Verke redakcija
Ko darīt, kad trauksmainās domas neapstājas
Verke redakcija ·
Kad trauksmainas domas neapstājas, gājiens, kas gandrīz nekad nedarbojas, ir tas, ko vairums cilvēku izmēģina vispirms: domu noriešana, sevis pārrunāšana, sajūtas salabošana pirms jebko cita darīšanas. Izeja nav caur domām. Izeja ir tas, ko tu dari tālāk. Acceptance and Commitment Therapy pieeja, uz kuras šis raksts balstās, ir vienkārši aprakstāma un grūtāk praktizējama: atstāj vietu domai, tad sper mazu soli virzienā uz kaut ko, kas tev ir svarīgs. Trauksme var braukt līdzi.
Šeit nav runa par pozitīvu domāšanu, un tas nav par ciešanu pieciešanu. Tas ir par pamanīšanu, ka noteikums, pēc kura tu, iespējams, esi darbojies — "es rīkošos, kad trauksme būs pagājusi" — ir tieši tas noteikums, kas tur tevi iestrēgušu. Zemāk: kas notiek zem cilpas, piecas tehnikas, kas darbojas, neprasot, lai domas vispirms izzustu, un kad ir vērts iesaistīt kādu citu.
Kas notiek
Kas patiesībā notiek
Trauksme nav darbības traucējumi. Tā ir ķermeņa draudu reakcijas sistēma, kas pilda savu darbu — meklē to, kas varētu noiet greizi, lai tu varētu sagatavoties. Problēmas sākas, kad sistēma iesprūst ieslēgtā pozīcijā. Tas pats draudu skenēšanas process turpina darboties, tie paši sliktākā scenārija varianti turpina cirkulēt, un prāts izturas pret šo cilpošanu kā pret produktīvu, jo tā šķiet modrība. Patiesībā tā ir iestrēgusi pārnesumkārba. Jo spēcīgāk tu spied gāzes pedāli (vairāk analīzes, vairāk raižu), jo vairāk pārnesumkārba iestrēgst.
ACT piedāvā atšķirīgu soli. Tā vietā, lai mainītu domu saturu, tu maini savas attiecības ar tām — un tu maini to, ko tu dari, kamēr tās notiek. Tehniskais nosaukums ir psiholoģiskā elastība: spēja palikt klātesošam, atstāt vietu grūtām iekšējām pieredzēm un rīkoties pēc tā, kas ir svarīgi, pat kamēr tās parādās. 2015. gada meta-analīzē par 39 randomizētiem pētījumiem tika konstatēts, ka ACT pārspēja gaidīšanas saraksta kontroles ar lielu efekta lielumu (Hedges g = 0,82) trauksmes stāvokļos — A-Tjak et al., 2015.
2020. gada pārskats ierāmēja psiholoģisko elastību kā transdiagnostisku mehānismu, noderīgu daudzos stāvokļos tieši tāpēc, ka tas nepieprasa, lai grūtās iekšējās pieredzes vispirms pazustu (Gloster et al., 2020). Tā ir brīvība: ceļš uz priekšu neiet caur domām. Tas iet tām apkārt, kamēr tās joprojām ir.
Ceļš uz priekšu neiet cauri domām. Tas iet tām apkārt, kamēr tās vēl ir tur.
Ko pamēģināt
Praktiski paņēmieni
1. Pieņem domu, necīnies ar to
Kad cikls sākas, izmēģini neintuitīvo gājienu: tā vietā, lai atgrūstu, iekšēji saki "labi, man atkal ir šī doma". Neanalizē to. Nestrīdies. Vienkārši atzīsti, ka tā ir šeit. Tas ir grūtāk, nekā izklausās, jo katrs instinkts ir iesaistīties. Jēga nav domai patikt — tā ir pārstāt to barot ar cīņu, kas to tur lipīgu. Pieņemšana ir durvis, nevis galamērķis.
2. "Un" solis
Lielākā daļa trauksmaino teikumu balstās uz "bet". "Es gribu nosūtīt e-pastu, bet esmu pārāk satraukts." Vārds "bet" nozīmē, ka vienai no tām lietām ir jāuzvar, pirms tu vari kustēties. Aizstāj to ar "un". "Es gribu nosūtīt e-pastu, un esmu satraukts." Abi taisnība vienlaikus. Abi var pastāvēt līdzās. Solis uz priekšu vairs neprasa, lai trauksme vispirms pazustu — kas ir tieši tā prasība, kas tevi turēja iestrēgušu.
3. Jautā, kas ir svarīgāks par trauksmi
Trauksme vēlas, lai tu izlaistu to, par ko tā raizējas — sarunu, sapulci, zvanu. ACT to, kas tiek izlaists, sauc par vērtībām atbilstošu darbību. Jautā: kas šeit ir svarīgs, ko trauksme vēlas, lai es izvairītos? Vērtības (būt cilvēkam, kurš parādās, būt godīgam, būt pieejamam saviem bērniem) nosaukšana sniedz darbībai atšķirīgu svaru. Tu pārtrauc jautāt "vai es jūtos gatavs?" un sāc jautāt "vai šeit es gribu virzīties?"
4. Iezemējies sajūtās (5-4-3-2-1)
Paskaties apkārt un nosauc piecas lietas, ko redzi. Tad četras, ko vari dzirdēt, trīs, ko vari sajust uz ādas, divas, ko vari saost, vienu, ko vari garšot. Tehnika strādā, dodot prātam strukturētu uzdevumu, kas to izved ārā no cilpas un pašreizējā brīdī, kur draudu noteikšanas sistēmai ir mazāk materiāla, ar ko rotēt. Tā ir vienkārša, mazliet muļķīga un uzticami efektīva. Lieto to gaidīšanas telpās, autostāvvietās, pie sava galda.
5. Veic vienu mazu, novērojamu soli
ACT to sauc par apņemtu rīcību: neliels, konkrēts solis pretī tam, kas ir svarīgs, veikts ar trauksmi, kas joprojām ir klātesoša. Nevis varonīga darbība. Nosūti vienas rindas atbildi. Aizej līdz ēkas durvīm. Atver kalendāru. Katra sīka darbība māca tavai nervu sistēmai, ka šī aktivitāte ir izdzīvojama, kas pakāpeniski samazina tai piesaistīto trauksmi. Lieli lēcieni ir neveiksmīgi. Mazi, novērojami, atkārtojami soļi ir veids, kā sistēma pārmācās.
Kad meklēt palīdzību
Kad meklēt vairāk palīdzības
Pašpalīdzības tehnikas var daudz ko paveikt, bet tām ir ierobežojumi. Ja trauksmainās domas nāk ar panikas lēkmēm, ir saistītas ar traumas atmiņām, ko nevari apstrādāt, traucē ēšanu vai miegu nedēļām pēc kārtas, vai ietver pašsavainošanās domas, darbs ar licencētu klīnicistu ir pareizais nākamais solis. Tas pats attiecas, ja tu kādu laiku esi izmēģinājis pieņemšanas pieejas un lietas kļūst grūtākas, nevis vieglākas. Zemu izmaksu iespējas vari atrast opencounseling.com vai starptautiskajām palīdzības līnijām caur findahelpline.com.
Strādā ar Amandu
Ja vēlies domāšanas partneri, kurš palīdz tev praktizēt "un" soli un mazo darbību darbu reāllaikā — kad trauksme patiešām ir skaļa — Amanda ir radīta tieši tam. Viņas pieeja izmanto ACT, modalitāti, no kuras smelts šis raksts, un viņa atceras, pie kā esi strādājis dažādās sesijās, tāpēc darbs krājas nedēļu pēc nedēļas. Vairāk par metodi skati Pieņemšanas un apņemšanās terapija.
Parunā ar Amanda par šo — konts nav vajadzīgs
Saistītā lasāmviela
Biežākie jautājumi
Vai ir iespējams pilnībā atbrīvoties no trauksmainām domām?
Droši vien nē, un tas ir mazāk nomācoši, nekā izklausās. Pat cilvēkiem ar ļoti zemu trauksmi ir trauksmainas domas; viņi tās vienkārši neuztver kā steidzamas vai patiesas. Reālais mērķis nav bez domām esošs prāts. Tās ir citas attiecības ar domām, kas tev ir — tādas, kurās tās parādās, tiek pamanītas un aiziet cauri, nepārņemot tavu dienu.
Kāda ir atšķirība starp cīņu pret domu un tās novērošanu?
Cīnīties ar domu iesaistās tās saturā — argumentējot pret to, apspiežot to, mēģinot pierādīt, ka tā ir nepareiza. Novērot domu pamana to kā kaut ko, ko prāts rada, tāpat kā tas rada iepirkumu sarakstus. Cīnīšanās parasti pastiprina domu, jo iesaistīšanās signalizē, ka tā ir svarīga. Novērošana parasti ļauj domai pāriet, jo nav cīņas, kas to uzturētu.
Vai pieņemt domu padarīs to sliktāku?
Tā ir izplatīta bažīšanās, un pētījumi liecina par pretējo. Akcepts — kas nozīmē gatavību pieļaut domu bez pretošanās — laika gaitā ir saistīts ar zemāku trauksmi, nevis augstāku. Kļūda, ko cilvēki pieļauj, ir jaukt akceptu ar piekrišanu. Tu vari būt gatavs pieļaut trauksmainu domu, neticēdams tai vai nerīkodamies pēc tās. Tas ir tas pats gājiens.
Vai medikamenti var ar to palīdzēt?
Medikamenti var būt piemēroti dažiem cilvēkiem dažās situācijās, un tā ir saruna ar ārstu vai psihiatru — nevis kaut kas, uz ko raksts var atbildēt. Ko šis raksts var teikt, ir tas, ka šeit aprakstītās tehnikas ir labi pierādītas pašas par sevi un papildina medicīnisko aprūpi, ja izmanto abus. Ja tu domā, vai medikamentu izpēte ir tā vērta, tā pārrunāšana ar klīnicistu ir labs nākamais solis.
Cik ilgi, pirms ACT stila pieņemšana sāk darboties?
Lielākā daļa cilvēku pamana zināmu atslābumu divu līdz trīs nedēļu laikā pēc konsekventas prakses — trauksme kļūst mazāk lipīga, cilpas saīsinās, tu pavadi mazāk laika iestrēdzis. Dziļākā pārmaiņa, kad pieņemšana kļūst par tavu noklusējumu, nevis kaut ko, kas jāatceras, aizņem ilgāk, bieži dažus mēnešus. Progress nav lineārs; sliktas dienas nenozīmē, ka tas nestrādā.
Verke nodrošina koučingu, nevis terapiju vai medicīnisko aprūpi. Rezultāti atšķiras atkarībā no cilvēka. Ja esi krīzē, zvani 988 (ASV), 116 123 (AK/ES, Samaritans), vai vietējos glābšanas dienestos. Apmeklē findahelpline.com starptautiskiem resursiem.