดที่ปรากฏมักจะเป็นความคิดที่สำคัญจริงๆ ซึ่งเป็นสัญญาณที่คุณต้องการ สิ่งที่เหลืออยู่มักจะสูญเสียความเร่งด่วนเมื่อคุณพูดออกมา
3. ตั้งชื่อรูปแบบ ไม่ใช่เนื้อหา
การคิดมากเกินไปมีรูปแบบเฉพาะ — วงวนหายนะ วงเวียนการเปรียบเทียบ วงวนทบทวนบทสนทนาเก่า เมื่อคุณสามารถพูดว่า "โอ้ นี่คือวงวนทบทวนอีกครั้งแล้ว" แทนที่จะถูกดึงเข้าสู่บทสนทนาที่กำลังทบทวน คุณจะใช้เวลาน้อยลงมากในนั้น รูปแบบคือสิ่งที่ต้องจดจำ เนื้อหาเป็นเพียงสีทาในวันนี้บนรูปทรงที่คุ้นเคย
4. การตรวจสอบสามคำถาม
เมื่อวงวนเริ่ม ให้ถามสามคำถามตามลำดับ แรก: ความคิดนี้เป็นความจริงหรือแค่ดังมาก? สอง: การให้ความสนใจมันมีประโยชน์ตอนนี้ไหม? สาม: มีอะไรที่ฉันทำได้เกี่ยวกับมันในสิบนาทีข้างหน้าไหม? ถ้าคำตอบของข้อสามคือไม่ วงวนกำลังขอให้คุณแก้ปัญหาที่ยังไม่มีทางแก้ — นั่นคือสัญญาณเตือน จดไว้ วางลง และกลับมาถ้าความจริงเปลี่ยน
5. ยึดในร่างกาย
การคิดมากเกินไปเป็นประสบการณ์ในหัวเท่านั้น ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้มันวนซ้ำ ดึงความสนใจลงที่เท้าบนพื้น หลังพิงเก้าอี้ อุณหภูมิของอากาศบนผิวหนัง ลองนับสี่จังหวะเข้า นับเจ็ดหยุด นับแปดออก — สองรอบ จิตใจจะสงบลงเล็กน้อยเมื่อร่างกายส่งสัญญาณว่าไม่ได้อยู่ในอันตราย นี่ไม่ใช่ความคิดที่คุณกำลังคิด แต่เป็นสภาวะที่คุณกำลังเข้าสู่
เมื่อไหรที่ควรขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
เทคนิค self-help ทำได้มาก แต่มีขีดจำกัด ถ้าการคิดมากทำให้คุณนอนไม่หลับส่วนใหญ่ คุณกำลังประสบกับอาการตื่นตระหนก คุณพบว่าตัวเองคิดเรื่องการทำร้ายตัวเอง หรือวงลูปพัวพันกับเหตุการณ์ที่เฉพาะเจาะจงที่คุณไม่สามารถประมวลผลได้ การพูดคุยกับนักบำบัดที่มีใบอนุญาตเป็นขั้นตอนต่อไปที่ถูกต้อง คุณสามารถหาตัวเลือกราคาต่ำได้ที่ opencounseling.com หรือสายด่วนนานาชาติผ่าน findahelpline.com. ไม่มีรางวัลสำหรับการรอนานกว่าที่จำเป็น
ทำงานกับ Amanda
หากคุณต้องการพาร์ทเนอร์ในการคิดที่สามารถอยู่กับวงจรโดยไม่พยายามโต้แย้งคุณออกจากมัน Amanda ถูกสร้างมาเพื่อสิ่งนี้ แนวทางของเธอใช้ ACT — รูปแบบที่บทความนี้อ้างอิงถึง — เพื่อช่วยคุณสร้างพื้นที่สำหรับความคิดที่ยากในขณะที่ยังเคลื่อนไปสู่สิ่งที่สำคัญ เธอจำสิ่งที่คุณทำงานอยู่ระหว่างเซสชัน ทำให้งานสะสม สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการ ดู การบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่น.
สนทนากับ Amanda เรื่องนี้ — ไม่ต้องมีบัญชี
บทอ่านที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
คำถามทั่วไป
ความแตกต่างระหว่างการคิดและการคิดมากเกินไปคืออะไร?
การคิดเคลื่อนที่ไปสู่บางอย่าง: การตัดสินใจ แผนงาน หรือมุมมองที่ชัดเจนขึ้น การคิดมากวนเวียน คำถามเดิมถูกถามซ้ำ สถานการณ์เดิมถูกซักซ้อมซ้ำ และไม่มีอะไรตกลงได้จริงๆ การทดสอบที่ใช้ได้: หลังสิบห้านาที คุณรู้มากกว่าตอนเริ่มต้นไหม? ถ้าไม่ใช่ จิตใจของคุณกำลังวนซ้ำ ไม่ใช่ทำงาน
ทำไมการบอกตัวเองให้หยุดคิดมากเกินไปถึงทำให้แย่ลง?
การพยายามไม่คิดถึงบางสิ่งทำให้มันได้รับความสนใจมากขึ้น ไม่ใช่น้อยลง — นักจิตวิทยาเรียกสิ่งนี้ว่าเอฟเฟกต์กระบวนการย้อนแย้ง คำสั่ง "หยุด" ติดแท็กความคิดว่าสำคัญ ดังนั้นสมองจึงคอยนำมันขึ้นมาเพื่อตรวจสอบว่าคุณยังคงกดทับมันอยู่ การคลายการยึดมั่นทำงานได้ดีกว่าการขันแน่น ความคิดผ่านไปเร็วกว่าเมื่อคุณหยุดสู้กับมัน
การคิดมากเกินไปเป็นอาการของความวิตกกังวลหรือไม่?
มันมักปรากฏพร้อมกับความวิตกกังวล แต่การคิดมากเองไม่ใช่โรค มันคือรูปแบบหนึ่ง หลายคนคิดมากเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด ก่อนการตัดสินใจครั้งใหญ่ หรือเมื่อนอนไม่หลับ มันกลายเป็นสิ่งที่ควรใส่ใจเมื่อเกิดขึ้นแทบตลอดเวลา รบกวนการนอนหลับหรือการทำงาน หรือมาพร้อมกับอาการวิตกกังวลทางกาย เช่น หัวใจเต้นเร็ว กระสับกระส่าย หรือท้องตึง
การนั่งสมาธิช่วยหยุดการคิดมากเกินไปได้ไหม?
ใช่ ทางอ้อม การทำสมาธิไม่ได้ล้างจิตใจ — มันเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับความคิด ด้วยการฝึกฝน คุณจะเริ่มสังเกตความคิดว่าเป็นเหตุการณ์ที่ผ่านไป แทนที่จะเป็นข้อความเร่งด่วนที่ต้องการการดำเนินการ แม้แค่ห้านาทีต่อวันของการดูลมหายใจในขณะที่ความคิดผ่านมาและไปมักจะคลายการยึดติดของการคิดมากเกินไปในช่วงสองสามสัปดาห์
เมื่อไหรที่ควรไปพบนักบำบัดเรื่องการคิดมากเกินไป?
ถ้าการคิดมากทำให้คุณนอนไม่หลับส่วนใหญ่ของคืน รบกวนงานหรือความสัมพันธ์ หรือพัวพันกับการโจมตีแบบตื่นตระหนกหรือความสิ้นหวัง การพูดคุยกับนักบำบัดที่มีใบอนุญาตคุ้มค่า เช่นเดียวกันถ้ามันเชื่อมโยงกับเหตุการณ์เฉพาะที่คุณย้ายผ่านไม่ได้ หรือถ้าคุณพบว่าตัวเองคิดถึงการทำร้ายตัวเอง นักบำบัดสามารถช่วยได้ในแบบที่บทความไม่สามารถทำได้
Verke ให้บริการการโค้ช ไม่ใช่การบำบัดหรือการดูแลทางการแพทย์ ผลลัพธ์แตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล หากคุณอยู่ในภาวะวิกฤต โทร 988 (US), 116 123 (UK/EU, Samaritans), หรือบริการฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ เยี่ยมชม findahelpline.com สำหรับทรัพยากรระหว่างประเทศ