Verke Editöryal

Kaygılı düşünceler durmadığında ne yapmalı

Verke Editöryal ·

Kaygılı düşünceler durmadığında, neredeyse hiç işe yaramayan ama çoğu insanın ilk denediği hamle şudur: düşünceleri akıl yoluyla bastırmak, kendini onlardan vazgeçirmeye çalışmak, başka bir şey yapmadan önce duyguyu düzeltmeye uğraşmak. Çıkış düşüncelerin içinden geçmez. Çıkış, sıradaki yaptığın şeydir. Bu yazının dayandığı Kabul ve Kararlılık Terapisi yaklaşımı tarif etmesi kolay, uygulaması zor olan bir şeydir: düşünceye yer aç, sonra senin için önemli olan bir şeye doğru küçük bir adım at. Kaygı bu yolculuğa eşlik edebilir.

Bu yazı pozitif düşünmek değildir, sefalete katlanmak da değildir. Muhtemelen altında çalıştığın kuralın — "kaygı geçtiğinde harekete geçerim" — seni tıkayan kuralın ta kendisi olduğunu fark etmekle ilgilidir. Aşağıda: döngünün altında ne oluyor, düşüncelerin önce kaybolmasını gerektirmeden işe yarayan beş teknik ve ne zaman başka birini işin içine katmaya değer.

Ne oluyor

Asıl olup biten ne

Düşünceler tekerrür ediyor ve durmuyor mu?

Amanda ile konuş — hesaba gerek yok.

Amanda ile sohbet et →

Kaygı bir arıza değildir. Bedenin tehdit-yanıt sisteminin işini yapmasıdır — neyin ters gidebileceğine bakar ki hazırlanabilesin. Sorun, sistem açık konumda takılı kaldığında başlar. Aynı tehdit taraması dönüp durur, aynı en kötü senaryolar tekrar tekrar oynar ve zihin bu döngüyü tetikte olmak gibi hissettirdiği için verimli sayar. Aslında dişli sıkışmıştır. Gaza ne kadar basarsan (daha çok analiz, daha çok endişe) dişli o kadar sıkışır.

ACT farklı bir hamle önerir. Düşüncelerin içeriğini değiştirmek yerine, onlarla ilişkini değiştirirsin — ve onlar oradayken ne yaptığını değiştirirsin. Teknik adı psikolojik esnekliktir: zor iç deneyimlere yer açarak şu anda kalma ve onlar olurken bile önemli olana göre hareket etme yetisi. 39 randomize çalışmayı kapsayan 2015 tarihli bir meta-analiz, ACT'nin kaygı durumlarında bekleme listesi kontrollerinden büyük etki büyüklüğüyle (Hedges g = 0,82) daha iyi performans gösterdiğini buldu — A-Tjak et al., 2015.

2020'de yapılan bir derleme, psikolojik esnekliği tanılar üstü bir mekanizma olarak çerçeveledi; tam da zor iç deneyimlerin önce ortadan kalkmasını gerektirmediği için birçok durumda işe yarar (Gloster et al., 2020). Özgürlük budur: ileri giden yol düşüncelerin içinden geçmez. Onlar hâlâ oradayken etraflarından dolaşır.

Yol düşüncelerin içinden geçmez. Onlar hâlâ oradayken etraflarından dolanır.

Ne deneyebilirsin

Pratik teknikler

1. Düşünceyi kabul et, onunla savaşma

Döngü başladığında sezgi karşıtı hamleyi dene: geri itmek yerine içinden "tamam, yine bu düşünceyi yaşıyorum" de. Analiz etme. Tartışma. Sadece burada olduğunu kabul et. Bu söylendiği kadar kolay değildir, çünkü her içgüdü onunla uğraşmak yönündedir. Mesele düşünceyi sevmek değil — onu yapışkan tutan mücadeleyle beslemeyi bırakmaktır. Kabul kapıdır, varış yeri değil.

2. "Ve" hamlesi

Çoğu kaygılı cümle "ama" üzerine kuruludur. "E-postayı göndermek istiyorum, ama çok kaygılıyım." "Ama" sözcüğü, hareket edebilmen için bu iki şeyden birinin diğerini yenmesi gerektiğini ima eder. Onu "ve" ile değiştir. "E-postayı göndermek istiyorum, ve kaygılıyım." İkisi aynı anda doğru. İkisi bir arada var olabilir. İlerlemek artık kaygının önce gitmesini gerektirmez — ki seni tam da tıkayan o gereklilikti.

3. Kaygıdan daha önemli olan ne diye sor

Kaygı, endişelendiği şeyi atlamanı ister — o konuşmayı, o toplantıyı, o telefonu. ACT atlanan şeye değer-ilgili eylem der. Sor: burada kaygının kaçınmamı istediği önemli olan şey ne? Değeri adlandırmak (sözünü tutan biri olmak, dürüst olmak, çocuklarına ulaşılabilir olmak) eyleme farklı bir ağırlık verir. "Hazır hissediyor muyum?" diye sormayı bırakır, "hareket etmek istediğim yön burası mı?" diye sormaya başlarsın.

4. Duyularla yere bas (5-4-3-2-1)

Etrafına bak ve görebildiğin beş şeyi say. Sonra duyabildiğin dört şey, tenine hissedebildiğin üç şey, koklayabildiğin iki şey, tadabildiğin bir şey. Teknik, zihne onu döngüden çıkarıp şu ana getiren yapılandırılmış bir görev vererek işler; tehdit-tespit sisteminin üzerinde dönecek daha az malzemesi olur. Basit, biraz tuhaf ve güvenilir biçimde etkili. Bekleme odalarında, otoparklarda, masandayken kullan.

5. Küçük, gözlemlenebilir bir adım at

ACT buna kararlı eylem der: önemli olana doğru, kaygı hâlâ orada dururken atılan küçük, somut bir hamle. Kahramanca bir eylem değil. Tek satırlık yanıtı gönder. Binanın kapısına yürü. Takvimi aç. Her küçük eylem sinir sistemine etkinliğin atlatılabilir olduğunu öğretir; bu da ona bağlı kaygıyı yavaş yavaş küçültür. Büyük sıçramalar geri teper. Sistem küçük, gözlemlenebilir, tekrarlanabilir adımlarla yeniden öğrenir.

Ne zaman yardım almalı

Ne zaman daha fazla destek alınmalı

Öz-yardım teknikleri çok şey yapabilir, ama sınırları vardır. Kaygılı düşünceler panik ataklarla birlikte geliyor, işlemleyemediğin travma anılarıyla iç içe geçmiş, haftalarca yemeyi veya uyumayı bozuyor ya da kendine zarar verme düşüncelerini içeriyorsa, doğru sonraki adım lisanslı bir klinisyenle çalışmaktır. Bir süredir kabul-temelli yaklaşımları deniyorsan ve işler kolaylaşmak yerine zorlaşıyorsa da aynısı geçerlidir. Düşük maliyetli seçenekleri şu adreste bulabilirsin: opencounseling.com uluslararası yardım hatları için findahelpline.com.

Amanda ile çalış

"Ve" hamlesini ve küçük-adım çalışmasını gerçek zamanlı — kaygı gerçekten yüksekken — pratik etmene yardım edecek bir düşünme arkadaşı istiyorsan, Amanda tam bunun için yapıldı. Yaklaşımı, bu yazının dayandığı yöntem olan ACT'dir ve seanslar boyunca üzerinde çalıştığın şeyleri hatırlar, böylece çalışma haftadan haftaya birikir. Yöntem hakkında daha fazlası için Kabul ve Kararlılık Terapisi sayfasına bak.

Bunu Amanda'yla konuş — hesap gerekmez

İlgili okumalar

Sık sorulan sorular

Kaygılı düşüncelerden tamamen kurtulmak mümkün mü?

Muhtemelen değil — ve bu kulağa geldiği kadar kasvetli bir şey de değil. Çok düşük kaygılı insanların bile kaygılı düşünceleri vardır; sadece onları acil ya da doğru olarak görmezler. Gerçekçi hedef düşüncesiz bir zihin değil. Sahip olduğun düşüncelerle farklı bir ilişki kurmaktır — geldikleri, fark edildikleri ve gününü ele geçirmeden geçip gittikleri bir ilişki.

Bir düşünceyle savaşmak ile onu gözlemlemek arasındaki fark nedir?

Bir düşünceyle savaşmak, içeriğiyle ilgilenmektir — onunla tartışmak, bastırmak, yanlış olduğunu kanıtlamaya çalışmak. Bir düşünceyi gözlemlemek ise onu zihnin ürettiği bir şey olarak fark etmektir, alışveriş listesi üretir gibi. Savaşmak düşünceyi büyütme eğilimindedir, çünkü onunla uğraşmak ona "önemli" sinyalini verir. Gözlemlemek ise düşüncenin geçip gitmesine izin verme eğilimindedir, çünkü onu besleyecek bir mücadele yoktur.

Düşünceyi kabul etmek onu daha kötü yapar mı?

Bu yaygın bir endişedir, ama araştırma bunun tersini gösteriyor. Kabul — yani düşünceye direnmeden onun var olmasına izin verme — zamanla daha düşük kaygıyla ilişkilidir, daha yüksek değil. İnsanların yaptığı hata, kabulü onay sanmaktır. Kaygılı bir düşüncenin ortaya çıkmasına, ona inanmadan ya da onunla davranmadan izin verebilirsin. Hamle budur.

Bunda ilaç işe yarayabilir mi?

İlaç bazı kişiler için bazı durumlarda uygun olabilir; bu, bir yazının yanıtlayabileceği değil, bir doktorla veya psikiyatrla yapılacak bir konuşmadır. Bu yazının söyleyebileceği şudur: buradaki teknikler kendi başlarına iyi kanıtlanmıştır ve ikisini birden kullanıyorsan tıbbi bakımı tamamlar. İlacın araştırılmaya değer olup olmadığını merak ediyorsan, bunu bir klinisyenle dile getirmek iyi bir sonraki adımdır.

ACT tarzı kabul ne kadar sürede işe yarar?

Çoğu insan iki üç haftalık tutarlı pratiğin ardından bir gevşeme fark eder — kaygı daha az yapışkan olur, döngüler kısalır, daha az takılı kalırsın. Kabulün hatırlaman gereken bir şey olmaktan çıkıp varsayılan halin haline geldiği derin değişim ise daha uzun sürer, çoğu zaman birkaç ay. İlerleme doğrusal değildir; kötü günler işe yaramadığı anlamına gelmez.

Verke koçluk sağlar, terapi veya tıbbi bakım değil. Sonuçlar bireyden bireye değişir. Krizdeysen şunu ara: 988 (ABD), 116 123 (Birleşik Krallık/AB, Samaritans), ya da bulunduğun yerin acil servislerini ara. Şu adresi ziyaret et: findahelpline.com uluslararası kaynaklar için.