Verke Editoryal

Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT)

Seni geri tutan düşünce ve davranışlar için taktik araçlar

Bilişsel Davranışçı Terapi, düşüncelerin, duyguların ve davranışların birbirini nasıl pekiştirdiğini fark etmek ve tepkilerini yönlendiren düşüncelerin gerçekten gerçekle uyuşup uyuşmadığını test etmek için pratik, şimdiye odaklı bir yöntem. Verke'de Judith, CBT'yi Salı öğleden sonrası değil Salı gecesine uyan bir koçlukla hayata geçiriyor.

CBT, düşüncelerin, duyguların ve davranışların birbirini nasıl pekiştirdiğine dikkat eder ve alışılageldik düşüncelerinin gerçeklikle örtüşüp örtüşmediğini test etmek için küçük deneyler kullanır. "Herkes tökezlediğimi fark etti" düşüncesi bir haftalık kaçınmayı öngörüyorsa, CBT sorar: geri döndüğünde ne oldu? Cevap genellikle sarmalın söylediği gibi değildir.

Temel hareket, sınanmış alternatiflerle işe yaramaz düşünce örüntülerini değiştirmek — yapılandırılmış egzersizler, kademeli maruz kalma ve kendi hayatında yürüttüğün davranışsal deneyler aracılığıyla. Haftalar içinde topladığın kanıtlar, otomatik öngörünün ağırlığını aşmaya başlıyor. Kaygı duymayı bırakmıyorsun; kaygının günün programını belirlemesine izin vermeyi bırakıyorsun.

CBT, kaygı, depresyon ve ilgili durumlar genelinde binlerce deneyle en çok araştırılan psikolojik müdahalelerden biridir.

• Kamuya açık konuşma, sunumlar ve toplantılarda söz almak
• Kimseyi tanımadığın sosyal etkinlikler — ve en kötü senaryoları zihninde canlandırmayı bırakmak istiyorsun
• Eski yollar artık işlemediğinde yetişkin olarak arkadaşlık kurmak
• Seni küçük tutan yargılanma, reddedilme veya eleştirilme korkusu
• Flört kaygısı — özellikle buluşma öncesi sarmalı
• Güvenlik gibi hissettiren ama sana seçenek kaybettiren kontrol etme, kaçınma ve güvence döngüleri

Temel sorun köklü ilişkisel örüntüler olduğunda daha az kullanışlı — bunun için bkz. Psikodynamik Terapi.

CBT uzmanı antrenörler

Judith

Sosyal güven uzmanı

Judith, müşterilerini sosyal özgüven yolunda kişiselleştirilmiş adımlarla yönlendirerek en çekingen kişilerin bile sosyal ortamlarda rahat hissetmesine yardımcı olur. Daha fazla oku

Judith ile bir CBT egzersizi dene — e-posta gerekmez>

Amanda

Zihinsel sağlık koçu

Amanda, stres, anksiyete ve ruh hali kaygılarını keşfedebileceğin ve gelişmek için pratik beceriler edinebileceğin yargılamadan uzak bir alan yaratır. Daha fazla oku

Amanda ile sohbet et — hesap gerekmez>

Verke CBT koçun seninle metin veya ses üzerinden çalışır — güne hangisi uyuyorsa. Sesli görüşmeler yirmi dakikaya kadar sürer ve ne üzerinde anlaştığını tekrar okuyabilmen için sohbete bir seans özeti düşer. Koçun haftalar ve aylar boyunca ne üzerinde çalıştığını hatırlar, böylece kamusal konuşma üçüncü kez gündeme geldiğinde sıfırdan başlamak zorunda kalmazsın. Koçlar 55 dilde, günün her saatinde erişilebilir ve hesap oluşturmadan bir konuşma başlatabilirsin.

The Lancet Psychiatry'de yayımlanan 2014 tarihli bir ağ meta-analizi, sosyal anksiyete bozukluğu için psikolojik ve ilaç yaklaşımlarını karşılaştırdı ve bireysel CBT'nin incelenen herhangi bir müdahalenin en büyük etkisini ürettiği ve yardım arayan yetişkinler için birinci seçenek olarak değerlendirilmesi gerektiği sonucuna vardı (Mayo-Wilson et al., 2014).

Carlbring ve meslektaşlarının Cognitive Behaviour Therapy'deki 2018 meta-analizi, internet üzerinden uygulanan CBT ile geleneksel yüz yüze CBT'yi doğrudan karşılaştırdı ve psikiyatrik ve somatik koşullar genelinde eşdeğer etki büyüklükleri buldu — iletişim kanalı sonucu zayıflatmadı (Carlbring et al., 2018).

Sosyal anksiyete için yönlendirmeli internet tabanlı CBT'nin 2012 randomize kontrollü çalışması, bekleme listesi kontrolüne kıyasla büyük bir etki büyüklüğü gösterdi ve kazanımlar bir yıllık takipte de sürdü (Andersson, Carlbring & Furmark, 2012).

CBT pozitif düşünceyle aynı şey mi?

Hayır. CBT, olumsuz düşünceleri neşeli olanlarla değiştirmekle ilgili değil — otomatik düşüncelerinin gerçekten gerçekliğe uyup uymadığını kontrol etmekle ilgili. Bir düşünce doğru çıkarsa, CBT buna yanıt vermene yardımcı olur; çarpıksa, slogan değil kendi hayatından gelen kanıtlarla güncellemene yardımcı olur.

CBT'nin işlemesi ne kadar sürer?

Birçok kişi tutarlı uygulamanın birkaç haftası içinde erken değişimler fark eder; daha büyük değişimler iki ila dört ay içinde gerçekleşir. Kazanımlar kalıcı olmaya meyillidir çünkü yalnızca konuşmak yerine beceri inşa ediyorsun. Tempo kişiye, endişeye ve seans dışı çalışmanın gerçek hayatında ne kadar yer bulduğuna göre değişir.

CBT yalnızca anksiyete ve depresyon için mi?

Bunlar en çok çalışılan alanlar, ama CBT uykusuzluk, kronik ağrı, yeme düzenleri, mükemmeliyetçilik, erteleme ve günlük stres için de uyarlandı. Temel hareket — düşünceleri fark etmek, test etmek, farklı davranışlar denemek — geniş bir sorun yelpazesinde esnektir.

Ödev yapmak zorunda mıyım?

CBT en iyi seanslar arasında bir şey olduğunda işe yarıyor — küçük bir deney, bir düşünce kaydı, gerçekten denediğin yeniden çerçevelenmiş bir varsayım. Ağır olmak zorunda değil. Judith, seans arası çalışmayı idealize edilmiş bir haftaya değil, gerçek bir haftaya sığacak kadar somut ve küçük tutacak.

Yapay zeka gerçekten CBT yapabilir mi?

Yapay zekâ, CBT'nin yapılandırılmış tekniklerinde — düşünce kayıtları, davranışsal deneyler, kademeli maruz bırakma — sana rehberlik edebilir ve gece geç saatler dahil ihtiyaç duyduğun anlarda ulaşılabilir kalabilir. Bir klinisyenin yerini alamaz ve şiddetli ya da karmaşık tablolar hâlâ profesyonel destek gerektirir.

• Aşırı düşünmeyi nasıl bırakırsın (kendine durmasını söylemeden)
• Ruminasyonu nasıl durdurursun (ve irade gücü neden işe yaramaz)
• Sosyal etkinliklerden neden kaçınıyorum? Gerçekte ne oluyor ve bununla nasıl çalışılır
• Korkarken işte nasıl konuşursun