Verke ஆசிரியகுழு

சமூக நிகழ்வுகளை திகிலுடன் பார்க்கிறாயா? ஏன் — மற்றும் ரத்து செய்வதற்கு முன் என்ன முயற்சிக்கலாம்

Verke ஆசிரியர் குழுவால் · 2025-06-03

அழைப்பு வந்துசேர்கிறது, வயிறு இறுக்கிக்கொள்கிறது. இன்னும் RSVP கூட செய்யவில்லை, ஏற்கனவே மரியாதையான மன்னிப்பை வரைவுசெய்கிறீர்கள். சமூக நிகழ்வுகளை பயப்படுவது வழக்கமான வாராந்திர அனுபவமாகிவிட்டால், நீங்கள் அசாதாரணமானவர் அல்ல, உடைந்தவரும் அல்ல — நிகழ்வு பயம் பெரியவர்கள் சுமக்கும் மிகவும் பொதுவான கவலை வடிவங்களில் ஒன்று, மேலும் இது சில குறிவைத்த நுட்பங்களுக்கு நன்றாக பதிலளிக்கிறது.

சுருக்கமான பதில்: அச்சம் என்பது நிகழ்வின் மோசமான பதிப்பை உன் மூளை ஒத்திகை செய்வது, தயாராக இருக்க. ஒத்திகை மிகவும் சோர்வாகவும் பெரும்பாலும் துல்லியமற்றதாகவும் இருக்கிறது, அதனால்தான் உண்மையான நிகழ்வு பொதுவாக முந்தைய நாட்களை விட குறைவாக மோசமாக இருக்கும். தீர்வு அச்சத்துடன் சண்டையிடுவதல்ல - சிறந்த ஆதாரங்களை சேகரிப்பது, படியை சுருக்குவது, மற்றும் மிகவும் பதட்டமான நீயும் கதவு வழியாக நடக்கக்கூடியவாறு இரவை வடிவமைப்பது. சமூக பதட்டத்திற்கு பயிற்சி பெற்ற சிகிச்சையாளர்கள் பயன்படுத்தும் அதே அறிவாற்றல் நடத்தை கையேட்டிலிருந்து தொடர்ந்து உதவும் ஐந்து விஷயங்கள் கீழே. இவற்றில் எதுவும் முதலில் அமைதியாக உணர வேண்டும் என்று தேவையில்லை.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை ஒரு இறுக்கமான சுழலை விவரிக்கிறது: ஒரு தூண்டல் (அழைப்பு) ஒரு எண்ணத்தை (என்னிடம் சொல்ல எதுவும் இருக்காது, அவர்கள் என்னை சலிப்பானவன் என்று நினைப்பார்கள்) தூண்டுகிறது, அது ஒரு உணர்வை (திகில், இறுக்கம், குறைந்த அளவு பீதி) உருவாக்குகிறது, அது ஒரு நடத்தையை (ரத்து செய்வது, தாமதமாக வருவது, முதலில் குடிப்பது, முன்கூட்டியே கிளம்புவது) இயக்குகிறது, அது பின்னர் அசல் எண்ணத்தை வலுப்படுத்துகிறது. நடத்தை என்பது நிவாரணம் — மற்றும் அந்த நிவாரணம்தான் சுழலை நீடிக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது.

ஒரு கணிப்பு பிரச்சினையும் இருக்கிறது. உன் மூளை நிகழ்வைப் பற்றிய முன்னறிவிப்பு செய்கிறது, மேலும் முன்னறிவிப்பு ஏற்கனவே நடந்தது போல் அதே உணர்வு எடை தாங்குகிறது. பாசன முன்கணிப்பில் ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுகிறது, நாம் சமூக நிகழ்வுகள் எவ்வளவு மோசமாக உணரும் என்று அதிகமாக மதிப்பிட்டு, அவற்றில் இருக்கும்போது எவ்வளவு விரைவாக ஏற்று மாற்றுகிறோம் என்பதை குறைவாக மதிப்பிடுகிறோம். Mayo-Wilson மற்றும் சகாக்கள் 2014 நெட்வொர்க் மெட்டா-பகுப்பாய்வில் தனிப்பட்ட CBT - இந்த சுழலில் நேரடியாக வேலை செய்வது - ஆய்வு செய்யப்பட்ட தலையீடுகளில் சமூக பதட்டத்திற்கு மிகப்பெரிய விளைவு அளவுகளை உருவாக்கியது என்று கண்டறிந்தனர் ("Mayo-Wilson et al., 2014).

நல்ல செய்தி: சுழற்சி இயந்திரமானது. இது நீங்கள் யார் என்பதல்ல. படிகளை பார்க்க முடிந்தவுடன், அவற்றை குறுக்கிட முடியும். இதுவே CBT வருகிற இடம்.

1. படியை சுருக்குங்கள்

முழு நிகழ்விற்கும் உறுதியளிக்க வேண்டியதில்லை. உன்னிடம் சொல்: முப்பது நிமிடங்கள் போவேன், பின்னர் மறு-மதிப்பிடுவேன். இது நிகழ்வை மூன்று மணி நேர சோர்வு சோதனையிலிருந்து ஒரு குறுகிய சோதனையாக மாற்றுகிறது. பெரும்பாலான மக்கள், ஒரு முறை உண்மையில் அறையில் இருந்து முதல் பத்து நிமிடங்களைக் கடந்த பிறகு, பயம் கரைகிறது மற்றும் இறுதியில் தங்கி விடுகிறார்கள். பாதியிலே வெளியேறும் கட்டமைப்பு முன் கதவை நடந்து கடக்க எளிதாக்குகிறது.

2. நிகழ்வுக்கு முன் ஆதார சோதனை

நிகழ்வுக்கு முன், நீங்கள் உண்மையில் கலந்துகொண்ட கடைசி மூன்று சமூக விஷயங்களை எழுதுங்கள். குறிப்பாக: என்ன நடக்கும் என்று கணித்தீர்கள்? உண்மையில் என்ன நடந்தது? பெரும்பாலோர் தங்கள் கணிப்புகள் 70% பேரழிவு மற்றும் நிகழ்வுகள் 70% நன்றாக இருந்ததாக கண்டுபிடிக்கிறார்கள். உங்கள் மூளை பொய் சொல்லவில்லை — அது அச்சுறுத்தல் கண்டறிதலை நோக்கி சாய்ந்திருக்கிறது. தரவை காட்டுவதன் மூலம் சாய்வை திருத்தலாம்.

3. சிறிய-பேச்சு மறுகட்டமைப்பு — கேள்விகள் பதில்களை விட சிறந்தவை

சமூக நிகழ்வுகளை பயப்படும் பெரும்பாலான மக்கள் சொல்வதற்கு ஒன்றும் இல்லாத தருணத்தை பயப்படுகிறார்கள். அழுத்தத்தை குறை: ஒரு விழாவில் உன் வேலை சுவாரஸ்யமாக இருப்பது அல்ல, ஆர்வமாக இருப்பது. மூன்று கேள்விகள் கிட்டத்தட்ட எந்த உரையாடலிலும் உன்னை கொண்டு செல்லும்: நீ யஜமானரை எப்படி அறிவாய், சமீபத்தில் என்னவெல்லாம் வேலை செய்தாய், இந்த வாரத்தின் சிறப்பான தருணம் என்னவாக இருந்தது. மக்கள் கேட்கப்படுவதை விரும்புகிறார்கள். நீ நடிக்க வேண்டியதில்லை.

4. நிறுத்திய-கார் வெளியேறும் திட்டம்

முடிந்தால் உன்னையே இயக்கு. கதவு எங்கே இருக்கிறது என்று சரியாக தெரிந்துகொள். எந்த நேரத்திலும் விளக்கமின்றி கிளம்பலாம் என்று உன்னிடமே சொல். எதிர்மறையாக, தெளிவான வெளியேற்றம் உள்ளது என்று தெரிந்திருப்பது வெளியேற்றத்தை நோக்கி இயக்கும் கவலையை குறைக்கிறது. சிக்கிக்கொண்டது என்பது விடுதலையாக இருப்பதை விட மோசமாக உணர்கிறது. கிளம்புவதற்கு அனுமதி கொடுத்துக்கொள்பவர்கள் பெரும்பாலும் அதை கொடுக்க வேண்டியதில்லை.

5. நிகழ்வுக்கு பிறகு பிரதிபலிப்பு

அடுத்த நாள், இரண்டு வரிகள் எழுதுங்கள்: மோசமான தருணம் என்ன, எதிர்பார்த்ததை விட சிறந்த தருணம் என்ன? இது நிவாரணத்திற்கான நாட்குறிப்பு அல்ல — இது சான்றுகள் சேகரிப்பு. வாரங்களாக தரவுத்தொகுப்பு வளர்கிறது, மேலும் அடுத்த முறை பயம் தோன்றும்போது, நீங்கள் சுட்டிக்காட்ட முரண்படும் உதாரணங்களின் குவியல் இருக்கும். Andersson, Carlbring மற்றும் Furmark-இன் 2012 RCT வழிகாட்டப்பட்ட இணைய CBT சமூக கவலைக்கு பெரிய விளைவுகளை (g = 0.75) ஒரு ஆண்டு கழித்தும் நிலைத்திருந்தது என்று கண்டது ("Andersson et al., 2012) — வேலை மர்மமானது அல்ல, அது மீண்டும் செய்யக்கூடியது.

நிகழ்வு-அச்சம் பீதி தாக்குதல்களுடன், உங்கள் வாழ்க்கையை குறுக்கும் நிலையான தவிர்ப்புடன் (வேலை நிகழ்வுகளை தவிர்த்தல், நெருங்கிய நண்பர்களின் திருமணங்களை தவிர்த்தல், சந்திப்புகளை மறுத்தல்), அல்லது சமாளிக்க அதிக மது குடிப்புடன் வந்தால், உரிமம் பெற்ற சிகிச்சையாளருடன் வேலை செய்வது சுய-வழிகாட்டி வேலையைவிட விரைவாக நகர்த்தும். அச்சம் ஒரு குறிப்பிட்ட கடந்த அனுபவத்துடன் இணைந்திருந்தால் அதேதான் பொருந்தும். கோப்புறைகளை இங்கே கண்டுபிடிக்கலாம் opencounseling.com மற்றும் findahelpline.com.

வேலைக்கான ஒரு சிந்தனை கூட்டாளர் வேண்டுமென்றால் — ஒவ்வொரு நிகழ்வுக்கும் முன்பு உங்களுடன் சான்று சரிபார்ப்பை இயக்கி, பிறகு அலசவும் உதவக்கூடியவர் — Verke-இன் Judith இந்த வகையான கட்டமைக்கப்பட்ட, மெதுவான வெளிப்பாடு வேலைக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு CBT பயிற்சியாளர். அவர் கடந்த முறை என்ன முயற்சித்தீர்கள் என்று நினைவில் வைத்திருக்கிறார் மற்றும் அடுத்த படியை சரிசெய்ய உதவுகிறார்.

முழு முறை விளக்கிக்கு, பார்க்கவும் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT).

• Verke-ல் CBT எவ்வாறு வேலை செய்கிறது
• Judith-ஐ சந்தியுங்கள் — Verke-இன் CBT பயிற்சியாளர்
• தீர்ப்பிடப்படுவோம் என்று பயம்
• சமூக கவலை vs வெட்கத்தன்மை