Verke ایڈیٹوریل
جب پریشان کرنے والے خیال رکنا نہ چاہیں تو کیا کریں
Verke ایڈیٹوریل ·
جب پریشان کرنے والے خیال رکتے نہیں، تو وہ طریقہ جو تقریباً کبھی کام نہیں کرتا وہ ہے جو زیادہ تر لوگ پہلے آزماتے ہیں: خیالات سے بحث کرنا، انہیں خود سے ہٹانا، احساس کو ٹھیک کرنے کی کوشش کرنا۔ راستہ خیالات سے نہیں گزرتا۔ راستہ اگلا عمل ہے۔ Acceptance and Commitment Therapy کا طریقہ جس پر یہ مضمون مبنی ہے بیان کرنا آسان اور عمل کرنا مشکل ہے: خیال کے لیے جگہ بنائیں، پھر اپنے لیے اہم کسی چیز کی طرف ایک چھوٹا قدم اٹھائیں۔ بے چینی ساتھ آ سکتی ہے۔
یہ مثبت سوچ کے بارے میں نہیں ہے، اور یہ تکلیف برداشت کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ اس بات کو نوٹس کرنے کے بارے میں ہے کہ وہ اصول جس پر آپ شاید عمل کر رہے تھے — "جب پریشانی ختم ہو جائے تب کام کروں گا" — وہی اصول ہے جو آپ کو پھنسائے رکھتا ہے۔ نیچے: چکر کے پیچھے کیا ہو رہا ہے، پانچ تکنیکیں جو خیالات کے غائب ہوئے بغیر کام کرتی ہیں، اور کب کسی اور کو شامل کرنا مناسب ہے۔
کیا ہو رہا ہے
دراصل کیا ہو رہا ہے
بار بار آنے والے خیالات اور پیچھا نہیں چھوڑتے؟
اس بارے میں Amanda سے چیٹ کریں — اکاؤنٹ کی ضرورت نہیں۔
Amanda سے چیٹ کریں ←اضطراب کوئی خرابی نہیں ہے۔ یہ جسم کا خطرہ-ردعمل نظام اپنا کام کر رہا ہے — یہ دیکھنے کے لیے کہ کیا غلط ہو سکتا ہے تاکہ آپ تیاری کر سکیں۔ مسئلہ تب شروع ہوتا ہے جب نظام آن پوزیشن میں پھنس جاتا ہے۔ وہی خطرے کا اسکین چلتا رہتا ہے، وہی بدترین صورتحال کے منظرنامے چلتے رہتے ہیں، اور ذہن اس لوپنگ کو نتیجہ خیز سمجھتا ہے کیونکہ یہ ہوشیاری جیسا محسوس ہوتا ہے۔ یہ دراصل ایک پھنسا ہوا گیئر ہے۔ جتنا زیادہ آپ ایکسیلریٹر دباتے ہیں (زیادہ تجزیہ، زیادہ فکر)، گیئر اتنا زیادہ پھنستا ہے۔
ACT ایک مختلف اقدام تجویز کرتا ہے۔ خیالات کا مواد بدلنے کے بجائے، آپ ان کے ساتھ اپنا رشتہ بدلتے ہیں — اور آپ بدلتے ہیں کہ جب وہ ہو رہے ہوں تو آپ کیا کرتے ہیں۔ تکنیکی نام نفسیاتی لچک ہے: موجود رہنے، مشکل اندرونی تجربات کے لیے جگہ بنانے، اور جب وہ ظاہر ہو رہے ہوں تو جو اہم ہے اس پر عمل کرنے کی صلاحیت۔ 39 بے ترتیب آزمائشوں کے 2015 کے میٹا-تجزیے نے پایا کہ ACT نے بڑے اثر سائز (Hedges g = 0.82) کے ساتھ اضطراب کی حالتوں میں ویٹ لسٹ کنٹرولز کو پیچھے چھوڑا — A-Tjak et al., 2015۔
2020 کے ایک جائزے نے نفسیاتی لچک کو ایک ٹرانس-تشخیصی میکانزم کے طور پر فریم کیا، بہت سی حالتوں میں مفید ہے کیونکہ اسے مشکل اندرونی تجربات کے پہلے جانے کی ضرورت نہیں ہے ("Gloster et al., 2020)۔ یہی آزادی ہے: آگے کا راستہ خیالات سے نہیں گزرتا۔ یہ ان کے گرد جاتا ہے، جبکہ وہ ابھی بھی وہاں ہیں۔
آگے کا راستہ خیالات سے ہو کر نہیں گزرتا۔ یہ ان کے گرد سے گزرتا ہے، جب کہ وہ ابھی موجود ہیں۔
کیا آزمائیں
عملی تکنیکیں
1۔ خیال قبول کریں، اس سے لڑیں نہیں
جب چکر شروع ہو، تو غیر فطری طریقہ آزمائیں: پیچھے ہٹنے کے بجائے، اندر سے کہیں "ٹھیک ہے، میں یہ خیال دوبارہ لے رہا ہوں۔" اس کا تجزیہ نہ کریں۔ بحث نہ کریں۔ بس تسلیم کریں کہ یہ یہاں ہے۔ یہ آسان سے مشکل ہے کیونکہ ہر جبلت یہ کہتی ہے کہ الجھو۔ مقصد خیال کو پسند کرنا نہیں — بلکہ اسے وہ کشمکش کھلانا بند کرنا ہے جو اسے چپچپا رکھتی ہے۔ قبولیت دروازہ ہے، منزل نہیں۔
2۔ "اور" کی حرکت
زیادہ تر پریشان کن جملے "لیکن" پر چلتے ہیں۔ "میں ای میل بھیجنا چاہتا ہوں، لیکن میں بہت پریشان ہوں۔" لفظ "لیکن" کا مطلب ہے کہ ان میں سے ایک کو آگے بڑھنے سے پہلے جیتنا ہوگا۔ اسے "اور" سے بدل دیں۔ "میں ای میل بھیجنا چاہتا ہوں، اور میں پریشان ہوں۔" دونوں ایک ساتھ سچ ہیں۔ دونوں ایک ساتھ رہ سکتے ہیں۔ آگے بڑھنے کے لیے anxiety کے پہلے جانے کی شرط ختم ہو جاتی ہے — جو بالکل وہی شرط تھی جو آپ کو پھنسائے ہوئے تھی۔
3۔ پوچھیں کہ اضطراب سے زیادہ کیا اہمیت رکھتا ہے
اضطراب چاہتا ہے کہ آپ وہ کام چھوڑ دیں جس کی وہ فکر کر رہا ہے — گفتگو، میٹنگ، کال۔ ACT جو چیز چھوڑی جا رہی ہے اسے اقدار سے متعلق عمل کہتا ہے۔ پوچھیں: یہاں کیا اہمیت رکھتا ہے جسے اضطراب مجھ سے بچانا چاہتا ہے؟ اقدار کا نام لینا (ایک ایسا شخص ہونا جو پیش ہو، ایماندار ہو، اپنے بچوں کے لیے دستیاب ہو) عمل کو مختلف کشش دیتا ہے۔ آپ "کیا میں تیار محسوس کرتا ہوں؟" پوچھنا بند کر دیتے ہیں اور "کیا یہ وہ سمت ہے جہاں میں بڑھنا چاہتا ہوں؟" پوچھنا شروع کر دیتے ہیں۔
4۔ حواس میں بنیاد (5-4-3-2-1)
اردگرد دیکھیں اور پانچ چیزیں نام لیں جو آپ دیکھ سکتے ہیں۔ پھر چار جو آپ سن سکتے ہیں، تین جو آپ اپنی جلد پر محسوس کر سکتے ہیں، دو جو آپ سونگھ سکتے ہیں، ایک جو آپ چکھ سکتے ہیں۔ یہ تکنیک اس طرح کام کرتی ہے کہ ذہن کو ایک ایسا منظم کام دیتی ہے جو اسے چکر سے نکال کر موجودہ لمحے میں لے آتا ہے، جہاں خطرے کی شناخت کے نظام کے پاس چلانے کے لیے کم مواد ہوتا ہے۔ یہ سادہ، تھوڑا احمقانہ، اور قابل اعتماد طور پر موثر ہے۔ ویٹنگ رومز، پارکنگ لاٹس، اپنی میز پر استعمال کریں۔
5۔ ایک معمولی، قابل مشاہدہ قدم اٹھائیں
ACT اسے پابند عمل کہتا ہے: ایک چھوٹا، مخصوص قدم جو اہمیت رکھتا ہے اس کی طرف، اضطراب کے ساتھ موجود رہتے ہوئے۔ کوئی بہادری کا عمل نہیں۔ ایک لائن کا جواب بھیجیں۔ عمارت کے دروازے تک چلیں۔ کیلنڈر کھولیں۔ ہر چھوٹا عمل آپ کے اعصابی نظام کو سکھاتا ہے کہ سرگرمی قابل برداشت ہے، جو اس سے منسلک اضطراب کو آہستہ آہستہ کم کرتا ہے۔ بڑی چھلانگیں الٹا نتیجہ دیتی ہیں۔ چھوٹے، قابل مشاہدہ، قابل تکرار قدم ہی وہ طریقہ ہے جس سے نظام دوبارہ تربیت پاتا ہے۔
مدد کب لیں
مزید مدد کب تلاش کریں
سیلف ہیلپ تکنیکیں بہت کچھ کر سکتی ہیں، لیکن ان کی حدود ہیں۔ اگر پریشان کن خیالات گھبراہٹ کے دوروں کے ساتھ آتے ہیں، صدمے کی یادوں سے جڑے ہیں جنہیں آپ پروسیس نہیں کر سکتے، ہفتوں تک کھانے یا سونے میں مداخلت کر رہے ہیں، یا خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات شامل ہیں، تو لائسنس یافتہ کلینیشن کے ساتھ کام کرنا صحیح اگلا قدم ہے۔ یہی بات اگر آپ کچھ عرصے سے قبولیت پر مبنی طریقوں کی کوشش کر رہے ہیں اور چیزیں بہتر کی بجائے مشکل ہو رہی ہیں۔ آپ کم قیمت اختیارات یہاں ڈھونڈ سکتے ہیں opencounseling.com یا بین الاقوامی helplines کے ذریعے findahelpline.com۔
Amanda کے ساتھ کام کریں
اگر آپ ایک سوچنے کا ساتھی چاہتے ہیں جو آپ کے ساتھ "اور" کی حرکت اور چھوٹے عمل کے کام کی حقیقی وقت میں مشق کر سکے — جب اضطراب واقعی اونچا ہو — تو Amanda اس کے لیے بنائی گئی ہے۔ اس کا طریقہ ACT استعمال کرتا ہے، جو اس مضمون سے ماخوذ طریقہ ہے، اور وہ یاد رکھتی ہے کہ آپ نے سیشنوں میں کس پر کام کیا ہے، اس لیے کام ہفتے بہ ہفتہ بڑھتا رہتا ہے۔ طریقہ کار کے بارے میں مزید کے لیے دیکھیں قبولیت اور عزم تھراپی۔
اس بارے میں Amanda سے چیٹ کریں — اکاؤنٹ کی ضرورت نہیں
عام سوالات
کیا گھبرانے والی سوچوں سے مکمل چھٹکارا ممکن ہے؟
شاید نہیں، اور یہ اتنا مایوس کن نہیں جتنا لگتا ہے۔ بہت کم اضطراب والے لوگوں کے ذہن میں بھی پریشان کن خیالات آتے ہیں؛ وہ بس انہیں فوری یا سچ نہیں مانتے۔ حقیقت پسندانہ مقصد خیالات سے پاک ذہن نہیں ہے۔ یہ آپ کے خیالات سے ایک مختلف رشتہ ہے — جہاں وہ آتے ہیں، نظر آتے ہیں، اور آپ کا دن ہائی جیک کیے بغیر گزر جاتے ہیں۔
کسی خیال سے لڑنے اور اسے دیکھنے میں کیا فرق ہے؟
کسی خیال سے لڑنا اس کے مواد میں مشغول ہونا ہے — اس سے بحث کرنا، اسے دبانا، اسے غلط ثابت کرنے کی کوشش کرنا۔ کسی خیال کا مشاہدہ کرنا اسے ذہن کی پیداوار کے طور پر محسوس کرنا ہے، جیسے وہ خریداری کی فہرستیں بناتا ہے۔ لڑنا عموماً خیال کو بڑھاتا ہے کیونکہ مشغولیت یہ اشارہ دیتی ہے کہ یہ اہم ہے۔ مشاہدہ عموماً خیال کو گزرنے دیتا ہے کیونکہ اسے ہوا دینے کے لیے کوئی جدوجہد نہیں ہے۔
کیا خیال کو قبول کرنا اسے بدتر بنائے گا؟
یہ ایک عام فکر ہے، اور تحقیق اس کے برعکس بتاتی ہے۔ قبولیت — یعنی خیال کو بغیر مزاحمت کے آنے کی اجازت دینا — وقت کے ساتھ کم پریشانی سے جڑی ہے، زیادہ سے نہیں۔ جو غلطی لوگ کرتے ہیں وہ قبولیت کو اتفاق سے الجھانا ہے۔ آپ پریشانی والے خیال کے آنے کو قبول کر سکتے ہیں بغیر اس پر یقین کیے یا اس پر عمل کیے۔ یہی وہ اقدام ہے۔
کیا دوائی اس میں مدد کر سکتی ہے؟
دوائیں کچھ لوگوں کے لیے کچھ حالات میں مناسب ہو سکتی ہیں، اور یہ ڈاکٹر یا نفسیاتی طبیب کے ساتھ گفتگو کا موضوع ہے — کوئی مضمون اس کا جواب نہیں دے سکتا۔ یہ مضمون جو کہہ سکتا ہے وہ یہ ہے کہ یہاں کی تکنیکیں اپنے آپ میں اچھی طرح ثابت ہیں اور اگر آپ دونوں استعمال کر رہے ہیں تو طبی دیکھ بھال کو پورا کرتی ہیں۔ اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ دوائیں آزمانے کے قابل ہیں یا نہیں، تو کسی کلینشین سے پوچھنا اچھا اگلا قدم ہے۔
ACT طرز کی قبولیت کب تک کام کرتی ہے؟
زیادہ تر لوگ مستقل مشق کے دو سے تین ہفتوں میں کچھ ڈھیلا پن محسوس کرتے ہیں — پریشانی کم چپچپی ہو جاتی ہے، لوپ چھوٹے ہو جاتے ہیں، آپ کم وقت پھنسے رہتے ہیں۔ گہری تبدیلی، جہاں قبولیت آپ کا ڈیفالٹ بن جاتا ہے نہ کہ کوئی ایسی چیز جسے آپ کو یاد کرنا پڑے، زیادہ وقت لیتی ہے، اکثر چند مہینے۔ ترقی خطی نہیں ہوتی؛ برے دن کا مطلب یہ نہیں کہ یہ کام نہیں کر رہا۔
Verke کوچنگ فراہم کرتا ہے، تھراپی یا طبی دیکھ بھال نہیں۔ نتائج ہر فرد کے لیے مختلف ہو سکتے ہیں۔ اگر آپ بحران میں ہیں، تو کال کریں 988 (US)، 116 123 (UK/EU، Samaritans)، یا آپ کی مقامی ایمرجنسی سروسز۔ ملاحظہ کریں findahelpline.com بین الاقوامی وسائل کے لیے۔