Verke Editoryal

Endişeli düşünceler durmadığında ne yapmalı

Verke Editoryal ·

Endişeli düşünceler durmadığında, neredeyse hiç işe yaramayan hamle tam da çoğu insanın önce denediği şeydir: düşünceleri alt etmek, kendini onlardan vazgeçirmeye çalışmak, başka bir şey yapmadan önce duyguyu düzeltmeye çalışmak. Çıkış düşüncelerden geçmiyor. Çıkış, bundan sonra ne yaptığın. Bu makalenin dayandığı Kabul ve Kararlılık Terapisi yaklaşımı tarif etmesi kolay, pratik etmesi zor: düşünceye alan aç, sonra sana önemli olan bir şeye doğru küçük bir adım at. Kaygı yolculukta yanında gelebilir.

Bu pozitif düşünmeyle ilgili değil ve sefalet çekmekle ilgili de değil. Muhtemelen altında yattığı kurala dikkat etmekle ilgili — "kaygı geçince hareket edeceğim" — bu seni mahsur bırakan kural. Aşağıda: döngünün altında neler olup bittiği, düşünceler önce kaybolmadan işe yarayan beş teknik ve ne zaman başka birini devreye almanın değerli olduğu.

Neler oluyor

Gerçekte ne oluyor

Aynı düşünceler tekrar tekrar geliyor ve durmuyor mu?

Amanda'ya bunun hakkında yaz — hesap gerekmez.

Amanda ile sohbet et →

Anksiyete bir arıza değildir. Vücudun tehdit tepki sisteminin işini yapmasıdır — neyin yanlış gidebileceğini araştırarak hazırlanmana yardımcı olmak. Sorun, sistem açık konumda sıkışıp kaldığında başlar. Aynı tehdit taraması çalışmaya devam eder, aynı en kötü senaryolar döner ve zihin bu döngüyü üretken sayar çünkü tetikte olmak gibi hissettirir. Aslında sıkışmış bir dişlidir. Gaz pedalına ne kadar basarsan (daha fazla analiz, daha fazla endişe), dişli o kadar sıkışır.

ACT farklı bir hamle önerir. Düşüncelerin içeriğini değiştirmek yerine onlarla ilişkini değiştirirsin — ve onlar varken ne yaptığını değiştirirsin. Teknik adı psikolojik esnekliktir: mevcut kalmak, zorlu iç deneyimlere yer açmak ve onlar ortaya çıkarken dahi öneme sahip olana göre hareket etmek. 2015 yılında 39 randomize denemenin meta-analizi, ACT'ın anksiyete koşullarında büyük bir etki büyüklüğüyle (Hedges g = 0,82) bekleme listesi kontrollerini geride bıraktığını buldu — A-Tjak et al., 2015.

2020 tarihli bir inceleme psikolojik esnekliği tanı ötesi bir mekanizma olarak çerçeveledi; zor iç deneyimlerin önce yok olmasını gerektirmediği için tam olarak birçok koşulda yararlıdır ("Gloster et al., 2020). İşte bu özgürlük: ilerlemenin yolu düşüncelerden geçmiyor. Onlar hâlâ oradayken, etrafından dolaşıyor.

İleriye giden yol düşüncelerden geçmiyor. Onlar hâlâ oradayken etrafından dolaşıyor.

Ne denemeli

Pratik teknikler

1. Düşünceyi kabul et, savaşma

Döngü başladığında, sezgisel olmayan hamleyi dene: geri itmek yerine içinden "tamam, bu düşünceyi yine yaşıyorum" de. Onu analiz etme. Tartışma. Sadece burada olduğunu kabul et. Bu söylendiğinden zordur çünkü her içgüdü meşgul olmaya yönelir. Mesele düşünceden hoşlanmak değil — onu yapışkan tutan mücadeleyi beslemeyi durdurmak. Kabul, kapıdır; varış noktası değil.

2. "Ve" hamlesi

Kaygılı cümlelerin büyük bölümü "ama" üzerinden akar. "E-postayı göndermek istiyorum, ama çok kaygılıyım." "Ama" kelimesi bu şeylerden birinin kazanması gerektiğini ima eder. "Ve" ile değiştir. "E-postayı göndermek istiyorum ve kaygılıyım." İkisi de aynı anda doğru. İkisi bir arada var olabilir. İlerleme artık kaygının gitmesini gerektirmiyor — ki bu tam olarak seni donduran gerekliliktir.

3. Anksiyeteden daha önemli olanı sor

Anksiyete, endişelendiği şeyden — konuşmadan, toplantıdan, aramadan — atlamanı ister. ACT, atlanan şeye değerlerle ilgili eylem adını verir. Sor: anksiyetenin benden kaçınmamı istediği önemli şey nedir? Değeri adlandırmak (göreve gelen biri olmak, dürüst olmak, çocuklarına ulaşılabilir olmak) eyleme farklı bir ağırlık verir. "Hazır mıyım?" diye sormayı bırakır, "Gitmek istediğim yer burası mı?" diye sormaya başlarsın.

4. Duyulara sabitle (5-4-3-2-1)

Etrafına bak ve görebildiğin beş şeyi say. Ardından duyduğun dört şeyi, derinizde hissettiğin üç şeyi, koklayabildiğin iki şeyi, tadabildiğin bir şeyi. Teknik, zihne yapılandırılmış bir görev vererek onu döngüden çıkarıp şimdiki ana götürerek çalışır; burada tehdit algılama sistemi daha az malzeme bulur. Basit, biraz saçma ve güvenilir biçimde etkili. Bekleme odalarında, otoparklarda, masanda kullan.

5. Tek küçük, gözlemlenebilir bir adım at

ACT buna kararlı eylem der: kaygı hâlâ oradayken öneme sahip şeye doğru küçük, somut bir adım. Kahramanca bir eylem değil. Tek satırlık cevabı gönder. Binanın kapısına yürü. Takvimi aç. Her küçük eylem, sinir sistemine bu etkinliğin üstesinden gelinebileceğini öğretir; bu da ona bağlı kaygıyı yavaş yavaş küçültür. Büyük sıçramalar ters tepkiye yol açar. Küçük, gözlemlenebilir, tekrarlanabilir adımlar sistemin yeniden eğitilme yoludur.

Ne zaman yardım almalı

Ne zaman daha fazla yardım aramalı

Öz-yardım teknikleri çok şey yapabilir, ancak sınırlıdır. Kaygılı düşünceler panik ataklarla geliyorsa, işleyemediğin travma anılarına sarılıysa, haftalar boyunca yemeyi ya da uyumayı etkiliyorsa ya da öz zarar düşünceleri içeriyorsa, lisanslı bir klinisyenle çalışmak doğru bir sonraki adımdır. Bir süredir kabul temelli yaklaşımları deniyorsan ve işler kolaylaşmak yerine zorlaşıyorsa da aynısı geçerlidir. Düşük maliyetli seçenekleri şurada bulabilirsin opencounseling.com veya uluslararası yardım hatları aracılığıyla findahelpline.com.

Amanda ile çalış

Kaygı gerçekten yüksek sesle bağırdığında — "ve" hamlesini ve küçük eylem çalışmasını gerçek zamanlı pratik yapabilecek bir düşünce ortağı istiyorsan — Amanda bunun için tasarlandı. Yaklaşımı, bu makalenin dayandığı ACT yöntemini kullanıyor ve seanslar arasında ne üzerinde çalıştığını hatırlıyor, böylece çalışma haftadan haftaya biriktiriliy. Yöntem hakkında daha fazlası için bkz. Kabul ve Kararlılık Terapisi.

Amanda'ya bu konuda yaz — hesap gerekmez

İlgili okumalar

Sık sorulan sorular

Kaygılı düşüncelerden tamamen kurtulmak mümkün mü?

Muhtemelen hayır, ve bu kulağa geldiği kadar karamsar değil. Kaygısı çok düşük olan insanlar bile kaygılı düşünceler yaşar; sadece onları acil ya da gerçek olarak görmezler. Gerçekçi hedef, düşüncesiz bir zihin değil. Sahip olduğun düşüncelerle farklı bir ilişki kurmak — ortaya çıkıp fark edildikten sonra, gününü ele geçirmeden geçip gitmelerini sağlamak.

Bir düşünceyle savaşmak ile onu gözlemlemek arasındaki fark nedir?

Bir düşünceyle savaşmak içeriğiyle ilgilenmek demek — onunla tartışmak, bastırmak, yanlış olduğunu kanıtlamaya çalışmak. Bir düşünceyi gözlemlemek ise onu zihnin ürettiği bir şey olarak fark etmek — tıpkı alışveriş listesi üretmesi gibi. Savaşmak düşünceyi genellikle güçlendirir çünkü ilgilenme onun önemli olduğunu sinyaller. Gözlemlemek ise düşüncenin geçip gitmesine izin verme eğilimindedir çünkü onu besleyecek bir mücadele yoktur.

Düşünceyi kabul etmek onu daha kötü yapar mı?

Bu yaygın bir endişe ve araştırmalar tam tersinin doğru olduğunu gösteriyor. Kabul — yani düşünceye direnmeden sahip olmaya istekli olmak — zaman içinde daha yüksek değil, daha düşük kaygıyla ilişkilendiriliyor. İnsanların yaptığı hata, kabulü onaylamayla karıştırmaktır. Kaygılı bir düşüncenin ortaya çıkmasına razı olabilirsin, buna inanmak ya da ona göre hareket etmek zorunda olmadan. İşte bu, yapılması gereken hamle.

İlaç buna yardımcı olabilir mi?

İlaç bazı kişiler için bazı durumlarda uygun olabilir; bu, bir doktor veya psikiyatristle yapılacak bir konuşmadır — bir makalenin cevaplayabileceği bir şey değil. Bu makalenin söyleyebileceği şu: buradaki teknikler kendi başına iyi kanıtlara sahip ve her ikisini de kullanıyorsan tıbbi bakımı tamamlar. İlaç kullanmayı araştırmaya değer olup olmadığını merak ediyorsan, bunu bir klinisyenle gündeme getirmek iyi bir sonraki adımdır.

ACT tarzı kabulün işlemesi ne kadar sürer?

Çoğu insan sürekli pratiğin iki ila üç haftasında bir gevşeme fark eder — kaygı daha az yapışkan olur, döngüler kısalır, takılı kalarak geçirilen süre azalır. Kabul etmenin hatırlamak zorunda kaldığın bir şey yerine varsayılan tepkin haline geldiği daha derin dönüşüm daha uzun sürer, genellikle birkaç ay. İlerleme doğrusal değildir; kötü günler bunun işe yaramadığı anlamına gelmez.

Verke koçluk sunar, terapi veya tıbbi bakım değil. Sonuçlar bireyden bireye değişir. Kriz durumundaysan ara 988 (ABD), 116 123 (İngiltere/AB, Samaritans), veya yerel acil servislerini. Ziyaret edin findahelpline.com uluslararası kaynaklar için.