Verke ஆசிரியகுழு

அதிகமாக சிந்திப்பதை எப்படி நிறுத்துவது (உங்கள் எண்ணங்களுடன் போராடாமல்)

Verke ஆசிரியகுழு · April 15, 2025

அசைபோடுவதை எவ்வாறு நிறுத்துவது என்று அறிய இங்கே வந்திருந்தால், சுருக்கமான பதில் இதுவே: அசைபோடுவதை சிந்தனையால் வெல்ல முடியாது. ஒரு எண்ணத்தை அடக்குவதற்கான ஒவ்வொரு முயற்சியையும் மனம் அந்த எண்ணம் முக்கியமானது என்ற மேலும் ஆதாரமாக பார்க்கிறது, அதனால்தான் நிறுத்த அதிகமாக முயற்சிக்கும்போது, அது மிகவும் சத்தமாக ஆகிறது. உண்மையில் வேலை செய்வது என்னவென்றால் எண்ணத்துடனான உங்கள் உறவை மாற்றுவது — அதை சக்கரத்தில் இடம் தராமல் தானாகவே கடக்க அனுமதிப்பது. அந்த நகர்வை இந்த கட்டுரை விவரிக்கிறது.

அதிகமாக யோசிக்கும் பெரும்பாலான மக்கள் உடைந்தவர்கள் அல்லது பலவீனமானவர்கள் அல்ல — அவர்கள் ஒரு காலத்தில் பயனுள்ளதாக இருந்த ஒரு வடிவத்தை இயக்குகிறார்கள். தவறு போகக்கூடியவற்றை தேடும் மனம் ஒரு வேலை செய்கிறது. வேலை வழியில் எங்காவது உதவியாக இல்லாமல் போனது, மற்றும் மனம் வேலையை நிறுத்த யாரும் சொல்லவில்லை. கீழே: உண்மையில் என்ன நடக்கிறது, முயற்சிக்க ஐந்து விஷயங்கள், மற்றும் வேறு யாரை அழைக்க மதிப்புள்ளது.

அதிகமாக யோசிப்பது என்னவென்றால், மனம் ஒரு எண்ணத்தை தீர்க்க வேண்டிய ஒரு பிரச்சனையாக நடத்தும்போது, அது உண்மையில் எங்காவது தங்க வேண்டும் என்று தேடும் ஒரு உணர்வு. எண்ணத்தின் உள்ளடக்கம் மாறும் — உறவு, வேலை, 2014 ல் நீ சொன்னது — ஆனால் வழிமுறை ஒன்றே. கீழே ஏதோ ஒன்று நிச்சயமற்றதாக அல்லது பாதுகாப்பற்றதாக உணர்கிறது, மனம் நம்பிக்கையுள்ள ஒரே கருவியை நோட்டமிடுகிறது: மேலும் பகுப்பாய்வு. பிரச்சனை என்னவென்றால், பகுப்பாய்வால் ஒரு உணர்வை தீர்க்க முடியாது. தூக்கத்திற்கு யோசித்துக்கொண்டே போக முடியாதது போல், உன்னால் அமைதியின்மையிலிருந்து காரணம் கூறி வெளியேற முடியாது.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) இதை fusion என்று அழைக்கிறது — நீங்கள் ஒரு எண்ணத்தினுள் மிகவும் ஆழமாக இருக்கும்போது அது ஒரு எண்ணமாக தெரிவதை நிறுத்தி யதார்த்தமாக தெரியத் தொடங்குகிறது. Fused ஆகும்போது, "நான் ஒரு தோல்வியாளன்" என்பதை உலகிலுள்ள ஒரு உண்மையாக அனுபவிப்பீர்கள். Defused ஆகும்போது, அதே வார்த்தைகளை மனம் உருவாக்கும் ஒரு வாக்கியமாக அனுபவிப்பீர்கள், அது மளிகை பட்டியல்கள் மற்றும் பாட்டு வரிகளை உருவாக்குவது போல. Defused பதிப்பை சுற்றிச் செல்வது மிக எளிது. 39 சீரற்ற சோதனைகளின் 2015 மெட்டா-பகுப்பாய்வு, ACT பதற்றம், மன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்த நிலைமைகள் முழுவதும் காத்திருப்பு கட்டுப்பாடுகளை பெரிய விளைவு அளவுடன் விட சிறந்தது என்று கண்டறிந்தது — A-Tjak et al., 2015.

ACT முன்மொழியும் மாற்றம் சிறப்பான எண்ணங்களை சிந்திப்பது பற்றி அல்ல. நீ ஏற்கனவே கொண்டுள்ள எண்ணங்களுடன் என்ன செய்கிறோம் என்பதை மாற்றுவது பற்றி - அவற்றுக்கு இடம் தரும் சமயம் முக்கியமானதை நோக்கி நகர்வது. 2020-ம் ஆண்டு மதிப்பாய்வு இந்த மனோவியல் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஒரு பரவிய வழிமுறையாக வர்ணித்தது, பல நிலைமைகளில் பயனுள்ளது, ஏனென்றால் அது எண்ணங்கள் முதலில் போக வேண்டும் என்று தேவையில்லை (Gloster et al., 2020).

1. சிந்தனையை ஒரு சிந்தனையாக பெயரிடுங்கள் (அறிவாற்றல் பிரிப்பு)

"நான் இதை கெடுத்துவிடுவேன்" என்பதற்கு பதிலாக, "நான் இதை கெடுத்துவிடுவேன் என்ற எண்ணம் என்னிடம் உள்ளது" என்று முயற்சிக்கவும். இலக்கணம் வேண்டுமென்றே கொஞ்சம் கடினமாக உள்ளது — அதுவே புள்ளி. இது உங்களுக்கும் வாக்கியத்திற்கும் இடையில் ஒரு சிறிய இடைவெளியை வைக்கிறது, இது அடுத்து என்ன செய்வது என்பதை தேர்வு செய்ய போதுமான இடம். ஒரு ஒட்டிக்கொண்ட எண்ணத்துடன் ஒரு முறை முயற்சிக்கவும், மேலும் எண்ணம் நீங்கள் அதை கவனிக்கும் ஒரு விஷயமாக ஆகும்போது நிகழும் சிறிய தளர்வை கவனிக்கவும்.

2. ஐந்து-நிமிட கவலை சாளரம் திட்டமிடுங்கள்

இன்று சற்று பிற்பகலில் — ஒருவேளை மாலை 6 மணிக்கு — ஒரு நேரம் தேர்ந்தெடுத்து, கவலைக்கு அப்போது உன் முழு கவனத்தையும் கொடுக்கலாம் என்று நினைவில் சொல். அதற்கு முன்பு எண்ணம் திரும்பும்போது, நீ அதை நிராகரிக்கவில்லை; சந்திப்பை ஒத்திவைக்கிறாய். பெரும்பாலான எண்ணங்கள் சந்திப்பிற்கு வரவில்லை. வருபவை பொதுவாக உண்மையில்-முக்கியமானவை, அது நீ விரும்பிய சமிக்ஞையே. மீதமுள்ளவை பொதுவாக வார்த்தைகளை சத்தமாக சொன்னவுடன் அவசரத்தை இழக்கின்றன.

3. உள்ளடக்கத்தை அல்ல, வடிவத்தை பெயரிடுங்கள்

அதிகமாக யோசிப்பதற்கு குறிப்பிட்ட வடிவங்கள் உண்டு — பேரழிவை எதிர்பார்க்கும் சுழல், ஒப்பிடும் சுழல், பழைய உரையாடல்களை மீண்டும் நினைவுகூரும் சுழல். "ஓ, இது மீண்டும் அந்த நினைவுகூரும் சுழல்தான்" என்று சொல்ல முடிந்தால், மீண்டும் நினைவுகூரப்படும் குறிப்பிட்ட உரையாடலில் இழுக்கப்படுவதற்கு பதிலாக, நீ அதற்குள் மிகவும் குறைவான நேரம் செலவிடுவாய். கவனிக்க வேண்டியது முறையே. உள்ளடக்கம் ஒரு பழக்கமான வடிவத்தில் இன்றைய வர்ணம் மட்டுமே.

4. மூன்று-கேள்வி சோதனை

சுழல் தொடங்கும்போது, வரிசையாக மூன்று கேள்விகள் கேளு. முதலாவது: இந்த எண்ணம் உண்மையிலேயே உண்மையானதா, அல்லது வெறும் சத்தமானதா? இரண்டாவது: இப்போது இதில் ஈடுபடுவது பயனுள்ளதா? மூன்றாவது: அடுத்த பத்து நிமிடங்களில் நான் இதைப் பற்றி ஏதாவது செய்ய முடியுமா? மூன்றாவதற்கு பதில் இல்லை என்றால், சுழல் கிடைக்கும் தீர்வு இல்லாத ஒரு பிரச்சினையை தீர்க்கும்படி கேட்கிறது — அது அதன் சொல். அதைக் குறித்துக்கொள், கீழே வை, மற்றும் யதார்த்தம் மாறினால் திரும்பி வா.

5. உடலில் நங்கூரமிடுங்கள்

அதிகமாக யோசிப்பது தலை மட்டுமே சம்பந்தப்பட்ட அனுபவம், அதனால்தான் அது சுழல்கிறது. கவனத்தை தரையில் உன் காலடிகளில், நாற்காலியில் உன் முதுகில், தோலில் காற்றின் வெப்பநிலையில் இறக்கு. நான்கு எண்ணிக்கை உள்ளிழுத்தல், ஏழு எண்ணிக்கை பிடித்தல், எட்டு எண்ணிக்கை வெளியிழுத்தல் — இரண்டு முறை முயற்சி செய். உடல் ஆபத்தில் இல்லை என்ற சமிக்ஞைகளை அனுப்பும்போது மனம் கொஞ்சம் அமைதியடைகிறது. இது நீ யோசிக்கும் ஒரு எண்ணமல்ல; நீ நுழையும் ஒரு நிலை.

சுய-உதவி நுட்பங்கள் நிறைய செய்யலாம், ஆனால் அவற்றுக்கு வரம்புகள் உண்டு. அதிகமான சிந்தனை பெரும்பாலான இரவுகளில் தூக்கத்தை கெடுத்தால், பதற்ற தாக்குதல்களை அனுபவிக்கிறாய், சுய-சேதத்தைப் பற்றி சிந்திக்கிறாய், அல்லது வளையம் செயலாக்க முடியாத ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்வுடன் சுற்றிக்கட்டப்பட்டிருந்தால், உரிமம் பெற்ற மருத்துவரிடம் பேசுவது சரியான அடுத்த படி. குறைந்த-செலவு விருப்பங்களை இங்கே காணலாம் opencounseling.com அல்லது சர்வதேச உதவி எண்கள் வழியாக findahelpline.com. நீங்கள் தேவைப்படுவதை விட அதிக நேரம் காத்திருந்தால் பரிசு எதுவும் இல்லை.

அவற்றிலிருந்து விவாதிக்காமல் சுழற்சிகளுடன் உட்கார்ந்திருக்கக்கூடிய ஒரு சிந்தனை கூட்டாளர் வேண்டுமென்றால், Amanda இதற்காகவே கட்டமைக்கப்பட்டிருக்கிறார். அவரது அணுகுமுறை ACT பயன்படுத்துகிறது — இந்த கட்டுரை உருவாக்கப்பட்ட மாதிரி — கடினமான எண்ணங்களுக்கு இடம் செய்து கொடுக்கும் அதே நேரத்தில் முக்கியமான விஷயத்தை நோக்கி நகர உதவ. அவர் நீங்கள் அமர்வுகள் முழுவதும் என்ன வேலை செய்கிறீர்கள் என்று நினைவில் வைத்திருக்கிறார், எனவே வேலை குவிகிறது. முறையைப் பற்றி மேலும் அறிய, பார்க்கவும் Acceptance and Commitment Therapy.

Amanda-உடன் இதைப் பற்றி உரையாடு — கணக்கு தேவையில்லை