Verke Editorial
考えすぎをやめる方法（思考と戦わずに）
Verke Editorial ·
考えすぎをやめる方法を知りたくてここに来たなら、短い答えはこうです。考えすぎは考えることでは解決できません。思考を屈服させようとする試みはすべて、その思考が重要であるというさらなる証拠として心が扱うため、やめようとすればするほど、より大きくなります。実際に機能することは、思考との関係を変えること——ハンドルを渡さずに通過させることです。それがこの記事が紹介する動きです。
考えすぎてしまう人のほとんどは、壊れていたり弱かったりするのではありません——かつて役立っていたパターンを走らせているだけです。うまくいかないことを探し続ける心は、仕事をしています。ただ、その仕事がどこかで役に立たなくなったのに、誰も心に退勤を伝えなかっただけです。以下では、実際に何が起きているのか、試してみること5つ、そして誰かに頼る価値があるときについて説明します。
起きていること
実際に何が起きているか
考えすぎとは、思考が実際には着地場所を探している感情であるのに、心がそれを解決すべき問題として扱うときに起こることです。思考の内容は変わります——人間関係、仕事、2014年に言ったあのこと——でもメカニズムは同じです。どこか奥底で何かが不確かで安全でないと感じており、心は自分が信頼できる唯一のツールに手を伸ばします。もっと分析することです。問題は、分析では感情を解決できないということです。落ち着きのなさから理性で抜け出せないのは、考えることで眠れないのと同じです。
アクセプタンス&コミットメント・セラピー（ACT）ではこれを「フュージョン」と呼びます——思考の中に深く入り込み過ぎて、それが思考ではなく現実に見えてしまう状態です。フュージョン状態では「私は失敗者だ」という言葉が世界の事実として体験されます。デフュージョンすると、同じ言葉でも、買い物リストや歌の歌詞と同じように、頭が生み出している文章として体験されます。デフュージョンされた状態の方がはるかに迂回しやすくなります。2015年の39件の無作為化試験のメタ分析では、ACTが不安・うつ・ストレス状態にわたってウェイティングリスト対照群に大きな効果量で優ることが確認されました—— A-Tjak et al., 2015。
ACTが提案するシフトは、より良い思考をすることではありません。すでに持っている思考をどう扱うかを変えることです。思考がまだある間に、それに空間を作りながら重要なことに向かって動き続けることです。2020年のレビューはこの心理的柔軟性を、思考が最初になくなることを必要とせず多くの状態にわたって有用な、トランスダイアグノスティックメカニズムとして捉えました (Gloster et al., 2020).
試すべき5つのこと
実践的なテクニック
1. 思考を「思考として」認識する（認知脱フュージョン）
「これを台無しにするつもりだ」の代わりに、「これを台無しにするつもりだという考えを持っている」と試してみてください。文法は意図的にぎこちない——それが要点です。あなたとその文の間に小さなギャップを置き、次に何をするかを選択するのに十分な余地を与えます。粘着性のある思考で一度試して、思考が中にいる事実ではなく観察しているものになったときに起こる小さな緩みに気づいてください。
2. 5分間の心配タイムをスケジュールする
今日の後半——例えば午後6時——を選び、その心配事にはその時間にしっかり向き合うと自分に言い聞かせてください。それより前に思考が戻ってきたとき、それを追い払っているのではなく、約束を延期しているだけです。ほとんどの考えはその約束の時間には現れません。現れるものは本当に重要なもので、それはまさに欲しかったシグナルです。残ったものは声に出して言えば、大抵は緊急性を失います。
3. 内容ではなくパターンに名前をつける
考えすぎには特有のパターンがあります——破滅的ループ、比較スパイラル、昔の会話を繰り返し思い返すループ。具体的な会話の内容に引き込まれる前に「ああ、また繰り返しのループだ」と言えるようになると、その中で過ごす時間はずっと短くなります。認識すべきはパターンです。内容はおなじみの形に今日の塗装を施したに過ぎません。
4. 3つの質問チェック
ループが始まったら、順番に3つの問いを立ててください。第一：この考えは本当に真実ですか、それとも単に声が大きいだけですか？第二：今これに向き合うことは役立ちますか？第三：今後10分でできることは何かありますか？3つ目の答えがノーなら、ループは解決策がまだない問題を解こうとしているのです — これがその正体です。メモして置いておき、状況が変わったら戻りましょう。
5. 体にアンカーする
考えすぎは頭だけの体験です。それがスパイラルする理由の一つです。意識を、床に触れた足、椅子に当たった背中、肌に触れる空気の温度に向けてみてください。4カウントで吸って、7カウント止めて、8カウントで吐く——2回繰り返します。体が「危険ではない」というシグナルを送ると、心は少し静まります。これは考えることではなく、状態に入ることです。
さらなる助けを求めるべきとき
自助テクニックは多くのことができますが、限界があります。考えすぎがほとんどの夜の睡眠を妨げている、パニック発作を経験している、自傷について考えていることに気づく、またはループが処理できない特定の出来事に絡み合っている場合、免許を持った臨床家に話すことが正しい次のステップです。低コストの選択肢は opencounseling.com または国際的なヘルプラインへは findahelpline.com。必要以上に待ち続けても、何も得られません。
Amanda と取り組む
ループを議論で解消しようとせずに、一緒にいられる思考パートナーが必要なら、Amandaはそのために作られています。彼女のアプローチはACTを使用しています——この記事が参考にしているモダリティ——辛い思考のスペースを作りながら、大切なことに向かって動き続けるのを助けます。彼女はセッション間であなたが取り組んできたことを覚えているので、作業は積み重なっていきます。詳しい方法については、 アクセプタンス&コミットメント・セラピー。
FAQ
よくある質問
考えることと考えすぎることの違いは何ですか？
思考は何かに向かって進みます——決断、計画、より明確な見方。考えすぎは堂々巡りをします。同じ問いが繰り返され、同じシナリオが何度も演じられ、何も落ち着きません。役立つテスト：15分後、始めた時より多くを知っていますか？そうでなければ、あなたの心は考えているのではなく、ループしています。
考えすぎをやめるよう自分に言い聞かせると、なぜ悪化するのか？
何かについて考えないようにしようとすると、それにより多くの注意が向かいます。少なくなるのではなく——心理学者はこれを「逆説的プロセス効果」と呼びます。「やめろ」という指示が思考を重要なものとしてタグ付けするので、脳はあなたがまだ抑制しているかどうかを確認するためにそれを表面に出し続けます。締め付けを強めるよりも、握りを緩める方が効果的です。戦うのをやめると、思考はより速く通り過ぎます。
考えすぎは不安の症状ですか？
不安とともに現れることが多いですが、考えすぎ自体は疾患ではありません——それはパターンです。多くの人がストレス下、大きな決断の前、あるいは睡眠不足のときに考えすぎます。ほぼ常時続いていたり、睡眠や仕事に支障をきたしたり、動悸、落ち着きのなさ、胃の締め付けなどの身体的な不安症状を伴う場合は、注意が必要です。
瞑想は考えすぎを止めるのに役立ちますか？
あり、間接的に。瞑想は心を空にするのではなく、思考との関係を変えます。練習を重ねると、思考を、対応を求める緊急メッセージとしてではなく、通り過ぎていく出来事として気づけるようになります。呼吸を観察しながら思考が来ては去るのを眺める、たった5分間の日々の練習でも、数週間後には考えすぎの習慣がほぐれる傾向があります。
考えすぎについてセラピストに相談すべき場合は？
考えすぎが夜の睡眠を妨げていたり、仕事や人間関係に支障をきたしている場合、またはパニック発作や絶望感と結びついている場合は、資格を持つ臨床家に相談する価値があります。乗り越えられない特定の出来事と結びついている場合や、自傷について考えている場合も同様です。セラピストは記事には難しい方法で助けることができます。
Verkeはコーチングを提供しており、療法や医療ケアではありません。結果は個人によって異なります。危機的な状況にある場合は、 988 （米国）、 116 123 （UK/EU、Samaritans）、 または地域の緊急サービスへ。こちらをご覧ください findahelpline.com 国際的なリソースについては。