Verke Editorial
จะทำอย่างไรเมื่อความคิดวิตกกังวลไม่หยุด
Verke Editorial ·
เมื่อความคิดวิตกกังวลไม่หยุด วิธีที่แทบไม่เคยได้ผลคือวิธีที่คนส่วนใหญ่ลองก่อน: โต้แย้งความคิดเหล่านั้น พูดกับตัวเองออกมา พยายามแก้ไขความรู้สึกก่อนทำอะไรอื่น ทางออกไม่ได้อยู่ที่ความคิด ทางออกคือสิ่งที่คุณทำต่อไป แนวทางของ Acceptance and Commitment Therapy ที่บทความนี้อ้างถึงง่ายต่อการอธิบายและยากต่อการฝึก: ให้พื้นที่กับความคิด แล้วทำการกระทำเล็ก ๆ ไปสู่สิ่งที่มีความหมายสำหรับคุณ ความวิตกกังวลสามารถตามมาด้วยได้
นี่ไม่ใช่เรื่องของการคิดบวก และไม่ใช่การทนต่อความทุกข์ทรมาน มันเกี่ยวกับการสังเกตว่ากฎที่คุณอาจดำเนินชีวิตตาม — "ฉันจะลงมือทำเมื่อความวิตกกังวลหมดไป" — คือกฎที่ทำให้คุณติดอยู่กับที่ ต่อไปนี้: สิ่งที่เกิดขึ้นข้างใต้วงจร ห้าเทคนิคที่ได้ผลโดยไม่ต้องให้ความคิดหายไปก่อน และเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากคนอื่น
สิ่งที่เกิดขึ้น
สิ่งที่เกิดขึ้นจริง ๆ
ความวิตกกังวลไม่ใช่การทำงานผิดปกติ มันคือระบบตอบสนองต่อภัยคุกคามของร่างกายที่ทำหน้าที่ของมัน — มองหาสิ่งที่อาจผิดพลาดเพื่อให้คุณเตรียมพร้อม ปัญหาเริ่มต้นเมื่อระบบติดอยู่ในโหมดเปิด การสแกนภัยคุกคามเดิมยังคงทำงาน สถานการณ์เลวร้ายที่สุดยังคงวนซ้ำ และจิตใจมองว่าการวนซ้ำนี้เป็นผลผลิตเพราะมันรู้สึกเหมือนความตื่นตัว มันจริงๆ แล้วเป็นเกียร์ที่ติด ยิ่งคุณเหยียบคันเร่งหนักขึ้น (การวิเคราะห์มากขึ้น การกังวลมากขึ้น) เกียร์ยิ่งติดมากขึ้น
ACT เสนอการเคลื่อนไหวที่แตกต่าง แทนที่จะเปลี่ยนเนื้อหาของความคิด คุณเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับมัน — และคุณเปลี่ยนสิ่งที่คุณทำในขณะที่มันเกิดขึ้น ชื่อทางเทคนิคคือความยืดหยุ่นทางจิตวิทยา: ความสามารถในการอยู่กับปัจจุบัน ทำพื้นที่สำหรับประสบการณ์ภายในที่ยากลำบาก และดำเนินการในสิ่งที่สำคัญแม้ขณะที่มันปรากฏ การวิเคราะห์อภิมานปี 2015 ของการทดลองแบบสุ่ม 39 รายการพบว่า ACT มีผลดีกว่ากลุ่มควบคุมรายชื่อรอด้วยขนาดผลขนาดใหญ่ (Hedges g = 0.82) ในด้านความวิตกกังวล — A-Tjak et al., 2015.
การทบทวนในปี 2020 กรอบความยืดหยุ่นทางจิตวิทยาเป็นกลไกข้ามการวินิจฉัย มีประโยชน์ในสภาวะต่างๆ มากมายเพราะไม่ต้องการให้ประสบการณ์ภายในที่ยากหายไปก่อน ("Gloster et al., 2020). นั่นคือเสรีภาพ: เส้นทางข้างหน้าไม่ผ่านความคิด มันอ้อมผ่านพวกมัน ขณะที่พวกมันยังอยู่ที่นั่น
เส้นทางข้างหน้าไม่ได้ผ่านความคิด แต่วนรอบมัน ในขณะที่มันยังอยู่ที่นั่น
สิ่งที่ควรลอง
เทคนิคในทางปฏิบัติ
1. ยอมรับความคิด อย่าสู้กับมัน
เมื่อวงวนเริ่ม ลองใช้วิธีที่ขัดกับสัญชาตญาณ: แทนที่จะผลักกลับ ให้พูดในใจว่า "โอเค ฉันกำลังมีความคิดนี้อีกครั้ง" อย่าวิเคราะห์มัน อย่าโต้แย้ง แค่ยอมรับว่ามันอยู่ที่นี่ มันยากกว่าที่ฟังดูเพราะสัญชาตญาณทุกอย่างต้องการให้มีส่วนร่วม จุดประสงค์ไม่ใช่ให้ชอบความคิดนั้น — แต่หยุดป้อนมันด้วยการต่อสู้ที่ทำให้มันเหนียว การยอมรับคือประตู ไม่ใช่จุดหมาย
2. การเคลื่อนไหว "และ"
ประโยคที่วิตกกังวลส่วนใหญ่ดำเนินไปด้วย "แต่" "ฉันอยากส่งอีเมล แต่ฉันวิตกกังวลเกินไป" คำว่า "แต่" หมายความว่าสิ่งใดสิ่งหนึ่งต้องชนะก่อนที่คุณจะเดินหน้าได้ แทนที่ด้วย "และ" "ฉันอยากส่งอีเมล และฉันวิตกกังวล" ทั้งสองจริงในเวลาเดียวกัน ทั้งสองอยู่ร่วมกันได้ การเดินหน้าหยุดต้องการให้ความวิตกกังวลหายไปก่อน ซึ่งเป็นข้อกำหนดที่ทำให้คุณติดอยู่กับที่นั่นพอดี
3. ถามว่าอะไรสำคัญกว่าความวิตกกังวล
ความวิตกกังวลต้องการให้คุณข้ามสิ่งที่มันกังวล — การสนทนา การประชุม การโทรศัพท์ ACT เรียกสิ่งที่ถูกข้ามว่าการกระทำที่เกี่ยวข้องกับค่านิยม ถาม: อะไรสำคัญที่นี่ที่ความวิตกกังวลต้องการให้ฉันหลีกเลี่ยง? การตั้งชื่อค่านิยม (เป็นคนที่ปรากฏตัว เป็นคนซื่อสัตย์ พร้อมสำหรับลูกๆ ของคุณ) ทำให้การกระทำมีแรงดึงดูดที่แตกต่าง คุณหยุดถาม "ฉันพร้อมไหม?" และเริ่มถาม "นี่คือที่ที่ฉันต้องการเคลื่อนไปหาไหม?"
4. ยึดในประสาทสัมผัส (5-4-3-2-1)
มองรอบ ๆ และตั้งชื่อห้าสิ่งที่คุณเห็น จากนั้นสี่อย่างที่ได้ยิน สามอย่างที่รู้สึกบนผิวหนัง สองอย่างที่ได้กลิ่น หนึ่งอย่างที่ลิ้มรส เทคนิคนี้ได้ผลโดยให้จิตใจมีงานที่มีโครงสร้างซึ่งนำมันออกจากวงวนและเข้าสู่ปัจจุบัน ซึ่งระบบตรวจจับภัยคุกคามมีวัตถุดิบน้อยกว่าที่จะหมุนวน มันเรียบง่าย ค่อนข้างตลก และได้ผลอย่างน่าเชื่อถือ ใช้ในห้องรอ ที่จอดรถ หรือที่โต๊ะทำงาน
5. ทำขั้นตอนเล็กๆ ที่สังเกตได้หนึ่งขั้น
ACT เรียกสิ่งนี้ว่าการดำเนินการที่มุ่งมั่น: การเคลื่อนไหวเล็กๆ ที่เจาะจงไปสู่สิ่งที่สำคัญ โดยยังมีความวิตกกังวลอยู่ ไม่ใช่การกระทำที่กล้าหาญ ส่งการตอบกลับหนึ่งบรรทัด เดินไปที่ประตูของอาคาร เปิดปฏิทิน การกระทำเล็กน้อยแต่ละอย่างสอนระบบประสาทของคุณว่ากิจกรรมนั้นอยู่รอดได้ ซึ่งค่อยๆ ลดความวิตกกังวลที่ติดอยู่กับมัน การก้าวกระโดดครั้งใหญ่ล้มเหลว ขั้นตอนเล็กๆ ที่สังเกตได้และทำซ้ำได้คือวิธีที่ระบบฝึกใหม่
เมื่อไหรที่ควรขอความช่วยเหลือ
เมื่อไหรที่ควรขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
เทคนิค self-help ทำได้มาก แต่มีขีดจำกัด ถ้าความคิดวิตกกังวลมาพร้อมอาการตื่นตระหนก พัวพันกับความทรงจำที่กระทบกระเทือนจิตใจที่คุณไม่สามารถประมวลผล รบกวนการกินหรือการนอนหลับนานหลายสัปดาห์ หรือรวมถึงความคิดทำร้ายตัวเอง การทำงานกับนักบำบัดที่มีใบอนุญาตเป็นขั้นตอนต่อไปที่ถูกต้อง เช่นเดียวกันถ้าคุณลองวิธีการที่ยอมรับบนพื้นฐานมาสักพักและสิ่งต่างๆ ยากขึ้นแทนที่จะง่ายขึ้น คุณสามารถหาตัวเลือกราคาต่ำได้ที่ opencounseling.com หรือสายด่วนนานาชาติผ่าน findahelpline.com.
ทำงานกับ Amanda
หากคุณต้องการพาร์ทเนอร์ในการคิดที่สามารถช่วยคุณฝึก "การเคลื่อนไหวแบบ และ" และงานการกระทำเล็กๆ แบบเรียลไทม์ — เมื่อความวิตกกังวลดังจริงๆ — Amanda ถูกสร้างมาเพื่อสิ่งนี้ แนวทางของเธอใช้ ACT ซึ่งเป็นรูปแบบที่บทความนี้อ้างอิงถึง และเธอจำสิ่งที่คุณทำงานอยู่ระหว่างเซสชัน ทำให้งานสะสมจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการ ดู การบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่น.
สนทนากับ Amanda เรื่องนี้ — ไม่ต้องมีบัญชี
บทอ่านที่เกี่ยวข้อง
คำถามทั่วไป
เป็นไปได้ไหมที่จะกำจัดความคิดที่วิตกกังวลออกไปให้หมด?
น่าจะไม่ใช่ และนั่นไม่ได้หดหู่อย่างที่ฟังดู แม้แต่คนที่มีความวิตกกังวลต่ำมากก็ยังมีความคิดวิตกกังวล เพียงแต่ไม่ถือว่ามันเร่งด่วนหรือเป็นความจริง เป้าหมายที่สมจริงไม่ใช่จิตใจที่ปราศจากความคิด แต่คือความสัมพันธ์ที่แตกต่างกับความคิดที่มี — ที่ความคิดเหล่านั้นผุดขึ้น ถูกรับรู้ และผ่านไปโดยไม่ยึดครองวันของคุณ
ความแตกต่างระหว่างการต่อสู้กับความคิดและการสังเกตมันคืออะไร?
การต่อสู้กับความคิดมีส่วนร่วมกับเนื้อหาของมัน — โต้เถียงกับมัน กดมัน พยายามพิสูจน์ว่ามันผิด การสังเกตความคิดสังเกตมันว่าเป็นสิ่งที่จิตใจกำลังผลิต เช่นเดียวกับที่ผลิตรายการของชำ การต่อสู้มักขยายความคิดเพราะการมีส่วนร่วมส่งสัญญาณว่ามันสำคัญ การสังเกตมักปล่อยให้ความคิดผ่านไปเพราะไม่มีการต่อสู้ให้พลังงาน
การยอมรับความคิดจะทำให้แย่ลงไหม?
นี่เป็นความกังวลที่พบบ่อย และการวิจัยชี้ให้เห็นสิ่งที่ตรงกันข้าม การยอมรับ — หมายถึงความเต็มใจที่จะมีความคิดนั้นโดยไม่ต้านทาน — สัมพันธ์กับความวิตกกังวลที่ลดลงในระยะยาว ไม่ใช่สูงขึ้น ความผิดพลาดที่คนมักทำคือสับสนระหว่างการยอมรับกับการเห็นด้วย คุณสามารถเต็มใจให้ความคิดวิตกกังวลเกิดขึ้นโดยไม่เชื่อหรือกระทำตาม นั่นคือสิ่งที่ต้องทำ
ยาช่วยเรื่องนี้ได้ไหม?
ยาอาจเหมาะสมสำหรับบางคนในบางสถานการณ์ และนั่นคือการสนทนากับแพทย์หรือจิตแพทย์ ไม่ใช่สิ่งที่บทความสามารถตอบได้ สิ่งที่บทความนี้พูดได้คือเทคนิคที่นี่มีหลักฐานรองรับที่ดีด้วยตัวเองและเสริมการดูแลทางการแพทย์หากคุณใช้ทั้งสองอย่าง หากคุณสงสัยว่ายาคุ้มค่าที่จะสำรวจ การนำเรื่องนี้ขึ้นกับนักคลินิกเป็นขั้นตอนต่อไปที่ดี
การยอมรับแบบ ACT ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะได้ผล?
คนส่วนใหญ่สังเกตเห็นการผ่อนคลายบางอย่างภายในสองถึงสามสัปดาห์ของการฝึกปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ — ความวิตกกังวลลดลง วงจรสั้นลง คุณใช้เวลาน้อยลงในการติดขัด การเปลี่ยนแปลงที่ลึกกว่า ซึ่งการยอมรับกลายเป็นค่าเริ่มต้นของคุณแทนที่จะเป็นสิ่งที่คุณต้องจำ ใช้เวลานานกว่า มักจะหลายเดือน ความก้าวหน้าไม่เป็นเส้นตรง วันที่แย่ไม่ได้หมายความว่ามันไม่ได้ผล
Verke ให้บริการการโค้ช ไม่ใช่การบำบัดหรือการดูแลทางการแพทย์ ผลลัพธ์แตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล หากคุณอยู่ในภาวะวิกฤต โทร 988 (US), 116 123 (UK/EU, Samaritans), หรือบริการฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ เยี่ยมชม findahelpline.com สำหรับทรัพยากรระหว่างประเทศ