Is it possible to get rid of anxious thoughts completely?

Probably not, and that’s less depressing than it sounds. Even people with very low anxiety have anxious thoughts; they just don’t treat them as urgent or true. The realistic goal isn’t a thought-free mind. It’s a different relationship to the thoughts you have — one where they show up, get noticed, and pass through without commandeering your day.

What’s the difference between fighting a thought and observing it?

Fighting a thought engages with its content — arguing with it, suppressing it, trying to prove it wrong. Observing a thought notices it as something the mind is producing, the way it produces grocery lists. Fighting tends to amplify the thought because the engagement signals it’s important. Observing tends to let the thought pass because there’s no struggle to fuel it.

Will accepting the thought make it worse?

This is a common worry, and the research suggests the opposite is true. Acceptance — meaning willingness to have the thought without resisting it — is associated with lower anxiety over time, not higher. The mistake people make is confusing acceptance with agreement. You can be willing to have an anxious thought arise without believing it or acting on it. That’s the move.

Can medication help with this?

Medication can be appropriate for some people in some situations, and that’s a conversation with a doctor or psychiatrist — not something an article can answer. What this article can say is that the techniques here are well-evidenced on their own and complement medical care if you’re using both. If you’re wondering whether medication is worth exploring, raising it with a clinician is a good next step.

How long before ACT-style acceptance works?

Most people notice some loosening within two to three weeks of consistent practice — anxiety becomes less sticky, the loops shorten, you spend less time stuck. The deeper shift, where acceptance becomes your default rather than something you have to remember, takes longer, often a few months. Progress isn’t linear; bad days don’t mean it’s not working.

Redaksyon Verke

Sa pou fè lè panse ki anksye yo pa vle kanpe

Redaksyon Verke · March 11, 2026

Lè panse ki anksye yo pa vle kanpe, mouvman ki prèske pa janm mache se youn pifò moun eseye an premye: diskite panse yo desann, pale ou sòti nan yo, eseye korije santiman an anvan fè nenpòt lòt bagay. Sòti a pa atravè panse yo. Sòti a se sa ou fè apre. Apwòch Acceptance and Commitment Therapy atik sa a tire nan se senp pou dekri ak pi difisil pou pratike: fè espas pou panse a, apre pran yon ti aksyon vè yon bagay ki enpòtan pou ou. Anksyete ka vini pou monte a.

Sa a pa konsène panse pozitif, epi li pa konsène tolere mizè. Li konsène remake ke règ ou te pwobableman ap fonksyone anba — "mwen pral aji lè enkyetid la pase" — se règ ki kenbe ou bloke. Pi ba: sa ki ap pase anba loupe a, senk teknik ki travay san mande panse yo disparèt dabò, epi kilè li vo pena pote yon lòt moun.

Sa ki ap pase

Sa ki reyèlman ap pase

Panse k ap repete epi p ap kanpe?

Koze ak Amanda sou sa — pa bezwen kont.

Koze ak Amanda →

Enkyetid pa yon malfoksyon. Se sistèm repons-a-menas kò a ki fè travay li — ap chèche sa ki ta ka mal pou ou ka prepare. Pwoblèm nan kòmanse lè sistèm nan bloke nan pozisyon aktif. Menm skan menas an kontinye kouri, menm sènaryo pi mal yo kontinye sikle, epi lespri a trete bouklaj sa a kòm pwodiktif paske li santi kòm vijilans. Se an reyalite yon engrenaj bloke. Plis ou peze akseleratè a (plis analiz, plis enkyetid), plis engrenaj la bloke.

ACT pwopoze yon lòt mouvman. Olye de chanje kontni panse yo, ou chanje relasyon ou avèk yo — epi ou chanje sa ou fè pandan yo ap pase. Non teknik la se fleksibilite sikolojik: kapasite pou rete prezan, fè espas pou eksperyans entèn difisil, epi aji sou sa ki enpòtan menm pandan yo ap parèt. Yon meta-analiz 2015 nan 39 esè randomize te jwenn ACT depase kontwòl lis datant ak yon gwo gwosè efè (Hedges g = 0.82) atravè kondisyon enkyetid — A-Tjak et al., 2015.

Yon revizyon 2020 te kadre fleksibilite sikolojik kòm yon mekanis transdiagnostik, itil atravè anpil kondisyon paske li pa mande eksperyans entèn difisil yo ale an premye ("Gloster et al., 2020). Se sa ki pèmèt libète a: wout pou devan pa pase atravè panse yo. Li pase bò yo, pandan yo la toujou.

Chemen pou avanse pa pase nan panse yo. Li pase ozalantou yo, pandan yo la toujou.

Sa pou eseye

Teknik pratik

1. Aksepte panse a, pa goumen avèk li

Lè boucl la kòmanse, eseye mouvman ki opoze a: olye pouse tounen, di entènyèlman "oke, mwen gen panse sa a ankò." Pa analize li. Pa diskite. Jis rekonèt li la. Sa pi difisil pase li son paske chak enstink se angaje. Pwen an pa renmen panse a — se kanpe nouri li avèk goumen ki kenbe li kole. Akseptasyon se pòt la, pa destinasyon an.

2. Mouvman "ak" lan

Pifò fraz enkyetid koure sou "men". "Mwen vle voye imèl la, men mwen twò enkyete." Mo "men" a implique youn nan bagay sa yo dwe genyen anvan ou ka deplase. Ranplase li ak "epi". "Mwen vle voye imèl la, epi mwen enkyete." Toude vre an menm tan. Toude ka koegziste. Deplaseman an sispann egzije ke enkyetid la ale an premye — ki se egzakteman egzijans ki te kenbe ou bloke.

3. Mande sa ki pi enpòtan pase angwas lan

Enkyetid vle ou pase — konvèsasyon an, reyinyon an, apèl la. ACT rele bagay ki pase a yon aksyon-ki-gen-valè. Mande: ki sa ki enpòtan la a ke enkyetid vle m evite? Nonmen valè a (yon moun ki parèt, ki onèt, ki disponib pou pitit ou yo) ba aksyon an yon grav diferan. Ou sispann mande "èske mwen prè?" epi kòmanse mande "se la m vle avanse?"

4. Anchore nan sans yo (5-4-3-2-1)

Gade alantou epi nonmen senk bagay ou ka wè. Epi kat ou ka tande, twa ou ka santi sou po ou, de ou ka flaire, youn ou ka goute. Teknik lan travay pa bay lespri a yon travay estriktire ki retire li nan bwi a epi mete li nan moman prezan an, kote sistèm deteksyon menas la gen mwens materyèl pou file sou li. Li senp, yon ti jan ridikil, ak fyableman efikas. Itilize li nan sal datant, estasyonman, nan biwo ou.

5. Pran yon ti etap ki obsèvabl

ACT rele sa aksyon angaje: yon ti mouvman espesifik vè sa ki enpòtan, pran avèk enkyetid la toujou prezan. Pa yon aksyon ewowik. Voye repons yon liy lan. Mache nan pòt bilding lan. Louvri kalandriye a. Chak ti aksyon antrene sistèm nève ou pou aktivite a ka siviv, ki gradyèlman redwi enkyetid ki mare avèk li a. Gwo sote echwe. Ti etap ki observable epi repètab se kijan sistèm lan retounen fòm.

Ki lè pou chèche èd

Ki lè pou chèche plis èd

Teknik otosekouris ka fè anpil bagay, men yo gen limit. Si panse angwas yo vini ak atak laperèz, mare ak souvni tromatik ou pa ka trete, ap entèfere ak manje oswa dòmi pou semèn, oswa enkli panse sou otoblese, travay ak yon klinisyen lisansye se pwochen etap kòrèk la. Menm bagay si ou ap eseye apwòch baze sou akseptasyon pandan yon bon moman epi bagay yo vin pi difisil olye pi fasil. Ou ka jwenn opsyon pri ba nan opencounseling.com oswa liy èd entènasyonal via findahelpline.com.

Travay ak Amanda

Si ou vle yon patnè refleksyon ki ka ede ou pratike mouvman "ak" la ak travay ti-aksyon yo nan tan reyèl — lè enkyetid la vrèman fò — Amanda bati pou sa. Apwòch li itilize ACT, modalite atik sa a sòti ladann, epi li sonje sa ou t ap travay sou li atravè sesyon yo, kidonk travay la akimile semèn apre semèn. Pou plis sou metòd la, wè Teyapi Akseptasyon ak Angajman.

Koze ak Amanda sou sa — pa bezwen kont

Lekti ki gen rapò

Kesyon komen

Eske li posib pou debarase panse enkyète konplètman?

Pwobableman non, epi sa a mwens dekourajan pase li sanble. Menm moun ki gen trè piti angwas gen panse angwas; yo jis pa trete yo kòm ijan oswa vre. Objektif reyalis la se pa yon lespri san panse. Se yon relasyon diferan ak panse ou genyen yo — youn kote yo parèt, yo remake, epi yo pase san pran jounen ou.

Kisa ki diferans ant goumen ak yon panse ak obsève li?

Goumen ak yon panse angaje avèk kontni li — diskite avèk li, siprime li, eseye pwouve li mal. Obsève yon panse remake li kòm yon bagay lespri a ap pwodui, jan li pwodui lis kouri achte. Goumen gen tandans amplifye panse a paske angajman an siyal li enpòtan. Obsève gen tandans kite panse a pase paske pa gen okenn lit pou alimante li.

Èske aksepte panse a pral fè li pi mal?

Sa a se yon enkyetid komen, epi rechèch la sijere opoze a se vre. Akseptasyon — ki vle di volonte pou gen panse a san reziste l — asosye ak enkyetid ki pi ba atravè tan, pa pi wo. Erè moun fè se konfize akseptasyon ak akò. Ou ka vle pou yon panse enkyetan leve san ou kwè l oswa aji sou li. Se sa ki pou fèt.

Èske medikaman ka ede ak sa?

Medikaman ka apwopriye pou kèk moun nan kèk sitiyasyon, epi sa se yon konvèsasyon ak yon doktè oswa sikyat — pa yon bagay yon atik ka reponn. Sa atik sa a ka di se ke teknik ki la yo gen bon prèv poukont yo epi yo konplete swen medikal si ou itilize toude. Si ou ap mande si medikaman vo eksplike, leve sa ak yon klinisyen se yon bon pwochen etap.

Konbyen tan anvan akseptasyon estil ACT travay?

Pifò moun remake yon ti deblokaj nan de a twa semèn nan pratik konsistan — ègzajè vin mwens kolante, boucl yo kout, ou pase mwens tan bloke. Chanjman pi fon an, kote akseptasyon vin defo ou olye yon bagay ou dwe sonje, pran plis tan, souvan kèk mwa. Pwogrè a pa lineyè; move jou yo pa vle di li pa travay.

Verke bay coaching, pa terapi oswa swen medikal. Rezilta varye selon moun. Si ou nan kriz, rele 988 (Etazini), 116 123 (Wayòm-Ini/EU, Samaritans), oswa sèvis ijans lokal ou. Vizite findahelpline.com pou resous entènasyonal.